Je ne sais pas m’entrainer ?

[Dereck35]

Bonjour à tous !

J’aurais besoin de vous pour m’aider à progresser en muscu ! J’ai 22ans, je me suis inscrit à la salle y a 2ans, je suis partis d’un 1m78 pour 60kg (pas sec même un peu gras et zéro muscles) à 1m80 pour 76kg (pas plus sec mais pas plus gras !)

Mes performances se sont énormément améliorée par rapport à mes débuts mais il n’y a rien d’exceptionnel,
Progression sur mes maxs :
Dev couché 50kg -> 90kg
Squat 60kg -> 120kg
Souleve de terre 80kg -> 170kg

Mon plan d’entrainement est celui là
Lundi :pec - triceps - abdos
Mardi : dos - epaules - biceps
Mercredi : jambes
Jeudi : séance de course à pieds 1h allure moyenne
Vendredi : pec - jambes
Samedi : bras - abdos
Dimanche : séance de course à pieds de 40min avec du fractionné

Malgré un gain de force, un poids qui a grandis, j’ai l’impression d’avoir toujours le même corps qu’avant

J’aimerais avoir votre avis sur mon programme d’entrainement !

Alimentation:
Concernant l’alimentation je ne fais pas trop attention mais je mange énormément

Matin : 3 œufs, 4 tranches de bœufs séché, pain complet, 3 gellules d’omega 3, jus d’orange

Midi : poulet ou bœuf avec des pattes ou du riz et des légumes

Collation : 1 banane
Entraînement : Je prends des BCAA (1 scoop)

Soir : poulet ou poisson avec des pattes ou du riz et des légumes

Voilà, j’ai dis l’essentiel de ce que je fais selon moi pour progresser, dites moi si selon vous y a des choses que je fais mal, ce qui doit être le cas, merci d’avoir pris le temps de me lire !

[yam57]

salut, quand on débute, l'augmentation des performance n'a pas une énorme influence sur l'aspect physique. mais au bout de 2 ans tu devrais avoir un changement énorme. tu devrais calculer tes apports (protéines, glucides et lipides). à vue de nez tu manque un peu de protéine. les bcaa n'y feront rien et tu en as la preuve.
niveau technique d'entrainement tu es peut être trop axé sur les perf et la force que sur la qualité d’exécution (amplitude, nombre de séries...).
ton programme est assez déséquilibré: plus de bras que le gros groupes plus de poussée que de tirage...vu ta fréquence, tu devrai faire un PPL.

[Μετά Ἐγώ]

Il y a des "poids critiques" aussi au-delà desquelles on change davantage.
Là, à mon avis tu es devant la porte d'entrée vers le couloir où ça va commencer.
Courage !

[patrick]

Malgré un gain de force, un poids qui a grandis, j’ai l’impression d’avoir toujours le même corps qu’avant

Avec 16 kg de plus, vraiment ? Je ne pense pas. Ou alors il y a beaucoup de gras dans ces 16 kg. Tu as des photos avant/après ?

Pour le reste, je plussoie mes collègues.

[Dereck35]

tu es peut être trop axé sur les perf et la force que sur la qualité d’exécution (amplitude, nombre de séries...).

Il est vrai que je m’entraîne souvent de la même manière, je fais un gros exercice polyarticulaire (squat, souleve de terre, développé couché) où je vais charger assez lourd, ça représente 1/3 de mon entraînement, le 2eme tiers je commence le vrai entraînement avec 4x8-10 rep sur 3 exercice par muscle et le tiers restant je fais du léger, le plus longtemps à la poulie jusqu’a ce que ça brûle.

Pour cumuler tout ça en 1h-1h15 d’entrainement, je respecte pas vraiment les temps de repos, sinon l’amplitude y est et les nombres de séries sont plutôt adaptées à mon sens


Concernant l’alimentation c’est vrai que le problème vient sûrement d’un manque de proteine, j’ai calculé grâce à une application ce que je mangais et ça m’indique que je mange 110gr de protéines par jour, il me semble que c’est peu d’apres ce que j’ai pu lire ?

Malheureusement non je n’avais pas pensé à prendre de photo quand j’ai commencé la salle !

[yam57]

je fais un gros exercice polyarticulaire (squat, souleve de terre, développé couché) où je vais charger assez lourd, ça représente 1/3 de mon entraînement, le 2eme tiers je commence le vrai entraînement avec 4x8-10 rep sur 3 exercice par muscle et le tiers restant je fais du léger,

apparemment, tu fais trop d'exercices. essaye le PPL avec 4 à 5 exercices par séance, 15 à 18 séries au total. et essaye de manger plus de protéines. par exemple, ta collation avec seulement une banane est inutile si tu n'y ajoutes pas de protéines.

le tiers restant je fais du léger, le plus longtemps à la poulie jusqu’a ce que ça brûle.

ajouter du travail léger ne sert à rien. toujours lourd. là tu ne fais qu 'handicaper ta récupération.

[Μετά Ἐγώ]

Il est vrai que je m’entraîne souvent de la même manière, je fais un gros exercice polyarticulaire (squat, souleve de terre, développé couché)

Cette partie-là, rien à dire.