Fat guy : perte de poids ou prise de muscle

[roadto85]

Salut à tous,

Après 2 ans d'arrêt de musculation, et un passage de 85kg assez musclé mais sans être vraiment sec à 105kg bien gras (les ravages du travail de bureau) je reprends enfin la muscu

Néanmoins une question me vient à laquelle je n'ai pas trouvé de réponse malgré mes recherches

Actuellement je suis bien gras, j'ai gardé une base musculaire correcte en dessous mais la couche de graisse reste majoritaire

Est-ce qu'il faut que j'attaque un programme de musculation, ou bien dans un premier temps une perte de poids pour clean tout ça et partir sur de bonnes bases ?

Merci d'avance pour votre arguments messieurs et bonne fin de journée

[Vato]

Salut,

Les deux en fait, tu reprends un programme de muscu avec une alimentation hypocalorique.

[roadto85]

Je te remercie pour ta réponse

Mais un régime hypocalorique n'est-il pas un frein à la prise de muscle ?

Je veux dire, en étant avec une alimentation en dessous de ma DEJ y'a t-il tout de même une prise de muscle ?

[Vato]

Non tu ne prendras pas de muscle mais je pensais que ton objectif premier était la perte de gras ?

[roadto85]

L'objectif est de reprendre un corps musclé in fine

Mais évidemment je vois où tu veux en venir

Dans ce cas si l'objectif est uniquement la perte de poids n'est-il pas mieux de faire des exercices/efforts qui brûlent plus de calories que la musculation pour cette perte de poids initiale ?

[Qyers]

la muscu brule plus de calorie que la plus part des sports, et accessoirement maintient la masse musculaire.
t'as pas envie de devenir juste flasque nan ?

Je sais pas ta taille, mais enfin j'imagine que t'es au moins à taille +20, t'as pas vraiment le choix la.

[Vato]

Le but est de perdre du gras ET garder le muscle présent...

[roadto85]

My bad je pensais avoir mis ma taille, 1m90

J'ai encore une bonne base musculaire, je pense que je vais charbonner la muscu avec une répartition totale sur 3 jours d'entraînements et mettre du cardio en fin de séance + sur un jour off

Pour la nutrition c'est full légumes/protéines majoritairement et je prendrai des glucides un repas tous les deux jours je pense pour pas épuiser ma réserve de glycogènes

Si je dis de la merde n'hésitez pas à m'arrêter

[Qyers]

bah si tu manges pas de lipides, et que tu bouffes des glucides qu'un jour sur deux, oui ca part mal.

Tu manges quoi exactement ?
t'as une idée des macros ?
Du total calorique ?
De ta DEJ ? (la vraie, pas un calcul)

[roadto85]

J'ai les lipides oui, majoritairement huile d'olive, des noix, jaune d'oeuf, saumon

Après niveau total calorique je l'ai pas calculé, ma DEJ à part les vieux trucs sur internet je sais pas trop ce qui est fiable ou non, je dirai avoir une DEJ entre 2800 et 3000kcal sans être vraiment sûr

Après je ne m'affame pas du tout, ma journée "type" c'est :

Ptit dej : FB 0% avec des fruits (framboises, pêche, blueberries...) + un thé
Déjeuner : légumes (petits pois, brocolis, salade, tomate...) + une source de protéine, majoritairement poulet/poisson
Collation : fruits ou 2 oeufs
Diner : légumes + source de protéine

Sur la semaine il m'arrive de faire peut être la moitié des repas avec une source de glucide : riz complet et patate douce majoritairement, du pain complet quelques fois

Mais j'ai plutôt une alimentation à la louche

Je me concentre pas vraiment sur le total calorique parce qu'avant je mangeais full merde sans sport, donc là avec une alimentation avec de bons aliments et du sport je me dis que ça peut être que mieux non?

[roadto85]

Yes c'est pour ça que les glucides j'en mange environ la moitié des repas dans la semaine, par exemple je vais me faire du riz pour 2 jours, dès que j'en ai plus je vais faire deux jours sans glucides, puis ensuite 2 jours avec ect...

Je préfère fonctionner comme ça plutôt que de manger une petite quantité de glucide à chaque repas, c'est plus simple pour moi (psychologiquement parlant)

[roadto85]

J'en profite pour vous glisser mon programme, à vous de me dire ce que vous en pensez :

Avant tout je tiens à dire que quand j'ai stoppé je bossais de cette façon, je split les jambes sur les 3 jours, étant mon énorme point fort je les travaille quand même, mais plutôt que de faire une séance complète je les mets en fin de séance

Jour 1 : pectoraux / triceps / mollets
Pompes : 5xmax sur une range de 10 à 20 répétitions
Dips : 5x max sur une range de 10 à 20 répétitions, du lest est ajouté si je dépasse les 20 reps mais ça risque pas encore
Développé incliné aux haltères : 4x8-12 répétitions
Superset triceps à la poulie + mollets 4 séries de 10 à 15 répétitions
Superset triceps à la poulie avec un autre angle de travail + crunch à la poulie 4 séries de 10 à 15 répétitions

Jour 2 : dos/ biceps / trapèzes / Ischios
Tirage vertical à la poulie (en attendant de pouvoir refaire des tractions) 5 x 8-12 répétitions
Biset Rowing Yates + tirage menton 4 x 8 - 12 répétitions
Biset tirage bucheron + tirage poulie haute bras tendus 4 x 8-12 répétitions
Curl incliné + travail des lombaires 3x10-15 répétitions
Curl marteau + exercice pour les avants bras à la poulie 3x10-15 répétitions
Abdos (nécessairement gainage) + travail des ischios avec un leg curl

Jour 3 : Epaules / Quadriceps
Développé militaire aux haltères 5 x 8 - 12 répétitions
Superset oiseau + élévations latérales 5 x 10 - 15 répétitions
Squat 5 x 8 - 12 répétitions
Leg extention + fentes 4 x 8 - 12 répétitions
Travail des abdos


La séance du dos est plus volumineuse, c'est voulu puisque j'ai souvent lu qu'il fallait faire + d'exercices de tirage que de poussé, à vous de me dire si c'est de la merde

[Qyers]

Tu fais ça combien de jours par semaine ?

[roadto85]

Je peux y aller 7 fois si je veux, j'ai le temps cette année (dernier année de master à l'étranger donc light au niveau des cours et salle à côté de ma résidence)

Aujourd'hui c'est mon 4ème jour de reprise et je sens encore quelques petites courbatures donc je pense faire un day off, soit cardio soit juste repos avant de rattaquer le cycle demain

[yam57]

je te conseillerais un fullbody 3x par semaine et cardio 2 ou 3x par semaine. oublie les superset de bras qui ne t’apportent rien et concentre toi plus sur les exercices de base. niveau alimentation, je trouve que ce que tu fais n'est pas trop mal. je fais un peu comme toi et ça marche bien. légumes à chaque repas et féculents 2 ou 3 fois par semaine. en fait si tes séances de musculation ne sont pas trop longues, tu n'as pas besoin de beaucoup de glucides. et cela dépend aussi des personnes. si tu te sens bien, pas fatigué, pas la peine d'en rajouter.