Impression de régressé + manque de motivation

[ZiiCTO]

nothing

[fatdomino]

je te donne une reponse basique

programme pas bon .cycle trop long , sans voir ton programme a tous les coups trop d exos et de series sur un seul groupe musculaire donc pas assez d intensite a mon avis. abdos 4 fois par semaine c est inutile ,45 minutes a 1 heure sur un seul groupe musculaire c est beaucoup trop ,c est contre productif pour un individu normal
tu devrais faire un PPL sur 5 jours

[ZiiCTO]

nothing

[fatdomino]

salut

un ppl c est sur un cycle de 3 jours tu confonds cycles et jours d entrainement {PPL push-pull-leg]
un jours mvt de pousse un jour mvt de tirage un jour les jambes .

si tu fais 4 exos par muscles et 3 a 4 series par exos a ton niveau ca ne sert a rien du tout c est que tu ne mets pas l intensite voulu malgres ce que tu penses
pareil serie de 50 crunch tu brasses du vent

ensuite a la place de travailler lentement tu devrais plutot travailler en explosiviter et penser a lever ta charge ou la tirer le plus rapidement possible { plus de fibres musculaire recruter }

et sache qu un groupe musculaire doit etre solliciter au moins 2 fois par semaine c est la frequence d entrainement qui compte et non pas le volume sur une seance surtout quand tu debutes

[Spyrotech]

+1 avec fatdomino, tu peux lire le 1er lien dans ma signature si ça t'intéresse.

[ZiiCTO]

nothing

[Spyrotech]

Push : 2-3 exos pecs, 1-2 exos épaules, 1 exo triceps
Pull : 3 exos dos, 1 exo biceps, (1 exo lombaires)
Legs : 3-4 exos jambes, 1 exo mollets, abdos

En gros
Tu peux proposer un programme et on peut t'aider à ajuster.

[yam57]

j'aurais 2 jours de mouvement de pousse, 2 jours de mouvements de tirage et un jour de jambes ?

non, fais ainsi:
semaine A: PPLPP
semaine B: LPPLP
semaine C: PLPPl

[fatdomino]

+1 Yam

[garulfo]

@ Ziicto : quand on parle de maîtrise du mouvement c'est la technique avant tout et si tu dois ralentir une phase c'est celle de la descente (phase excentrique) que ce soit pour les mouvement de poussée ou de tirage .... effectivement la phase de montée (concentrique) doit être plutôt explosive tant que cela ne devient pas n'importe quoi (cf la technique d'exécution qui reste au final la seule vrai garante d'une bonne progression).... attention notamment à ne pas raccourcir le geste et réduire l'amplitude pour gagner de la charge .... au début tu vas penser que tu progresses mais en fait tu iras juste dans le mur

[yam57]

oui c est pas mal sur 3 jours le programme,mais il s entraine 5 jours par semaine ,

il y a bien 5 séances par semaine dans ma proposition, qui d'ailleurs la même que la tienne.

[fatdomino]

@yam

oui effectivemnt j avais pas bien lu
pour ca que je lai effacer

[yam57]

mais attention, avec un tel programme, il faut limiter le nombre d’exercices. 4 par séance, c'est bien. cumuler trop de travail n'est pas productif.

[ZiiCTO]

nothing

[fatdomino]

oui l exemple de spyrotech est pas mal

[yam57]

oui, il a toujours de bons conseils. mais je limiterais tout de même la quantité vu que tu t'entraine souvent:
par exemple:
Push : 2exos pecs, 1-2 exos épaules, 1 exo triceps
Pull : 2 exos dos, 1 exo biceps, 1 exo ar d'épaules
Legs : 3- exos jambes, 1 exo mollets, abdos

pour les reps, travaille entre 12 et 5 pour les exos de base et 15 et 7 pour l'isolation.

[ZiiCTO]

nothing

[Spyrotech]

C'est juste pour proposer un "début" de réponse. Le nombre de séries à chaque exo dépendra du reste de la séance, de ton programme complet, de ta fréquence d'entraînement, de ton ressenti.

[ZiiCTO]

nothing

[ZiiCTO]

nothing

[fatdomino]

oui c est pas trop mal ,quand tu sauras mettre la bonne intensite ,a mon avis il faudra que de 4 series sur un exo ,tu passes a 3 series

[R1FREDERIC74]

Il y a des cycles, des fois tu progresses et des fois tu stabilise ou même baisse.

Ce qui compte c'est de ne rien lâcher et s'accrocher, la forme va revenir.

Pour moi aussi Décembre 2016 fut un calvaire : pas motivé, fatigué et défoncé par 1 semaine de repas de fête. J'ai fais 10 jours de pause et en reprenant je suis revenu à ma grande surprise à mes meilleurs résultats de suite.

Aussi des fois tu peux manquer de pep's parce que tu manques de glucides, ou tu ne les prend pas au bond moment.

[yam57]

Entre 5-12 répétitions pour les exos de base et 7-15 pour les isolations, je trouve qu'il y a quand même une certaine différence C'est mieux que j'adapte mon poids pour faire 5 (ou 7) répétitions max et monter petit à petit le nombre de répétition au fur et à mesure des semaines ?

oui, il faut absolument avoir un système de progression. je t'ai donné les fourchette à utiliser à peu près. ou alors tu peux utiliser la surcharge progressive, en pyramide afin de varier les reps. c'est ce que j'ai toujours fait.

[ZiiCTO]

nothing

[yam57]

D'accord ça marche. Quand j'en faisais en salle mon coach m'avait fait un programme dans lequel justement j'avais ce système de surcharge progressive en pyramide, je devais faire 4 séries de 12-10-8-15 rep, je reprend ce format ?

tu as le choix, par contre si tu continue avec le pyramidal, il faut bien choisir les charges afin que chaque série soit productive et non un échauffement.
faire un rappel ne sert à rien et ne veut rien dire. au contraire, c'est contreproductif de travailler plus un muscle qu'il ne doit L’être.
sinon, ton programme semble pas mal. par contre pour les épaules, pas utile de faire 2 développés. fais des élévations latérales à la palce.

[ZiiCTO]

nothing

[yam57]

Oui d'accord je comprend, sinon par exemple pour que ça soit productive, pour ma série à 8 répétitions je peux genre me baser sur 80% de ma RM et après pour mes autres séries il me suffira juste de baisser de quelques kg non ?

tu fais ta 1ere série à fond en laissant 1 rep de marge pour la progression. puis tu augmente la charge de 5 à 7,5% selon l’écart que tu veux donner(2 ou 3 reps) et tu fais la 2eme série idem, à fond, et ainsi de suite. ne fais pas la descente.

[ZiiCTO]

nothing

[yam57]

je devais faire 4 séries de 12-10-8-15 rep, je reprend ce format ?

la série de 15 n'est pas utile. remplace la par une série de 6. et même mieux, essaye ça: 12-8-6-5. avec 10% d’écart entre la 12 et la 8.