Surentrainement très avancé, que faire ?

[anonyme88888]

Salut,

Depuis environ 2 ans maintenant, mes performances se sont écroulées, malgré une bonne alimentation.
En janvier dernier, ça a été pire, au delà des perfs qui s'écroulent, j'ai commencé à avoir de gros problèmes de sommeil, pertes d'appétit, tremblements aux mains encore plus importants, grosse dépression...
Après m'être décidé à consulter des médecins et divers spécialistes, qui m'ont conduit à enchainer les prises de sang et les examens divers, il s'est avéré que j'étais… en grave surentrainement. Les médecins n'ayant jamais été confronté à un tel cas, ils n'ont pas pu faire le bon diagnostic rapidement. Après des années en roue libre, à travailler systématiquement à l'échec sur des séances de 2 heures, juste pour passer mes nerfs, eh bah mes nerfs y sont passés. On m'a donc mis au repos total 7 semaines (juste du vélo un peu), mais les problèmes de sommeil se sont aggravés, je ne dormais même plus 1h par nuit.
Après 7 semaines on m'a dit de reprendre progressivement (pour le sommeil car j'en ai besoin), en m'interdisant formellement l'échec. On m'a donc conseillé un full body basique (3 / semaine), en alternant les séances :
A : 4X10-12 Squats, 4X10-12 Tirage horizontal, 4x 10-12 développé militaire, et une isolation triceps pour terminer. (1min 30 de repos pour tout)
B : 4X10-12 Deadlift, 4X10-12 DC barre, 4x 10-12 Tirage vertical, et une isolation biceps pour terminer. (1min 30 de repos pour tout)
Etant incapable de tenir les 70% sur 4 séries de 10 reps sans arriver à l'échec, j'étais reparti à 50% et ça fait donc 4 mois que je réaugmente progressivement, mais j'ai l'impression de n'avoir aucun résultat.

Je reviens donc vers vous pour savoir que faire. Je ne souhaite plus travailler en force pour l'instant, je souhaite juste faire un maximum de volume car j'ai perdu énormément de masse musculaire au point d'en être mal dans ma peau (ça m'était jamais arrivé et je ne pensais pas que ça pourrait m'arriver un jour d'être mal pour ça...)

Y a t-il un intérêt à repasser à 4 entrainements / semaine à terme, par rapport à 3 ? Pour prendre du volume ? Et plus tard, de la force ?
Pour du volume, dois je repartir sur un PP ? (j'adhère pas au PPL car je m'ennuie pendant la séance jambes et je ne suis pas motivé). Rester sur un fullbody comme ces dernières semaines ? Passer sur un split ?J'aimerais rester sur des séances courtes également, 1h10 grand grand max. C'est aussi efficace de toute façon, non ?


Je pense avoir fait le tour, je compte sur votre aide pour me sortir de là et retrouver mon niveau correct.

[yam57]

salut, le type de programme n'a pas d’importance. il faut juste diminuer le volume moyen et manger plus. les séances de 2 heures, il faut oublier.

[Μετά Ἐγώ]

Les séances de deux heures, les multiples exercices, le travail à l'échec...
Ce qui m'étonne c'est qu''avec l'entraînement que tu décris tu aies même réussi à prendre du muscle (ou un peu, admettons).
Quand tu dis 70%, tu parles de tes anciennes barres en séries de 10 ou de de ce que tu fais par rapport à ton maxi ?

Vise un RPE assez bas, surtout pour tes premières séries. Pour "tenir" sans finir à l'échec il faut être minimum en RPE8. Et dans ton cas il vaudrait sans doute mieux éviter de frôler le RP9, même sur la dernière série. Moins encore peut-être.

Ne t'inquiètes pas au final, te calmer devrait te permettre de reprendre et dépasser tes barres. Mais vu l'état dans lequel tu sembles d'être mis, ça va peut-être devoir prendre le temps de redémarrer. Et psychologiquement tu ne vas pas accepter qu'on puisse progresser sans aller à l'échec. Pourtant, c'est vrai et c'est la base à comprendre pour dépasser les premiers blocages.

Ce qui m'étonne, par contre, c'est que tu aies réussi à te déglinguer comme ça rien qu'avec un surentraînement. Que tu aies bloqué tes progrès, ça oui ; que tu aies commencé à régresser pareil. Mais j'ai moi-même largement exagéré quand j'étais plus jeune et ça ne m'a rien fait de plus que ces deux problèmes-là.

Essaie un half répété 3 fois par semaine. Monter à 4 séance ne me semble pas judicieux dans ta situation : tu dois récupérer totalement entre deux séances.
Ou alors tu restes sur ton full. Par contre, les temps de repos me paraissent très courts.
Essaie de rester à 1h, effectivement (autour de).
Les cuisses, c'est important, d'ailleurs le half, plus ça va plus je conseillerais une haut/bas.
Fais le moins d 'exercices possible, bosse en série et en RPE cool tout le long. Attend que la forme revienne et tu dépasseras tes perfs d'avant.

[patrick]

Le surentraînement n'est pas un excès d'entraînement, mais un manque de récupération, nerveuse, physique, parfois psychologique. On peut être en surentraînement sans soulever une fonte.

Peut-être qu'un programme simple, réduit, peu donner des résultats, mais il faut sans doute mettre de l'ordre dans le reste, et en premier lieu un sommeil de qualité.