Vos avis sur mon entrainement - débutant

[denisP]

Bonjour à tous,

Il s'agit de mon premier post. J'ai décidé de m'inscrire sur le forum car j'ai repris la musculation/cardio training depuis environ trois mois avec un manière de m’entraîner un peu spécifique et j'aurais aimé avoir des avis à ce sujet.
J'ai 38 ans, je fais 1m76 pour 73 kg.

J'ai déjà fait 2 ans de muscu en salle quand j'avais la petite vingtaine. J'ai progressivement laché le sport autours de la trentaine ce qui a eu pour effet de me rendre gras jusqu'à atteindre 82 kg, la bouffe et l'alcool aidant.

J'ai décidé de m'y remettre l'année dernière en suivant le programme de Mike Chang, 6 pack shortcut pour ceux qui connaissent.
J'ai tenu le programme 4 mois avec certains résultats, un déménagement et la naissance de mon fils m'ont donné les excuses pour lacher l'entrainement.
J'ai finalement décidé de m'y remettre en mai dernier.

J'ai repris un principe que j'avais vu dans les entraînements de Mike Chang à savoir : enchaîner trois exercices 5 fois avec 20 secondes de pauses entre chaque boucle.
Depuis un mois j'ai rajouté un quatrième exercice dans la boucle, ce qui me fait des sessions de 20 séries pour une durée de séance d'a peu près une demi-heure.

Je commence par un exercice polyarticulaire (squat, DC, SDT, etc) j’enchaîne avec un exercice sur un muscle différent (curl, dips, DM, etc.) puis un exercice d'abdos toujours (crunch, planche, ab wheel, etc.) je finis la boucle avec un exercice plus cardio ou en serie longue (jumping squat en poids de corps, fente avant sautée en poids de corps, jumping jacks, montées de marche pour les mollets, etc.). Je change de groupe musculaire à chaque exercice et d'une séance à l'autre. Avec 20 secondes de pause entre chaque boucle, chaque exercice étant effectué jusqu'à la rupture, je finis mes séances trempé avec un rythme cardiaque entre 140 et 160 pulsations par minute.

Après deux mois d’entraînements à raison de 6 à 7 séances par semaine (j'ai pris hier mon premier jour de repos après 1 mois à m’entraîner tous les jours), les résultats étaient là mais j'avais un peu de mal à récupérer. J'ai commencé à prendre de la whey protéine entre les repas (à 10h et 16h) puis en post entrainement (vers 20h). 15 jours plus tard j'ai introduit la créatine (4 g/jour, 1g au petit dej, 1g au déjeuner, 2 g en post entrainement) + un shaker de caséine avant le coucher.

Ma diet : le matin : 100g de fromage blanc + 3 CàS de son d'avoine + noix/noisettes/amandes + canelle, thé vert + 1 fruit (pamplemousse, orange).
Le midi : salade (crudité, poulet, oeuf, pates) + fruits
Repas : (légumes verts, viande blanche ou poisson)

J'ai quasiment supprimé les glucides et les sucres. Je n'utilise d'huile qu'à cru en assaisonnement (colza, olive).

Mon but est la définition des muscles plus que la prise de masse (même si je veux bien prendre un peu de volume quand même ).

Ma question : Que pensez-vous de cette routine ? Pensez-vous que je peux atteindre mes objectifs sur cette base d'entrainement et de nutrition ? Serait-il plus judicieux de repasser en split ?

Voilà vous savez tout, désolé pour le pavé mais je voulais être complet.

Merci et bonne journée à tous

[Omegawattt]

Bonjour,

Je trouve ton entraînement trop intense, tu vas vite te dégoûter.

Je t ai bien lu mais n ai pas compris quel est ton objectif précisément.

Pour une forme musculaire et un imc correct, full body 2 fois par semaine ou split 3 fois
Si tu cherches une forme, 3 entraînement split et finis en cardio.

Pour la bouffe fais ta DEJ
Il te faut 0,8g de lipide par pdc et 1,5/2g de prot par poids de corps.
Le reste complète en glucide.

Si tu peux évités la whey et privilégie l alimentaire.

Dans le temps c est mieux.
Pour fruit et légumes c est parfait

À mon avis

[Murat38]

Omegawatt, un split optimale se fait sur 4 à 6 jours par semaines.
Le full body est bien pour du 3 fois par semaine.
Et pour l'alimentation protéines : 1,8 à 2g/kg au pdc
Lipide:1 à 1,3g/gdc au pdc a peu pres.
Et pour le cardio il est plus conseillé de le faire en jour de repos.

Denis , ton corps ne se repose pas assez.Ne neglige pas le repos .Un bon half-body 4 fois par semaine ou un PPL sera très bien pour toi.

[yam57]

J'ai repris un principe que j'avais vu dans les entraînements de Mike Chang à savoir : enchaîner trois exercices 5 fois avec 20 secondes de pauses entre chaque boucle.

arrête ce programme qui est surtout du cardio. fais le programme débutant du site. 20 secondes de repos c'est beaucoup trop court.

[Omegawattt]

Bonjour murat38,

Pourquoi un split 5-6 jours?? C est beaucoup trop.

Split 3 jours me semble deja beaucoup. ( je dis bien 3 jours d entraînement semaine)

[Akiy]

Split 3 jours me semble deja beaucoup. ( je dis bien 3 jours d entraînement semaine)

Si on veut s'entraîner 3 fois/semaine, il faut faire un fullbody.

[Omegawattt]

Mea-culpa je suis à côté de la plaque.

Oui un groupe de muscle d'or se bosser 2 fois par semaine soit split 5 jours si l on fait tout le corps. Autant pour moi d autant que c est ce que je fais

[denisP]

Merci Omegawatt, Murat et Yam57 pour vos réponses,


Alors Omegawatt, pour répondre à tes questions, mon objectif est d'être sec avec une petite prise de masse sans chercher à devenir énorme. Dans la logique de mon entrainement, j'essaie de "monter dans les tours" pour sécher un maximum, brûler des calories. Pour l'instant ça marche pas mal, je ne suis pas trop épuisé (surtout depuis que je prends des suppléments) mais je me suis accordé un jour de repos ce week end pour permettre à mon corps de se reposer et éviter la blessure à terme. Pour l'alimentation je prends de la whey isolate (tjs dans une logique de sèche) au boulot parce qu'au bureau c'est un peu compliqué de faire autrement. Je me suis mis aussi à la caséine avant le coucher pour éviter le catabolisme, même si je sais que tout le monde n'est pas d'accord sur ce sujet.
Je vais calculé ma DEJ et je comparerai avec ma diète actuelle pour voir si je suis dans le vrai.
En fait mes interrogations étaient surtout sur le contenu de mes séances, je ne sais pas ce que ça peut donner à termes avec à la fois des poids et du poids de corps et un exercice par muscle. Brf je verrai, si je plafonne je passerai à quelque chose de plus classique.

Murat : je sais que je fais beaucoup de séances par semaine mais elle ne font que 30 minutes (intenses, certes), alors je me disais que je pouvais en faire 6/7 par semaine surtout que je "tourne entre les muscles" d'une séance sur l'autre. Je vais réfléchir au PPL. Je ne sais pas vraiment ce que je fais actuellement, c'est entre le full et le HIT, mais je ne sais pas si ça a une cohérence même si ça donne un peu de résultats pour l'instant.

Yam57 : J'ai arrêté depuis longtemps le 6 pack shortcut, j'ai juste pris un principe qui était utilisé dans certaines séances pour le faire à ma sauce et en faire une routine d'entrainement sans être trop sûr de ce que ça donnera, je verrai bien.

Question à tous, c'est la première fois que je prends des suppléments de ma vie (sauf une petite expérience avec du gainer il y a longtemps). Avec 2 shakers de whey isolate, 1 de Caséine + 4 g de creatine, pensez-vous que c'est adapté à ma façon de m’entraîner ou est-ce que c'est inutile ?

Bonne soirée

[Omegawattt]

Pour etre massif et sec il faut faire les choses en 2 temps.
Masse: protéine, glucide et pousser lourd pour créer le muscle

Et apres Sécher.

Fais ta dej et regardes pas mal d articles intéressants à ce sujet.

Mais faudra prendre un peu de masse avant de sécher

[Omegawattt]

Je ne dis pas le contraire.

[yam57]

c'est simple: tu débutes, fais le programme débutant du site. pour les suppléments, tu n'en a pas besoin . calcules tes apports en protéines, augmente si besoin avec des aliments protéinés. si tu n'arrive pas à faire avec les aliments, tu peux le faire avec un peu de poudre.