Exercice musculation

[Boubkr9]

Bonsoir à tous, sa fait mtn 3 semaine que j'ai commencé la musculation, je suis passé de 65kg à 71kg, j'avais un programme de musculation pour débutant:

1) Presse à cuisse (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tirage à la poulie haute (Dorsaux, biceps)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

5) Crunch à la machine (abdominaux)
1x8
3x12

Mais depuis 1 semaine et demi je respecte plus vraiment ce programme psc il est trop facile. Par exemple MTN je fait des squat et plusieurs machines la bas à la salle, enfaite je commence tjr par les jambes ensuite les bras, je travaille de partout sans savoir si sa me fait progresser, je voudrais savoir si pour progresser on est obligé de suivre un programme. Par exemple je fais les biceps ensuite d'autre chose et refait encore les biceps psc mes forces reviennent et j'ai l'impression que si je force pas dessus je progresserai pas. Je voudrais savoir vos avis.

[Antée]

6 kgs de pris en 3 semaines ?

[Vato]

Salut,

6 kilos en trois semaines, c'est un chouia trop. (bon à peine 5,5 kilos de trop)

Oui, il y a un ordre à respecter : exercices poly-articulaires en premier et isolation (s'il y en a ensuite). Et si le programme est correct, que l'intensité est là, t'as pas envie de revenir sur un muscle déjà bossé.

[Boubkr9]

6kg en 3 semaine sa me dérange pas je suis en prise de masse et je mesure 1m88 mon ventre n'est pas pire qu'avant, et en commençant par des exercices poly-articulairs c'est un échauffement ? Où je commence mon programme par sa et terminé sur les jambes, psc moi je préfère commencer les jambes.

[Vato]

Le squat est un exercice poly-articulaire.

[Boubkr9]

Pour le haut du corps tu me conseilles quoi comme exercice poly-arituculaire ?

[Vato]

Exercices Poly-articulaires:

Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.
Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.
Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.
Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.
Bas du dos: Soulevé de Terre classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.

Exercices d'isolation:

Biceps: Curl à la barre, curl marteau, curl au pupitre.
Triceps: Barre front ou haltères, Triceps à la poulie
Deltoïdes: Divers types d'élévations
Ischios: Glute-ham raises, leg curl
Mollets: Elévations assis ou debout

[patrick]

je respecte plus vraiment ce programme psc il est trop facile

Là, je rêve d'être à coté; il y a un problème quelque part. Car je t'assure que si j'étais à coté, tu appellerais ta maman avant la fin de l'entraînement

[Boubkr9]

Ok, merci pour vos conseils

[Animals]

Fait toi un carnet de note, note ton programme de musculation et les poids utilisé. Faut toi un suivi. Sinon c'est trop aléatoire. Il faut que tu monte tes charges ! Admettons un développé couché Barre tu commence à 50 kilos. En 4x8. Prochain coup même poids en 4x9. Prochain coup même poids en 4x10. Quand tu valide le 4x10. Hop tu retourne en 4x8 avec 2 kilos de plus.

Ps : revois ou change ton programme pour un full body ou half body, aide toi du site musculation. Com

6kg en trois semaine c'est trop. Je sais pas ce que tu mange mais ta prise de masse et pas bonne. En général c'est plus 6kg en 5, 6 mois. 1 kg par mois