Alors voila après avoir lu quelques articles sur le site, et m'être renseigné ici et là, j'ai opté pour un bon programme Full Body 3x par semaine afin de reforger mon corps en surpoids , Lundi, Mercredi et Vendredi.
Aujourd'hui par exemple ma séance ressemblait à ceci, je vous met à chaque fois l'objectif initial sur papier, et la réalité de ce que j'ai pu réalisé :
- Petit Echauffement 5 min Velo intense/repos + 5x30m sprint/repos
- Développé couché Barre : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
- Serie 1 : 9x7.5kg
- Serie 2 : 7x5kg + 1-1-1 *Rq : Ca veut dire que les trois derniers j'ai vraiment galerer pour les pousser j'ai du prendre des pauses de 5 à 10 secondes ou plus entre chaque donc niveau sollicitation des fibres c'est nul *
- Serie 3 : 5x5 kg + 1-1-1
- Serie 4 : 9x2.5kg
- Malgre toute les vidéos et articles que j'ai pu lire sur le DC, mon execution reste tout de meme DEGUEULASSE et je le sais parceque je ne sens pas le recrutement des pectoraux. La prise de mes poignes n'est pas assez droite, malgre le fait que je m'efforce qu'elle le soit. La barre ne reste pas en equilibre lors des montées ou des descentes. Resultat des courses mon avant bras (gauche surtout) se fatigue au bout de la premiere série et je me retrouve a secouer le poignet pour peiner à faire le reste. Je ne sais pas comment avoir une bonne exécution sur cet exercice j'essaye d'appliquer soigneusement tout les conseils pourtant, notamment la contraction des omoplates en descente (comme pour detrurie une noix au milieu) et le relachement des epaules en montée. Mais le probleme c'est mes avant bras qui fatiguent beaucoup trop vite signe que je fais quelque chose mal !
- Traction En supination a la machine : 4*12 - Dorsaux, biceps.
- Serie 1 : 12x30kg
- Serie 2 : 6x40kg
- Serie 3 : 5x40kg
- Serie 4 :8 x30kg
- J'ai fixé la machine pour qu'elle me compense 70kg au debut, puis 60kg ce qui a rendu les séries 2 et 3 beaucoup plus difficile à réaliser. Puis a la derniere j'étais deja quasi mort du dos. J'ai bien travaillé en amplitude et j'ai veillé à garder ma poitrine sortie
- Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
- Serie 1 : 10x7.5kg
- Serie 2 : 8x7.5kg
- Serie 3 : 12x7.5 kg
- Serie 4 :10x7.5kg
- Alors là même probleme qu'avec le DC a la barre, une mauvaise prise des halteres au debut ca va mais en amplitude max ils ont tendance à partir en steak un peu. Mon mouvement n'est pas synchrone, la trajectoire decrite par les halteres n'est pas parfaitement circulaire, et souvent un des bras deraille un peu ce qui provoque un petit zigzag de l'haltere. Preuve encore une fois de mon execution atroce. Je souhaite vraiment progresser sur cet exercice clé.
- Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
- Alors là j'ai oublié de noter mes résultats sur le carnet vu que c'était le dernier exo et qu'apres j'étais parti sur les abdos, mais mon amplitude etait trop variable, souvent je remarque que si je fais une amplitude complete ou quasi complete, la suivante allait etre mediocre du genre 5 ou 10° grand max. Au niveau des poids, j'ai commencé par du 2.5 puis la derniere série je me suis appliqué avec du 7.5 mes amplitudes etaient à moitié bonne, et à moitié mediocre je dirais.
- Pour les abdos, comme je connais pas le nom des exos que j'ai realisé je vous envoie le segment de vidéo que j'ai copité:
Bon j'ai aussi conscience des limites d'un tel programme, notamment le fait que pour être optimal j'ai besoin de modifier certains exercices d'un jour à l'autre afin de compléter les muscles ou les parties des muscles qui n'ont pas assez ou pas du tout travaillé.
Mais pour l'instant je m'embête pas trop avec ça, j'essaye d'abord de faire ça bien. Dites moi si c'est une bonne ou une mauvaise façon de voir les choses.
Bon voila, alors avec tout ca j'espere vous avoir donné une idée assez précise d'une de mes séances d’entraînement.
Mon but c'est d'arriver à obtenir une bonne execution pour sentir mes muscles travailler entierement comme il se doit, et ensuite atteindre un nombre de répétition stable et régulier sur chaque série.
D'autre part et c'est la un des buts de mon post, je commençais à me dire : Ok si mon execution musculaire n'est pas au top et si de toute façon je ne complete pas mes séries comme il se doit, parceque j'ai un corps de lâche, ET DE PLUS comme je ne privilégie pas l'hypertrophie comme objectif premier mais bien la perte de gras accumulé depuis des années, est ce que ce serait pas mieux au final pour quelqu'un comme moi d'elaborer un programme en split et que j'aille a la salle absolument tout les jours.
Parceque je vous cache pas que l'idée d'aller que 3x semaine j'aime pas, je veux detruire mon corps, et je veux le faire souffrir, je veux absolument deglinguer ma graisse et la faire disparaitre.
S'il vous plait eclairez moi, je sais pas quelle décision est la bonne ou comment bien voir dans tout ca !