Entrainement selon ma morphologie

[Ayden]

*** Bonjour à tous ! Mon problème est complexe alors j’ai fais court en synthétisant au max :


Profil : 25 ans, 1m78, 75 kg.


Années de pratique : 3 ans.Passé de 60kg à 75kg de poids de corps.


- Aperçu charges soulevées en 3 series de 10 :
- Développé couché haltères (30 kg par main).
- Tractions (poids du corps).
- Rowing barre (50kg + barre).
- Développé haltères (22kg par main).
- Presse à cuisse inclinée (200kg).
- Curl biceps (14kg par main).

Alimentation type par jour :
- Matin : omelette constituée de flocons d’avoine (150g cru) + 1 tranche de blanc de poulet + 3 blancs d’oeuf et 1 oeuf entier + purée de brocolis (200g) + 1 vert de thé avec une cuillère de miel.
- Midi : riz complet (150g cru) + purée d’épinards (200g) + 1 escalope de poulet + 1 tomate.
- Collation gouter : 1 banane + 30g de whey.
- Diner : 1 boite de lentilles (800 grammes), 1 filet de colin, purée d’épinards (200g),1 tomate.
- Cheat meal environ 2 fois par semaine.


- Entrainement :
- Variable,en ce moment full body 3 jours (Lundi,Mercredi,Vendredi) avec 1 exercice de 3 series de 12 par muscles sauf les bras non fait.
- J’ai aussi fait du half body et il y a un mois ma routine était un split 5 jours (1 muscle par jour avec environ 12 series par muscle).


- Problème rencontré :
- Fier d’être passé de tout mince (60kg) à « normal ».
- Mais déçu de ne pas avoir de meilleurs résultats.Cela fait un moment que je ne progresse plus en charges ou en visuel,de plus je remarque que je prends plus facilement du gras que du muscle.
- Lors des exercices de poussée je sens beaucoup plus mes bras au détriment des pecs.


- Mon analyse :
- Points forts sont les bras, le dos ça va, jambes et mollets pas trop fins ça va aussi.
- Points faibles sont les pectoraux (que j’ai du mal a sentir ce qui explique peut être la chose) et surtout ce qui me complexe beaucoup les épaules (0 épaules alors que elles contrairement aux pecs je les sens bruler comme pas possible).


- Mon souhait : Demande d’aide aux pratiquants expérimentés pour construire un programme adapté a ma morphologie et mon problème.Merci d’avance.


Mes objectifs : Avoir une bonne carrure physique.Mes physiques modèles sont Steves Reeves,Frank Zane et Chris Evans (acteur de captain america).

- Photos : en pièces jointes.Sur les photos je ne contracte pas afin que vous puissiez mieux juger.Soyez indulgent je suis très blanc ce qui n’arrange pas et mon taux de masse grasse est aux alentour de 15% à mon avis.Comme vous pouvez le voir retard pecs/épaules.

[yam57]

la morphologie ne change rien à l'entrainement. si tu as besoin de prendre du poids, manges plus et c'est tout. pour l’entrainement, ton half n'est pas un half, mais un mauvais split, trop divisé.

[Ayden]

Hello merci pour ta réponse !

Néanmoins quel format d'entrainement me conseille-tu selon ton expérience ? En particulier pour rattraper ce gros retard d'épaules ? Split avec rappel ?

[Akiy]

Hey !

Pour ton alimentation, sais tu combien de calorie tu consommes par jour ? Quelle est ta DEJ ? Et tes macro ? Ça m'a l'air de manquer pas mal de lipide.

Mais déçu de ne pas avoir de meilleurs résultats.

Possible que cela vienne aussi de ton alimentation, il faut peut être augmenter tes calories.

Néanmoins quel format d'entrainement me conseille-tu selon ton expérience ?

C'est en fonction de ta fréquence d'entraînement, 3,4 ou 5 jours ?
Mais oui là, ton "half" n'est pas bon

Pour adapter tes exercices selon ta morphologie (notamment muscle courts/long, insertions, structure osseuse, etc), tu peux te procurer les différents livres de Delavier
Mais après peut-être que quelqu'un peut déjà t'informer là dessus selon tes photos

[Kevin766]

A titre personnel je trouve que il est quand même bien dessiné.

[Ayden]

- "Akiy" merci pour ta réponse.Non j'ai oublié de rajouté que je mélangeais de l'huile d'olive à mes légumes et selon fitnesspal je ne suis pas en manque de lipides.Tu as peut être raison pour l'alimentation mais j'ai peur d'augmenter déjà que je ne me trouve pas très sec.

Ensuite pour l'entrainement oui j'aimerai bien qqch d'efficace pour progresser en particulier aux épaules un split 5 jours peut être ?

[Akiy]

Ensuite pour l'entrainement oui j'aimerai bien qqch d'efficace pour progresser en particulier aux épaules un split 5 jours peut être ?

Sur 5 jours, pars sur un PPL Le "retard" peut-être du au fait que tu as les pecs longs (ce qui semble être le cas) et forcément ils prennent tout sur les exos... Il faut te renseigner en fonction du coup.

.Non j'ai oublié de rajouté que je mélangeais de l'huile d'olive à mes légumes et selon fitnesspal je ne suis pas en manque de lipides.Tu as peut être raison pour l'alimentation mais j'ai peur d'augmenter déjà que je ne me trouve pas très sec.

Tu as a combien par kg de PDC ?
Qui dit trop peu de calorie dit que ton corps se met en mode famine et ton métabolisme ralenti = il ne veut plus perdre du gras. Tu y perds à diminuer ou à ne pas augmenter tes calories.
Tu es a combien là ?

[Ayden]

- Dac tu as un exemple de répartition pour le ppl sur une semaine de 5 jours ?

- Actuellement pour 1m78 75kg j'ai selon myfitnesspal un total de 178g de protéines,307 grammes de glucides et 67 grammes de lipides.Au total mes aliments font 2652 calories par jour.

Merci beaucoup de ton aide en tout cas.

[Qyers]

Tu peux réduire un peu les prot et augmenter les lipides de 10 à 30.


sinon ou vous voyez son programme vous ?
Moi je lis qu'il faut un full sur trois jours

[Qyers]

Sinon c'est quoi ton objectif ?
Continuer la prise de masse ?

Et pour le choix de programme ça va effectivement surtout dépendre de combien de jours tu veux t'entrainer.

[Simonfitness]

Salut,
J'ai aussi ce problème, j'ai beaucoup de mal a ressentir les pecs lors du développé couché et donc à en prendre. C'est un transfert négatif, mes épaules et mes bras prennent l'ascendant.
C'est un problème qu'il faut corriger à temps soit en enchainant des exercices d'isolations après un développé couché par exemple, soit en effectuant des série de 100 reps lors des échauffements d'un jours non dédié au pecs.

Pour les épaules même principe.

Sportivement.