Répartition des entraînements

[Lex91]

Bonjour,

Voici mon "problème":
Je travaille en 12h donc je décolle à 5h45 et je rentre vers 21h.
Semaine 1: je bosse lundi mardi vendredi samedi dimanche
Repos: mercredi jeudi
Semaine 2: je bosse que mercredi jeudi
Repos: tout le reste de la semaine c'est la fête.

La semaine 2 ne pose aucun problème étant donné que j'ai 5 jours pour repartir les entraînements.
Semaine 1 c'est plus compliqué car j'ai que deux jours pour m'entraîner.

Vous allez me dire 1 entraînement par jour, 1 fois haut du corps, 1 fois bas du corps
Sauf que non car j'ai beaucoup plus d'exo pour le bas.

Pour vous donnez une idée de mon "niveau" voici mes exercices que je repartie selon mes envies:
- Bas du corps
Squats: 5X10 à 65kg
Presse: 5X10 à 180kg
Fentes au guidé avec pied sur Step surélevé: 5X10 à 30kg
Ishios: 5X10 à 25kg ou 4X8 à 30kg
Relevé de bassin (dsl pour l'imprécision, c'est le mouvement avec les omoplates appuyés sur un banc et la barre posée sur les cuisses, pied sous les genoux et les fesses descendent et remontent ...)
5X10 à 40kg + barre en W

- haut du corps:
Tirage vertical: 5x10 à 35kg
Tirage horizontal: 5X10 à 30kg
Triceps à la poulie haute: 5x10 à 10kg (la honte)
Épaules : divers truc sans nom avec poids de 6kg toujours en 5X10kg

Entre chaque exo je tourne 1min15 - 1min30'de récup
Après chaque séance je fais une séance de hiit comme on dit durant 10 à 20min ou j'alterne 45 secondes de renfos / 30 seconde de corde à sauter et 15 seconde de recup. Je change d'exo tout le temps, je fais mon truc un peu à ma sauce / mes ressentis.

Voilà pour les petites habitudes .


Ma question est la suivante:
- Mieux vaut il faire:
Mercredi: Séance haut du corps
Jeudi: séance bas du corps: que je serais obligée de réduire je ne peux pas faire tout ca dans une séance mais du coup quels exos faut il privilégier?
Ou encore:
Repartir mes exos bas du corps dans une journée ? Genre deux séances dans la journée?
Ou faire ue partie un jour et l'autre partie le lendemain ?

Bref je sais pas trop quelle option choisir car ça m'emerde déjà tellement d'avoir que deux jours pour m'entraîner ... je ne sais pas quelle est la meilleure option en terme de résultats / récup ...

Merci

[Corben01]

Salut !

Tu travailles pas les pecs, c'est voulu ?

T'as trop d'exos lourds haut. Squats, presse, fentes, hipt thrust (le mouvement que tu savais pas nommé), dans la même séance et en plus du HIIT après ça...

Déjà tu peux baisser à 4 séries au lieu de 5, tu récupéreras quelques minutes. J'me demande un autre truc : comment tu peux faire de la presse à 180 alors que tu ne squattes "qu'à" 65 (Ce n'est pas péjoratif) ? Tu fais des "demi" mouvements à la presse ? Si oui, je virerais la presse ou je la mettrais en alternance avec le squat une fois sur 2.

Après, tu peux répartir en haut/bas avec 2 séances lors de tes semaines chargées et 3 ou 4 lors de tes semaines plus libres.

Genre :
- Lundi : travail
- Mardi : travail
- Mercredi : Bas
- Jeudi : Haut
- Vendredi :Travail
- Samedi : Travail
- Dimanche travail
- Lundi : Bas
- Mardi : Haut
- Mercredi : travail
- Jeudi : travail
- Vendredi : Bas
- Samedi: haut
- Dimanche : repos
etc.

Ça te fait 6 séances réparties sur 14 jours. C'est déjà très bien. La fréquence de récup est pas tout à fait identique mais je trouve que c'est pas catastrophique non plus (entre 48 et 72 heures y'a pas mort d'homme).

Sinon pour le haut je mettrais un exo pecs en plus (y'a le choix), et si tu veux faire de l'iso triceps/biceps, tu mets à la fin (donc les épaules avant) tout ça en 4x10 au lie de 5x10 ça te fait 20 séries sans les abdos, c'est suffisant selon moi.

L'alternative du full body pour toi ça le ferait moins dans le sens ou t'aurais pas assez de récupération entre 2 séances. Et faire plusieurs séances par jour, moi j'me lancerais pas là-dedans ça me parait hasardeux mais je sais que certains le font...

Ceci était mon avis. Bon courage

[Lex91]

Tu travailles pas les pecs, c'est voulu ?

Étant une femme je ne veux pas perdre le peu que j'ai et l'option "fake" non merci.

T'as trop d'exos lourds haut. Squats, presse, fentes, hipt thrust (le mouvement que tu savais pas nommé), dans la même séance et en plus du HIIT après ça...
Déjà tu peux baisser à 4 séries au lieu de 5, tu récupéreras quelques minutes.

Ok j'entends bien mais pourquoi baisser l'intensité?
Zéro blessures, mon corps tolère bien j'me sens bien j'ai des bons résultats donc quel serait l'intérêt de baisser les séries ? Charger plus lourd ?

J'me demande un autre truc : comment tu peux faire de la presse à 180 alors que tu ne squattes "qu'à" 65 (Ce n'est pas péjoratif) ? Tu fais des "demi" mouvements à la presse ? Si oui, je virerais la presse ou je la mettrais en alternance avec le squat une fois sur 2.

Bonne question ...
Si par "demi" mouvement tu entends le fait le dossier ne soit pas descendu au mac alors oui.
Lors de mon mouvement, mes cuisses écrasent complètement ma cage thoracique donc bon ... j'ai pas l'impression de faire l'exo à moitié quoi ..


Merci pour ta réponse

[Corben01]

Étant une femme je ne veux pas perdre le peu que j'ai et l'option "fake" non merci.

Tu ne perdras pas de poitrine en entraînant tes pecs. Les seins, c'est de la graisse. Tu ne risques rien en ajoutant une exo pec ou l'autre, au contraire. Par contre, vu que tu n'entraînes que ton dos et pas tes pectoraux, là tu risques un déséquilibre. Plus globalement, si tu entraînes tout ton corps sauf une partie, sur la durée tu risques aussi d'avoir un corps moins harmonieux.

http://www.all-musculation.com/entraine ... oraux.html

https://musculationaufeminin.com/2013/0 ... pectoraux/

La poitrine tu la perds en ayant une masse grasse très basse (c'est à dire en faisant du cardio genre HIIT à donf et en mangeant trop peu par rapport à tes besoins)... pas en renforçant tes pecs.

Ok j'entends bien mais pourquoi baisser l'intensité?
Zéro blessures, mon corps tolère bien j'me sens bien j'ai des bons résultats donc quel serait l'intérêt de baisser les séries ? Charger plus lourd ?

Si t'enlèves une série ça te permet de gagner du temps. Vu tes séances bas super longues, ça ne nuirait pas à ta progression à mon avis, vu le nombre de répétitions qu'il te resterait.

J'me demande un autre truc : comment tu peux faire de la presse à 180 alors que tu ne squattes "qu'à" 65 (Ce n'est pas péjoratif) ? Tu fais des "demi" mouvements à la presse ? Si oui, je virerais la presse ou je la mettrais en alternance avec le squat une fois sur 2.

Bonne question ...
Si par "demi" mouvement tu entends le fait le dossier ne soit pas descendu au mac alors oui.
Lors de mon mouvement, mes cuisses écrasent complètement ma cage thoracique donc bon ... j'ai pas l'impression de faire l'exo à moitié quoi ..


Merci pour ta réponse

Ok. Alors je pense que tu dois avoir les jambes en point fort !

De rien, bonne continuation !

[Lex91]

Concernant cette "théorie" des pecs je veux bien l'entendre. Sauf que concrètement lorsque dans mes séance de hiit je fais beaucoup de pompes larges ou "Triceps" ben clairement je perds. Peut importe mon alimentation du moment ... donc bon, j'ai pas trop envie de m'aventurer à prendre des risques.

Ok j'essaierai de réduire mes séries à 4 merci