Entraînement pour préparation physique

[Banjhun]

Hello,

Je suis un petit nouveau sur le forum.

Je souhaitais avoir votre avis et vos pistes d’amélioration pour ma préparation physique.
Pour info, je ne cherche pas à faire de volume mais plutôt à optimiser ma prépa physique pour etre en forme et faire de l'apnée.

Je fais 2 séances de Fullbody par semaine. Néanmoins, suite à une tendinite du sus-épineux , j’ai pas mal ralenti ces 4 derniers mois et je reste assez géné pour travailler les épaules et les pecs.

Voilà donc une semaine type pour moi :

Séance 1 :
- Lfly pour réduction de l'épaule
- Tirage poulie basse (3x12 - 40 kg)
- DC haltère (2x20 – 17,5 kg par haltère) : je ne peux pas soulever plus lourd actuellement sans reveiller ma tendinite
- Traction (3x12)
- Legpress 2*20-150kg
- 1 exo d’isolation (soit exo tricep, soit ischio)
- mollets
- Abdos (Crunch et gainage ou AB wheel et gainage)
Séance 2 : la même chose mais en circuit training pour optimiser ma récupération (parfois avec du TRX et des élastiques).

En parallèle, je fais 2 à 3 séances de cardio par semaine, dont 1 de foncier et 1 de fractionnée .

En ce qui concerne mon alimentation, j’essaie de perdre lentement mes poignées d’amour. J’ai donc débuté un petit régime depuis 1 mois en suivant les préceptes suivant :
- 120 à 150g de protéine
- Un apport de bon lipides (environ 80 à 100g)
- J’ai supprimé les sources de glucose et j’ai supprimé la prise de glucide le soir.
- Pas de limite sur les légumes et les crudités (et ça tombe bien, j’adore ça)
- Je compte mes calories approximativement car je ne peux pas les mesurer précisément le midi (je suis à environ - 300 Kcal de ma DEJ)

Pour l’instant les résultats arrivent doucement (1 kg perdu en 1 mois).

Merci par avance pour vos avis sur mon entraînement.

[Banjhun]

Hello,
Petit up pour avoir votre avis sur mon entraînement.
Merci par avance !

[yam57]

salut , je ne suis pas spécialiste du tout de l'apnée, mais es tu sur que la musculation convienne à ce sport ? sachant que le muscle consomme de l'oxygène...tu devrais aller voir sur des forums spécialisés.

[Banjhun]

Bonjour Yam et merci pour ta réponse,
Je pratique l apnée en club et à ce titre j'ai plusieurs conseils dédiés à la pratique de l apnée (relaxation, étirements, capacité à résister à l'acide lactique, à l'absence d oxygene... )
En revanche, je trouve que la préparation physique, hors entraînement cardio, n'est pas du tout abordée.
'je tiens à cette préparation non pas pour augmenter grandement mes perfs (je suis à un niveau où la relaxation est bien plus efficace), mais pour conserver un certain dynamisme (j'aime le sport et j'ai besoin de me dépenser) . J ai donc fait mon propre programme, avec l'objectif de prepa physique plus que de volume.
J'ai conscience que poser ces questions sur un forum de musculation, où 'l'aspect esthétique est un objectif essentiel, peut sembler décalé. Néanmoins, c'est à la lecture de ce type de site et des forums que j'ai acquis mes quelques connaissances sur la musculation que j'essaie d'adapter.
Pour info, en debut de saison (de septembre à mars) , je fais également certains exercices (legpress, tirages dos et DCI sur machine) en apnée expiatoire (Sur les conseils de plusieurs apneistes). Cela permet aux muscles de s'adapter à la privation d'oxygène et à la présence d acide lactique. L aspect expiratoire a pour objectif d'éviter une trop grande augmentation de la tension.

Je vais donc reformuler ma question : le programme que je suis est-il adapté à une préparation physique globale ou voyez vous des points majeurs à modifier (sans objectif de prise de masse) ?
Deuxième question : avez vous des conseils pour travailler les pectoraux et les épaules avec une tendinite du sus épineux, sachant que j'ai déjà fait de la rééducation et que la douleur a grandement diminué, d'où ma volonté de reprendre ces exercices en douceur.

Merci

[yam57]

pour la préparation physique, le mieux est de travailler en circuit. les exercices d'isolation sont inutiles. garde toi 3 ou 4 exercices de base entre 8 et 12 reps.

[Banjhun]

Merci.
Je vais donc supprimer les exo d isolation (à l'exception des L fly qui m étaient conseillés par mon kiné) et accentuer le travail en circuit.

[Vato]

Salut,

Je réponds juste à ta dernière phrase (j'ai pas lu le reste) : les L-fly, tu peux (dois?) effectivement les garder mais les placer en échauffement. Les mettre après avoir déjà fait 3 exos haut du corps, ça n'a pas beaucoup de sens.

[Banjhun]

Salut Vato,

C'est effectivement ce que je fais 90% du temps (les 10% du tps restant c'est quand les poulies ne sont pas disponibles et que j'ai peu de temps pour m'entraîne). Et je réalise que je les ai mal positionnés dans mon premier post par rapport à mes entrainements habituels (je corrige ça). Je ferai attention à les mettre exclusivement dans mes séries d echauffement.