Ajustement occasionnel Full-body

[Jean34]

Bonsoir,

Depuis pas mal de temps, je m entraine en Full-Body, en alternant deux séances types, les lundi, mardi et vendredi, ou mardi, jeudi et dimanche. Cela me convient très bien et je pense progresser correctement, du moins pour un vieux de 45 balais.

Mais il arrive certaines semaines que je ne puisse pas conserver ce rythme d entrainement. Par exemple, pour pouvoir m entrainer trois fois, je dois faire au moins deux séances deux jours d affilée. Ce que je ne fais pas, pour ne pas enchainer deux entrainements Full-body. Cela me frustre car ces trois entrainements hebdomadaires me font du bien, et j ai le sentiment de ralentir une progression déjà lente.

Comment faire dans ce cas ?
- Enchainer deux Full-body en partant du principe que je ne bosse pas les muscles sous le meme angle. DC-DM tractions-rowing squats-SdT. Cela me paraît douteux.
- Tant pis, uniquement deux fois dans la semaine, ça ne changera rien au final, et pour la frustration, y'a pas que la musculation dans la vie.
- FB-Repos-Haut-Bas.
- Haut-Bas-Haut.

Merci d avance pour vos avis éclairés.

[yam57]

salut, l'avant dernière solution est la meilleure. tu peux à la limite faire la dernière à condition de faire bas/haut/bas la semaine suivante.

[Vato]

Salut,

Fullbody tout le temps. Si le souci est très récurrent, faudra te contenter de 2 full. Si ça reste une exception, faire deux full de suite ne posera pas de souci (sauf récupération lente) Le full du lendemain sera un deload par contre.

[Jean34]

Merci, Messieurs, pour vos réponses... variées

La solution consistant a enchainer deux FB en effectuant un deload est séduisante, mais j alterne deux séances.

DC-Rowing-Squat-Biset bras-Abdos
DI-Tractions-Sdt-Biset bras-Abdos

Je pense que je passerai donc sur une formule FB-Repos-Haut-Bas ou Haut-Bas-Repos-FB selon le cas. Ou, quand je ne peux pourrai pas prévoir a l avance, me contenter de deux séances...

C est, par rapport a ma pratique et a mon niveau, le seul inconvénient que je trouve au FB. De ce point de vue, le split trois jours par semaine est beaucoup plus pratique car on cale les trois séances ou on peut sur la semaine. Mais ça manque de fréquence pour mon niveau.

Rien n est parfait en ce bas monde.

[Vato]

La solution du haut/bas/ full est bonne mais ça veut dire que tu sais placer d'office 3 séances ? Je n'avais pas compris cela à la base.

Pour le full, même si tu alternes deux séances, ça ne change rien.
séance1
deload séance 1
repos
séance 2

ou même séance 1
deload séance2
repos
séance 2

L'important ici c'est de garder la stimulation sur les muscles sans les épuise. Si on déconseille deux séances "identiques" (stimulant les mêmes muscles), c'est surtout parce que les pratiquants doivent pouvoir gérer. Je reprends toujours l'exemple des gymnastes pros qui ont dans leur training l'équivalent d'une dizaine de full par semaine et ça leur pose aucun problème. Des exemples de même muscles travaillés deux jours de suite, il y en a.

[yam57]

un PPL sur 3 jours ? c'est le pire. le cycle est trop long.

[Jean34]

Encore merci, messieurs.

Oui, lorsque jevoquais plus haut un split 3 jours, j avais en tete un PPL. Mais un PPL, a moins de le faire deux fois dans la semaine, et donc de s entraîner 6 fois, je n aurais pas assez de fréquence. Passe les premiers mois, j ai commence a faire des progrès notables quand j ai mis de la fréquence dans mes entrainements. C est dommage, car d un point de vue purement pratique, le PPL serait certes l idéal.

[Jean34]

Vato, pour répondre a ta question, oui, la plupart du temps, je sais quand j aurai un problème. Le cas typique, c est le troisième entrainement qui passe a la trappe parce que je pars en week end le vendredi. Je ne peux alors m entrainer que lundi, mardi, mercredi et ou jeudi.

Je pourrais alors peut-être, si j ai bien compris, faire FB A le lundi, FB B le mercredi et, le jeudi faire un FB A en deload, par exemple. Est-ce bien cela ? Ce sera sans doute moins dur nerveusement que d enchainer deux FB pleine bourre.

[Vato]

Sujet nettoyé.

@yann : apparemment tu n'as pas compris mon intervention. Donc je répète, dernier avertissement avant d'autres conséquences qu'un simple nettoyage de sujet.

Sur musculaction tu conseilles dans le sens des monos fonte, sinon ça embrouille, ça ajoute de la confusion pour les nouveaux qui ne savent pas qui croire et on perd du temps à s'accrocher au lieu d'aider. Si ça ne va pas, tu peux conseiller ailleurs.

Et on est peut-être en démocratie mais ici tu es sur un forum privé. Je suis moniteur et modérateur, on a établi des règles, si qq'un ne veut pas respecter ce que je dis et/ou les règles dictées, il peut passer son chemin et s'il ne veut pas le faire de lui même, on l'y aidera.

Je ne perdrai pas plus mon temps en palabres inutiles.

A bon entendeur.

[Jean34]

Salut les gars,

Pour faire suite aux discussions ci-dessus (ou ce qu'il en reste ), je me suis créé sans problème une séance type haut du corps (et même deux, en variant quelques exercices).

Je suis plus embêté s'agissant du bas du corps. Squat et SdT, OK, c'est la base. Mais ensuite, sachant que je ne dispose pas de machine pour réaliser des leg-curl ou leg-extension.

J'ai pensé à ça :
Squat
SdT
Presse à cuisse
Extension lombaire
Fentes
et bien sûr routine abdos.

Des avis/conseils ?

[Qyers]

trop de quad, pas assez d'ischios.

Tu peux faire du SDTR plutot que du SDT.

Et les squat/fentes/presse/sdt, si tu te donnes vraiment à fond franchement 3 exos ca suffit (en 4 séries)

edit : Et les extensions lombaire je pense pas que ca soit utile apres squat + dl.

[Jean34]

Bon, eh bien j'ai fait du squat, du soulevé de terre, des fentes et des extensions lombaires. Quatre séries de chaque exercice, intercalées avec des exercices d'abdos (relevé de jambes à la barre fixe, crunches sur bosu, obliques et gainage).
La séance fut assez éprouvante, et je n'aurais pas pu réaliser un quelconque exercice supplémentaire !

PS : j'y prendrais facilement goût, à ce half-body ! Mais il faudrait pouvoir y consacrer quatre séances par semaine, ce qui me paraît difficilement réalisable, hélas.

[patrick]

pour un vieux de 45 balais

Bonjour
Ne soit pas irrespectueux : nous sommes nombreux sur ce site à avoir dépassé cet âge
Donc, passé cet âge, sauf si on s'appelle YAM57, un split haut/bas 3 fois par semaine, ou 2 full body par semaine conviendront très bien. Mon Joker : 5 full body toutes les deux semaines.
Et puis, comme tu n'as pas de temps à perdre, concentre toi sur les gros exercices et oublie les petits mouvements qui brassent beaucoup d'air mais n'apportent rien.
Bonne continuation

[Jean34]

Merci pour les conseils, Patrick.

Il est vrai qu'à nos âges avancés, et sauf à avoir une constitution et une expérience hors normes, ne serait-ce que trois entraînements intensifs par semaine, c'est très taxant (surtout nerveusement, en fait).

En réalité, dans mon FB, je privilégie très largement les exercices polyarticulaires, puisque mes séances sont constituées d'un exercice de poussée (DC ou DI), un exercice de tirage (tractions ou rowing), un exercice pour les jambes (squat ou SdT), avec quatre séries de chaque, et seulement un biset pour les bras en trois séries, avant les abdos. Si je n'isole pas du tout les bras, ils ont beaucoup de mal à prendre - c'est clairement mon point le plus faible.

[yam57]

oui, c'est sur qu' a nos ages, un full avec 3 gros exos de base (surtout avec le squat)+ de l’isolation, ça doit être très éprouvant, arrivé a un certain niveau. perso j'évite les séances éprouvantes. je préfère splitter plus souvent.

[Jean34]

"arrivé à un certain niveau". Je sui certain d'être très loin de ce certain niveau

Plus sérieusement, cela me convient assez bien, et le FB (ou ULU) est ce qui est le plus adapté non seulement à mon niveau (faible) mais également à mon emploi du temps/contraintes.

[yam57]

oui, forcément, pour un split, il faut s'entrainer au moins 5 jours sur 7.

[patrick]

Et puis avec l'âge il faut aussi porter plus attention à soit : on n'a plus le temps de se blesser. En conséquence, il faut au minimum un bon échauffement général, éventuellement des exercices de correction ou de sauvegarde des articulations, d'abord les épaules, mais aussi les hanches puis les coudes et genoux, et des étirements. Du coup, ça rallonge la séance, mais c'est le prix à payer pour pratiquer le plus longtemps possible.

[yam57]

perso, j'ai juste ajouté une série d'échauffement sur les gros exos de base. j'en fais 4.