Fatigue nerveuse

[GorilleBleu]

Salut à tous,

A chaque entraînements sur chaque exercices je vais à l'échec (pour essayer de faire le plus de rep possible, plus que la dernière fois), j'arrive à ajouter des répétitions sauf que je vais à l'échec et je me disais, si je continue comme ça je risque d'arriver à une fatigue nerveuse non ? Sachant que j'ai d'une séance haut du corps à l'autre j'ai 2 à 3 jours (2 c'est le weekend, et 3 cest entre lundi et vendredi).
Et je me demande ce que je devrais faire si ça arrive ou pour ne pas que ça n'arrive ?
Et je me demandais aussi, est-ce qu'une progression d'une rep c'est une bonne progression ? Je pousse pas très lourd pour le moment et à chaque séance sur le DCH je n'arrive a ajouter qu'une rep
Merci

[yam57]

peut être trop de séries dans la séance ? si tu force vraiment sur toutes les séries, il faut en faire moins. pour ce qui est du système de progression, c'est celui qui est le plus utilisé apparemment . mais perso, je le trouve trop difficile arrivé à un niveau. je préfère la surcharge progressive. mais pour cela il faut avoir de petits disques.

[GorilleBleu]

Voici mon programme haut du corps:
-DCH 4x8
-DIH 3x10
-Tirage vertical 4x8
-Tirage horizontal 3x10
-pushdown 3x15
-curl poulie suination 3x15

Dans ma salle les haltères vont de 2 en 2kg la plupart du temps, des fois il n'y a qu'un kg d'écart ou des fois un peu plus de deux, par exemple j'était avec des haltères de 20, je suis passé directement avec des haltères de 22.5, très bientôt je vais monter avec celles de 24 et après y'a des haltères de 25 donc je ne peux pas augmenter à chaque séance les poids d'un tout petit peu.

[yam57]

il existe des gants lestables. et le programme n'a rien a voir avec l'intensité. si tes séries et ta séance devient trop intense pour durer, il faut diminuer le nombre de séries. c'est un peu comme si tu voulais courir de plus en plus longtemps et de plus en plus vite

[GorilleBleu]

Ben je dirai que ça dépend des jours, des jours je peux enchaîner tous les exercices sans problème et encore avoir de l'énergie, et d'autre ou je commence a "douiller" au tirage vertical, comme hier par exemple. Généralement j'arrive a faire mes 4 exercices important sans trop de difficulté.
Ah d'ailleurs j'ai une petite question, vous voyez je suis encore au lycée et donc j'ai encore eps (sport au cas où), et là c'est le vendredi et on fait escalade le problème c'est que le même jour j'ai ma séance haut du corps et comme je suis très énergique et très vif et ben je me dépense beaucoup à l'escalade ce qui fait que le soir j'ai plus d'avant bras ni vraiment de dos pour ma séance. Du coup je me demandais si c'était vraiment utile de travailler mon dos le vendredi pendant ma séance upper sachant que j'aurai déjà beaucoup moins d'énergie qu'en temps normal et un moins bon travail dessus ?

[yam57]

ce serait peut etre plus simple d'inverser les séances. dans la semaine au lieu de faire haut/bas/haut/bas, fais bas/haut/bas/haut ou inversement selon ce que tu faisais.

[GorilleBleu]

Moi c'est un peu plus compliqué, je fais haut le lundi, bas mercredi, vendredi haut, avant je faisait haut un jour sur deux en alternant donc avec le bas mais j'ai remarqué que le bas ne récupérait pas assez rapidement, alors je sais que théoriquement c'est pas optimal mais bon

[VirgileAffinAlim]

Salut les Gars

S'entraîner à l'echec est quelques choses de super intense pour le faire à chaque séance ! :O
Peut-être pourrais-tu tenir un carnet et comme tu le dis rajouter une répétition par seance, car sur le moyen et long terme tu feras une différence, et quand tu arrives à la fin de ton cycle de répétition, tu redescends en rép et tu montes en charge ce que te permet aussi de diminuer un peu le volume de l'entraînement et ainsi récuperer

Yema à raison, par rapport à ton escalade il est peut etre intéressant d'inverser tes séances afin d'être plus efficace lors de ton esclade

Apres pour bien recuperer nerveusement, il s'agit aussi de bien dormir et de bien s'alimenter et donc bien recuperer sur tout les plans Est-ce que tu arrive à dormir 7h30/8h nuit ?

Bon Weekend

[GorilleBleu]

Je tient un carnet.
Ben ce que je fais c'est que à chaque séance je vais à l'échec (je prend plaisir à pousser de tout de façon), et puis j'essaye de réaliser les 4x8, par exemple hier j'ai réussi 8-8-8-6, j'hésite à monter la charge directement la semaine prochaine ou de garder la même charge. Lorsque je monterai la charge je viserai 6 rep à chaque séries pour commencer, pas plus, même si je pourrai peu être.
En suite pour ce qui est du sommeil et bien j'essaye de me situer entre 7 et 8h de sommeil par nuit oui, il arrive que je dorme moins de 7h parce que j'ai du mal a m'endormir ou bien que je dors mal tout court, idéalement je me couche avant minuit.

[yam57]

si je comprend bien, tu fais 1 half avec fréquence 3/7. en général avec cette fréquence, il vaut mieux un full. mais si tu tiens a rester en half, ce qui n'est pas le meiux si tu débute, fais ainsi;
semaine A: haut/bas/haut
semaine B: bas/haut/bas
pour ton système de progression utilise des gants lestables comme je t'ai dit. et agrandit ta fourchette de reps.

[GorilleBleu]

Je sais qu'il vaudrait mieux un full mais je sais pas j'ai fait ça a un moment c'est vraiment fatiguant, arrivé aux jambes j'arrive bien moins à pousser etc alors je sais pas
Il faudrait que je fasse 4x6-10 plutot c'est ça ?

[yam57]

oui, et même 6/12 selon l'exercice.

[GorilleBleu]

Ca fait beaucoup non ? Ca veut dire que je devrait essayer d'atteindre les 12 rep ?

[yam57]

si la fourchette est trop petite, tu auras plus de mal à progresser. tu peux aussi mixer la surcharge progressive et le reps range.

[GorilleBleu]

Je te dis ça parce que arrivé à 8 rep j'aurai du mal à en rajouter une, à la limite sur la première oui mais après... sinon faudrait que je prenne plus léger ?
J'ai pas bien compris

tu peux aussi mixer la surcharge progressive et le reps range

[yam57]

c'est pour cela que je te dos d'utiliser des gants lestables. voila un exemple de progression:
8x42kg
9x41
10x40
11x39
12x38
8x43
9x42
10x41
11x40
12x39
....

[GorilleBleu]

J'avais jamais entendu parler de ce genre de méthode de progression, où je peux trouver des gants lestable ? Je trouve des gants lesté mais pas des gants où l'on peu modifier le lest

[yam57]

http://www.eurothemix.com/gants-lestes- ... poids-1_kg

[GorilleBleu]

Merci ouais je vais voir j'avoue que ce serai utile pour progresser plus progressivement en charge

[GorilleBleu]

Bon aujourd'hui je suis allé à la salle (pas le lundi, j'ai préféré venir aujourd'hui bref) et j'ai tenté de prendre les haltères de 24kg au DCH, la dernière séance j'avais réussi 8-8-8-6 avec 22.5kg du coup je me suis dit que je pourrai peu être réussir 6-6-6-6, première tentative, échec j'ai fait que 2 rep et à la troisième en descendant la charge je sais pas ce qu'il m'est arrivé mais j'ai perdu toute le controle de l'haltère. Deuxième tentative 6 rep moyennement propre, j'ai réussi 3 séries avec 6 rep mais la quatrième j'ai même pas réussi à me positionner j'ai pris les haltères de 22.5 et j'ai fait 7 rep.
Vous pensez que je devrait garder 24kg et re tenter la prochaine fois ou bien garder 22.5 et tenter de faire plus de rep genre jusque 10 rep ?

[yam57]

non, reste sur 22.5 et tente 9 reps, puis 10, puis 11..etc... ta fourchette n'est pas assez large pour un progression de 10%.
c'est pour cette raison que je n'utilise pas cette méthode. arrivé à un moment, cela devient difficile.

[benx13]

Si tu n'arrives pas à contrôler ta charge, baisse les poids sinon tu risques la stagnation ou pire la blessure.
C'est une erreur de considérer la progression que dans sa vision chiffrée (progression en rep, poids, diminution temps de repos), il faut aussi prendre en compte la sensation de difficulté.

En bref si tu augmentes les répétitions et qu'à chaque augmentation ta sensation difficulté augmente cela veut juste dire que tu vas plus loin dans l'effort mais pas forcement que tu progresses.

Par contre si tu ajoutes des reps et que ta sensation de difficulté ne varie pas alors là ta progression correspond aux reps ajoutées

Je vais donner un exemple:

-A ta séance 1 tu fais 4x10 avec une sensation de difficulté qui correspond à un 5/10 (10 étant l'intensité la plus forte et 1 la plus faible).
-Ensuite tu tentes à ta séance 2 un 4x11 (+4reps) mais que ta sensation de difficulté passe de 5/10 à 7/10 ta progression ne sera pas égale aux 4 reps ajoutée. Si ta note de difficulté serait restée à 5/10 la progression aurait été de 4 reps.

C'est là que la surcharge progressive entre en jeu, il te faudra peut être progresser que d'une rep par séance au lieu de 4 par exemple. Il faut laisser le corps s'adapter à une étape pour passer à la suivante.
Avec la pratique tu sauras adapter finement le rythme de progression qui te correspond (1rep, 2 reps ou 1rep toutes les 2 séances,...).
Cela demande de ne pas avoir d'égo et de bien écouter les signaux de ton corps.

Ensuite vaut mieux se maintenir à une note de difficulté assez basse (par exemple 5/10 ou 4/10) pour eviter la blessure et avoir de l'énergie pour tes activités quotidiennes.
Au plus la note de difficulté sera basse au plus le corps aura de facilité à s'adapter et donc progresser.

Pour infos le système nerveux met au minimum 4jours pour se recharger, voici ma source :
https://www.feelshaped.com/recuperation ... ation.html

[GorilleBleu]

Donc en gros ça sert à rien d'aller à l'échec, il faut faire les rep qu'on peu faire sans trop forcer si j'ai bien compris ?

[yam57]

c'est surtout ta fourchette qui n'est pas bonne.

[GorilleBleu]

Oui ça je vais modifier, je vais aller de 4x6 à 10 rep voir un peu plus avant de monter en charge.
J'ai lu le petit article que tu as mis Benx, et c'est assez intéressant. J'ai lu qu'il était conseillé d attendre 4-5 jours avant de re travailler un même muscle, moi j'ai 2-3 jours max, c'est pas assez si je comprend bien.
Du coup ouais mon programme upper/ lower/ upper c'est pas optimal si j'alterne pas les semaines: u l u/ l u l

[yam57]

J'ai lu qu'il était conseillé d attendre 4-5 jours avant de re travailler un même muscle, moi j'ai 2-3 jours max

le temps de repos dépend du niveau de travail, du programme...il n'y a pas de jours prédéfini fixe.

[benx13]

"Donc en gros ça sert à rien d'aller à l'échec, il faut faire les rep qu'on peu faire sans trop forcer si j'ai bien compris ?"

Exactement ! c'est même source de problème au quotidien si tu maintient une telle intensité sans compter le stress que tu imposes au corps. Cela n'est pas sans conséquense du coup travailler dans une fourchette de difficulté peu élevée t'évitera bien des problèmes.
Le plus gros travail est psychologique : se convaincre qu'il n'est pas nécessaire d'aller au seuil de douleur pour progresser mais simplement d'augmenter progressivement la difficultée sans augmenter l'intensité de la séance donc de laisser le corps s'adapter à l'étape initiale avant de passer à la suivante.
C'est ton corps qui donne le rythme pas l'inverse sinon tu vas droit au mur.

[GorilleBleu]

Ouais le temps de repos varie donc, mais comment je peux savoir combien moi j'ai besoin de temps de repos ?
Et oui c'est vrai j'ai souvent entendu dire que c'est mieux de ne pas aller à l'échec car aller à l'échec c'est traumatisant nerveusement et aussi que ça ne produisait pas plus de résultat que en s'arrêtant une à deux rep avant. Mais ouais, le problème c'est que à chaque séance on veut ajouter des reps en plus pour s'assurer de progresser mais comme tu le dis il ne faut peu être pas faire le plus attention à la progression chiffrée

[yam57]

pour le repos, il faut récupérer ton souffle. la récupération musculaire ne doit être que partielle. donne toi une base au départ de 1mn à1mn30 et adapte ensuite selon l’exercice et ton état de fatigue.
pour l’échec, cela dépend ce qu'on entend par là. de toutes façons, comme tu l'a constaté, un jour ou l'autre cela devient difficile de ne pas y arriver. encore une fois c'est pour cette raison que je n'utilise pas ce système de progression.

[GorilleBleu]

Pour les temps de repos ouais je prend 1min30 entre les séries des gros exercices et 1min entre les séries des petits exercices. Après ouais je sais pas si je devrais attendre de ne plus être essoufflé avant de faire la prochaine série ou pas. Mais j'ai l'impression aussi que mon mental baisse vite, c'est à dire que je suis essoufflé et puis après je redoute plus de pousser la charge qu'au début, j'ai moins la détermination un peu comme si je redoutais la prochaine série
Pour le moment je suis obligé d'utiliser ce systeme, mais justement aller jusque 12 rep par séries ça n'apportera pas plus de force si j'ai bien compris alors ça sert pas a grand chose au final, je vois ce que tu veux dire quand tu dis que venu un moment où ça devient difficile de progresser avec ce systeme, deja que à mon niveau c'est difficile d'ajouter 2kg par mains alors arrivé à un certain stade...
Aujoud'hui j'ai pu faire 10-10-8-7 à 22.5kg, sur les premières séries aucun problème mais après voila je sais pas j'ai l'impression que j'arrive pas à tenir bien 4 séries

[yam57]

je suis essoufflé et puis après je redoute plus de pousser la charge qu'au début

c'est le souffle qui compte afin de ne pas transformer ta séance en cardio. si tu ne peux pas soulever la charge avec autant de reps, ce n'est pas important. c'est le travail musculaire qui compte, pas le résultats chiffré.

ça devient difficile de progresser avec ce systeme, deja que à mon niveau c'est difficile d'ajouter 2kg par mains alors arrivé à un certain stade...

je n'utilise pas ce système pour cette raison. s'il convient à certains, à moi, non. tu devrais essayer les gants lestés et les petits disques pour les exercices avec barre.
ce système convient pour les exos avec une certaine charges (50/100kg). mais pour les petits (10/20kg), la différences est trop forte.

[GorilleBleu]

j'imagine que rajouter 2 ou 4kg à la barre (si on multiplie par deux comme aux haltères) et 2kg par mains aux haltères c'est différent. J'ai vu qu'à ma salle y'avais des haltères vides, genre des haltères où l'on peu mettre les poids qu'on veut. Ce sont des grosses barre haltères, grosseur barre olympique, je sais pas quel poids ça fait. Par contre il n'y a pas de poids de 1kg pile à ma salle, y'a 1.25kg .
Et je ne fais pas de développé couché barre pour plusieurs raisons, déjà je ne sens absolument rien, je m'entraîne seul donc peur de me retrouver coincé sous la barre, et si j'ai bien compris petite cage long bras c'est pas une très bonne génétique déjà

[yam57]

j'utilise aussi des haltères chargeables. c'est plus précis. quand je vais en salle, c'est pareil, il n'y a que 1,250 kg. perso j'emporte avec moi mes disques de 250 et 125 gr.
sinon, tu as la solution aussi d'élargir ta fourchette. par exemple, faire 12 reps à 20kg puis passer à 6 reps à 22kg sera plus facile que passer de 10 à 20kg puis 8 reps à 22kg.

[GorilleBleu]

Ah oui donc il faut soit que j'achètes des gants lestable ou bien des poids de 250/500g sinon que j'élargisse ma fourchette de rep.
C'est sûr j'imagine que ça dois être plus simple de passer de 12 rep à 20kg à 6 à 22 que 10 à 20kg à 8 à 22kg, là justement j'ai élargi ma fourchette de rep, je vais voir ce que ça donne, et surtout faut pas que je m'empresse à augmenter les charges