Bonjour,
je suis un programme pour l'instant sur 6 jours, un split en travaillant chaque muscles 2x/semaine.
J1/4 : Pec/Épaules
J2/5 : Jambes/Triceps
J3/6 : Dos/Biceps
J'aimerais savoir si cela pourrait causait problème d'alterner sur deux semaines avec ce programme half :
J1 : Pec/Dos/Epaule
J2 : Jambes
J4 : Pec/Dos/Epaule
J5 : Jambes
Sachant que ce programme en half, j'en ferai plus un programme de force, des séries de 4 à 6 répétitions ou du 5x5
Pour le split 6j, j'aurai + tendance à privilégier des séries de 10 répétitions
OU alors, rester sur une même fourchette de répétitions
[?] Combiner du split 6j et du half-body, est-ce possible ?
Modérateur : modération
[?] Combiner du split 6j et du half-body, est-ce possible ?
Modifié en dernier par Trafar le 11 oct. 2016, 09:55, modifié 1 fois.
Sam, 18 ans, pratiquant de musculation depuis 2015
Re: [?] Combiner du split 6j et du half-body, est-ce possibl
Salut
C'est pas mal en général un cycle sur 3-4 semaines c'est mieux
après ton cycle force deload 1 semaine
Après sa dépend des exos, de l'ordre ...
a+
C'est pas mal en général un cycle sur 3-4 semaines c'est mieux
après ton cycle force deload 1 semaine
Après sa dépend des exos, de l'ordre ...
a+
Re: [?] Combiner du split 6j et du half-body, est-ce possibl
Salut, merci pour la réponse !
Que veux tu dire par "deload" 1 semaine ?
Voici le programme split 6j :
Lundi/Jeudi : Pec/Epaule
- Développé couché 4 séries de 8
- Développé couché incliné 4 séries de 10
- écarté couché incliné 4 séries de 12 (pour rattraper mon retard en haut des pecs)
- Tirage menton : 4 séries de 12
- Développé haltère assis : 4 séries de 10
- Oiseau : 4 séries de 10
Mardi/Vendredi : Jambes + triceps
- Squat 4 séries de 15
- Presse à cuisse/Hack Squat 4 séries de 15
- Leg curl 4 séries de 15
- Barre front 4 séries de 12
- Extension au dessus de la tête 4 séries de 12
- Extension poulie 2 séries de 20
Mercredi/Samedi : Dos + biceps
- Tractions 4 séries au max
- Tirage poitrine 4 séries de 8
- Rowing barre 4 séries de 10
- Curl haltère 6 séries de 12
Résumé :
J1 : Pec/Epaule * (OU TRICEPS)
J2 : Jambes/Triceps * (OU EPAULE)
J3 : Dos/Biceps
J4 : Pec/Epaule *
J5 : Jambes/Triceps *
J6 : Dos/Biceps
J7 : Repos
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Le half correspondrait à peu près à celui du site
Que veux tu dire par "deload" 1 semaine ?
Voici le programme split 6j :
Lundi/Jeudi : Pec/Epaule
- Développé couché 4 séries de 8
- Développé couché incliné 4 séries de 10
- écarté couché incliné 4 séries de 12 (pour rattraper mon retard en haut des pecs)
- Tirage menton : 4 séries de 12
- Développé haltère assis : 4 séries de 10
- Oiseau : 4 séries de 10
Mardi/Vendredi : Jambes + triceps
- Squat 4 séries de 15
- Presse à cuisse/Hack Squat 4 séries de 15
- Leg curl 4 séries de 15
- Barre front 4 séries de 12
- Extension au dessus de la tête 4 séries de 12
- Extension poulie 2 séries de 20
Mercredi/Samedi : Dos + biceps
- Tractions 4 séries au max
- Tirage poitrine 4 séries de 8
- Rowing barre 4 séries de 10
- Curl haltère 6 séries de 12
Résumé :
J1 : Pec/Epaule * (OU TRICEPS)
J2 : Jambes/Triceps * (OU EPAULE)
J3 : Dos/Biceps
J4 : Pec/Epaule *
J5 : Jambes/Triceps *
J6 : Dos/Biceps
J7 : Repos
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Le half correspondrait à peu près à celui du site
Sam, 18 ans, pratiquant de musculation depuis 2015
Re: [?] Combiner du split 6j et du half-body, est-ce possibl
Nickel les exos quand je dit deload c'est decharge 1 semaine leger
expemle
3-4 semaines HYPER série de 8-10 de 60 a 75 % de ton MAX
3-4 semaines FORCE série de 3-5 de 80 a 90 % de ton MAX
1 semaine deload (leger) pour que le système nerveux puise récupérer
C'est une bonne périodisation pour la prise de masse
Si tu veux en savoir+sur la periodisation et les cycle y a un bonne article
http://www.deransart.fr/Culturisme/R%C3 ... uriste.pdf
a+
expemle
3-4 semaines HYPER série de 8-10 de 60 a 75 % de ton MAX
3-4 semaines FORCE série de 3-5 de 80 a 90 % de ton MAX
1 semaine deload (leger) pour que le système nerveux puise récupérer
C'est une bonne périodisation pour la prise de masse
Si tu veux en savoir+sur la periodisation et les cycle y a un bonne article
http://www.deransart.fr/Culturisme/R%C3 ... uriste.pdf
a+
Re: [?] Combiner du split 6j et du half-body, est-ce possibl
D'accord donc le mieux serait de faire des cycles de 3-4 semaines
Pendant les cycles de 3-4 semaine je garde toujours ce système d'alternance donc par exemple :
3-4 semaines en Hyper en alternant split + half
3-4 semaines en Force en alternant
Ou faire 3-4 semaines uniquement split 6j
4 autres semaines uniquement en half ?
Je regarderai le lien une fois chez moi, merci
Pendant les cycles de 3-4 semaine je garde toujours ce système d'alternance donc par exemple :
3-4 semaines en Hyper en alternant split + half
3-4 semaines en Force en alternant
Ou faire 3-4 semaines uniquement split 6j
4 autres semaines uniquement en half ?
Je regarderai le lien une fois chez moi, merci
Sam, 18 ans, pratiquant de musculation depuis 2015
Re: [?] Combiner du split 6j et du half-body, est-ce possibl
en hyper tu peut alterner split et half
Mais en force reste sur du half la récupération est beaucoup importante
a+
Mais en force reste sur du half la récupération est beaucoup importante
a+
Re: [?] Combiner du split 6j et du half-body, est-ce possibl
Tout est bon, merci beaucoup à toi !
Sam, 18 ans, pratiquant de musculation depuis 2015
Re: [?] Combiner du split 6j et du half-body, est-ce possibl
attention, cela fait un gros volume d'entrainement! pas top pour progresser.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: [?] Combiner du split 6j et du half-body, est-ce possibl
Je resterai sur ça pendant 2 mois, je verrais bien ce qui se passe par la suiteyam57 a écrit :attention, cela fait un gros volume d'entrainement! pas top pour progresser.
Sam, 18 ans, pratiquant de musculation depuis 2015