Exos abdos

[Kazou]

Bonsoir,
je m'entraine 3 fois par semaines et je test un nouveau programme pour les abdos
À chaque fin de séances voici ce que je fais :
4 x 20 reps de Crunch poulie
4 x 20 de lever de jambe à la chaise romaine (que je leste avec un poid de 5 kg depuis peu)
2 x 20 reps d 'élévation latéral OU 1 min de gainage oblique de chaque coté

je sens mes abdos qui sont bien dur, mais je n'ai pas l'impression qu'ils grossissent
Qu'en pensez vous ?

[GorilleBleu]

Combien de temps que tu t entraînes ?

[Kazou]

j'ai repris la salle depuis fevrier et avant j'en ai fais chez en lafay pendant 7 mois.
Mais je test ces nouveaux exos d abdos depuis presque 3 semaine

[patrick]

je sens mes abdos qui sont bien dur, mais je n'ai pas l'impression qu'ils grossissent

Pourquoi faire ? Les abdos n'ont pas besoin de grossir. Ce sont avant tout des muscles posturaux destiner à maintenir le tronc droit. D'ailleurs, travailler trop les abdos sans compenser avec les lombaires est sans doute un excellent moyen de déclencher un mal de dos à terme.

[angel_paris]

D'ailleurs, travailler trop les abdos sans compenser avec les lombaires est sans doute un excellent moyen de déclencher un mal de dos à terme.

sans parler de pathologie, pb postural / exécution des exercices / fatigue etc... le mal de dos c'est + souvent du à un manque d'étirements (fessiers/ ischio)
pour les abs concentre toi sur la contraction, tu peux essayer de la maintenir 2s sur chaque rep par exemple ...

[Kazou]

Dnc quelle frequence conseillez vous et cb de reps et series ? Merci

[angel_paris]

3 fois par semaine c'est bien
je ne connais pas ton programme mais le mieux c'est de les faire après une séance dos...(lombaires déjà chaud)
tu peux les faire en circuits
tu commences par des séries de 10/12 reps et t'essaie de monter un peu les charges chaque semaine
ex :
crunch poulie 10/12 reps
oblique / serratus poulie 10/12 reps
knee raise ou leg raise 10/12 reps
pallof press 10 / 12 reps

tu prend 45s de recup et tu refais 3/4 passages ( concentre toi comme j'ai dit sur la contraction, mouvements lents et contrôlés) + gainage / vaccum à la fin.
et n'oublie pas les abs ça reste un groupe musculaire comme un autre il faut manger correctement à côté pour avoir des résultats...

[Kazou]

merci de ta reponse

Interessant ton programme abdo, je teste ça dès lundi.
Je ne connaissais pas le pallof press

seratus poulie ca correspond a quoi comme exo ? je trouve pas sur google