Besoin de conseil *débutant*

[kimiga62]

Bonjour, je m'appel Fabien j'ai 24 ans, je pratique la musculation en salle depuis février 2015 (7 mois environ) plus ou moins sérieusement. Depuis maintenant 3-4 mois j'essaie de faire attention a ma nourriture, je prend de la créatine a raison de 5g par jour, une scoop de caséine avant de dormir avec du fromage blanc et 2 shaker de protéine sur la journée.
Mes mensurations actuelles sont à ce jour :
Biceps Non contracté : 32,5 cm
Biceps contracté : 37 cm
Torse : 105 cm
Epaule : 118 cm
Cuisse : 59,5 cm
Poids : 81kg

Je suis depuis 2 mois sur un programme de full body 3 fois par semaine (Lundi/Mercredi/Vendredi)
Mon programme est :
Squat (3*8-10*70kg)
Soulevé de terre (3*8-10*80kg)
Rowing barre (3*8-10*30kg)
Développé couché haltère (3*8-10*24kg par main)
Développé devant haltère (3*8-10*16kg par main)
Curl barre (3*8-10*15kg + poids de la barre EZ)
Curl marteau (3*8-10*8kg par main)
Dips (3*8-10)
Développé nuque haltère (3*8-10*16kg)

Voilà après tout mon descriptif, je ne sais pas du tout si ce que je fais est correct. J'ai surtout un "retard" je trouve au niveau des bras, je n'arrive pas du tout a augmenter en poids depuis très longtemps, je peux me permettre d'augmenter un peu mais je n'arrive plus a me focaliser sur la contraction de mes biceps.

Je ne sais pas non plus si mon entrainement est le plus adéquat mais j'ai lu que pour un débutant le full body est une bonne méthode d'entrainement car il travaille chaque muscle 3 fois dans la semaine, et est bon pour une prise de masse, ce que je recherche.

Et autre petite question, je suis très souvent complètement mort quand j'arrive au niveau des bras, mes épaules sont en feu etc, je me demandais si il était possible de varier totalement l'ordre des exo dans mon programme chaque jour. Par exemple commencé une fois par les bras, un autre jour par les pec/dos, et le dernier par les jambes.

Merci pour l'aide que vous pourriez m'apporter, je trouve déjà beaucoup de réponses à toutes les questions que je peux me poser grâce à votre communauté.

[zuludemente]

Salut,

squat et soulevé de terre dans la même séance, le tout 3 fois/semaine, ca ne va pas le faire très longtemps à mon avis. Fais 1 seul des 2 exos en alternance suivant tes séances.

Si tu es cuit en fin de séance, enlève tout simplement les biceps et triceps, ainsi que ton 2° exo épaule (développé nuque): un full body, c'est un seul exo par groupe musculaire/séance, en évitant les isolations (bras) car ceux ci travaillent déjà avec les exos dos/pecs.

Pour l'ordre des exos, garde toujours les gros exos des principaux groupes musculaires en premier (jambes/dos/pecs/épaules/bras si tu les fais).

[yam57]

je suis très souvent complètement mort quand j'arrive au niveau des bras,

c'est normal , vu le nombre d'exercices que tu fais. voila ton programme corrigé:

Squat (3*8-10*70kg) ou Soulevé de terre (3*8-10*80kg)
tractions 3*max
Rowing barre (3*8-10*30kg)
Développé couché haltère (3*8-10*24kg par main) ou dips 3*max
Développé vertical haltère (3*8-10*16kg par main) ou développé nuque
mollets et abdos.

évites les bras dans un full, ou alors passe au half.

[kimiga62]

Merci pour les réponses aussi rapide ! Oui je sens que je fatigue de plus en plus avec ce type d'entrainement j'en fais surement trop ...

Le truc c'est que mes bras n'avances vraiment pas par rapport au reste du corps, je vois de bon changement sur mes pecs/dos et surtout mes cuisses ! mais pas de gros changement sur mes bras. Après je suis conscient que je ne peux pas prendre 8cm de tour de bras en 15 jours, mais depuis le début j'ai vraiment pas de grandes différences.

[kimiga62]

Autre question, a partir de quel moment on peut passer en split ? en sachant que je ne peux vraiment pas augmenter mes séances par semaine avec mon emploi du temps je suis tenu a 3 jour par semaine.

[Alexjansen]

Arrêtez de dire que les biceps travaillent déjà avec le dos, c'est que dalle... si tu veux des bras dignes de ce nom, bosse tes biceps et tes triceps quitte à réorganiser un peu ton programme

[kimiga62]

Je pourrais le réorganiser comment justement ?

[zuludemente]

il n'y a pas de moment défini pour choisir quand passer en split. Ce qui compte, c'est de trouver la bonne fréquence d'entrainement pour chaque groupe.
Tu le dis dans un message au dessus, quand tu arrives au bras dans ton training, tu es déjà cuit. Cela ne sert alors à rien de les travailler car l'intensité ne sera plus au rendez vous, par contre la fatigue accumulée si.

Un bon compromis dans ton cas serait de faire un training en half body. Sur 3 séance hebdomadaires, cela pourrait donner:

séance 1/séance2/séance 1, puis semaine suivante séance 2/ séance 1/séance 2, etc...

Pour la répartition des groupes musculaires, soit haut du corps/bas du corps, soit dos/biceps/jambes (ou épaules) et pecs/triceps/épaules (ou jambes), en séance 1 et 2.

[kimiga62]

C'est une bonne idée oui le half j'y ai jamais pensé, je pense plutot faire la deuxième option de faire dos/biceps/jambes Séance 1 et Pecs/triceps/épaules.

Par contre au niveau des exercices sur un Half j'imagine qu'on se permet de mettre plus d'exo que dans un full vue qu'il y a moins de groupes musculaires a travailler, du coup vous auriez des exemples d'entrainement, voir un peu quel exercice faire ?

Merci pour votre aide !

[zuludemente]

tu peux par exemple mettre 2 exos pour les gros groupes (dos/pecs/jambes), et 1 exo pour les petits groupes (biceps/triceps). (exemple dos/biceps/jambes: squat/soulevé de terre jambes tendues/ tractions/rowing barre/curl incliné).
Les épaules peuvent aussi avoir 2 exo dédiés (1 exo poly articulaire + 1 isolation), par exemple du développé haltères + oiseau.

[yam57]

Le truc c'est que mes bras n'avances vraiment pas par rapport au reste du corps

alors passe au half. tu as 2 solutions:
- haut et bas, mais je n'aime pas trop car la séance haut est trop chargée
- ou alors par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos

tu peux faire aussi:
Séance 1 : dos/pecs/épaules/ jambes/mollets (exos polyarticulaires)
Séance 2 :bras

[kimiga62]

Seance 1 :
Traction - Tirage horizontale poulie basse
Curl barre - Curl marteau
Squat - machine a quadri
machine a mollet

Seance 2 :
Développé incliné haltère - Développé couché haltère
Barre au front - développé couché barre prise serré
Développé haltère - oiseau
Abdo j'ai pas vraiment d'idée si vous en avez

Qu'est-ce que vous pensez de ces exercices ? ma question est surtout de savoir si avec ce type d'entrainement je vais bien travailler chaque partie de chaque muscle.

Un grand merci pour vos réponses ! je vais surement commencer tout ça dés la semaine prochaine !

[kimiga62]

Aussi, au niveau de mes exercice de biceps, je ne comprend vraiment pas comment je peux rester depuis quasiment le début à la même charge de travail. Je ne suis qu'a 10kg au curl incliné par main, ce que je trouve ridicule, mais en me concentrant sur la contraction a la fin de ma troisième série j'ai de très grosse faiblesse au niveau du bas de biceps, à la jonction entre mon biceps et mon avant bras en gros.
J'ai vraiment l'impression que mon manque de force ne vient que de là, je ne sais pas si c'est normal et si il y a moyen d'y remédier, car c'est vraiment la seule partie ou je n'augmente pas mes charges ...

[Vato]

Salut,

Quelles sont tes perfs actuelles aux exos dos ? Parce que vouloir progresser aux biceps si on n'a pas des perfs suffisantes pour le dos, c'est une perte de temps. Et avec ce que tu dis, le mieux serait quand même de rester sur un full mais mieux agencé.

[kimiga62]

Au dos je viens enfin de commencer des tractions, je faisais du tirage vertical avant par manque de force, je réussis a faire 3*6-7 tractions totales. Ensuite je fais souvent du rowing ou je prend 30kg + la barre a squat, et le dernier exercice que je fais aussi de temps en temps c'est le tirage horizontal ou je prend 115 (je ne suis pas sur que ce soit en kilo).
Je ne fais pas les 3 a chaque séance, juste je ne peux pas faire de rowing parfois car pas la disponibilité de l'endroit.

[Vato]

A ta place je repartirais sur un full avec comme base :
- tirage ou tractions supination
- dc ou dips
- squat/sdt en alternance
- dm (pas obligatoire)

Ensuite tu peux y ajouter

- un exo biceps vu ta "faiblesse" comme par exemple un curl en pronation.
- un exo triceps (au choix)

[Izoard2360]

J'en profite pour poser une question concernant le tirage vertical en supination : quelle largeur de prise ? J'en vois certains bien prends plus larges que leurs épaules

[Vato]

Tu prends la prise où tu es le plus à l'aise, la largeur n’influençant pas le recrutement musculaire. Tout comme il n'y a que peu de différence entre supination et pronation.

[Alexjansen]

Perso je pense l'inverse: si t'as pas suffisamment de force aux biceps, c'est tes biceps qui vont cramer avant le dos sur les exercices de tirage, ce qui va t'empêcher de bien travailler le dos. Je constate ça tout le temps avec les débutants qui s'inscrivent ici

[Vato]

Tu penses l'inverse de quoi ?

[Alexjansen]

De ce que tu as écrit:

Parce que vouloir progresser aux biceps si on n'a pas des perfs suffisantes pour le dos, c'est une perte de temps

[Vato]

Tu peux évidemment. Tout le monde peut se tromper.

[yam57]

Perso je pense l'inverse: si t'as pas suffisamment de force aux biceps, c'est tes biceps qui vont cramer avant le dos sur les exercices de tirage, ce qui va t'empêcher de bien travailler le dos. Je constate ça tout le temps avec les débutants qui s'inscrivent ici

je suis d'accord, on voit partout, et aussi sur ce forum des programmes trop axés bras. et je le constate aussi en salle: tous les débutants mettent les bras en priorité dès le début.

[Alexjansen]

Tu peux évidemment. Tout le monde peut se tromper.

En fait je suis d'accord avec toi mais en y ajoutant une nuance. Ce que je constate, quand je conseille les débutants en muscu, c'est que souvent ils n'ont pas beaucoup de sensations dans le dos sur les exercices de tirage/rowing parce que leurs biceps crament bien avant le dos. Un raisonnement logique voudrait que, en gagnant en force dans les bras, on puisse par la suite mieux solliciter les dorsaux pendant l'exercice, d'où je trouve l'utilité pour un débutant de travailler au moins un peu les biceps en isolation et gagner suffisamment de force pour mieux tirer parti des exercices pour le dos.

[Joek]

Le probleme c'est surtout qu'au début on veut mettre trop lourd et qu'on sait pas encore comment faire bien les mouvements pour avoir la contraction volontaire du dos et bien sentir sur cette zone et comme les bras sont mort avant le dos du coup paff le dos bosse presque pas