Format d'entraînement prise de masse !

[Keiler8]

Bonjour à tous,

J'ai modifié mon programme il y a un peu plus d'un mois pour repartir sur une prise de masse, je fonctionne comme suit :

Lundi : Pec/abdo
Mardi : Dos
Mercredi : Cuisses/Mollets/abdo
Jeudi : épaules
Vendredi : Biceps/triceps/abdo

Tout se passe bien et au niveau des sensations je sent du progrès !

Cependant pour certains groupes j'ai l'impression que je pourrais les retravailler au bout de 4 ou 5 jours et je me demande je ne devrais pas varier mon format. Niveau point fort je donne les bras et retard les pec...

Est ce que le format suivant serait adapté (en adaptant le nombre de séries pour chaque muscles bien sûr)

Lundi : Pec/Triceps/abdo
Mardi : Dos/ avant des épaules
Mercredi : Cuisses/mollets/abdo
Jeudi : Pec/Biceps
Vendredi : Dos/arrière des épaules

Les jambes j'adore les bosser par contre c'est des courbatures pendant 5-6 jours donc là pas possible de les caser deux fois même avec la meilleure volonté du monde !

Ce format serait il plus adapté pour une prise de masse d'après vous ? Ou bien dois-je simplement appliquer deux séances de pec pour combler le retard ? Du genre :

Lundi : Pec/Triceps/abdo
Mardi : Dos
Mercredi : Cuisses/mollets/abdo
Jeudi : épaules
vendredi : Pec/Biceps/abdo

Peut être moins fatiguant nerveusement car avec l'augmentation des charges de la PDM, même avec l'augmentation calorique je sent que ça me fatigue bien et je fais des belles nuits

Merci à tous !

[Vato]

Salut,

Si tu restes sur 5 jours, passe au ppl ou alors tu descends à 4 jours et tu fais un half. Aucune des répartitions que tu proposes n'est vraiment correcte.

[Qyers]

Si tu faisais moins d'exo mais plus souvent tu n'aurais sûrement plus de courbature.

[Keiler8]

Un PPL pourquoi pas, mais bon, pec triceps et épaules dans la même séance, ca laisse pas beaucoup d'exo pour chaque ?

Moins de courbatures, oui et ?

[Qyers]

Un PPL pourquoi pas, mais bon, pec triceps et épaules dans la même séance, ca laisse pas beaucoup d'exo pour chaque ?

Bah ca te laisse quand même faire 2 ou 3 dvlp, et 2 ou 3 isos.
Et 2 presque deux fois plus souvent que sur ton système actuel.

Moins de courbatures, oui et ?

Et donc entrainer les jambes tous les 4 jours plutôt que tous les 7 jours.

[Keiler8]

EN partant sur :

Lundi : Pec/tri
Mardi : Dos/Bibi
Mercredi : jambes/épaules
jeudi : Pec/tri
Vendredi : Dos/Bibi

Et la semaine suivante en attaquant par les cuisses de façon à les faire deux fois C’est plus correct ?

Je viens de faire une séance Pec/tri

Dc / DI haltère / dips / EC
Barre au front /extension devant

Bonnes sensations

[Vato]

ca dépendra de ce que tu fais dans la séance jambes/épaules car là tu bosses les épaules cinq jours de suite.

[Qyers]

Autant faire un PPL dans ce cas.

[LaPaYe]

ca dépendra de ce que tu fais dans la séance jambes/épaules car là tu bosses les épaules cinq jours de suite.

[Keiler8]

ca dépendra de ce que tu fais dans la séance jambes/épaules car là tu bosses les épaules cinq jours de suite.

Tu peux développer s’il te plait ?

[Vato]

Les épaules interviennent dans tous les exos poly-articulaires du haut du corps. Donc, dans le programme que tu nous écrit plus haut, elles bossent tous les jours. Si le mercredi tu fais une grosse séance épaule, niveau récup, ça peut être problématique. D'où l'intérêt du ppl.

[LaPaYe]

Sur des exos dos j'ai jamais trop senti les épaules perso, à part peut être l'arrière d'épaule, mais étant donné que ça reste un petit muscle je présume qu'il récupère plutôt vite.

[Keiler8]

Si on part de ce principe avec mon programme actuel en Split 1 muscle/jour je ne travaille pas chaque muscle une mais deux fois mini/semaine puisque :

Le lundi lors des Pec : je tape dans les epaules et tri avec les développés et dips
Le mardi du dos je sollicite l’arriere des épaules et les biceps avec les tirages
Mercredi : Jambe = jambe
Jeudi : Épaules : épaules et dos (Shrug)
Vendredi pendant les bras je rappelle les Pec avec le DC serré

??

[Vato]

Là tu fais un fameux raccourci et je ne suis pas d'accord avec ce que tu dis.

[Keiler8]

En quoi est ce différent ?

Je ne demande qu’a Comprendre; je maîtrise les exo, la diète idéale est trouvée pour ma PDM, il ne me reste plus qu’a peaufiner le programme car il me semble présenter des imperfections !

[Vato]

Lundi : Pec/tri au moins 3 exos utilisant l'articulation de l'épaule
Mardi : Dos/Bibi au moins 3 exos utilisant l'articulation de l'épaule
Mercredi : jambes/épaules 2 ou3 exos utilisant l'articulation de l'épaule ?
jeudi : Pec/tri au moins 3 exos utilisant l'articulation de l'épaule
Vendredi : Dos/Bibi au moins 3 exos utilisant l'articulation de l'épaule

En gros ton articulation va être sollicitée entre 12 et 15 fois sur une semaine sans aucun jour de repos.

Le lundi lors des Pec : je tape dans les epaules et tri avec les développés et dips
Le mardi du dos je sollicite l’arriere des épaules et les biceps avec les tirages
Mercredi : Jambe = jambe
Jeudi : Épaules : épaules et dos (Shrug)
Vendredi pendant les bras je rappelle les Pec avec le Développé couché serré

Bon déjà ton raisonnement tombe à l'eau pour les jambes et pour le dos (shrugs, c'est trapèze, pas dos). Pour les pecs tu travaille sur 3 ou 4 exos le lundi et 4 jours plus tard tu les bosses sur un exo, donc sollicitation 5 fois en 4 jours (et "cycle"de 4 jours), ce n'est pas comme cela que fonctionne la surcompensation. Le seul point où je te rejoins (ou le seul point où tu me rejoins ?), c'est pour les épaules.