Combien de séances par semaine ?

[Soleil jaune]

Salut ! Je pratique la musculation depuis peu (1mois), 6 jours par semaine.
Mon programme est le suivant :

Lundi : pecs / abdos
Mardi : dos
Mercredi : triceps / abdos
Jeudi : deltoïdes / trapèzes
Vendredi : jambes / abdos
Samedi : biceps
Dimanche : repos total

En parallèle je me nourri correctement, repas riche en protéine, fibres, vitamines ainsi qu'un apport calorique important. Mes seances ne depassent pas 1 heure, les temps de repos entre chaque série de tous exercices confondus tournent entre 50 secs
à 1min 30. Mon sommeil est d'environ 7 à 8h par nuit.

Ce rythme de vie et programme de musculation sont ils optimales à une hypertrophie musculaire ?
Et en combien de mois ou d'années pourrais je apercevoir des résultats.

Une autre remarque.
Mon échauffement est le suivant :

- 12 rotations des épaules dans les 2 sens

- 4 séries de tractions de 15-12-10-8 répétitions, 1' repos entre chaque série (tout les jours, sauf le jour suivant la séance dos et celui de la séance jambe).

- 4 séries pompes de 15-12-10-8 reps,
1' repos entre chaque série.
(Tout les jours, sauf le jour suivant les pecs ainsi que le jour des jambes).

Merci !

[Qyers]

c'est un peu n'importe quoi tout ca.

LE programme :
Le cycle est trop long, 3-4 jours suffisent à récupérer.
Donc si tu veux t'entrainer 6x par semaine coupe le corps en 3 (genre PPL).

50s a 1'30 de repos c'est pas beaucoup, sur des gros exos ca te bride forcément.

Et ton "échauffement" n'en est pas un.
Des rotations des épaules ca apporte pas grand chose.
4 séries de tractions c'est pas un échauffement mais un exo. Et soit t'es deja plus que musclé, soit je suis curieux de voir la gueule des tractions.
Idem les pompes, c'est pas un échauffement.
Et tous les jours pourquoi ????

Les pompes c'est dans la séance pec, push, ou haut du corps.
Les tractions c'est en pull, dos, ou haut du corps.

[Soleil jaune]

Ce n'est pas la première fois que je fais de la musculation, j'ai déjà fais 4 mois en full body 4j/7 mais l'année dernière.

Ce programme est celui de
Jean Onche, dans sa vidéo musculation pour débutant, je ne l'ai donc pas inventé.

Concernant l'échauffement et notamment les tractions, j'en effectue à la machine. Cette dernière me permet de réduire la masse que je porte en fase d'élévation.

Les progrès : il y en a de gros, mais uniquement en volume, pas en force. Je n'arrive pas a réalisé une traction prise large, pas une.

Pourquoi autant de séance dans la semaine ? C'est simple, j'ai beaucoup de temps libre d'une part, et j'adore ce sport.

Ces temps de repos, c'est Nassim Sahili qui a expliqué dans une vidéo pourquoi il était meilleur d'en réaliser de si court.

Cependant, j'arrive à tenir ce programme, les temps de repos, exercices, duré d'une séance, respect des charges (70-80% RM), et les mouvements sont propres.
Aors où est le problème ?

L'échauffement maintenant, d'après vous ce n'en est pas un.
Pouvez vous m'en proposer ?
Je précise que j'ai voulu réalisé des tractions et pompes à toutes mes séances justement pour m'y améliorer (mouvement, reps).
Raisonnement faux ?

[pierre176]

jean Honche est un gros dopay, à ne surtout pas copier

[Qyers]

Jean onche il tourne pas à la whey, alors meme si il dit pas que des conneries ...
Et oui ici on est contre les splits répartis à la semaine.
Encore une fois, un bon cycle (hormis très gros niveau, ou dopé) c'est 3-4 jours. Tes muscles ont pas besoin de plus que ca pour récupérer, donc les entrainer moins c'est des gains en moins.

Que tu t'entraines 6x par semaine ca me choque pas, surtout si effectivement t'as bcp de temps libre et surtout un bon repos.
Mais du coups, j'insiste sur le fait de couper le corps en 3.
Regarde les programmes PPL. Avec 4 (5 max) exos par séance, 12-15 séries.

Un bon échauffement c'est :
Faire monter le cardio et la T° du corps : 5 min de cardio à faible intensité (rameur, elliptique ...)
Un peu de mobilité / étirements actifs si tu veux.
Des exos spécifique (pour les séances haut du corps tu peux prendre cette routine par exemple).
Sur chaque exercice une montée en charge : 10 rep a ~50% de la charge de travaille, 5-6 rep a ~75%, 1-2 rep a ~90%.
Par exemple pour du DC a 10x50Kg tu peux faire :
10 à vide
6 a 30
2 à 40

Si tu enchaines plusieurs exercices du même types, tu peux n'en faire que 2 sur les exos d'après (genre si tu fais D.C puis DIH, sur le DIH tu peux faire 10 rep a 50% et 4 rep à 80%), voir 1 sur de l'iso (genre toujours à suivre, sur un exo triceps, une dizaine de rep à ~60%).

Je sais pas dans quelle vidéo Nassim dit ca, mais franchement 1'30 sur du DC, DL, squat, tractions ... C'est super court et ca va te brider à mort sur les charges (ou tes perfs vont s’effondrer sur les dernière séries). 1' sur du curl OK, pas de problème.
Et je demande à te voir faire 4x10 @75 de ton 1RM avec 1' de repos sur un de ces exos.

Les tractions "prise large" ca sert à rien, une traction ca se fait avec une prise qui va de largeur d'épaule a 1,5x largeur d'épaule.
Et faire des pompes et des tractions tous les jours c'est contre productif, pourquoi tu aurais besoin d'une semaine de repos entre deux traning (cf ton split de Onche), mais pas de jour de repos pour ca ?

[Soleil jaune]

Tu as l'air d'être calmer dans le domaine, je vais donc appliquer tes conseils.

Si j'ai bien compris, si je veux continuer à m'entraîner 6j/7 je dois me mettre au PPL. Je me suis renseigner sur ce type de split et il a l'air assez complexe sachant qu'il faut changer de programme d'une semaine a l'autre afin de ne pas épuiser les fibres nerveuses et optimiser la progression.

Par contre... J'ai pas compris grand chose à l'organisation des séances/exercices. Surtout dans le cas du 6j/7. C'est vraiment difficile, je sais pas si c'est une question d'habitude mais c'est assez techniques, alterner les exercices, comment les repartir sur 6j etc.
Tu peux m'en proposer un si ca te gène pas ? Mercii

[yam57]

non, pas du tout, le PPL est un split comme tous les autre splits. ou as tu vu qu'il fallait changer toutes les semaines et alterner ? entraine toi simplement. avec un PPL, 5 séances par semaine suffisent. si tu veux en faire 6, je te conseillerais de te limiter à 4 exercices par séance, voir moins.

[Qyers]

Je me suis procurer un programme PPL tout fait, de 6j/7 :
Peux tu me donner ton avis ?

https://mr-kayzer.com/2017/07/22/progra ... pull-legs/

Une séance ne doit pas dépasser
1h ? Esque j'applique les séries dégressives comme tu me l'avais indiquer ?
(Ex: Développé couché - 10x50kg, 8x55, 6x60)

Son programme est pas mauvais, mais trop chargé.

En gros un PPL c'est :

2 exo push polyarticulaire
1 exo d'iso pec ou épaule (pas obligatoire)
1 exo triceps

2 exos pull poly
1 exo arrière d'épaule
1 exo biceps

3 exos jambes (en veillant à équilibrer quads et ischios).

Donc tu peux partir du truc de ce Kayzer, mais en virant des exos.
Ou en faire un toi même avec les exos que TOI tu aimes.

Tu peux te faire 2 séances différentes et alterner aussi, pour 1, 2 ou les 3 types de séance.

Le pyramidale (ce que tu appelle dégressives, mais c'est pas ca) ca peut être intéressant, mais au début ca rend la gestion de la progression plus compliqué.
En tout cas si tu choisis d'en faire c’est plutôt sur le 1er polyarticulaire de la séance, pas sur le reste.

[yam57]

2 séances alternatives, c'est bien, mais pas obligatoire. 3, je trouve que c'est trop. j'ai déjà essayé et je n'y vois pas D’intérêt. cela fait trop de temps pour un même exercice. ça irait mieux pour un full.

[Qyers]

Nan je veux dire UNE séance alternative, pour le push, ou le pull, ou le leg, ou 2, ou les 3.
Mais oui, pas plus de 2 version d'une séance.