Stagnation bras

[KalipsecAttitude]

Salut tout le monde !
Alors voilà ça fait 1 an et demi que j'ai commencé la muscu sérieusement, j'ai bien pris en masse musculaire et j'ai maintenant des points forts et faibles (mes bras entre autre vous l'aurez deviné). J'ai les pectoraux et épaules en point fort, ce qui fait paraître mes bras encore plus ridicules. D'autant plus que j'ai biceps et triceps courts, ça devient très dur de les développer, pourtant je les taffe plus que les autres muscles (2 à 3 fois par semaine). En pose double biceps de face ils paraissent proportionnés mais au repos le long du corps ils ont l'air ridicules, en plus vu ma bonne largeur d'épaules qui prend pas mal de place ça devient pire. Je sais plus quoi faire pour chopper de bons bras, j'ai essayé le ppl mais ça ne convient pas avec mon corps (pectoraux épaules sollicités autant voir plus que les bras). Maintenant j'essaie de faire des entraînement bras assez souvent (2-3 jours de repos), je fais 3 exos triceps 3 biceps, pecs et épaules 1 fois par semaine, mais ça n'a pas l'air de donner grand chose, j'ai même l'impression que je perds des bras. Je vous détaillé mon entraînement bras :
Dc serré 4x3-4
Extensions au dessus de la tête 4x8-12
Extensions poulie haute 4x10-15
Curl marteau 4x6-12
Curl barre 4x8-10
Curl incliné 4x8-15
Je laisse minimum 48h de repos avant de retravailler biceps ou triceps, est-ce suffisant ou faut-il plus ? Je congestionne assez vite et j'ai de bonnes perfs aux bras, c'est uniquement un problème de masse musculaire. Avez-vous d'autres idées pour prendre des bras ? J'ai essayé pas mal de programmes ; half, ppl, split mais aucun n'a donné de bons résultats. J'ai commencé à 28cm de bras je suis à 34 là, mais ils sont gros contractés car mes muscles sont courts, j'ai donc un bon pic de biceps et une longue portion pas mal en contraction.

[Vato]

Salut,

Tu te réponds à toi même

pourtant je les taffe plus que les autres muscles (2 à 3 fois par semaine)

Ca veut dire que le cycle de tes autres muscles est trop long, que tes bras sont surentrainés et en plus mal entrainés vu la séance bras que tu décris (sérieux 1 poly pour 5 isos avec ce qu'on répète à longueur de temps sur le forum...)

[KalipsecAttitude]

Si mes pectoraux se développent plus que mes triceps, pourquoi faire des dips qui sollicitera beaucoup plus les pecs que les triceps ? Avec de l'isolation je focalise le travail sur mes bras, pareil pourquoi faire des tractions supi si mon dos bosse plus dessus ? Vu que rien ne marche, que faire alors ? Quand je fais tous les muscles 2x par semaine, les bras ne progressent pas, quand je taffe plus les bras que le reste ils ne progressent pas non plus, alors que faire ? Mes points forts progressent avec 1 entraînement par semaine, alors les entrainer 2x plus creuserait encore plus l'écart. Perso je n'ai aucun symptôme du surentrainement, pas de fatigue, je congestionne bien mais malgré ça les bras restent à la traîne. Je pense pas qu'avec 2 voir 3 entraînements par semaine ils soient surentraînés (je veux dire qu'ils sont travaillés 2-3 fois par semaine, une séance push compte comme 1 entraînement)

[yam57]

tu fais trop d'exercice pour avoir assez d'intensité. ce n'est pas la quantité qui compte, au contraire. si tes autres muscles prennent mieux, entraine les moins intensément afin de concentrer la récup sur les muscles prioritaires. 48 h de repos c'est peut être un peu juste, vu que les bras travaillent aussi lors des exercices de tirage et poussée, je pense qu'ils n'ont surement aucun repos, au final.

[KalipsecAttitude]

Si je fais les biceps j'attends 48h avant de les stimuler à nouveau, donc je fais pas le dos le lendemain des biceps ou pecs/épaules le lendemain des triceps. Une séance bras c'est pas très éprouvant, donc 6 exos je peux me donner à fond sur les 6 et garder une bonne intensité. Je fais pas beaucoup de poly car les gros muscles prenneraient le dessus sur les petits donc aucun intérêt au final de faire du poly pour les bras s'ils sont déjà en retard.

[yam57]

si tout va bien comme tu fais, alors continue. on te dit ce qu'il faut faire et tu persiste à dire que ce que tu fais est bien. ou est ton problème?

[KalipsecAttitude]

J'explique juste, car je sais ce qu'il va se passer si je fais beaucoup de poly pour les bras, ou si je les travaille autant que les autres muscles vu que je suis déjà passé par là. J'ai essayé beaucoup de choses mais rien ne marche, c'est pourquoi je viens demander des conseils, mais j'essaie d'expliquer la situation, rien de méchant je veux juste rattraper le retard

[Divicos]

Si tu arrives à faire des tractions supination lestées en montant le menton jusqu'à la barre, tu vas forcément prendre des biceps.

Crois-moi, quand tu fais une séance avec une bonne intensité sans aller dans l'extrême, tu vas avoir des résultats. Par exemple, aujourd'hui je vais faire:
- barre T 5x5 à 115 kilos
- tractions neutre 4x8 à 27 kilos de leste
- rowing barre supination 4x8 à 90 kilos.

Je tape tous les fléchisseurs, je tire lourd et je suis bien fatigué à la fin. Je n'ai pas envie de faire plus. Seulement, il faut se donner sur ce qui compte vraiment.

Ce n'est pas en faisant du kick back en congestion que tu vas gagner en masse musculaire au niveau du triceps.

[patrick]

J'ai commencé à 28cm de bras je suis à 34

Ce n'est pas significatif dans l'absolu. Il faut comparer à ta taille. Relis le message de Divicos : il faut faire du lourd sur des exos poly articulaires pour avoir de gros bras, pas ventiler des milliers de reps en curls et extensions de triceps. Gagner 10 kg au développé couché et aux tractions vont plus faire pour tes bras que tes séances dédiées aux bras. Bien sûr, tu peux être une exception génétique...

[garulfo]

@ Divicos : déjà c'est quoi un point faible ? c'est un muscle qui ne se développe pas aussi bien que les autres à entraînement égal (on évacue donc déjà le sujet du ... j'ai de petits mollets mais c'est parce que je les fais jamais).

Question : pourquoi tes points forts progressent bien mais pas les faibles ? C'est tout simplement une question de récupération. En fait un groupe faible demande plus de temps de récupération qu'un groupe fort ... donc en général pour permettre à un groupe faible de progresser il faut paradoxalement moins l'entraîner que les autres .... sauf qu'en général on fait exactement le contraire parce que bien évidemment on fait une fixette dessus

en gros pour schématiser : admettons que chaque groupe musculaire ait un équivalent de 10 points au repos (10 représentant sa capacité max de travail possible avant d'arriver à l'échec total qui est la chose à éviter) ...

Un groupe fort en fin de séance va descendre à 5 puis au bout d'un jour va remonter à 7-8 et au bout de 2 jours sera à nouveau disponible à 10

Un groupe faible en fin de séance va descendre plus vraisemblablement à 4 voir 3 ... au bout de 1 jour il sera donc à 5-6 ... de 2 il sera à 7-8 et ce n'est qu'au 3ème qu'il retrouvera sa pleine capacité

Si tu maintiens le même rythme pour un groupe faible que pour un groupe fort tu ne lui laisses pas le temps de se reconstituer ... donc tu l'épuises et en plus tu stagnes vite niveau performances.

Pour les bras c'est encore pire puisque comme dit ils participent à TOUS les mouvements même quand tu ne les travailles pas spécifiquement.

A ton avis pourquoi bcp de pratiquants ne travaillent jamais les bras en spécifique ?

[KalipsecAttitude]

Ca me parait bizarre d'entraîner moins un point faible qu'un point fort, d'ailleurs quasi tout le monde dit de faire l'inverse. Je pense rester à 2 sollicitations bras/semaine (1 push 1 pull 1 séance bras) 3 ça me parait un peu trop en effet. 72h de repos pour les bras, pour les exos poly sur le papier tu pousses lourd tu prends de la masse mais prenons l'exemple d'un pratiquant ayant les pectoraux en point faible et en plus ils sont courts + triceps longs et surdeveloppés, lui conseillerez-vous de faire du dc lourd, qui lui ferait tout prendre dans les triceps ? Même du di s'il a de grosses épaules, il prendra très peu dans les pecs, donc l'isolation est utile dans ce genre de cas. Si j'avais pas de déséquilibres je ferais plus de poly mais là j'attends déjà de rattraper le retard. Je fais 1m74-75, 70kg et je fais 4 reps à 70kg au couché serré, rien de fou mais je tape quand même dans du lourd (avec du curl barre et marteau aussi).
Moi aussi pour mes points forts 3 exos suffisent, d'ailleurs pour le dos je fais pas d'isolation et il se développe bien. Mais les bras avant je faisais presque pas d'isolation et résultat ils sont en retard. Bon j'ai noté quelques résultats depuis que je taffe les bras ensemble mais rien de flagrant.
Pour ceux qui taffent pas les bras er qui arrivent à ne pas avoir de retard ils doivent très bien réagir à l'entraînement ou être longs, moi si j'entraînais pas les bras j'aurais 2 brindilles à la place

[patrick]

Ils n'ont pas dit que l'isolation est inutile. Ils disent simplement que :

Développé couché serré 4x3-4
Extensions au dessus de la tête 4x8-12
Extensions poulie haute 4x10-15
Curl marteau 4x6-12
Curl barre 4x8-10
Curl incliné 4x8-15

n'est certainement pas la bonne façon de travailler les bras dans ton cas. Un principe de base lorsque l'on stagne est souvent d'en faire plutôt moins que plus. Peut-être tout simplement de tenter un entraînement de spécialisation pour les bras, mais en mode raisonné.