Passer de full body a split aprés 3mois ?

[minoo]

Bonjour tout le monde ,

Je me permet de faire un message concernant donc mon programme actuel de musculation . J'ai lu beaucoup de choses sur les avantages /inconvénients du full body et celles du split mais je suis un peu perdu a vrai dire ..
Pour informations , j'ai 17ans et je pèse 68 kilos pour 1m72

Cela fait 3 mois que j'alterne donc 2 séances A et B de full body 3x par semaine ( un peu orienté pecs , moins les jambes/mollets car j'estime avoir de solides bases dû au foot peut-être ) que voici :

A:DC 8-12x45kg ( cycle de progression ) B: ––––> développer incliné haltère
A:tirage poulie basse (haut des pecs( 15x8kg ( le 2ème poid le plus bas sur la poulie) B:––––––-> tirage poulie haute pour le bas
A:rowing dos barre ez 12x40kg B: ––––––––> tirage poulie haute pour la largeur du dos
A:développer haltère 8-10x 12kg par mains B: ––––––––> élévation latérale
A:curl barre ez 12*18kg B: ––––––-> curl haltère prise marteau au début + rotation pour finir en supination en haut
A :corde + poulie pour triceps -> 12*14kg ( 3ème poid sur la poulie) B:––––––-> tirage poulie buste penché ( longue portion)
A:presse horizontale -> 12*73kg B:––––––––––-> la même chose

Mon problème vient du fait qu'au début je progresser vite sur les charges que je mettait et j'ai eu d'assez bon résultat physiquement également , mais cela fait 2semaine que je n'arrive plus a augmenter les charges sur mes exercices. Je mange pourtant beaucoup et bien , et je prend un shaker de whey aprés mon entrainement.


Je voulais donc savoir si d'autre personne avait eu la même expérience que moi ou si tout simplement quelqu'un saurait si dans mon cas , cette " stagnation" serait signe qu'il faut passer à un programme half-body ou split ? Ou bien de rajouter une autre séance différente ce qui me ferait 3 séance par semaine distinctes ? Car je pensait pouvoir garder ce programme au moins 6-7mois mais il ne semble plus faire "effet"..

Merci beaucoup d'avoir pris le temps de me lire

[yam57]

je n'arrive plus a augmenter les charges sur mes exercices

je pense tout simplement que cela vient du nombre d’exercices que tu fais dans une séance. 6 ou 7 exercices, ça marche au début, tant que les charges sont faibles. il faut diminuer le nombre d'exercices par séance. tu peux aussi faire un half.

[Vato]

Salut,

On progresse toujours beaucoup plus vite au tout début qu'ensuite. Mais stagner en full après 3 mois sachant que beaucoup s'entraine depuis des années en full et continuent de progresser, tu fais partie des exceptions, sauf problème de récup, il n'y a pas de raison d'allonger le cycle.

Ton programme maintenant : il est déséquilibré, tu as 3 poussées pour 1 tirage (oui car ton deuxième exo, même si tu mets tirage, c'est en fait un exo de poussée). Si je comprends bien, tu travailles sur machine, du coup quand tu augmentes de poids, t'es obligé d'augmenter de beaucoup en une fois, ça c'est un problème d'outil, donc faudrait penser à changer le système de progression.

Si tu dois changer, faudrait passer à un half sur 4 jours mais je ne pense pas que ça change qqchose à ton manque de progression sur les charges.

[minoo]

Merci beaucoup pour vos réponses rapides , du-coup si j'ai bien compris il faudrait que je retire certains exos afin d'avoir plus d'énergie pour progresser sur les autres c'est bien cela ? Je trouve aussi que c'est invraisemblable que je stagne au bout de si peu de temps et ça commencer a m'inquiéter un peu


Concernant mon programme"déséquilibré" , j'aimerais bien avoir quelques suggestions si cela ne te dérange pas Vato , comme ça je pourrais le modifier pour demains

[yam57]

je pense qu'il vaut parler des tirage poulie pour les pecs. tu peux les supprimer.

[minoo]

Je viens de trouver un programme sur internet qui propose une méthode 8-12-15 rep sur les 3 séances , c'est a dire la 1ére séance moins de reps avec de gros poids , 2eme séance un peu plus de resp avec un poid moyen et la dernière beaucoup de reps avec peu de poids , pensez vous que cela pourrait-être une bonne idée pour mon problème ? Je vous met le programme en question ( j'ai seulement modifié l'emplacement des jambes dans le programme) :

séance 1 :


développer coucher 4 série de 6-8 répétitions avec 2' de repos
rowing supination 4 série de 6-8 réps avec 2' de repos
développer haltère 6-8 répétitions 3 série avec 2' de repos
curl marteau 8 reps 3 séries avec 1'30 de repos
extension triceps corde 8 repetitions 1'30 de repos
presse 3 série de 10 reps avec 1'30 de repos

séance 2 :

développer incliner haltère 10 répétitions 4 série 1'30 de repos
tirage poulie unilatéral haut de pecs 3 série de 15 répétition avec 1'30 de repos ( a retirer peut-être pour déséquilibre ???)
tractions 10-12rep 4 série avec 1"30 de repos
élévation latérale 4 série 15 reps avec 1"30 de repos
curl pupitre 1 bras 3 série 10-12 réps avec 1" de repos
extension buste penché corde 3 série 12reps 1" de repos


séance 3 :

dips 8 rep 4 série avec 1'30 de repos
tirage assis prise serrée unilatérale 15 reps 4 série avec 1min de repos
élévation latéral poulie basse 15-20reps avec 1 min de repos 4 série
curl barre ez 10 reps avec 1 min de repos 3 séries
extension triceps unilatérale poulie 15 reps avec 1 min de repos 3 séries
relevé de jambes pour abdos 15reps avec 1min de repos et 4 séries

merci encore

[yam57]

trop d'isolation pour ton niveau. et si tu change les reps a chaque séance, tu n'auras plus de base pour progresser.

[minoo]

Tu me conseillerais du-coup de rester sur un format de 8 reps en virant les exos d'isolation ( a part ceux des bras peut-être ?? ) ?

[yam57]

tu peux virer les bras et faire un mouvement de base pour les épaules. pour les reps utilise un système de progression avec une fourchette entre 12 et 6 par exemple.