Salut, je commence à me lasser un peu de mon entraînement actuel, je fais en ce moment du halfbody haut lundi/jeudi bas mardi/vendredi, et ce que je voudrais c’est me créer un 2e jour haut/bas différent pour que mes séances soient pas trop répétitives et en profiter pour travailler sous d’autres angles.
Aussi je pensais à faire une séance cardio à la place d’une des deux séances bas, est ce une bonne idée? (Je n’ai pas de temps pour le faire un autre jour)
J’ai mis ce que je pensais mettre en gras pour le 2e jour, par contre je manque d’idees pour le bas (les dips me font mal au sternum donc pas la peine de me le proposer)
Programme actuel:
Haut: ( 3 séries de chaque)
Pec:
Développe couche haltère developpe couché incliné
Écarté haltère developpe décliné
Dos:
Tirage poulie buste tractions verticale à la machine
Rowing barre suppi rowing unilatéral haltère
Épaules:
Développé épaule haltère elevations lateraled haltères
oiseau assis haltère colonne fléchie oiseau banc incliné
Bras:
Curl barre Ez debout Curl barre ez sur dossier
Poulie triceps extension triceps assis haltère
Bas: ( les poly 1-2 séries d’echauffement légers, 3 séries normales, les iso 3 séries)
Squat fentes
Soulevé de terre (qu’une fois par semaine pour ménager mon dos)
Leg curl / leg extension / extension mollets
Abdo
Half body debutant, besoin de changements
Modérateur : modération
Re: Half body debutant, besoin de changements
salut, pour la séance haut, je ferais ça, par exemple:
Pec:
Développe couche haltère/ dips ou pompes
Écarté couché haltère ecarté incliné
Dos:
Tirage poulie buste /tractions verticale libre
Rowing barre suppi /rowing unilatéral haltère ou rowing poulie
Épaules:
Développé épaule haltère /rowing debout haltères
oiseau assis haltère colonne fléchie/ élévations latérales
Bras:
Curl barre Ez debout/ Curl assis incliné
Poulie triceps extension/ triceps assis haltère
inverse pecs/dos et dos/pecs à chaque séance
Pec:
Développe couche haltère/ dips ou pompes
Écarté couché haltère ecarté incliné
Dos:
Tirage poulie buste /tractions verticale libre
Rowing barre suppi /rowing unilatéral haltère ou rowing poulie
Épaules:
Développé épaule haltère /rowing debout haltères
oiseau assis haltère colonne fléchie/ élévations latérales
Bras:
Curl barre Ez debout/ Curl assis incliné
Poulie triceps extension/ triceps assis haltère
inverse pecs/dos et dos/pecs à chaque séance
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Half body debutant, besoin de changements
Top merci beaucoups, je vais aller tester çà ce soir
Pour les tractions mon niveau est encore assez faible (j’en fais que 6 avec une excecution assez moche) et ma salle n’a pas de machines pour les tractions assistées. Je vais garder le tirage pour le moment.
Pour les tractions mon niveau est encore assez faible (j’en fais que 6 avec une excecution assez moche) et ma salle n’a pas de machines pour les tractions assistées. Je vais garder le tirage pour le moment.
Re: Half body debutant, besoin de changements
oui, le tirage, c'est bien, mieux que la machine assistée. sinon, tu peux essayer les tractions en prise neutre serrées, ça doit être un peu plus facile qu'en prise large, normalement.
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Re: Half body debutant, besoin de changements
Possible de faire 3 séance haut du corps (lundi mercredi et vendredi) et 2 séance bas du corps (Mardi et jeudi) ou alors il faut obligatoirement 1 jours de repos ?
Re: Half body debutant, besoin de changements
ça va faire un peu trop à mon avis. si tu veux t'entrainer plus souvent, fais un PPL. afin d'avoir des séances moins chargées.
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Re: Half body debutant, besoin de changements
D'accord merci
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Re: Half body debutant, besoin de changements
Je ferai plutot du cardio + abdo le mercredi alors
Re: Half body debutant, besoin de changements
J'avais testé, et perso c’était effectivement trop lourd.
C'est surement jouable si tu t'entraines le samedi et pas le mercredi, pour séparer les 2 jours de repos.
C'est surement jouable si tu t'entraines le samedi et pas le mercredi, pour séparer les 2 jours de repos.
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Re: Half body debutant, besoin de changements
Je vais m'entrainer le lundi et le mardi puis jeudi et vendredi je pense en laissant mercredi en jour de repos