avant de hurler au loup
je précise que non, il n'y a pas de pecs et c'est volontaire.. je fais un rappel de biceps/triceps (utile?) , trapèzes et legs. merci beaucoup. 
LUNDI: cuisses / mollets / trapèzes
• Front squat
• Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
Squat bulgare haltères
• Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé
• Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
• Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions
• Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
• Rowing menton 4x 10-12 reps
MARDI: biceps / triceps / abdominaux
• Curls barre
Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Curls marteau
• Extensions verticales à une main
• Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Dips triceps
• Abdominaux exercice 1
• Abdominaux exercice 2
MERCREDI: dos / épaules
• Tractions à la barre fixe (ou poulie haute si manque de force) 4 x 10 répétitions
• Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 6-8
• Rowing assis à la poulie basse 4 séries de 12-15
• Rowing 2 haltères 4 x 10
• – Élévations latérales haltères : 4 séries de 10 – 12 reps
– Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 10 – 12 reps
– Développé Militaire : 4 séries de 10 – 12 réps
JEUDI: cuisses / mollets / trapèzes
• Front squat
• Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
Squat bulgare haltères
• Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé
• Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
• Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions
• Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
• Rowing menton 4x 10-12 reps
VENDREDI: biceps / triceps
• Curls barre
Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Curls marteau
• Extensions verticales à une main
• Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Dips triceps
• Abdominaux exercice 1
• Abdominaux exercice 2
