aucun plaisir sur ma routine, baisser la fréquence ?

[koh5992]

Bonjour à tous,

ca fait quelques temps que je tourne en aveugle sur le forum pour me "remotiver" sur certains carnets et surtout trouver réponse à mes "problèmes" mais je pense que poster sera plus fructueux ...

Actuellement et ce depuis plus d'un an je m'entrainais en half body :
J1 et J3 : Pecs dos et un peu de bras
J2 voir J4 : jambes et un peu d'épaules

Ma routine est la suivante : je m'entraine ou tente du moins de m'entrainer tous les 2 jours soit 4 séance la 1ère semaine 3 la suivante ...

Mon objectif : désolé si je passe pour kékézyzz ou autre mais je recherche purement l'esthétique : physique non massif mais équilibré. Pas trop volumineux ni trop de force, je suis plus dans l'optique d'un physique de concours Men's Physique plutot que Power ou Body ... Un marc fitt ou aesthetic comme on voit fleurir sur les réseaux.

Pourquoi cet optique ? car en surpoids, c'est vraiment une revanche sur mon passé que de réussir cet objectif à terme.


Maintenant mon problème :
Après avoir réalisé la méthode lafay pendant des années, j'en suis lassé par le PDC.
Après 1an de half body, j'en suis aussi lassé de faire cette routine qui m'a certes fait progressé en charge mais je n'y prends plus aucun plaisir à m'entrainer. Les isolations me manquent, le fait de ne pas bosser sous tous les angles comme un split me lasse et surtout je finis mes séances HS au point de ne plus pouvoir faire abdos, gainage ou encore 5 min de vélo en récupération.

Voici mon training type :
PEctoraux / dos / Bras
DC : 3x8 à 90kg
Tirage poulie haute pronation : 3x8 à 80 kg
DIH : 3x8 à 30kg/haltère
Rowing barre : 3x8 à 60kg

Biceps curl marteau : 3x8 à 18kg
Triceps POulie : 3x8 à 25/30kg

Jambes Epaules


Squat : 3x5 à 80kg max (douleurs genoux et dos a cause d'anciennes blessures) ou presse 3x8 à 200kg
Soulevé de Terre Sumo : 3x5 à 60kilos
Leg extension : 3x8 à 80kg
SdT tendu : 3x8 à 60kg
Mollets 3x8 à 180kg (presse)

Elev. latérales : 3x8 à 14kg/bras
Shrug : 3x8 à 30kg/ bras


Ma question : Je suis tenté par un PPL mais ayant comme objectif de perdre en fat (je suis a 30% et souhaite me stabiliser à 15%) et surtout l'esthétique, un PPL sur 4 jours est il intéressant dans mon cas ?
les séances envisagées :
Push + 10min de cardio
Pull + 10 min de cardio

Leg

Push + 10 min de cardio ...

ps : dans cet optique, j'aimerais aussi reprendre un sport co à la rentrée ... est-ce compatible avec le PPL ?

[yam57]

salut, si tu veux perdre du gras, cela vient uniquement de l’alimentation, pas du type de programme. et varies tes reps au lieu de faire toujours 8.

[pierre176]

encore faut il que tu es une bonne base musculaire , sinon c'est pas à marc fitt que tu vas ressembler

[Μετά Ἐγώ]

Un push pull leg sur 4 jours c'est possible.
Tu peux aussi faire un half sur 3 jours au lieu de 4.

[koh5992]

Merci pour vos premiers retours

Pour l'alimentation justement je sors d'une période un peu compliqué avec la bouffe, tellement de stress et la priorité mise sur la vie pro, je n'avais plus faim, plus d'envie de faire à manger (encore aujourd'hui d'ailleurs), les oeufs me dégoutaient, le poulet aussi (la viande en général) ... voyez le genre ? Et ca fait seulement quelques jours que je relance la machine ...

Vu mon gabarit (1m93 pour 124 kg) je tournais à peine a 1.000 Kcal (de bonne bouffe) et environ 800 de grignotage. Du coup à peine 1800 kcal, forcément c'est déja pas top pour perdre mon gras surtout que mon MB est a 2.000 kcal environ ...
Mais pareil, psychologiquement, c'est difficile pour moi de monter les calories meme pour relancer la machine (métabolisme) car peur de gonfler encore plus et donc peur d'etre encore moins bien dans ma peau


Du coup même si je choisis (pour le plaisir de m'entrainer) un PPL x1,5 (en fréquence) ca ne sera pas contre productif ? (via ce que j'ai pu lire sur les autres messages, comme quoi une fréquence trop faible faisait pas gagner en muscle ...)



Pour la base musculaire forcément Mais quand je cites Marc fitt c'est pour son coté esthétique, pas de trop gros bras ou groupes disproportionnés comme certains (Jean Onche ou Simon Panda ou la Montagne dans Games of Thrones haha), je crois etre un des rare à trouver mes épaules trop larges, bras trop gros ... (pourtant ma masse grasse est surtout sur le ventre)
Enfin je sais pas si j'arrive à bien m'exprimer sur ce sujet x)



Ba disons que le half me déprime car je n'ai plus de plaisir à le pratiquer, le fait de changer d'exo sur chaque séance (Upper A et Upper B par exemple) me stresse car je me dit que chaque exo spécifique ne sera fait qu'une fois ...
Un peu comme le PPL, je n'ose pas le faire par peur d'etre contre productif en m'entrainant chaque groupe qu'une fois par semaine ..

[Qyers]

Du coup même si je choisis (pour le plaisir de m'entrainer) un PPL x1,5 (en fréquence) ca ne sera pas contre productif ? (via ce que j'ai pu lire sur les autres messages, comme quoi une fréquence trop faible faisait pas gagner en muscle ...)

Que ca soit bien clair, avoir une fréquence trop basse ne sera jamais CONTRE productif.
C'est juste moins efficace.

Maintenant si tu préfères baisse la fréquence pour y prendre plus de plaisir pourquoi pas.
Au pire tu progresseras juste moins vite ...



... mais toujours plus vite que si tu abandonnes au bout de 2 mois

[yam57]

si tu as peur de gonfler en faisant une prise de masse, reste en maintenance (apports= dépenses) tout en mangeant assez de protéines. attention, si tu es en surpoids gras, il ne faut pas calculer par rapport à ton poids actuel, mais à ton poids voulu. car il faut nourrir juste le muscle, pas le gras.

[Μετά Ἐγώ]

Personnellement, j’en suis arrivé à ne pas être du tout pour une haute fréquence. Par contre il faut faire quelques séries (4 par exercice semble bien fonctionner) si on veut s’entraîner tous les 7 jours. Avec un entraînement même tous les 6 jours on peut même se contenter de 2 séries.

[yam57]

Personnellement, j’en suis arrivé à ne pas être du tout pour une haute fréquence

oui, ça convient très bien pour quelqu'un qui a des années d'entrainement et qui ne cherche plus de résultats rapides. comme moi par exemple, ou toi. mais 7 jours, c'est tout de même long. un max de 5 ou 6, c'est un bon compromis

[koh5992]

Bonsoir,


Ok pour les calories, donc même voulant perdre en gras tout en étant en sous-régime (métabolisme en mode famine) je remonte les calories doucement ?
Justement je tournais à l'époque a 180g de protéines, 100g de lipide et complément en glucides .. mais ca c'était avnt d'en etre dégouté haha


En fait j'ai réalisé de nombreuses années la méthode lafay donc 3 fullbody par semaine avec du cardio (j'aime courir au parc) ou basket .. ce qui m'allait bien. Mais à force je me suis lassé de devoir joué l'équilibriste sur mes meubles ... et de toujours faire les mêmes séances.

J'ai repris la fonte mais en salle ensuite, le half body m'a vraiment bien fait monté en charge (passant de 50 kg au démarrage à 90kg au DC par exemple, 10kg en biceps /haltères à 18kg ..) le tout en 6 mois et sans aucune diète (ni job en fait x) )
Mais voyant que même en ce moment et ayant baissé un peu les charges, je finis en PLS et zap le peu d'isolation et les abdos, gainage ... voir même cardio, et c'est surtout ca qui me démotive.

Cet hiver j'avais essayé de faire un PPL qui me plaisait en terme de séance et intensité, la seule chose c'est que je faisais une séance de chaque par semaine .. et cette fréquence ne me convient pas. Je perds en congestion et sur chaque séance spécifique (Push par exemple) j'avais l'impression d'etre rouillé comme si j'avais arreté depuis 1 mois x)


par contre une dernière question (pour le moment x) ) : sur un half body ou PPL x2, est ce embetant de ne faire des exos qu'une fois par semaine ? Ou vaut-il mieux garder une séance "globale" à répéter tout le temps ?
exemple :
séance haut A :
pectoraux horizontal x2 (DC et écartés)
Dorsaux : horizontal x2 ... (rowing ..

Séance haut B :
pectoraux : verticaux x2 (incline ...)
Dorsaux : verticaux x2 (poulie haute ..)

[yam57]

sur un half body ou PPL x2, est ce embetant de ne faire des exos qu'une fois par semaine ? Ou vaut-il mieux garder une séance "globale" à répéter tout le temps ?

oui, tu peux varier.

Cet hiver j'avais essayé de faire un PPL qui me plaisait en terme de séance et intensité, la seule chose c'est que je faisais une séance de chaque par semaine .. et cette fréquence ne me convient pas. Je perds en congestion et sur chaque séance spécifique (Push par exemple) j'avais l'impression d'etre rouillé comme si j'avais arreté depuis 1 mois x)

avec un PPL, il faut s'entrainer au moins 5 fois par semaine.

[Μετά Ἐγώ]

oui, ça convient très bien pour quelqu'un qui a des années d'entrainement et qui ne cherche plus de résultats rapides. comme moi par exemple, ou toi. mais 7 jours, c'est tout de même long. un max de 5 ou 6, c'est un bon compromis

Je ne dirais pas ça. On peut avoir des résultats plus rapides avec un entraînement plus fréquent (mais personnellement je ne pense pas que ça soit probant au-dessus d'un entraînement d'un même groupe tous les 4-5 jours mini). Mais ce n'est pas garanti du tout et il faut faire peu de séries.

Personnellement je suis obligé d'admettre que j'ai fait plus de progrès avec un entraînement par semaine. C'est un fait.

J'aurais même tendance à dire que, en profitant de sa jeunesse on peut monter à un entrainement 2x par semaines, mais à condition de faire vraiment très peu de série (une, de préférence, et pas à l'échec).

[Μετά Ἐγώ]

Ne pas oublier qu'il y a plusieurs manières de se surentraîner :
- trop intense (le pire tous, à mon avis le facteur n° 1 d'absence de progrès, à moduler avec le second facteur, mais toujours sans aller jusqu'à l'échec complet, quoi qu'il arrive).
- trop de séries (au final, c'est sans doute le "moins pire", aussi étonnant que ça puisse paraître, à condition d'adapter par rapport au premier paramètre).
- trop de fréquence pour un même groupe (en prenant en compte aussi les doublons en entraînant des muscles deux fois sans s'en apercevoir — dans une certaine mesure on peut s'adapter un peu sur ce point)
- trop de fréquences tout court (l'idéal serait un jour sur deux, on peut monter à deux jours et un jour ou deux de repos si en forme — très difficile de s'adapter sur ce point, à moins d'exagérer de façon extrême le sommeil et la récupération, genre ne plus rien foutre d'autre de la journée).
- Non respect de ses rythmes naturels ET artificiels (fin de semaine avec une journée de repos si travail cool, et deux si travail plus dur — même remarque que sur le point plus haut).

Ne pas oublier que profiter de ses vacances ça n'est pas forcément augmenter son entraînement, mais profiter d'un plus au niveau récupération pour profiter mieux de ses entraînement (plus de récup' donc plus d'intensité, automatiquement, de l'intensité vraie pas de l'intensité construite artificiellement par des "techniques d'intensification, totalement sans intérêt).

[yam57]

il faut trouver le bon compromis fréquence/volume. si on a besoin de 7 jours pour récupérer, il y a surement un problème de volume (ou d'age )

[Μετά Ἐγώ]

Non plus.
J’ai très longtemps dit que c’était impossible pour moi d’attendre 7 jours pour me réentraîner. Et j’ai réussi lorsque je suis passé à des plateaux de 4 séries. Là seulement les repos de 7 jours sont devenus payants. Avant je régressais si j’attendais autant. Si je reprends mon systeme avec peu d’en series je vais devoir redescendre à 4-5 jours entre deux séances.
Je récupère moins bien que quand j’avais 18 ans certes, mais mieux que quand j’avais trente ans ou quarante ans.
En fait je récupère de mieux en mieux.
Mais récupère bien ça peut être contre-productif.
Entre 18 et 25 ans j’ai fait de la merde parce qu’en apparence je récupérais de tout et n’importe quoi.
Mais objectivement récupèrer vraiment c’est progresser, sinon c’est juste « tenir ».

[yam57]

oui, mais c'est un cercle vicieux. plus on allonge le cycle, plus on aura besoin de le rallonger car le muscle ne s’adapte pas avec autant de repos. je suis actuellement avec un cycle entre 5 et 6 jours. j'ai essayé un cycle plus court sans augmenter le volume moyen en faisant un PPL 7/7. je trouve que c'est beaucoup mieux, mais le problème est que je suis obligé de supprimer certains exercices que j'aime faire. par contre il ne faut pas modifier le volume moyen, tout le problème vient de là.

[Μετά Ἐγώ]

Je pense vraiment qu'on peut rallonger son cycle (en gardant effectivement le même volume moyen).
Personnellement je bloquais depuis longtemps avec mon half sur 3 jours / semaine qui m'avait pourtant permis de faire de bons progrès à une autre époque. A la reprise ça ne semblait plus marcher aussi bien (même si j'avais progressé). Et je suis reparti avec un PPL sur 3 jours/ semaine.

Et pourtant, comme je te l'ai dit, je ne croyais pas à cette méthode avant et je ne comprenais pas comment certains faisaient des progrès avec elle.

En fait, si j'avais fait un PPL sur 3 jours par semaine et des plateaux de 4x8 et 4x10 quand j'étais jeune, je pense que je serais énorme et sec à l'heure actuelle.