Avis Progression débutant

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 14 mars 2019, 09:24

Bonjour,

Je me pose des questions concernant mon cycle de progression.
Tout d'abord, j''ai 45 ans (1.72m) j'ai commencé la musculation il y'a environ 5 mois 1/2 en full body 2-3X / semaine.
Je pesais 54.5 kg, je suis aujourd'hui à 58.5 kg avec une alimentation saine et équilibrée (et bonne répartition des nutriments).

Au niveau de mes perfs par exemple j'ai commencé au DC avec la barre de 20kg (avec beaucoup de mal !) - aujourd'hui 9 reps à 40kg (très dur sur la dernière série), tirage poitrine 20kg, aujourd'hui 40kg (10 reps), presse à cuisses 35kg, aujourd'hui 80kg (10reps).

Pensez-vous que cette progression est "normale" ? sachant que j'essaye de me concentrer au maximum sur l’exécution du mouvement !
Niveau physique j'ai constaté un début de "transformation" mais je sais bien qu'en 5 mois faut pas trop rêver !

Je vous remercie pour vos retours et conseils.
Bonne journée.

phenri · Message par **phenri** » 14 mars 2019, 09:37

Ce que je lis est plutôt rassurant. 4 kilos pris en 5 mois, c'est bien, mais c'est plutôt ton poids de départ qui était sous la normale, surtout à ton âge. On a la même taille mais j'ai 13 ans et 13 kilos de plus

Il faut continuer à bien manger et à prendre de la masse en veillant à un apport protéique suffisant (autour de 80 à 110 g par jour). Il faut aussi privilégier les exercices poly-articulaires qui sont les plus efficaces pour la croissance musculaire, et tu as raison de veiller à une bonne exécution. L'important est d'être patient et de progresser.

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 14 mars 2019, 09:49

Merci phenri,

Effectivement je pars de très loin car j'avais fait un régime (pourri) pour en arriver là avec une perte de 20kg ! Du coup métabolisme cramé, plus de muscles...Il m'a fallu du temps pour remonter la pente

Je vais donc continuer sur cette lancée !

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 29 mars 2019, 17:24

Bonjour,

Je reviens sur mon sujet car j'ai une question qui me travaille !

Concernant le développé couché ou le développé assis à la machine (j'alterne 1 séance sur 2), je travaille sur 3 séries, actuellement je suis sur 40kg au DC et 50kg à la machine, j'ai commencé par 8 reps, séance d’après 9 reps et maintenant sur 10 reps, le problème c'est qu'à ma 3ème série, je n'arrive plus à aller sur les 2 dernières reps ! Est-ce normal ? Faut-il changer quelque chose ou procéder autrement ?
Je vous remercie pour votre aide.

yam57 · Message par **yam57** » 29 mars 2019, 17:31

non, rien a changer. continue ta progression. c'est tout à fait normal. et plus tu vas progresser, plus la différence sera importante.
situ en a la possibilité, utilise des charges intermédiaires.

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 29 mars 2019, 17:46

Ok parfait merci donc je vais continuer sur ce rythme !

Concernant les charges intermédiaires tu veux dire les "petites" charges, du genre 1-2 kg ? Parce que sur la machine on passe de 50 à 55 (pas évident quand on doit changer !).

yam57 · Message par **yam57** » 29 mars 2019, 18:05

oui, c'est ce que je voulais dire. c'est un des inconvénients des machines. ça va quand on débutes, mais arrivé à un niveau, il faut plus de précisions.

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 29 mars 2019, 18:19

Ok ca marche !
Et sinon il faut obligatoirement essayer de progresser à chaque séance (reps, poids...) ou on peut rester sur la même chose sur 2 ou 3 séances par exemple avant de réaugmenter ?

yam57 · Message par **yam57** » 29 mars 2019, 18:29

tu progresse comme tu peux. pour le faire à chaque séance, il faudrait avoir de tout petits disques intermédiaires. perso, c'est ce que je fais. mais dans les salles, on ne peut pas.

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 29 mars 2019, 18:33

Oui c'est sur, pas évident en salle quand c'est bondé !
Merci en tout cas pour tes conseils

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 31 mars 2019, 20:20

Bonjour, bonsoir,

J'alterne un exo d'isolation (El et oiseau) sur mon full body avec un poids de 6kg par main, ma question est y a t'il un nombre maximal de répétitions à effectuer pour de la prise de muscle ? Actuellement je tourne autour de 18-20 reps sur 3 séries.
Merci beaucoup !

Tommy · Message par **Tommy** » 31 mars 2019, 21:35

20-25 reps c'est tres bien pour ces exos la

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 31 mars 2019, 21:50

Ok merci, et quand j’atteins les 25 j'augmente le poids genre à 8 kg ? Ça risque pas d’être trop lourd pour de l'isolation ?

Tommy · Message par **Tommy** » 31 mars 2019, 21:58

Prend toi des petits bracelets de 1kg chaque ou 500g

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 02 avr. 2019, 15:53

Oui pas bête ! Merci ! Enfin c'est quand même dommage de ne pas avoir des poids intermédiaires ou impairs !

Sinon j'ai une autre question ! Pour les exos polyarticulaires, il est conseillé de faire entre 8 et 12 reps, est ce que je peux aller jusqu’à 15 reps sur certains exos comme les tirages ou le rowing bûcheron à 1 main ?

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 23 avr. 2019, 08:30

Bonjour A tous,

J'ai un petit souci depuis quelques séances sur le DC ou le développé couché assis à la machine, j'ai vraiment beaucoup de mal à augmenter mes répétitions ou mes charges, sur tous mes autres exos pas de souci j'augmente plutôt bien.

J'ai commencé il y a maintenant presque 7 mois avec beaucoup de mal avec juste la barre à 20kg, à ce jour j'en suis à 40kg avec 3 series, 9reps pour la 1ère, puis 8reps puis 7reps pour la 3ème avec de l'aide pour l'effectuer, cela fait plusieurs séances ou j'ai beaucoup de mal, j'ai l’impression de stagner sur cet exo.

Que me conseillez vous de faire ? Est-ce normal ?

Je vous remercie pour vos conseils.
Bonne journée.

Furfur · Message par **Furfur** » 23 avr. 2019, 10:49

Salut !

Peut-être un soucis technique ?

Peut-être en ajoutant une petite vidéo, les experts de ce forum te fileront deux trois ajustements ?

yam57 · Message par **yam57** » 23 avr. 2019, 11:31

Ok merci, et quand j’atteins les 25 j'augmente le poids genre à 8 kg ? Ça risque pas d’être trop lourd pour de l'isolation ?

25 reps, c'est trop long. pour ce genre d'exercice, tu peux travailler entre 15 et 8 reps, surtout avec ces charges.

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 23 avr. 2019, 11:51

Bonjour Yam,

Pour de l'isolation comme les EL par exemple, il me semblait qu'il fallait privilégier les series longues avec un poids léger ? Du coup je comprend plus rien ??

yam57 · Message par **yam57** » 24 avr. 2019, 11:51

cela dépend de ce qu'on appelle longues. 25 c'est trop. entre 15 et 8 pour ce genre d'exercice. léger, non. il faut adapter la charge aux nombre de reps. et faire trop long quand on utilise de petites charges, c'est un peu pédaler dans le vide.

patrick · Message par **patrick** » 24 avr. 2019, 14:15

La majorité des exercices devraient comprendre des séries de 6 à 12 répétitions. Si on fait moins ou plus, il faut savoir pourquoi. Par exemple, les abdos et les mollets, voire les cuisses supportent bien les séries de 12 à 20 répétitions. Pour le reste, comme le dit YAM, c'est surtout ventiler pour rafraîchir les voisins.

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 24 avr. 2019, 20:32

Ok donc actuellement je fais 20 reps avec les haltères de 6kg chacun, il faut que je passe à 8kg ?

yam57 · Message par **yam57** » 24 avr. 2019, 20:38

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 30 août 2019, 10:54

Bonjour à tous,

Après 11 mois de musculation régulière, je suis arrivé à 65kg, soit environ 10 kg de gagné ! (peut être 5kg de muscles et 5kg de gras ?), j'en viens donc à me demander si je dois continuer ma prise de masse (j'ai pris pas mal de gras au niveau du bide et pecs ! et les muscles sont évidemment invisibles !) ou bien passer en maintien voir dégraisser ?
Merci pour vos conseils.
Bonne journée.

yam57 · Message par **yam57** » 30 août 2019, 11:39

si tu es satisfait de ton poids, reste en maintenance. mais si tu as pris de gras, il faut revoir la qualité de ton alimentation et peut être la répartition des macros.

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 30 août 2019, 12:00

Niveau diet, pas de soucis, concernant la répartition des macros également, je pense surtout qu'a mon age on stock plus vite !!
Pour mon poids je vais essayer de prendre encore 2-3 kg puis je resterai en maintenance quelques temps pour voir si mon taux de gras baisse..

Merci en tout cas.

yam57 · Message par **yam57** » 30 août 2019, 12:09

si tu as pris du gras, la diète est surement en cause. à un age, on prend du gras quand on a pris beaucoup de poids. mais à pas 65 kg.

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 30 août 2019, 12:18

Possible alors, pourtant je pensais qu'avec 1kg / mois on ne prendrai pas forcement beaucoup de gras ?
Voici une journée type avec 1g de lipides, 2g de prot et le reste glucides :

Matin Fromage blanc, flocon avoine, lait, fruit
Midi Blanc poulet, riz complet/Basmati, salade variée, huile colza, formage blanc, fruit
Soir Steak haché 5%, légumes, salade, huile d'olive (pates complétes quand entrainement), fromage blanc, fruit
Collations : amandes, noix, pain complet, choco 90%, banane

Un cheat meal 1 fois par mois max.

yam57 · Message par **yam57** » 30 août 2019, 12:24

pas facile à dire sans les quantités. tes collations manquent de protéines. essaye de mieux les répartir. tu en as peut être trop dans les repas principaux . peut être revoir les quantité de glucides ? pero, arrivé à un age, j'ai fortement diminué les glucides. on les brule moins.

Uhtred · Message par **Uhtred** » 30 août 2019, 12:25

Le seul truc de pas top top c'est le fromage blanc, faut voir les quantités que tu manges par jour, mais bon c'est assez gras comme produit.

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 30 août 2019, 12:37

Oui peut être le fromage blanc (uniquement du 0%) ? j'en mange entre 300 et 400g par jour ! c'est justement ceci que j'essaye de repartir dans la journée pour les prot en complément !
Pour les glucides je tourne entre 320 et 380g / jour

Message par **cocokais** » 30 août 2019, 12:53

300 grammes par jour ca va encore pour le FB...

yam57 · Message par **yam57** » 30 août 2019, 12:56

le fromage blanc et les fruits que tu prend en fin de repas, place les plutôt lors des collations avec quelques amandes.

Uhtred · Message par **Uhtred** » 30 août 2019, 12:57

Bon bah si 300g par jour c'est rien je vais en intégrer dans ma diète lol

patrick · Message par **patrick** » 30 août 2019, 13:01

Et le gras c'est la vie ! Autre autre c'est nécessaire pour la production de testostérone, il me semble.

Et puis c'est meilleur au goût.

Message par **cocokais** » 30 août 2019, 13:26

En fait faut arrêter de diaboliser certains aliments...

Comme certains qui bouffent pas de saumons a cause de la pollution etc etc etc... mais y a 1'000 fois plus de bienfaits que l'inverse !

Uhtred · Message par **Uhtred** » 30 août 2019, 14:00

Oh non le saumon c'est trop booon

pierre176 · Message par **pierre176** » 30 août 2019, 14:06

Un truc de dinguo pour les bon lipides de la mer... le tarama...le vrai celui qu’on fait sois même avec les œufs de cabillauds

Une tuerie sur du pain avec qq crevettes

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 30 août 2019, 14:19

Après peut être que cela vient du pain complet ? J'en mange environ 120g par jour, mais bon tant que ça rentre dans mes macros et mon total calorique...

yam57 · Message par **yam57** » 30 août 2019, 15:06

oui, il faut essayer de le diminuer. perso,j'ai bien perdu du gras en le diminuant et en remplaçant la plupart des féculents par des légumes. de toutes façons, si tu as pris de gras avec 65kg, il y a surement des trucs à modifier. tu t’entraine assez intensément ? parce que pour prendre du poids en muscle, il faut adapter son alimentation à ses dépenses caloriques.

pierre176 · Message par **pierre176** » 30 août 2019, 15:09

Les légumes et les fruits c’est super importants pour leurs valeurs nutritionnelles , surtout cru

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 30 août 2019, 15:19

Oui je pense m’entraîner correctement, je fais un FB 3X par semaine, et depuis le début mes perfs continuent à augmenter.
Tu as raison, je vais diminuer le pain et augmenter les légumes !
Sinon tu penses qu'en passant en maintien calorique (après 11 mois) je peux espérer encore perdre du gras ?

yam57 · Message par **yam57** » 30 août 2019, 15:28

il faut essayer. c'est le secret pour avoir des résultats: essayer tout. car chacun réagit différemment. perso, j'ai une stratégie alimentaire qui fonctionne très bien pour moi à mon age. la semaine, je ne manges pratiquement que des légumes, surtout en crudités, avec ma viande ou poisson ou œufs. et le week end, je remanges des féculents. j'ai perdu 17 cm de tour de taille en 4 ans. 100 kg à 83 kg. j'ai surement perdu du muscle, mais le rendu visuel est bien meilleur.

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 30 août 2019, 15:44

Ok Yam, merci je vais essayer !

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 02 sept. 2019, 07:58

Salut Yam,

Bon je me pose une question cela fait 4 jours que j'ai enlever le pain de mon alimentation, ce qui représente environ 150kcal et 30g de glucides en moins.
Jusqu'à présent je tournais à 2500kcal les jours off et 2700kcal les jours on et je prenais 1kg par mois, mais depuis hier sur la balance j'ai perdu 1kg ?? Comment est ce possible ? Mon but était de rester en maintien quelques temps, cela veut dire que 150kcal c'est déjà trop ?
Merci et bonne journée.

yam57 · Message par **yam57** » 02 sept. 2019, 11:22

le poids peut beaucoup varier dans une journée. a cause de l'eau, du contenu de l'estomac..etc...sinon il n'y a aucune raison pour manger différemment les jours avec ou sans entrainement.

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 02 sept. 2019, 14:14

Oui pour le poids je verrai , je ferai le point d'ici 2 semaines.
J'essaye d'équilibrer les repas et les calories car quand y'a entrainement j'ai beaucoup plus faim, c'est juste pour ça ! Mais sur la semaine ça change rien finalement.

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 02 sept. 2019, 15:12

En fait la vraie question que je me pose c'est est ce que finalement j'ai pris assez de muscles sur cette 1ère année ? J'estime mon taux de MG entre 19 et 21%, du coup est ce quand même intéressant à ce stade de passer en maintenance puis dégraissage par la suite ou continuer sur ma prise de masse ?

Message par **cocokais** » 02 sept. 2019, 15:24

Tu mesures combien pour quel poids ?

Je suis un partisan d'une prise de muscle lente .... sans cycle prise de masse / sèche ... sauf si tu as déjà un super niveau

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 02 sept. 2019, 15:30

Je mesure 1.73 pour 65kg, j'ai commencer la muscu il y a un an avec 54 kg ! Le truc c'est que je commence à me trouver très très gras !!

Message par **cocokais** » 02 sept. 2019, 15:33

Tu es en Haute Savoie ?

Je doutes que tu sois très gras

t'es à -8 !!

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 02 sept. 2019, 15:49

Haute Savoie ? heu non pas du tout !!

Si si je peux te confirmer que je suis bien gras ! Tu sais on peut etre maigre (sur la balance) et avoir un bon taux de masse grasse ! C'est tout le problème justement !

Message par **cocokais** » 02 sept. 2019, 15:57

Après 1 an de muscu ? J'en doute.
Poste une photo à l'occaz...

PS : oui car ton pseudo y a 74 ...

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 02 sept. 2019, 16:03

Quand j'ai commencé je devais être à 18%, j'ai fais un prise de masse pour grossir (logique) mais quoi qu'on en dise, qui dit prise de masse dit forcement prise de gras !! C'est pour cette raison que je me pose la question maintenant est ce que ça vaut le coup de continuer dans cette voie ou repartir sur une meilleure base ?

Message par **cocokais** » 02 sept. 2019, 16:05

Franchement il faut que tu te sentes bien, et essayer d'être objectif.

En voyant tes données c'est pas mal tu peux meme encore prendre.

Tu calcules ta diète ?
Si tu peux être à DEJ +200Kcal c'est bien.

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 02 sept. 2019, 16:14

Oui c'est ce que j'ai fait pendant un an, j'ai tout calculé, je mangeais à +200kcal, ce qui m'a fait prendre environ 1kg par mois, mon corps a forcément bien évolué mais le gras qui va avec aussi !!!

Message par **cocokais** » 02 sept. 2019, 16:17

Si tu es à 1 kilos par mois c'est que ta DEJ est fausse...

A DEJ + 200 Kcal - avec 2 fullbody par semaine je prend environ 250 grammes par mois.

(3 kilos par an).

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 02 sept. 2019, 16:30

Tu es à combien d'années de muscu ? Car pour un débutant, la première année, prendre un kilo par mois c'est "normal" parait-il !

pierre176 · Message par **pierre176** » 02 sept. 2019, 16:46

pour devenir obèse oui

OldVictor74 · Message par **OldVictor74** » 07 sept. 2019, 09:05

Bonjour,

Bilan de la semaine, 1 kg de perdu par rapport à la semaine dernière ! C'est a ne rien comprendre ! Avec 150kcal en plus je prenais du poids, en les enlevant je perds du poids ? Vraiment pas évident de trouver sa maintenance du coup !