Waterbury Plan d'entrainement Full Body

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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stephenv
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Waterbury Plan d'entrainement Full Body

Message par stephenv » 24 oct. 2018, 13:54

Programme de Chad Waterbury pour T-nation
______________________________________________________________

Le plan de l'entraînement full body 3 fois par semaine
Par Chad Waterbury

Pendant des décennies les hommes se sont construits des muscles avec un simple entraînement 3fois par semaine, Ils entraînaient tout leur corps en une brève séance et devenaient massifs et forts. Dites ce que vous voulez mais plusieurs centaines de pratiquants ne peuvent se tromper,

Il est grand temps que nous regardions vers le passé, apprenant de ce que nous voyons, afin de construire un nouveau futur.

Nous devons apprendre des succès mais aussi ,de manière aussi importante, des échecs. En effet, bien que cet entraînement fonctionnait bien, il n'était pas parfait. Et aujourd'hui nous savons pourquoi.

Image

Disons le clairement: La majorité des pratiquants n'utilisant pas de stéroïdes se sont construits des physiques respectables en suivant ce qui suit:

*Ils entraînaient chaque groupes musculaires majeurs 3 fois chaque semaine.
*Ils gardaient un niveau d'intensité suffisant sans pour autant être indulgents avec eux-mêmes.
*Ils choisissaient un volume d'entraînement pouvant être maintenu à travers les tracas de la vie quotidienne.
*Ils utilisaient des mouvements composés, poly-articulaires, dont l'efficacité en terme d'hypertrophie a été prouvé.
*Ils rendaient leurs entraînement les plus brefs possibles.
*Ils se donnait au moins 48 heures de repos entre les séances.

J'ai travaillé avec de nombreux pratiquants à tout les niveaux imaginable, et leurs programmes les plus performants en terme d'hypertrophie contenaient les éléments précédemment cités. Je leur ai donc demandé pourquoi s'en étaient-ils écartés, pourquoi arrêter ce qui fonctionne ?

Souvent leurs raisonnements sont basés sur ce qu'un vétéran de l'iron game m'a dit: « Merde, je ne sais pas pourquoi j'ai arrêté. Je pensais sûrement qu'il existait une meilleure méthode. » Mon ami, je suis là pour te le dire, il n'y a pas de meilleure méthode !

J'ai écrit de nombreux programmes pour T-Nation, et ils fonctionnent tous. Mais, bien souvent, les pratiquants ne cherchent pas ce que je cherche, ils veulent [look good nekkid, period]. Ils se moquent de ce qu'ils travaillent. Tout ce qui les intéresse et de trouver le moyen le plus rapide pour atteindre le physique qu'ils voient sur des photos.

Il est l'heure de changer. Je veux que tous regardent le physique qu'il y a dans le miroir et non celui des magazines. Mais comme je l'ai dit nous devons aussi apprendre des échecs du passé. L'épuisement et les blessures étaient fréquentes dans les programmes old school et full body.
La raison est simple: Faible planification.

Cet article est basé sur les succès du passé autant que sur ceux que j'ai connu en tant qu'entraineur. J'ai appris à correctement planifier les programmes de mes clients afin que les résultats soient rapides et continus.
A chaque fois que je vais à la salle, je réalise un entraînement full body avec la majorités des recommandations suivantes. Je ne pense pas que cela va changer. En réalité, c'est comme ça que j'ai pris 37 kilos de muscles.
Je ne sais même pas pourquoi j'ai erré, alors je suis là pour éviter que vous ne vous écartiez du droit chemin.

LES OBSTACLES

La seule plus grosse erreur que les pratiquants aient faite dans leur quête du physique ultime résidait dans la mise en place de cyles. Ils répétaient inlassablement les mêmes paramètres d'entraînement dans l'espoir que leur corps ne se rendent pas compte de ce qu'ils faisaient. Grossière erreur mes amis !
Notre corps ne tend que vers un seul but; s'adapter. Si vous oubliez ça, vous pouvez aussi oublier l'image de votre corps ressemblant à celui d'un dieu grec.

Bill Starr a bien failli pondre un des meilleurs entraînements dans son oeuvre The Strongest Shall Survive. Ses paramètres initiaux étaient excellents. Mais malheureusement son programme ne pouvait s'adapter (?),les progrès reposant sur son "Big Three" se terminaient généralement par des plaintes. Vous ne pouvez faire sans cesse les mêmes exercices avec les mêmes paramètres tout en ayant des résultats.

UNE NOUVELLE GENERATION EST NE

Maintenant la dissection arrive. Nous devons incorporer les variables qui assureront des progrès continus. Il est temps de mixer le passé, le présent et le futur en un nouveau plan d'entraînement hybride.

Le Comment

Exercices par entraînement: 6
Séries par groupe musculaire: 2-4
Répétitions par exercice: 5-18
Pause entre les séries pour un même groupe musculaire: 60-120 secondes et 120-240 secondes lors des entraînements antagonistes.

Le Pourquoi

Le première chose que vous remarquerez est que les paramètres précédemment cités est la variété. C'est la clé pour des progrès hypertrophiques continus. Une variété insuffisante est la raison pour laquelle des pratiquants ne parlent pas continuellement des progrès qu'apportent les programmes les plus populaires. Sans changements palpables, les résultats seront tout sauf palpable.


Sélection d'exercice

Chaque entraînement consistera en 6 exercices. Pourquoi ? Mon expérience me montre que des pratiquants naturels peuvent maintenir 6 exercices par entraînement sans s'épuiser.
Il est impératif de baser votre sélection sur des exercices poly-articulaires.
4 des 6 exercices doivent être poly-articulaires.
6 exercices d'isolation cul-cul la praline ne marcheront pas. Mais 2 des 6 exercices peuvent être d'isolation. Voici la liste de ceux que vous devez choisir.

Exercices Poly-articulaires:

Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.
Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.
Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.
Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.
Bas du dos: Soulevé de Terre classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.

Exercices d'isolation:

Biceps: Curl à la barre, curl marteau, curl au pupitre.
Triceps: Barre front ou haltères, Triceps à la poulie
Deltoïdes: Divers types d'élévations
Ischios: Glute-ham raises, leg curl
Mollets: Elévations assis ou debout

Respecter les exercices indiqués pour des résultats optimaux

Le Plan Full Body

Première Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 5
Repos: 60 secondes entre les séries
Charge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l'échec à chaque série.*

*Ce conseil s'applique à toutes les séances

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 15

Repos: 120 secondes entre les séries

Deuxième Semaine

Appliquer les paramètres de la première semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Troisième Semaine

Séance 1

Séries: 4
Reps:5
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 4
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries

Quatrième Semaine

Appliquer les paramètres de la troisième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Cinquième Semaine

Séance 1

Séries: 2
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 2
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Sixième Semaine

Appliquer les paramètres de la cinquième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Septième Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Huitième Semaine

Appliquer les paramètres de la septième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Explication

1) Les semaines 1,3,5 et 7 doivent être effectués de façon stricte. Faites une série, reposez-vous, faites une autre série etc... Finissez toutes les séries d'un même exercices avant de passer au suivant.

2) Les semaines 2,4,6 et 8 correspondent à des entraînements en antagoniste. Chaque entraînement se composant de 6 exercices tout ce que vous avez à faire est de faire 3 exercices couplés. Les duos Quadriceps / Ischios, Pectoraux / Dos, Biceps / Triceps sont recommandés.

Exemple: Faites une série pour les pectoraux puis une pour le dos, une pour les pectoraux etc... Passez ensuite au duo suivant.

3) Choisissez 4 exercices parmi la liste des exercices poly-articulaires. Choisissez 2 exercices parmi la liste de ceux d'isolation. Ne mettez de coté aucun grand groupe musculaire.

4) Changez constamment les exercices pour chaque catégorie. En d'autres mots, ne commencez pas toujours par un duo Pectoraux / Dos. Vous devez changer les exercices et les muscles que vous travaillez en commençant une séance.

5) Ne réalisez pas le même exercice plus de 2 semaines de suite. Par exemple, si vous commencez par du développé couché pour la semaine 1 et 2 vous devez changer pour un autre exercice travaillant les pectoraux (Décliné, Incliné, avec haltères etc...) pendant 2 semaine avant de changer à nouveau.

6) Augmentez les charges de 1,25 jusqu'à 2,5% pour chaque entraînement suivant.

7) Réalisez les 3 entraînements d'une semaine dans un délai de 7 jours avec de 48 à 72 heures de repos entre les entraînements.

8) Soyez créatif ! Je vous donne une infinitude d'options. Soyez juste sûr de choisir 4 exercices poly-articulaires et 2 composés par entraînement. Vous pouvez changer d'exercice aussi souvent que vous le voulez. Tout ce que vous avez à faire est suivre les indications.
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Re: Waterbury Plan d'entrainement Full Body

Message par stephenv » 24 oct. 2018, 13:59

SEMAINE 1

Lundi
Développé couché 3*5
Tirage horizontal 3*5
Squat 3*5
Soulevé de Terre sumo 3*5
Curl marteau 3*5
Mollets debout 3*5

Mercredi
DI haltères 3*8
Rowing menton haltères 3*8
Front Squat 3*8
Good Morning 3*8
Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Vendredi
développé décliné 2*15
Traction supi 2*15
Step-Ups 2*15
Soulevé de Terre 2*15
Mollets assis 2*15
Barre front 2*15

SEMAINE 2

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

Lundi
A1 Développé couché barre 3*5
A2 Tirage horizontal 3*5
B1 Squat 3*5
B2 Soulevé de Terre sumo 3*5
C1 Curl marteau 3*5
C2 mollets debout 3*5

Mercredi
A1 DI haltères 3*8
A2 Rowing menton haltères 3*8
B1 Front Squat 3*8
B2 Good Morning 3*8
C1 Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Vendredi
A1 développé décliné 2*15
A2 Traction supi 2*15
B1 Step-Ups 2*15
B2 Soulevé de Terre 2*15
C1 Mollets assis 2*15
C2 Barre front 2*15

SEMAINE 3

Lundi
Soulevé de Terre sumo 4*5
Tractions pro 4*5
DI haltères 4*5
Curl pupitre 4*5
Front Squat 4*5
mollets assis 4*5

Mercredi
Squat 4*8
Tirage horizontal 4*8
Glute-Ham Raise 4*8
DM 4*8
Curls haltères 4*8
Exntesion triceps haltères 4*8

Vendredi
Fentes avant 3*15
Développé couché haltères 3*15
Good Morning 3*15
Curl barre 3*15
Dips triceps 3*15
Mollets debout 3*15

SEMAINE 4

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

Lundi
A1 Soulevé de Terre sumo 4*5
A2 Tractions pro 4*5
B1 DI haltères 4*5
B2 Curl pupitre 4*5
C1 Front Squat 4*5
C2 Mollets assis 4*5

Mercredi
A1 Squat 4*8
A2 Tirage horizontal 4*8
B1 Glute-Ham Raise 4*8
B2 DM 4*8
C1 Curls haltères 4*8
C2 Extension triceps haltères 4*8

Vendredi
A1 Fentes avant 3*15
A2 Développé couché haltères 3*15
B1 Good Morning 3*15
B2 Curl barre 3*15
C1 Dips triceps 3*15
C2 Mollets debout 3*15
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Re: Waterbury Plan d'entrainement Full Body

Message par stephenv » 24 oct. 2018, 14:04

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Re: Waterbury Plan d'entrainement Full Body

Message par patrick » 02 nov. 2018, 14:33

Bonjour Chef

Pourquoi ressortir cet article qui doit avoir une bonne quinzaine d'années maintenant ? Ok : CW avait bien 10 ans d'avance sur tous les gourous qui l'ont "suivi" par la suite. Je crois que la photo a bien 15 ans aussi :lol:

Bonne journée
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Re: Waterbury Plan d'entrainement Full Body

Message par stephenv » 02 nov. 2018, 15:46

Malencontreusement effacé, puis republié. :)
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Re: Waterbury Plan d'entrainement Full Body

Message par MD87 » 22 mai 2019, 09:33

Bonjour

Quelqu'un sait comment sont calculées les charges sur le programme ci dessous ?
Merci :wink:
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition
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Re: Waterbury Plan d'entrainement Full Body

Message par patrick » 22 mai 2019, 13:38

Une méthode basique : tu prends le nombre de répétitions auquel tu ajoute le nombre de série. Exemple : 3x8 ==> 10RM. Et pour trouver ton 10RM tu le calcules avec une table :

Image

Et éventuellement ceci : http://www.musculaction.com/calculer-charge-maxi.htm
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Re: Waterbury Plan d'entrainement Full Body

Message par MD87 » 22 mai 2019, 14:30

Patrick je connais mes Rm ou a peu près :wink:
Ce que je demande c'est par exemple pour la première semaine tu fais un 3x5 mais tu calcules quel pourcentage de ton 1Rm pour savoir à quelle charge tu commences.
Pareil sur un 3x8 tu prends quel % de ton Rm ?
Ainsi de suite ....
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition
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Re: Waterbury Plan d'entrainement Full Body

Message par yam57 » 22 mai 2019, 14:38

c'est indiqué: 5 reps à 87,4 % et 8 reps à 80,4 % (c'est de l' approximatif)
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Waterbury Plan d'entrainement Full Body

Message par patrick » 22 mai 2019, 14:54

Pour 3x5 j'aurais pris le 7RM et pour 3x8 le 10RM

Donc, si tu fais 3x8 à 60 kg, pour le 3x5 tu prends 60*82.9/76.2, ce qui donne 65 kg environ.

NB : environ la même chose avec ce qu'a écrit YAM :lol:
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Re: Waterbury Plan d'entrainement Full Body

Message par MD87 » 22 mai 2019, 21:37

Merci messieurs :wink:
Par contre Yam je vois pas où sont indiqués dans le résumé les %

Vous l avez essayé ce programme ?
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition
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Re: Waterbury Plan d'entrainement Full Body

Message par yam57 » 23 mai 2019, 11:44

c'est indiqué sur l'"image. par exemple, en face de 8 reps, il y a indiqué 80.4.
je ne suis pas ce programme. je suis le mien. mais ces chiffres correspondent à ce que je pratique depuis plusieurs décennies. c'est à dire entre 2 et 2,2% de différence pour 1 reps de plus ou de moins.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Waterbury Plan d'entrainement Full Body

Message par MD87 » 23 mai 2019, 12:51

Merci Yam :wink:
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition
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