Je peine sur les épaules

[QuadraMotive]

Bonjour,

J'ai 48 ans mais je reste actif et motivé !
Je fais des séances régulières et en plus de la salle, je fais du karaté 2 fois par semaine.

Seul pb, je peine à développer mes épaules.
2 fois par semaine je fais la série suivante:
- rowing 4 séries de 12
- développe militaire 4 séries de 10 x 2 et 8 x 2
- elevation latérales : 4 series de 10
- oiseau penche : 3 series de 10

Honnêtement, peu de progrès malgré un certain temps déjà passé.

Je suis preneur de vos conseils.

Merci

[yam57]

pas besoin de 4 exercices. et 2 x par semaine c'est peut être trop pour ta récup personnelle.

[Divicos]

Est-ce que tu fais du développé couché et des tractions à côté de ça ?

[GorilleBleu]

Faut voir si ta récupération des épaules n'est pas perturbée par d'autres exercices ou entraînement un autre jour.
Sachant que les
développés -> deltoïde antérieur
rowing et traction -> deltoïde postérieur

Donc si ces exercices sont mal positionnés dans la semaine (dans ton cycle) cela perturbera la récupération pour tes épaules. Par exemple si le lendemain de ta séance épaule tu fais le dos ou pectoraux (ou les deux), ta récupération sera perturbé. C'est pourquoi le mieux c'est de travailler tes épaules le même jour que tes gros muscles, je m'explique.

Le jour du dos tu vas travailler en premier le dos avec tes rowing et tractions puis tu mettras un exercice d'isolation pour le deltoïde antérieur comme les élévations postérieur (oiseau).
Le jour des pecs tu vas travailler en premier tes pectoraux avec tes développés puis tu mettras un ou deux exercices pour le deltoïde antérieur et latéral en sachant que les développés (couchés, incliné etc..) suffisent souvent déjà à travailler la partie antérieur de l'épaule donc en tant qu'isolation ici tu peux mettre seulement les élévations latérales, au pire du développé militaire.

Ensuite il n'est pas utile de mettre beaucoup de séries sur ces exercices d'isolations, 2 séries je pense que c'est le meilleur avec une fourchette de rep de 8-12 ou 12-15 (à toi de voir où t'as les meilleurs ressentis). Tu peux mettre trois séries mais honnêtement avec les exercices précédents (développés et exercices de dos) tes épaules sont déjà assez travaillés donc pas la peine de mettre trop de séries.

[QuadraMotive]

Merci à vous.

J'ai peut être en effet voulu trop en faire en intégrant ces séries à la suite d'autres exos.

Je vais tenter une autre approche en décomposant les choses comme suggéré par GorilleBleu.

Bonne séance !

[yam57]

4 exos d'épaules 2x par semaine+ les autres exos qui sollicitent le épaules, ça fait peut être trop.

[Baba74]

je rejoint l'avis précédent, c'est probablement trop comme training..

[QuadraMotive]

Merci pour vos avis.
Je vais réduire, c'est toujours plus facile que le contraire

[cdsb90]

Les épaules, il y a quasiment pas besoin de les faire si on a tous les mouvements de base. Un peu de renforcement du sous et sus épineux et ça suffit (élévations latérales et l-fly)

[Eric E.]

le problème vient surtout de ça :

- elevation latérales : 4 series de 10
- oiseau penche : 3 series de 10

sur ces 2 exos mets plus léger, fais plus de reps, varie les angles de travail, trouve la bonne technique et tu auras des progrès sur tes épaules