Adapter mon fullbody à un travail d'explosivité

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

Modérateur : modération

Répondre
pigui171
Messages : 169
Enregistré le : 26 févr. 2014, 10:20

Adapter mon fullbody à un travail d'explosivité

Message par pigui171 »

Salut à tous,

Ayant atteint mes objectifs en terme esthétique je ne souhaite plus prendre en masse mais plutôt partir sur de la préparation physique spécifique à mon sport, le volley ball.

Les aspects que je souhaite travailler sont l'explosivité des membres inférieurs et supérieurs. La détente et la frappe de balle finalement.

Je bossais ces derniers temps 3 fois par semaine avec un full body assez classique :

DC ou dips 4×10
Rowing barre ou traction 4x10, degressif sur les tractions
DM 4x10
Squat 3x15
Mollet 3x15

Voilà grossièrement mon programme il y a d'autre variante d'exo parfois.
Hier j'ai essayé de faire varier mes charges et série pour me rapprocher de la méthode bulgare. J'ai fait 3 series de 6 rep à 90% de mon max suivis de 3 series de 8 rep explosives à 60%.
Pensez vous que cette méthode puisse être efficace ou je perd mon temps?
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Adapter mon fullbody à un travail d'explosivité

Message par yam57 »

si tu veux adapter ton entrainement à ton sport, travailles en circuit. voila un exemple:

lis bien la description.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
pigui171
Messages : 169
Enregistré le : 26 févr. 2014, 10:20

Re: Adapter mon fullbody à un travail d'explosivité

Message par pigui171 »

Merci pour la vidéo je l'avais déjà regardé, je n'ai pas assez de matos pour faire ce circuit ( je mentraine chez moi) je n'ai qu'une barre et il me faudrait racheter aussi bcp de poids. L'intérêt que je trouvais dans mon expérimentation c'est de ne pas charger et décharger tout le temps la barre mais peux être que je peux me servir d'élastique pour faire les series plus légères.
Avatar du membre
David85
Messages : 201
Enregistré le : 27 avr. 2007, 00:18
Localisation : Val d'Oise (95)

Re: Adapter mon fullbody à un travail d'explosivité

Message par David85 »

Tu peux faire du travail en haltero aussi : épaulé jeté et arraché. Ca fait beaucoup gagner en explosivité, mais il y a d'abord un temps d'apprentissage technique des mouvements.
Préparateur Physique - Moniteur de Tennis
Comment créer son programme musculation full-body ?
andrzej
Messages : 539
Enregistré le : 19 juil. 2015, 10:43

Re: Adapter mon fullbody à un travail d'explosivité

Message par andrzej »

T 'as méthode bulgare n'est pas exacte. Tu fait 2exos sur le me schéma d'effort répéter. Tu devrais faire 3x3-3x6.

Le stato dynamique est intéressant. Tu peux le coupler avec un travail traditionnelle.

Privilégié beaucoup d série et peu de rep.
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
pigui171
Messages : 169
Enregistré le : 26 févr. 2014, 10:20

Re: Adapter mon fullbody à un travail d'explosivité

Message par pigui171 »

Andrzej je ne suis pas bien sur d'avoir compris ton conseil, 3 serie de 3 reps lourds et 3 série de 6 reps explosives?

J'ai modifié hier le déroulement de la séance et j'ai fais :
5 reps au DC avec mon poids max pour 8 reps (64kg) suivis de 6 pompes claqué et j'ai fais ça 3 fois.

5 tractions lestés puis 6 tractions explosives avec élastique. 3 series.

5 DM suivis de 6 reps explosives avec bandes élastiques.

Je ferais le bas du corps ce soir. Ce schéma me semble plus proche de la méthode bulgare non ? Il faut que je charge encore plus pour me limiter à 3 répétition pour le lourd ?
andrzej
Messages : 539
Enregistré le : 19 juil. 2015, 10:43

Re: Adapter mon fullbody à un travail d'explosivité

Message par andrzej »

Bonjour.

Tu peux effectuer la méthode bulgare dans le série ou dans l seance.

Sois tu fai tes 3 séries de 3 rep. Suivie de 3 série de 6 rep

Sois 1serie de 3rep suivie 1seri d 6 rep. Effectué le tout 3fois.

3x3 lourd et 3x6 à vitesse maximale. (ne confond pas vitesse et explosiviter) .

La méthode de zastiorski est plus complexe qque ça. Car tu a le travail lour -mi lourd et léger. Tu peux en combiné 2,voir les 3
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
andrzej
Messages : 539
Enregistré le : 19 juil. 2015, 10:43

Re: Adapter mon fullbody à un travail d'explosivité

Message par andrzej »

Va à la page 2 , il y a un post : augmenter son explosiviter
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
pigui171
Messages : 169
Enregistré le : 26 févr. 2014, 10:20

Re: Adapter mon fullbody à un travail d'explosivité

Message par pigui171 »

Ok merci je vais regarder ça.
Répondre