Avis sur programme

[kyllian7130]

Bonjour je suis debutant dans l établissement d un programmes de musculation voici le mien est il bien ou ils faut modifier certaines choses ?

Jour1

Vélo 15 min

Développé couché prise large serie: 12x10x10x8

Peck deck:12x10x10x8

Développé assis: 12x10x10x8

Dips: 12x10x10x8

Extension triceps a la machine: 12x10x10x8

Triceps pushdown a la poulie: 12x10x10x8

Jour 2

15min rameur

Développé epaules: 12x10x10x8

Relevé latéral epaules: 12x10x10x8

Développé epaules avec machines:12x10x10x8

Rowing horizontal: 12x10x10x8

Rowing dorsal: 12x10x10x8

High row pulley:12x10x10x8

Jour 3
Cross wave 15 min

Curl :12x10x10x8

Flexion biceps a la poulie: 12x10x10x8

Larry scott machine: 12x10x10x8

Presse a cuisse: 20x20x20x15

Flexion jambes:20x20x20x15

Presse pour mollet: 20x20x20x15


Je vous remercie pour vos conseils constructifs je tiens a préciser que je sais m entrainer que 3 jours semaines

[Qyers]

J’ai pas compris la logique de ton programme, mais de toute façon 3x/semaine il vaut mieux faire un full body.

Et si t’es débutant du 3xYY ou 4xYY sera mieux que des séries pyramidales.

[kyllian7130]

Qyers ben justement je n est pas suivi de logique particulières car je ne sais pas sur quoi je dois me baser

Comment créer un bon programmes en full body?

Et pour les series sa serai mieux 4 series de 12 ? Par exemple

[Qyers]

Regarde le programme débutant du site :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

En gros en full tu vas faire 4 à 6 exos qui vont cibler tous le corps.
Principalement des gros exos polyarticulaires.

Les séries à toi de voir.
3 ou 4 séries.
6 a 15 rep.
A voir en fonction des exos.

[kyllian7130]

Je te remercie je vais lire cette article demain et établir un nouveau programmes par rapport a celui ci et je le posterai afin de savoir si il est convenable

[kyllian7130]

Voilà en suivant les conseils de Qyers je poste un nouveau programme que j'ai établis plus consciencieusement .

le voici:

Jour 1

- cardio 15 min

- Développé coucher 4x12 rep (pectoraux, épaules,triceps)

- Développé Haltères 4x12 rep (épaules, triceps)

- Rowing Dorsal 4x12 rep (Dorsaux,biceps)

- presse a cuisse 4x12 rep (jambes)


Jour 2

- Cardio 15 min

- Développé Assis 4x12 rep ( pectoraux, épaules, triceps)

- Rowing horizontal 4x12 rep (Dorsaux, épaules, biceps )

- traction vers le bas poulie 4x12 ( triceps )

- Presse mollet 4x12 (mollets)


Jour 3

- Cardio 15 min

- Développé incliné 4x12 rep ( pectoraux, triceps)

- Dips 4x12 rep (triceps)

- Horizontal row narrow grip 4x12 rep (Dorsaux, épaules, biceps)

- Développé épaules avec machine 4x12 rep (épaules)

- Presse a cuisse 4x12 rep ( jambes)

Comme lors de mon post précédent je souhaiterai avoir vos avis merci .

[yam57]

salut, mets les dips dans la séance 2 et ajoutes y les jambes. supprime le cardio et ne commence pas toujours par les pecs.

[kyllian7130]

Yam57 je te remercie pour ta réponse

J ai une question pourquoi mettre les dips dans la séance 2

Je vais rajouter les jambes dans la deux

Pour le cardio j aime bien en faire avant de commencer ma séance pour me mettre dans l ambiance et il important de le retirer ?

[yam57]

parce que tu as 2 exos de poussée pecs dans la séance 3 et aucun dans la 2. car le développé assis, c' est pour les épaules et non les pecs.

[kyllian7130]

Ok donc les dips travail les pecs aussi si j ai bien compris

[pierre176]

c'est même un exo de base

[kyllian7130]

Donc j ai retirer les dips du jour 3 et les ai ajouter au jour deux

Et j ai mis la presse a cuisses pour les trois jours

[yam57]

pour la presse, tu peux varier avec d'autres exercices : squat, fentes...

[kyllian7130]

Ok je vous remercie pour vos conseils je vais tester ce programmes