Hier pec aujourd'hui dos ?

[K3Mi]

Salut à tous

Hier j'ai travaillé les pectoraux, j'ai des courbatures aujourd'hui au pectoraux et également au dorsaux.

Je pensais travaillé les dorsaux aujourd'hui mais serait il préférable de travaillé les cuisses aujourd'hui et de laisser les dorsaux à demain ?

[LaPaYe]

Comment tu peux avoir des courbatures aux dos en travaillant les pecs ?

[K3Mi]

Tu n'as jamais eu de courbature au dorsaux en faisant du développé ?

Ça les travail pourtant, pas directement car c'est un exercice pour pectoraux mais une personne puissante du dos auras des meilleures résultant au DC.

[yam57]

perso j'ai toujours travaillé les dos avant les pecs. pour les raisons dont tu parle. tu devrais essayer.

[K3Mi]

Oui mais aujourd'hui c'est fait, tu me conseil de travailler une autre partie du corps ?

[yam57]

il faudrait peut être revoir ta répartition des séances si le problème revient souvent.
.

[K3Mi]

Ça me fait ça uniquement lorsque je fais des pompes.

[yam57]

c'est possible, les exercices pdc isolent moins que le banc couché.

[K3Mi]

Bon j'ai fait les jambes finalement je ferrais le dos demain.

[LaPaYe]

Tu n'as jamais eu de courbature au dorsaux en faisant du développé ?

Ça les travail pourtant, pas directement car c'est un exercice pour pectoraux mais une personne puissante du dos auras des meilleures résultant au Développé couché.

Non pas du tout, et j'en ai pas le souvenir. Y'a effectivement un petit travail isométrique mais il est minime. Sauf peut-être pour toi apparemment.

[K3Mi]

Ca me le fait uniquement quand je fais des pompes sinon je ressent rien non plus.

[yam57]

oui, je t'ai expliqué pourquoi. sur un banc, les épaules sont bloquées sur le banc et donc le dos travaille moins. lors des pompes, beaucoup d'autres muscles que les pecs servent de stabilisateurs et sont donc sollicités.

[Trafar]

Moi ça m'est arrivé également après une séance pec d'avoir des courbatures au dos que je n'avais quasiment jamais ressenti
Mais après ça ne m'a pas empêcher de faire une séance efficace par dessus ces courbatures

[K3Mi]

oui, je t'ai expliqué pourquoi. sur un banc, les épaules sont bloquées sur le banc et donc le dos travaille moins. lors des pompes, beaucoup d'autres muscles que les pecs servent de stabilisateurs et sont donc sollicités.

Oui j'avais lu, merci

Du coup j'ai travailé les jambes hier et le dos aujourd'hui.

Demain repos et Mardi épaule.

[yam57]

tu ne fais qu'un muscle par séance?

[K3Mi]

Oui

[yam57]

ce n'est pas bon, tu vas vite voir les limites. il se pourrait même que les courbatures proviennent de ça
.

[K3Mi]

C'est à dire ? J'ai 5 jours pour m'entraîner.

[yam57]

cela ne signifie rien. 1 muscle par jour, ton cycle est forcément trop long. ce qui fait que chaque muscle est trop entrainé a chaque séance mais pas assez souvent. ce quoi ralenti la progression et entraine des courbatures

[K3Mi]

cela ne signifie rien. 1 muscle par jour, ton cycle est forcément trop long. ce qui fait que chaque muscle est trop entrainé a chaque séance mais pas assez souvent. ce quoi ralenti la progression et entraine des courbatures

Ça je peux pas dire, je m'entraine sur 4 exo max par groupe musculaire. Peux importe le groupe musculaire je ne fais pas plus, il m'arrive de faire un biset sur un exercice d'isolation sur le dernier exercice.

Exemple aujourd'hui : Dorsaux
Tirage poulie prise large pronation - 4 serie + 2 échauffement
Tirage poulie prise serré supination 4 serie
Rowing à la machine - 4 serie
Pull-over - 3 serie

[Divicos]

En gainant les trapèzes et en me courbant, j'ai déjà eu des courbatures au dos après une séance push vu que le grand dorsal/grand rond intervient dans le mouvement.

[K3Mi]

Je vais mettre en place ça.

Jour 1 : Pectoraux et triceps
Jour 2 : Dos et biceps
Jour 3 : Quadriceps et fessier
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Epaules et biceps
Jour 6 : Soulevés de terre et ischio jambier
Jour 7 : Repos

[yam57]

je m'entraine sur 4 exo max par groupe musculaire.

c'est trop, même pour un pratiquant avancé. il vaut mieux en faire 2 fois moins, mais 2 fois plus souvent

[yam57]

e vais mettre en place ça.

Jour 1 : Pectoraux et triceps
Jour 2 : Dos et biceps
Jour 3 : Quadriceps et fessier
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Epaules et biceps
Jour 6 : Soulevés de terre et ischio jambier
Jour 7 : Repos

pas mieux. ton cycle est toujours aussi long divise ton corps en 3 séances.

[K3Mi]

e vais mettre en place ça.

Jour 1 : Pectoraux et triceps
Jour 2 : Dos et biceps
Jour 3 : Quadriceps et fessier
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Epaules et biceps
Jour 6 : Soulevés de terre et ischio jambier
Jour 7 : Repos

pas mieux. ton cycle est toujours aussi long divise ton corps en 3 séances.

J'arrive pas, je vais réfléchir, pour toi ça serait mieux de faire, 3 exo gros muscle et 2 pour les petits ?

Seance 1 : Pec tricep
Seance 2 : Dosaux bicep
Seance 3 : Cuisse epaule

J'avais trouver ça mais je voulais remplacer les mollets pas fessiers et trapèze pas épaule.

Séance 1 : Pectoraux et triceps
Pectoraux
Exercices Séries Répétitions
Développé couché – Power 2 à 4 3 à 5
Développé incliné – Muscle 2 à 3 6 à 12
Développé couché avec haltères – Muscle 2 à 3 6 à 12
Ecarté couché avec haltères – Dépense maximale 1 40
Triceps
Exercices Séries Répétitions
Développé couché prise serrée – Power 2 3 à 5
Extension des bras à la barre assis – Muscle 2 6 à 12
Extension des bras à la poulie basse – DM 1 40

Séance 2 : Dos et trapèzes
Dos
Exercices Séries Répétitions
Tirage à la barre buste penché en avant (rowing)- Power 2 à 4 3 à 5
Tirage debout avec haltères buste penché en avant – Muscle 2 à 3 6 à 12
Tirage pectoraux à la poulie haute prise large – Muscle 2 à 3 6 à 12
Tirage assis à la poulie basse – DM 1 40
Trapèzes
Exercices Séries Répétitions
Shrug à la barre- Power 2 3 à 5
Shrug avec haltères – Muscle 2 6 à 12
Shrug à la barre – DM 1 40

Séance 3 : Quadriceps et mollets
Quads
Exercices Séries Répétitions
Squat – Power 2 à 4 3 à 5
Presse à cuisses – Muscle 2 à 3 6 à 12
Front squat – Muscle 2 à 3 6 à 12
Presse à cuisses – DM 1 40
Mollets
Exercices Séries Répétitions
Calf raise- Muscle 2 10 à 15
Calf raise à la presse à cuisse – DM 2 40

Séance 4 : Epaules et biceps
Epaules
Exercices Séries Répétitions
Développé incliné – Power 2 à 4 3 à 5
Développé Arnold – Muscle 2 à 3 6 à 12
Elévations frontales à la barre – Muscle 2 à 3 6 à 12
Elévations latérales aux haltères – DM 1 40
Biceps
Exercices Séries Répétitions
Flexion des bras debout aux haltères – Power 2 à 3 3 à 5
Flexion des bras debout à la barre – Muscle 2 à 3 6 à 12
Flexion des bras à la poulie basse – DM 1 40

Séance 5 : Soulevés de terre et ischios
Soulevés de terre et ischios
Exercices Séries Répétitions
Soulevés de terre – Power 2 à 4 3 à 5
Soulevés de terre roumain – Muscle 2 à 3 6 à 12
Leg curl – Muscle 2 à 3 6 à 12
Leg curl- DM 1 40

[Trafar]

C'est normal que tu n'y arrives pas, car même avec une séance pec/triceps c'est trop chargé

6 exos/séance maximum
4 poly, 2 i isolations

Exemple séance pec/épaule/triceps :
Dc - Di - Dc H / Développé militaire - Elev' latérales / Dips assis

[K3Mi]

Merci c'est cool de participer et donner tes conseils.

Lit depuis le début je ne m'entraîne pas comme ça, c'est un type d'entraînement que j'ai trouver cette après midi suite au conseil de Yam.

[yam57]

certainement pas. je n’arrête pas de répéter qu'il faut faire des entrainements avec peu d'exercices.

voila un exemple:
Séance 1 : dos/ar d'épaules/biceps
Séance 2 : pecs/épaules/triceps
Séance 3 : jambes /mollets

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3

4 à 5 exercices par séance

[K3Mi]

Merci, lol je vais finir par croire que personne ne lit.

Au final ça me fait plus de rep mais le muscle est entraîné plus souvent si je parts sur un 3/1/1.

[Trafar]

Comme l'a dit Yam, il faut que tu divises ton corps en 3 séances et que tu répètes tout ça sur un cycle de 4/5j maximum

Ca pourrait donner ça par exemple :
J1 : Dos/Arrière Epaule/Biceps
J2 : Pec/Epaule/Triceps
J3 : Jambe
J4 : Dos/Arr Ep/Biceps
J5 : Pec/Epaule/Triceps

Puis tu reprends au J1 avec les jambes et ainsi de suite, comme Yam l'a dit quoi

[K3Mi]

Yes on va voir ca.

[K3Mi]

Pendant 2 mois j'aurais que 1h30 de pause dejeuner, donc grosso modo 50min d'entrainement.

Une idée de la répartition par serie 3/2/2 ou plutôt 3/3/1, je serais plus partisan pour du 3/2/2 ?