Je ne ressens pas mes fesses

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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SavagePapaye
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Je ne ressens pas mes fesses

Message par SavagePapaye »

Bonjour,

Tout est dans le titre, lorsque je m'entraîne j'ai du mal à ressentir mes fesses sur des exos tels que le squat (je sais que ce n'est pas le meilleur exercice pour les fessiers mais tout de même...).

Je me positionne les jambes écartes, pointes des pieds légèrement vers l'extérieur, mais rien à faire, ce sont les quadriceps qui prennent tout, de même pour la presse, pieds en hauteur, jambe écartées, pointes vers l'extérieur...

Si quelqu'un a un conseil, je suis preneuse...

Je me demande également si le fait de ne pas ressentir mes fesses veuille dire qu'elle ne travaillent pas du tout, om qu'elle travaillent quand même seulement ce n'est pas optimal.

Je vous remercie :)
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Diabefit
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par Diabefit »

Salut!
Pour recruter les fessiers au squat il faut descendre extrêmement bas.
Aussi selon ta morphologie un muscle prendra plus le relais qu'un autre.

Si tu n'a pas la morphologie pour recruter les fessiers au squat voit plutôt du côté des exercices soulevé de terre et variante ou HipTrust
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Shailan
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par Shailan »

Le problème c'est les genoux pour les squats extremement bas.

Sinon quand on arrive pas a recruter un muscle sur un exo generalement la solution c'est de réduire fortement la charge et de compenser ça par une contraction volontaire du muscle en question.

Perso je ressens très bien mes fessiers au squats si je prend une charge qui me permet de les cibler volontairement. Par contre si je prends une lourde charge avec comme seul but de faire un max de squat, je les sens beaucoup moins et ça m'explose surtout les cuisses.

T'as deja éssayé de faire du air squat (squat sans charge) lentement avec une contraction volontaire des fessiers ? Si oui normalement tu devrais reussir a bien les sentir. Si c'est bien le cas tu peux tout simplement faire des air squat et si c'est trop facile pour toi tu peux éssayer avec une charge en l'augmentant petit a petit et voir a partir de quand les cuisses prennent trop le relaie.

A noter que selon la contraction volontaire et la vitesse de tes repetitions il est possible d'avoir une grosse intensité sur les air squat même quand tu peux soulever 80kgs au squat. Faut pas hésiter a décharger sur cet exo, c'est pas top pour les cuisses par contre tes fessiers et tes genoux te remercieront.
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Diabefit
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par Diabefit »

Bah après je trouve que la "contraction volontaire" quoi que je n'aime pas ce terme s'applique autant sur charge lourde que légère. Si tu charge au point de ne plus réussir à te concentrer sur le muscle ciblé c'est simplement que tu charge trop

Le recrutement des fessiers quoi que tu fasse, contraction volontaire ou non si t'a pas la morphologie faudra passer par d'autres exercices ou pire encore parfois t'a rien à faire du tout les fessier ne prendrons jamais (dans ce cas là le HipTrust s'avère intéressant pour mettre l'accent)

Les sensations n'étant qu'un facteur minime dans l'hypertrophie tu peut sentir tes fesses au squat et ne pas prendre de volume pour autant


C'est ce que j'aime avec la musculation, les conseils ne s'appliquent pas à chacun
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Μετά Ἐγώ
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par Μετά Ἐγώ »

Si on veut pousser on est obligé de mettre les fesses de contribution.
Pense à « pousser » le sol et non à te relever.
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Diabefit
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par Diabefit »

Effectivement et je dirais même Poussé avec la pointe des pieds = dominance quadriceps, pousser avec les talons = Dominance ischios/fessier
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Μετά Ἐγώ
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par Μετά Ἐγώ »

Normalement on devrait surtout pousser avec les talons
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Μετά Ἐγώ
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par Μετά Ἐγώ »

Pour moi c’est pas une question de « contraction volontaire » mais d’utilisation volontaire de tel ou tel muscle. Disons d’engagement volontaire de tel ou tel muscle.
La contraction volontaire je renvoie ça à un folklore culturiste.
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Shailan
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par Shailan »

Je doute fort que ne pas ressentir ses fessiers au squat soit due a la morphologie, j'ai du mal a voir quel genre de morphologie empecherait de les ressentir.

Quand on ne ressent pas un muscle sur un exo c'est pas forcement morphologique, generalement c'est lié au cerveau, il a appris a se servir d'autres muscles pour ce type de mouvement, l'explication n'est pas forcement morphologique a l'instar d'un droitier et d'un gaucher pour faire simple. C'est lié a l'influ nerveux et compagnie.

Voila un interet de la contraction volontaire, c'est pas juste une technique d'intensification ciblée mais aussi un apprentissage moteur. C'est pas une obligation mais c'est loin de n'être que du folklore
Les sensations n'étant qu'un facteur minime dans l'hypertrophie
Ca c'est plus ou moins vrai dans le sens ou une bonne sensation comme la congestion n'est pas forcement signe d'une toute aussi bonne hypertrophie par la suite, par contre une sensation sur un muscle et pas sur un autre lors du même exercice ça c'est bel et bien un sacré signe sur l'endroit où tes fibres se détruisent
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Μετά Ἐγώ
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par Μετά Ἐγώ »

L'apprentissage moteur, il se fait contre une résistance. On peut donc choisir volontairement d'engager tel muscle plutôt que tel autre, et faire en sorte qu'il fasse une partie non négligeable du boulot. Et on peut partir d'une sorte de point fort entretenu qu'il faut parvenir à zapper (par exemple un travail fait à partir des quadriceps en "oubliant" les fessiers qui pendant un petit moment favorise les quadriceps) Maintenant dans le cas d'un gros muscle comme les fessiers (ou le dos pour le rowing face aux biceps par exemple) quand on a pris le coup on se met à progresser très vite en force aussi.
Mais la contraction volontaire en tant que contraction volontaire, ça gêne le mouvement plus qu'autre chose.
Je parle de folklore parce que les plans du genre :"le poids ne compte pas, ce qui compte c'est la contraction", j'ai déjà donné, je sais où ça mène.
Même l'histoire "destruction de fibres" très à la mode en ce moment n'est sans doute qu'une petite partie de ce qui fait grossir un muscle.
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yam57
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par yam57 »

la relation cerveau/muscle est très importante en musculation quand on veut isoler un muscle. contrairement a l’haltérophilie, il ne faut pas de contenter de déplacer le barre, mais de travailler ses muscles. non plus d'essayer de faire un max de reps avec une charge, mais plutôt de faire travailler se muscle avec un minimum de reps avec une même charge donnée. je ne sais pas si je m'explique bien...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par Μετά Ἐγώ »

Oui, c'est clair.
C'est justement le paradoxe : on n'est pas dans une logique de performance, où la technique est au service de cette performance "extérieure" (soulever un poids au-dessus de la tête, par exemple), on ne cherche pas non plus à optimiser un angle toujours pour la performance comme en power. On cherche l'angle efficace pour travailler le muscle. Et pour autant, les muscles ne se travaillent pas tout seul avec la seule force de la volonté (le rêve que Mentzer disait caresser : la contraction isométrique parfaite). Il faut qu'il y ait une tension suffisante et pour ça il faut de la charge. Mais pour préserver nos articulations, à un moment donné, on peu aussi jouer sur d'autres facteurs, et la façon de faire le mouvement est également un gros vecteur de changement.

Si tu prends l'exemple du squat : il faut prendre lourd, mais il n'y pas d'intérêt pour nous à y aller en barre hyper basse et à engager à fond les lombaires. Ca va à l'encontre de notre volonté de développer en priorité les cuisses. Il faut chercher la bonne amplitude, le bon rythme, le bon engament des quadriceps, parfois changer de squat. Etrangement, comme je l'ai déjà raconté, alors que j'ai changé pour du front squat pour engager les quadriceps, je me suis aperçu qu'en faisant entrer les fessiers dans l'affaire plus énergiquement, je contracte encore mieux mes quadriceps (peut-être que ça change ma posture ou tout simplement que je lance une chaîne qui tourne au gagnant-gagnant pour l'équilibre quadriceps-fessiers). On dit souvent qu'il faut descendre bas pour les fessiers, personnellement c'est en descendant bas aux back squat que j'ai le mieux senti mes quadriceps, sur ce mouvement.
Et clairement on peut choisir ce qu'on veut ou non engager, et c'est complètement logique.

Le poids est un moyen, OK, mais c'est un moyen nécessaire qu'on ne peut pas éluder, et choisir l'angle le plus favorable ou d'activer comme on le souhaite une chaîne dans l'ordre qui nous intéresse, c'est en notre pouvoir.
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yam57
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par yam57 »

je me souviens d'un article de Jean Texier qui disait que pour bien sentir le muscle travailler, tu prends une barre très légère par exemple au curl barre et tu essaye de ressentir un max tes biceps travailler sur un minimum de reps. par exemple 10 kg sur 10 reps. et à partir de là tu utilises un système de progression. mais le plupart des pratiquant font l' inverse: essayer de déplacer un max de charge en fatigant le moins possible le muscle concerné afin de faire un max de reps.
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Shailan
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par Shailan »

Jean Texier qui disait que pour bien sentir le muscle travailler, tu prends une barre très légère par exemple au curl barre et tu essaye de ressentir un max tes biceps travailler sur un minimum de reps. par exemple 10 kg sur 10 reps. et à partir de là tu utilises un système de progression.
Très interessant, j'ai parfois ressenti ce principe sans le connaitre ni pouvoir l'expliquer. Mais avec la mode du "faut porter lourd" je ne suis jamais vriament aller au bout, au mieux un "entre-deux".
As-tu éssayé de fonctionner de manière aussi "extrème" ?

Moi je suis un peu mitigé car en fonctionnant comme dans ton exemple j'ai de super sensations, par contre en portant lourds j'ai l'impression d'avoir une meilleur progression.

D'un autre coté j'ai remarqué qu'en general les pratiquants qui ont un excellent physique ont l'air pour la plupart de fonctionné un peu comme dans ton exemple.

Je sais pas si j'ai suffisement éssayé les 2 manières de faire dans les même conditions suffisement longtemps pour vraiment tirer des conclusions. Tu fonctionnes comment toi a longueur d'année ?
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yam57
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par yam57 »

j'ai pratiquement toujours fonctionné comme ça. déplacer des grosses charges ne m'a jamais intéressé, même si au fil du temps elles le sont devenues ( plus ou moins maintenant). en fait ce qui compte, ce n'est pas la charge que utilise aujourd'hui, mais celles des séances suivantes, c'est à dire la progression. par exemple si dans la même séance tu utilise une technique qui te permet de lever 50kg, et qu'ensuite en changeant de technique, tu lève 60 kg, ce n'est pas ta force ni ta masse qui ont changé en 2mn, mais uniquement la technique. donc pour moi, autant travailler plus léger, et de plus c'est moins risqué. après je conçois très bien que beaucoup n'ont pas les mêmes objectifs et veulent surtout lever des charges lourdes.
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Diabefit
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par Diabefit »

+1 Yam.
Ya de ça quelques mois j'ai revu mes charges pour évoluer à chaque scéance en gardant la même technique
En changeant légèrement la technique on voit vite que traquer la progression devient anarchique.

J'ai d'ailleurs surtout ressenti ça sur le Squat, le rowing et les Tractions
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Μετά Ἐγώ
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par Μετά Ἐγώ »

Saint Jean n'était pas à une contradiction près.
Un coup il se faisait l'apôtre du travail à la sensation, un coup il dénonçait l'hypocrisie des champions dopés qui oubliaient de dire qu'ils étaient passés par des poids lourds.
Je reviens encore une fois aux révélations qu'il avait faites concernant ses premiers entraînements :
Jean Texier a écrit :En ce qui concerne le premier point, vous avez très bien compris que cinq séries de 20 répétitions à 100 kg au développé couché sont excellentes pour le volume, alors que dix séries de 20 répétitions à 60 kg sont un désastre. Mon but a donc été de faire de la série à 100 kg au banc. Avec seulement 36 cm de tour de bras, je faisais ainsi deux séries de 6 répétitions avec 100 kg. J'ai obtenu ces performances en réduisant mon entraînement, non en l'augmentant : de six en traînements par semaine, ie suis descendu à trois. Et j'ai aussi réduit le nombre d'exercices, le nom bre de séries par exercices, et le nombre de répéti tions par série. En fait, je faisais à peu près 3 séries de 4 à 6 répétitions par exercice de base, deux ou trois fois par semaine : soulevé de terre, rameur à la barre, flexions de bras à la barre, développé couché, développé derrière la nuque, triceps couché à la barre, mollets et squat. Inutile de vous dire qu'à 18 ans, je n'aurais pas eu l'idée saugrenue de m'échauffer : c'est un truc bon pour les croulants ! Et j'ignorais tout des courbatures : "Dis papa, c'est quoi les courbatures ?"- "T'es trop jeune; mon gars, tu ne peux pas comprendre !"

Je faisais mes maxi (pour 5 ou 6 répétitions) à froid, ou en deuxième série, au pire. En général, je faisais une séance tous les trois jours, soit cinq séances sur deux semaines, et mon objectif était de battre constamment mes records, ce que je faisais sans peine. Je devais donc récupérer totalement, ne jamais en faire trop, et avoir une furieuse envie de m'entraîner.
Lorsqu'il avait gagné ses premières compétitions il avait révélé un entraînement très lourd où il alternait les exercices pour augmenter les temps de repos (et non pour les diminuer). Je m'inspire d'ailleurs de ça en ce moment, et ça marche bien.

On pourrait encore parler des entraînements avec les copains pour les compétitions de force résistance au couché à 100 kg (il avait fait une vingtaine de reps, 17 de mémoire en fait).

Par contre, il a payé assez cher ce système, c'est ce qu'il avoue lui-même quand il réalise qu'un de ses vieux copains du même âge que lui progresse encore sur ses barres alors que lui avait régressé. C'est pour ça qu'il tendait à prôner un entraînement plus raisonné.

Sinon je suis d'accord à 100% pour le fait de soigner la forme du mouvement. C'est pour ça que je dis que le front squat ne peut pas être un mouvement de compétition, parce qu'il prend tout son sens quand il est fait le plus proprement possible, et qu'en compétition on dégradera nécessairement la forme, ce qui le rend peut-être plus dangereux que le back squat.

Inutile de dire aussi que je ne conseille pas de faire ce que racontait Saint Jean un peu plus haut. Lui-même ne l'aurait sans doute pas conseillé au sens strict (en tout cas pour l'échauffement). Mais il avait le don de se replonger dans des états d'esprit qu'il n'avait plus ou pas mais avec lequels il entrait pour ainsi dire en sympathie (un peu comme lorsqu'il défendait les dopés).

En tout cas, dans la même réponse, il lance, à propos des régimes (il ne parle pas des poids ou des méthodes d'entraînement, ici) démentiels qu'il avait fait à la même époque :
Jean Texier a écrit :pourtant je ne renie pas mon expérience. Si c'était à refaire, je ferais pire.
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yam57
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par yam57 »

ce n'est pas vraiment la même chose, travailler à la sensation et travailler en séries longues légères, c'est complètement différent.
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patrick
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par patrick »

Pour en revenir à la question initiale, le squat a la réputation de faire de grosses fesses, tout comme le sdt. Si on regarde dans ces pages : https://www.musculaction.com/exercices-c ... ssiers.htm ou https://exrx.net/Lists/ExList/HipsWt#Gluteus ces deux mouvements sont en bonne position, quelque soient les variantes.

Et je suis toujours dubitatif sur l'intérêt de se concentrer sur la sensation, surtout par rapport à la nécessité de soigner la forme (pour ceux qui veulent durer dans la pratique, bien sûr). Pratiquement, surtout en fin de série, le cerveau a du mal à avoir d'autres objectifs que de soulever encore une fois cette **** de charge. Alors la sensation elle passe vite en priorité Z.
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yam57
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Re: Je ne ressens pas mes fesses

Message par yam57 »

c'est surtout les résultats qui comptent. si je n'en avais pas eu , j'aurais vite arrêté.
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