Conseils pour musculation spécifique triathlon

[lampre_merida]

Bonjour,

Pour me présenter rapidement, je suis triathlète (1m73, 55kg) et affectionne particulièrement la longue distance (M, L et XL). En cette période hivernale je vais commencer la musculation. J'ai fais ce choix, assez rare chez les triathlètes amateurs pour plusieurs raisons :
- prévenir des blessures
- développer ma force / endurance de force
- gagner en gainage
- rééquilibrer les chaines musculaires (certes je nage mais ce sont surtout les jambes qui sont sollicitées en triathlon)

Pour cela, en me basant sur ce document : http://ecoletriathlonbourges.fr/res/mus ... athlon.pdf ainsi que sur des discussions avec d'autres triathlètes ayant pratiqué la musculation, j'ai essayé d'établir un programme s'étalant de janvier à juin et adapté à ma pratique.

Phase 1 (4 semaines) : préparation à la musculation (système nerveux, apprentissage des mouvements etc)
Circuits-training de 8 à 12 exercices avec des exercices polyarticulères, d'isolation et de gainage. Au poids du corps et avec des charges légères puis augmentation progressives des charges.

Phase 2 (2 semaines) : préparation à la force maximale
Augmentation des charges de travail, travail par poste sur des gros exercices polyarticulères (DC, squat, traction) + circuit training abdos-gainage-exercices d'isolation

Phase 3 (4 semaines) : développement de la force maximale
Travail par poste pour chaque exercice, augmentation des charges, travail en pyramidale avec 5 séries.

Phase 4 : (4 semaine) : transfert de force
Une séance par semaine de force en salle, séances de renforcement spécifique (plaques en natation, gros plateau en cote sur le vélo, course à pied en cote).

Phase 5 (3 semaines) : développement de la force maximale II
Travail par poste pour chaque exercice, augmentation des charges, travail en pyramidale avec 5 séries.

Phase 6 : transfert de force II
Une séance par semaine de force en salle, séances de renforcement spécifique (plaques en natation, gros plateau en cote sur le vélo, course à pied en cote).

J'aurais voulu vos avis sur mon organisation, les points à améliorer. J'aimerais également des conseils sur la récupération et l'organisation avec les autres sports.

Merci

[Trail]

Perso moi je te conseil :

- Avoir un volume/fréquence en musculation inversement proportionnel à tes entrainement tri.
(Actuellement, je reste beaucoup en salle, donc je me suis fait un U/L 7/7 qui me plait).
Car quand tu vas faire 2/3 entrainement natation, 2/3 vélo et la même en CAP, si tu es pas en Full body *2 t'es mort niveaux récupération. Après je sais pas combien de fois tu t"entraines dans chaque discipline, mais perso j'aime garder un équilibre entre les 3 activités.

-Baser son programme de musculation sur ses points faible vis a vis du triathlon ( par exemple sur mon Upper, j'ai un accent sur le dos ( maintient du corps donc meilleur foulé ...), je fais de l'unilatérale sur mes jambes (ce qui me permet d'être plus puissant sur le dénivelé ), travail des adducteurs ( j'avais tendance a avoir des blessures fréquente du fait des terrains instable en CAP)...
Bref, analyse ta pratique et vois la ou tu pêches et crée ton programme en fonction.

Reste sur vraiment sur de l'endurance de force, et pas de la force. Donc privilégie des séries longue. Car stimuler tes fibres rapide c'est bien beau, mais en Tri, totalement inutile.
Surtout que travailler un type de fibre et au détriment de l'autre. Tu vas gagner en force mais perdre en endurance.
J'ai fait le teste par le passé et j'ai compris mon erreur.

Bati toi un programme qui tourne sur l'évolution de ça

Phase 4 : (4 semaine) : transfert de force
séances de renforcement spécifique (plaques en natation, gros plateau en cote sur le vélo, course à pied en cote).

Et ça

Phase 2 (2 semaines) : préparation à la force maximale
Augmentation des charges de travail, travail par poste sur des gros exercices polyarticulères (Développé couché, squat, traction) + circuit training abdos-gainage-exercices d'isolation

Phase 3 (4 semaines) : développement de la force maximale
Travail par poste pour chaque exercice, augmentation des charges, travail en pyramidale avec 5 séries.

Tu le transforme sur les deux points que je t'ai dit ( Combien de séance par semaine tu peux accorder a la musculation actuellement et crée ton programme sur tes points faible de pratiquant ( pas tes points faible esthétique, on s'en contre fiche, je précise au cas ou).

Tu peux te faire un FB 3 fois, avec accent sur tes points faibles de pratiquant de tri. Plus 3 entraiments de préparation générale/spécifique vélo, Cap, piscine.
En velo travail sur machine en alternance P/vélocité, endurance de force...
Cap travail de cote c'est très bien, avec de pliométrie.
Piscine pas mon domaine.
Tu cycle tout cela en 3 semaine d'augmentation, une semaine de diminution pour rentrer dans un cycle de 3 mois. Tu auras ainsi un programme standard de PPG/spécifique tri évolutif sur 3 mois.

[lampre_merida]

Merci de me répondre !
Je compte tourner à 3 entrainement par semaine (1 CAP, 1 vélo et 1 nat) pendant la période de renforcement musculaire. Pour l'organisation, quelle est la plus bénéfique ? Alterner muscu / tri avec un jour de repos ?
Je n'ai pas bien compris : tu penses qu'il faut mieux que je fasse du renforcement musculaire en salle et des entrainements plus cardio ou technique à côté ou également des entrainement de force (plaquettes, gros plateau) ? Je pensais que le plus bénéfique était renforcement musculaire en salle puis transfert de force.

Pour le format de travail, endurance de force donc plutôt des séries de 15-20 reps ? Par exemple : 4x15-20 R=1' ? Puis je change d'exercice ou je tourne en circuit training ?

Merci pour tes conseils

[lampre_merida]

up ?

[Trail]

up ?

Tu as de la chance que je repasse ici, a par la section diet, je passe pas. ^^

Je compte tourner à 3 entrainement par semaine (1 CAP, 1 vélo et 1 nat) pendant la période de renforcement musculaire

Bien, comme cela tu peux donner plus de volume/fréquence au renforcement ( qui est le but d'une période PPG). Par contre je serai toi, je rajouterai une séance dans la discipline ou tu es le moins bon.

Pour l'organisation, quelle est la plus bénéfique ? Alterner muscu / tri avec un jour de repos ?

Ca c'est dépendant de tes capacités de récupération, ton affiliation avec le sport (priorité 1er ? secondaire ? ... ) et de tes envies.

Moi j'aime faire la musculation le matin, sa "me donne un coup d'énergie".
Le cardio sa me claque ( surtout que je suis du genre a toujours chercher encore plus a chaque séance, donc après des années de train non stop, mon cardio est destructeur ( cela n'engage que moi et j'aime ça ).
Donc quand je m'entraine je fais muscu suivis du cardio.

Si tu pars dans une optique FB*3 avec une séance de chaque discipline + une sur ton point faible ( en tri) tu peux faire un entrainement par jours ( le repos c'est pas obligatoire, je le redis encore tout dépend de ton affinité avec le sport ). Bien sur quand tu fais beaucoup d'entrainement comme cela le volume et l'intensité est réduit ce qui permet de récupérer ).
Si tu veux un ou deux jours de repos, c'est tout aussi intéressant car tu pourras combiner FB + CAP / vélo. Un travail en pré-fatigue donc. Utile en tri.
Tu peux très bien faire une journée vélo + cap pour libérer un jours ( et en plus tu es en situation de course).

tu penses qu'il faut mieux que je fasse du renforcement musculaire en salle et des entrainements plus cardio ou technique à côté

Oui.
En préparation générale on se concentre sur les bases dans sa discipline + renforcement annexe ( ici par la musculation via le FB). Donc tu fais de l'endurance dans les 3 disciplines + FB orienté endurance de force ( série long ). Travailler en série courte n'a aucun intérêt car d'un coté tu essaies de développer tes fibres lentes avec le tri (sur des années) et de l'autre tu vas pendant 3 mois travailler sur des fibres rapide qui sont réduites et qui ne servent pas a grand chose en tri.
Antagonisme fibre lente /rapide.

e pensais que le plus bénéfique était renforcement musculaire en salle puis transfert de force.

Le plus bénéfique c'est de faire du tri si tu veux progresser en tri après oui se renforcer pour avoir une meilleur posture...
De toute façon, cela vient avec l'expérience. Tu as beau lire des livres qui diront "oui pour être meilleur dans sa disciple faut faire sa, et sa en sport secondaire..." tu verras que rien ne vaut le travail dans son sport et rien d'autre.
Entre la théorie et la pratique il y a un pas énorme. Je l'ai vu personnellement, j'ai jamais était aussi bon en ultra que quand je faisais que de courir. La musculation c'est bien, mais sa crève et sa fait un entrainement spécifique en moins en Cap qui m'aurait était plus utile.

C'est un peut comme dans le monde de la musculation. On voit X variante de telle exo, X position différente, X manière de travailler un mouvement. AU final ceux qui s'entrainent depuis longtemps savent que c'est plus ou moins bullshit. Oui le faire de temps en temps sa peut être une manière de changer un peu sa routine, un petit challenge, mais au final ils gagnent plus de muscle ? Je pense pouvoir répondre non, car les mecs musclé sont pas arrivé après toutes ces méthodes "révolutionnaire" que l'on voit depuis un moment. Ce qui compte c'est l'entraiment de base, le reste ...
Pour toi c'est la même. C'est bien de faire de la musculation, mais ne gaspille pas trop tes forces dedans.

Pour le format de travail, endurance de force donc plutôt des séries de 15-20 reps ? Par exemple : 4x15-20 R=1' ? Puis je change d'exercice ou je tourne en circuit training ?

Oui des série de 15/20. Plus la récupération est courte mieux c'est ( ressentie perso).
Perso je m'amuse a faire de la press pendant 15 min quasiment non stop ( 5 série de 20 rep unilatéral puis 20 sec de recup a la fin pour enchainer avec les deux jambes ( 5 série de 20, 5 sec de recup).

[lampre_merida]

Concernant mes priorités, ce serait de reprendre 2-3 kg de muscles. Ok ca ne sert à rien en tri. Le problème c'est que je fais presque essentiellement du longue distance, donc entrainement long aussi. J'arrive fin octobre / novembre en pesant 52-53 kg pour 1m73... Donc l'idée c'est de reprendre un peu. Puis pour toutes les raisons évoquées dans mon premier post.
Je vais m'organiser de cette manière :
Lundi : muscu + natation
Mardi : CAP
Mercredi : muscu
Jeudi : velo
Vendredi : muscu
Samedi : natation
Dimanche : repos

Format : 4*15-20 reps + 1 série de chauffe légère.
Exercices : le programmes Full Body du site me semble pas mal, en rajoutant certainement du gainage.

Concernant l'alimentation je me pose une question. Habituellement je tourne à 1.5g de protéines / kg. En tant que sportif d'endurance je pense que c'est assez si la consommation est bien placée (après un effort intense). Avec la muscu, est-ce j'ai intérêt à monter à 1.8g .kg ?

Merci

[Trail]

Concernant mes priorités, ce serait de reprendre 2-3 kg de muscles. Ok ca ne sert à rien en tri. Le problème c'est que je fais presque essentiellement du longue distance, donc entrainement long aussi

Je te cache pas que ça va être dur, voir incompatible.
Si vraiment, tu fais assidumant un programme de tri, surtout long, prendre du muscle va être dur. Après pas impossible mais va falloir s'organiser.
On peu dire " mange plus.." c'es bien beau, mais qui dit entraiment de long distance, dit plus de temps passer a s'entrainer ( et donc tu peux moins manger, car perso moi si je tourne a plus de 20g de glucide / 30 min, problème digestif). Perso aussi, je ne sais pas si sa te le fait, mais après un entrainement je galère a manger, du fait que mon système digestif est pas assez irrigué (vu que le sang était utilisé pour les muscles juste avant.
Voila tout ça combiné, fait que c'est plus difficile. Après une solution pour toi, c'est d'augmenter les portions lorsque tu as fini tes entrainements quotidien ( donc charger plus en après midi ). Je ne sais pas si tu peux bien manger le matin plus te taper un entrainement de tri. C'est compliqué encore une fois.

Je vais m'organiser de cette manière :
Lundi : muscu + natation
Mardi : CAP
Mercredi : muscu
Jeudi : velo
Vendredi : muscu
Samedi : natation
Dimanche : repos

Oui c'est bien, donc je suppose que ton pas faible c'est la natation, on est deux.
Mais donc si c'est bien ça, tu devrais isolé tes deux séances de natation pour faire vraiment de la qualité. Quand tu fais des combi (muscu + tri), place l'activité ou tu es le plus a l'aise, comme cela même si tu es a plat après ton FB en muscu, sa sera pas "trop" dur.

Format : 4*15-20 reps + 1 série de chauffe légère.

Oui.
Hesite pas aussi a faire varier tes temps de repos. Si sur des séances tu es "bien", amuse toi a les réduits un peu.

Exercices : le programmes Full Body du site me semble pas mal, en rajoutant certainement du gainage.

Déjà pour le gainage oui j'y pensai plus haut, c'est important je trouve, pour ta posture.
Quand a ton choix de FB, non totalement.
Il faut que tu te face a un programme qui réponde a tes faiblesses que tu ressens sur le tri.
Ta posture est elle bien ? sinon go faire du rowing, oiseau aux haltères, travail de lombaire, travail d'oblique.
J'ai pas le programme du site sous le nez, mais favorise vraiment tes points faible de tri.
Travailler les adducteurs, abducteur est bien aussi pour la stabilité de course.
A tu un déséquilibre Quad/I-jambier ? a tu un déséquilibre de force entre tes deux jambes....

Concernant l'alimentation je me pose une question. Habituellement je tourne à 1.5g de protéines / kg. En tant que sportif d'endurance je pense que c'est assez si la consommation est bien placée (après un effort intense). Avec la muscu, est-ce j'ai intérêt à monter à 1.8g .kg ?

1,5 c'est bien. Surtout que de base les calcules c'est sur de la masse maigre, qui avec les vendeurs est passé a au PDC (donc grosse différence).
Si tu as 1,5 de source complète tu as pas de soucis a te faire. Après si tu es comme moi, a manger très peu ou pas de viande/poisson ( je tourne juste a 3 oeufs par jours c'est tout en origine animale), la je trouve que monter un peu le ratio vers 2g peut être intéressant ( et sa évite surtout d'avoir une montagne de glucide).

[lampre_merida]

Impeccable, merci pour tes réponses. Mes apports en protéines sont : laitages (je sais c'est critiqué mais le lait le matin dans les FA j'aime bien et ca ne gene pas à digérer, et le fromage de lait cru ), viande, poisson ou oeuf en gros 2 repas sur 3 ou 1 repas sur deux, légumineuses, oléagineux.
Je pense que je peux rester aux alentour de 1,5g /kilo même si une bonne part des protéines provient des céréales.

[Trail]

Impeccable, merci pour tes réponses. Mes apports en protéines sont : laitages (je sais c'est critiqué mais le lait le matin dans les FA j'aime bien et ca ne gene pas à digérer, et le fromage de lait cru ),

Tu as les laits végétaux ( amande, avoine, épeautre...).
Mais si tu as aucun soucis de digestion, c'est à toi de prendre la décision.

viande, poisson ou oeuf en gros 2 repas sur 3 ou 1 repas sur deux, légumineuses, oléagineux.
Je pense que je peux rester aux alentour de 1,5g /kilo même si une bonne part des protéines provient des céréales.

Je pense que tu track tes macro, donc si tu es sur d'être a 1,5, change rien. Tu as pas dans l'optique de faire du BB.
Le plus important pour la perf c'est les glucides. Avec des taux de lipide et prot correct, tu as la base alimentaire la plus saine pour évoluer.

[lampre_merida]

Ca pourrait être intéressant de travailler en superset ? Ca permettrait de vraiment travailler en endurance je pense.

[Trail]

Oui tu peux faire ça.
Moi je m'en sers sur Adducteur/abducteur et abdo/lombaire.
Sur mon upper, pour augmenter l'endurance, je travail un unilatéral, comme ça pas de repos. Je fais ça sur mon premier exo.