Gagner en force

[K3Mi]

Salut à tous

J'aimerais prendre un peu en force, du coup je me suis dit que ça serait bien de dédié 1 séance force et une séance volume, je travail habituellement entre 8 et 12 rep.

J'ai commencé aujourd'hui et compte fait 1 séance maximum entre 5 ou 6 rep et 1 séance 10 répétitions, je serait à l'échec à 10.

Es ce que 4 semaines es ce suffisant pour pas trop attaquer mon systeme nerveux, je m'entraine en half body actuellement.

Ensuite je repartirais sur du half body entre 8 et 12 rep sans forcement arriver à l’échec. Pendant ma séance force, je fais uniquement des exercices de base et je prend 3min de récupération entre chaque séance.

Aujourd'hui par exemple : DI 3*115kg*5 // Rowing machine convergente 3*95kg*5 // curl pupitre 3*45kg*5 // Barre au front 3*45kg*5 // Elevation lateral 3*18kg*5

[Arkh'am Jay]

Salut,
gagner en force d'accord. Je trouve quelques choses bizarres par contre...
Tu dis que tu fais des exercices de base... Mais, tu note curl pupitre, EL, ou même machine convergente (certains vont le faire voir même à la smith) mais perso pour de la force tu boss à la barre !
Le format aussi, tu ne boss pas (de manière général) l'isobranlette et les exos de bases de la même façon...
Si tu veux garder l'iso ok mais garde le en format hypertrophie.
Après pour ton programme tu peux très bien mettre un exo en force par séance et le reste en hyper.
Exemple Haut 1: DC, Bas1: squat, H2: rowing.....
Aussi évite l’échec si tu veux pas taxé ton SN.

[K3Mi]

En faite, j'ai besoin de stabilité car j'ai un problème de dos voila pourquoi je me mets au pupitre et également que je fais des EL, je fais aucun exercice qui écrase les vertèbres, surtout lourd et pourquoi à la machine convergente, ça me permet d'avoir une bonne stabilité.

[yam57]

fais du court uniquement sur les exercices de base. pas sur des élévations latérales ou les biceps, et surtout pas sur la barre front. tu fais trop d'iso pour travailler court. faire beaucoup de court ne veux pas dire que tu prendras plus en force. tu lèveras plus lourd car les séries sont plus courtes, c'est logique. pour gagner de la force, il faut utiliser un système de progression, ne pas trop s'entrainer et manger plus.

[K3Mi]

Donc uniquement sur DC / Traction / Presse et c'est à dire un systeme de progression ?

[yam57]

augmenter progressivement charges et/ou reps.

[K3Mi]

Exemple aujourd'hui 4x12 100kg demain 4x12 110kg ?

[yam57]

tu es très optimiste.

[K3Mi]

Pas du tout c'est un exemple, je l'ai marquer devant.

[yam57]

même en donnant un exemple, il faut être plus réaliste.

[K3Mi]

Pourquoi ? C'est un exemple...

C'est pour essayer de comprendre ton raisonnement.