Avis

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 08 août 2015, 15:10

Bonjour
Cyril, masseur-kiné, je suis un pratiquant de sport de combat, et souhaite me mettre à pratiquer de la de la musculation en parallèle de ma pratique sportive.
Je souhaite à la rentrée m’entraînait à la musculation à raison de deux séances par semaine.

Aujourd'hui, je souhaite réaliser une séance fonte et une séance PDC, respectivement séries courtes et longues.

Echauffement :

Mise en tension 5s par groupe musculaire
5min de velo (J'aime bien : ) )
2 series legeres de l'exercices Pecs et Dos.
Deux a trois series de L-fly
2 series Squat a vide et Talons fesses.
Mobilisations de toutes les articulations

La seance Pdc :

- Dips entre deux chaises
- Pompes pieds surélevés
- Tractions Verticale
- Tractions Horizontale
Elevations Posterieures
- Squat 1 Jambe + Legs Curls ( Elastique)
-Gainage

Je Pars sur 6 series avec 30 secondes de repos. Et 4 series sur les exercices d'isolation. Je prends 1min entre chaque exercices.

Pour le programme musculation classique ( Bande ou Haltères):

-Pecs : DC
-Dos : Rowing allongee
-Epaule : Elevattions Latérales+ Elevations posterieures
- Jambes : Squat/ Fentes + legs Curl
- Rappel Biceps/Triceps
-Gainage

Je pars sur 4 series de 8 reps avec 2min de repos entre chaque exercices, 3min pour les jambes. Et 1min entre les series.

Bonjour a tous, je suis nouveau en musculation classique. Que pensez vous de mon programme ?

Shailan · Message par **Shailan** » 08 août 2015, 17:49

Pas mal l'échauffement ! on voit que t'es du metier

Si tu veux remplacer le L-Fly par un meilleur truc pour tes épaules je te conseil de matter cette vidéo:

Concernant ton programme. J'ai pas bien compris, "aujourd'hui je compte faire une séance PDC et une Musculation" Tu veux bien dire que tu compte faire 2 séances dans la même journée ? C'est ce que veux dire ta phrase mais ça me parrait bizarre. Ton programme full body avec charges est correct donc je suppose que tu dois aussi savoir que c'est une mauvaise idée de s'entrainer 2 fois dans la même journée a part pour certains dopés. Je pense que tu t'es mal exprimer mais je prefère preciser au cas ou.

Sinon oui les programmes sont bons. Dans un but d'hypertrophie j'aurais pris 1mn30 de repos sur les 2 séances perso mais bon ça sera pas mal pour ton cardio.

Juste un truc: pour les exercices d'isolation évite les series de 8. Surtout si tu débutes. Je te conseil series de 10/12 pour les bras et series de 15/20 pour les elevations posterieures. Pourquoi pas moins si tu n'as aucune douleur tendineuse ou articulaire mais series de 8 sur des elevations posterieures c'est violent quand même.

yam57 · Message par **yam57** » 08 août 2015, 18:34

si tu travaille tout le corps à chaque séance, je te conseille d'éviter les exercices d’isolation qui vont trop charger les séances. pour l’échauffement, le cardio n'est pas utile, il charge encore plus la séance. échauffes chaque groupe musculaire sur le mouvement de base en surcharge progressive.
quel est ton objectif précisément? amélioration dans ton sport? ou prise de masse?

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 08 août 2015, 19:16

Oui, je compte bien faire deux seances de muscilation par semaine par semaine et deux autres AM.
Je cherche avant tout m'ameliorer dans mon sport, je reviens de blessure a l'epaule en fesant du judo.

Du coup je reste a mon poids, si ca se passe bien pour la reprise muscu/AM je ferais une Petite Pdm. Actuellement je fais 78kilos pour un taux de masse grasse aux alentours de 13-15. Au max je compte prendre max quatre kilos de masse maigre.

Je compte partir sur des charges pas tres lourdes, bonne execution. Et je monterais progressivement et voir comment ca se passe

Shailan pourquoi 15 reps pour les bras et 20 pour les elevations posterieures ? C'est pour eviter de porter trop lourds sur les exos d'isolation ?

Et oui pour les temps de repos, c'pest pour le cardio. Ma seance de PDC, je m'inspire de la methode L. Et pour l'autre seance je me suis baser sur le premier livre de delavier.

Enfin yamm 57.j'ai mis les exos bras et avant bras en facultatifs. Apres les ischios jambiers je veux les bosser.
Du coup, Je m'echauffe de facon croissante sur un seul temps avant la seance ou avant chaque exos ? Parce que pour la deuxieme option jr ne controle pas mes temps de repos.

Apres pour les EL, et les elevations post.j'y tiens. J'enleverais surement les extensions de mollet. Qu'en pensez vous ?

Merci a vous en tout cas

Shailan · Message par **Shailan** » 08 août 2015, 20:17

Je ne t'ai pas dit 15 pour les bras et 20 pour les épaules. Je t'ai dit entre 10 et 12 pour les bras et 15 et 20 pour les elevations posterieures.

Oui c'est pour en partie pour ne pas porter trop lourd, particulierement pour les epaules qui sont quand même des zones fragiles et précieuses. Surtout quand on débute et qu'elles ne sont pas habitués.

Et au dela du risque de blessure/usure ça peut etre aussi pas mal en terme d'efficacité de faire des series plus longues sur les exercices d'iso. Generalement on a de moins bonnes sensation en faisant des series de 8 sur les exos d'isolation.

Tu peux ajuster tout ça au feeling, l'essentiel est de ne jamais avoir de douleur articulaire ou tendineuse. Y compris a chaud.

Note que je te conseil ça en partant du principe que tu n'as jamais fait d'élevations posterieures, ou alors depuis très longtemps. Au fur et a mesure des semaines tu pourras diminuer les reps si tu le sens et si tu le souhaite.

Pour les series de préfatigue c'est bien d'en faire avant chaque exo et surtout avant chaque groupe musculaire. Perso j'en fait 2-3 avant le tout premier exo (progressivement de 25% a 75% de la charge utilisée pendant l'exo) et une a 70% avant chaque exo. Attention a ce que ça n'allonge pas trop ta séance par contre. Plus ta séance dépasse une heure plus ça deviens problématique.

Par contre 4 séances par semaine en full body c'est un peu beaucoup (même partager entre PDC et charges). A moins que t'aies une très bonne récup musculaire n'hésite pas a passer sur un half-body si tu sens que tes muscles ne recuperent pas assez entre les séances. Ou alors a 3 séances si tu veux rester en full.

Ghal · Message par **Ghal** » 08 août 2015, 20:19

les séries de 15-20 c'est le top sur les exos d'isolation (voir même plus sur des exos comme les élévations latérales)

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 08 août 2015, 20:27

Okay merci pour l'info. Je comprends aussi pourquoi certains fesaint du pyramidal avec les premieres reps a 20-25.
Du coup je fais deux seances de muscu et deux d'AM (Judo et Lutte) ^^ Pas quatre.

Okay je comprends mieux pour l'echauffent en musculation classique.

Aussi pour les exercices de prefatigue je realise 8 a 12 reps, ou j'en fais plus etant donne que la charge est moins lourd ?
Ces echauffement sont compris dans la seance d'une heure de musculation ?

Du coup pour les exercices Pdc, comment s'organise l'echauffement ?

Shailan · Message par **Shailan** » 08 août 2015, 20:46

Pour les exos de préfatigue y'a plusieurs méthode. L'essentiel est que "ça passe tout seul" (pas trop tout seul quand même

). Tu peux faire des series de 10 avec des faibles charges qui montent progressivement, tu peux aussi faire une seule serie de 40 avec une charge encore plus faible. L'essentiel est d'être loin de l'echec dans tous les cas. Perso j'y vais au feeling. Même la motivation que t'as a ce moment là rentre en compte. Y'a des jours ou t'as besoin de + d'échauffement que d'autres. Quand t'es bien froid quoi. Y'a d'autres jours ou tu te chauffe beaucoup plus vite (genre les jours ou tu découvre un son comme ça en début de séance :

Putain j'suis sur que ce son fait monter ma testo de 30%

)

Generalement sur les programmes que tu trouves sur internet ils ne sont pas compris non, souvent ils ne sont même pas précisé. Mais ça prend pas bien longtemps t'as pas de long repos a prendre entre les series de préfatigue.

Ceci dit tu peux quand même dépasser l'heure sachant que tu n'a que 2 séance par semaine pour t'entrainer. En full Body c'est pas vraiment possible de faire des séance d'1h avec 1mn30 de repos. Ca peut aller jusqu'a 1h30.

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 08 août 2015, 21:01

Okay. Une autre question au sujet des exercices d'isolation.
Concernant les avant-bras, les bras et les mollets je les enleverrais.
Cependant sur les mouvements de Squat et de developpe millitaires qui sont des exercices polyarticulaires. Tout n'est pas travailles uniformement. Dans le developpe militaire les faisceaux ant et post sont travailles, du coup pour les elevations post sur ma seance classique est bien place ?
Pareil pour le squat, les ischios sont pas travailles. Du coup le legs curl est-il bienvenue ?

C'est pour pas desequilibre la balance agoniste/antagoniste ?

Apres je ne veux pas Bosser sur la meme seance du rowing du developpe militaire, du Sdt et devellope militaire car c'est chaud pour le dos.

Au fait bon le son

Shailan · Message par **Shailan** » 08 août 2015, 21:51

Bha c'est le problème du full body.

Mais c'est le seul style de programme qui s'applique bien a 2 séances seulement par semaine.

Si tu veux tout équilibrer parfaitement tu vas devoir placer pleins d'exercices d'iso et tes séances seront beaucoup trop longue pour être optimales.

Ceci dit le Squat travailles les Ischio egallement, pas autant que les quadri c'est sur mais bon t'as le temps de voir venir un déséquilibre sucéptible de poser problème. D'ici là je suppose que tu seras passer au half body. J'pense pas que ça soit aussi problématique qu'un déséquilibre au niveau du dos ou des épaules par exemple. Le squat est quand même un mouvement bien complet et naturel. Son principale problème c'est ce qu'il impose a la colone vertbrale selon moi. C'est pour ça que je conseil plutot la presse a cuisse ou les fentes.

Au pire si tu tiens a respecter un max l'équilibre totale et que tu compte t'entrainer 2 séance par semaines a long terme tu peux toujours alterner une semaine sur 2. A voir ce que ça donnera niveau progression mais au moins l'équilibre sera là.

Ce qui est generalement conseillé c'est de demarrer en full body histoire de se faire une bonne base, et ensuite sur un split half ou pure pour pouvoir commencer a équilibrer ce qu'il y a a équilibrer.

Pour les elevations post. Sachant que la plupart des gens ont un retard a ce niveau là (rien que par le fait de faire principalement des pompes quand on est ado par exemple) c'est donc plutot une bonne chose. Mais en full body tu ne peux pas te permettre de placer 36 exos d'iso. A ta place je garderais les elevations post et je ferais un choix entre mollets+ischio et biceps+triceps (si c'est comme choisir entre ton père et ta mère, tu peux toujours alterner d'une séance a l'autre). A toi de voir si y'en a des plus utiles que d'autres pour tes sports. Je n'avais pas fait attention au début mais c'est vrai qu'il y a trop d'exo. Une séance de muscu c'est entre 20 et 30 series par séance au totale.

D'ailleurs j'ai pas compris non plus pourquoi 6 series en PDC ? J'suis pas fermé a tout ce qui s'éloigne un peut des méthodes classique surtout si c'est pour alterner donc pourquoi pas mais c'est pas ce qui est le plus conseillé.

J'avais aussi oublier de te dire que tu ne travail tes abdos qu'en statique. Hésite pas a varier avec du crunch. Voir a en ajouter si tu tiens a ta dose de gainage.

Shailan · Message par **Shailan** » 08 août 2015, 21:59

Ha je pense a un truc. Une méthode perso que j'envisage d'essayer pour un full complet et qui pourrait regler ce dilème: Une seule serie pour chaque muscle avec 1 ou 2 degressives (sans repos évidement). Toujours avec 1 ou 2 series de préfatigue. Théoriquement ca devrait te permettre de vraiment tout travailler dans une séance d'1h-1h30 et niveau déstruction de fibre ça devrait être kif kif avec 4 series.

Mais bon tu verras ça plus tard, je te donne juste l'idée. Demarre classiquement pour l'instant. Débuter avec des méthodes d'intensification c'est pas conseillé en general.

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 08 août 2015, 22:14

Okay, merci.
J'ai change pour les exos. Tu en penses quoi ? 1er Post.
J'ai supprime les mollets et mis un seul iso pour les ischios.

Pour la seance Pdc je me base sur la methode lafay, que j'ai pratiquais pendant deux ans. De meme pour le formats et temps de pause.

C'est pour ca, que j'ai mis deux exos pecs et dos mais c'est du Pdc.Si c'est trop lourd pour la recup et le temps de la seance, j'enleverais un exo pecs et dos.
Apres pour les epaules je compte les bosser ainsi, tu aurais supprimer quelque chose ?
Apres je t'avoue, je me demande si les exos bras et avant bras sont en trop, faudraoi que je les supprime ?

Et merci pour l'info des 2 series, comme tu dis pour l'instant c'est la base

Ghal · Message par **Ghal** » 08 août 2015, 22:16

je te conseille de faire du clean&press pour les épaules surtout en fullbody

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 08 août 2015, 22:22

Clean and press ? Je ne veux pas la desequilibrer, en travaillant trop la parti ant. Apres ma partie post a ete peu travailles ...

Du coup voila pourquoi je fais 2 seances arriere epaule et une partie laterale et le developpe militaire.

Ghal · Message par **Ghal** » 08 août 2015, 22:23

ben justement, dans ton programme tu fais du développé militaire, le clean&press c'est du développé militaire+rowing menton, le rowing menton bosse le postérieur, donc t'y gagnes à remplacer le dm par du c&p

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 08 août 2015, 22:26

Ok je compte etudier ca. Ya trop d'exercices sinon

faut que je reste simple. Merci en tout cas je chercherais l'execution du clean and press.

DamienF · Message par **DamienF** » 09 août 2015, 16:20

Ghal a écrit :le rowing menton bosse le postérieur

C'est pas le muscle principal ciblé
Il est bossé oui, mais c'est le delto latéral qui est le plus bossé sur cet exercice
C'est pas compliqué à voir, tu fais le mouvement à vide, tu verras que le latéral se contracte durant tout le mouvement, alors que le postérieur se contracte en particulier en haut du mouvement si tu vas chercher vers l'arrière avec les coudes ( si tu tires droit il se contracte pas de manière maximale donc il ne bosse qu'en tant que muscle secondaire )

yam57 · Message par **yam57** » 09 août 2015, 17:12

Du coup, Je m'echauffe de facon croissante sur un seul temps avant la seance ou avant chaque exos ? Parce que pour la deuxieme option jr ne controle pas mes temps de repos.

ça c'est bien que tu débutes, mais le jour ou tu utiliseras des charges sérieuses, il faudra un vrai échauffement spécifique à chaque groupe.

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 09 août 2015, 20:37

Je vois ce que tu veux dire. Mais dans ton cas, sur une seance avec poids. Ton echauffement de chaque groupe s'intercale a la fin du dernier groupe exercer ? Il est compris dans le temps de repos ?

yam57 · Message par **yam57** » 10 août 2015, 12:26

perso je ne travaille qu'un seul groupe par séance. vu que j'utilise des charges assez importantes, je fais minimum de 3 échauffements progressifs par groupe . mais pour le cas d'un full débutant ou intermédiaire, , je conseillerais de faire un échauffement pour chaque exercice de base de 25 reps à 30 % du max et ensuite une série de 15 reps à environ 60%. ensuite passer tout de suite a 2 séries de 12 à 6 reps entre 75 et 90%.

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 11 août 2015, 20:53

OKay ensuite au fur et a mesure de la progression je rajoute des series ?
Et dans le cas de l'échauffement poids du corps, Que penses tu de une a deux series en amplitudes incomplètes ?

Après je sais pas si tu seras me répondre. J'ai des élastiques au cabinet ou je travaille . Et je peux parfois m’entraîner a l’élastique.

La logique de progression est-elle la même ? Réaliser des répétitions de 12 répétitions à une résistance X ( pour un allongement initiale et un allongement du a la traction musculaire), travailler de manière équilibrée tous les muscles ? Aprés les temps de repos sont les même, c'est juste la résistance qui change =)

Shailan · Message par **Shailan** » 11 août 2015, 22:45

Oui la logique de progression est la même si tu utilise des lest qui te permette d'arriver a l'echec vers 12 reps.

Et oui les elastiques c'est niquel pour un échauffement cibler lors d'un séance au PDC.

yam57 · Message par **yam57** » 12 août 2015, 11:36

Et dans le cas de l'échauffement poids du corps, Que penses tu de une a deux series en amplitudes incomplètes ?

l'échauffement au poids de corps est un peu limite. les élastiques seraient mieux. par exemple, pour moi ce la ne convient pas car je pese + de 90Kg.

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 17 août 2015, 22:51

Merci à ceux qui m'ont répondu.

Je suis ce programme la depuis la dernière fois, il me plait bien.

Échauffement :

Lors séance PDc, je m'échauffe toutes les articulations avec une bande souple (20/25 reps *2)
Lors de ma séance classique dans mes 4 séries sont compris deux séries de chauffe à 50% +L-fly

Étirement une heure aprés l'entrainement .

La séance PDC :

- Tractions Horizontale en super-set avec Tractions Verticale prise serré
- Pompes avec élastique ou Standing Bench Press (élastique) en super-set avec Pompes prise serré
- Élévations postérieures
- Squat 1 Jambe + Legs Curls ( élastique)
-Gainage (4 faces) ou Gainage grand droit sur une jambe, l'autre tendue en isometrque (extenseurs de Hanche).

Je pars sur 4 séries avec 2min de repos. Je cherche à atteindre 1min de repos. Je me base pour la progression sur mon expérience de la méthode lafay. Ca passe bien pour le moment
Le gainage se fait sur un cicuit que je repete 4 fois. Les temps diminue au fur et a mesure. Au Debut 1min.

Pour le programme musculation classique ( Bande ou Haltères):

-Dos : Rowing allongée ou Standing Rowing
-Épaule : Élévations Latérales en super-set avec élévations postérieures allongée
-Pectoraux : DC ou Dips ( En modulant les amplitudes)
-Jambes : Split Squat and Curl + (Legs Curl ou Sdt ( Léger))
-Extension Triceps à la poulie (élastique) associe Gainage Lombaires (pont)
-Gainage (Abdos/Obliques)

Je pars sur 4 séries avec 2min de repos 3min pour les jambes. Et 1 min entre les séries.
Au sujet de ma 2eme seance vu les series de chauffe, elle sera plus light que la seance Pdc. Au sujet de cette derniere j'evite, les mouvements avec flexion/extension/ torsion/ compression dos. Sauf pour le squat ou Sdt que je fais avec halteres.

Mes entrainement ne commence qu'en octobre. Du coup je pourrais peut-être faire 3 séances.
J'aurais sur mon lieu de travail des élastiques (Pour rééducation, donc un peu fragile) et des haltères (léger).

Après j'ai un peu de mal à comprendre bien la progression avec les élastiques ? Si vous connaissez des articles à propos de la progression (français ou anglais ). Merci d'avance.
Je sais juste que la résistance dépend de l'allongement initiale et finale. Après pour la masse ou endurance ou choisis les répétitions

Du coup pour j'aimerais savoir si certain savaient ou trouver de bonne élastiques (Sites) ? Et comment gérer l'entraînement avec ?

Enfin une dernière question, j'ai un retard important aux deltoides postérieures. Faut-il entrainer les deltoïdes antérieures ? Si oui à quel moment ? Je n'ai actuellement plus de douleurs à l'épaule.

Merci d'avance

yam57 · Message par **yam57** » 18 août 2015, 11:48

pour les élastiques, je les utiles en plus des poids. pour le squat par exemple et la presse à cuisses, le développé triceps...leur résistance est un peu limite pour prendre de la masse. c'est bien pour l’échauffement.
si tu as un retard au delt postérieur, commence ta séance dos par l'oiseau. fais le rowing en écartant les coudes et en tirant la barre sur les pecs. fais aussi des rotations externes de l'épaule et entraines les rotateurs.
les élévations avant ne sont pas utiles car le delt antérieur est déja sollicité lors de développé couché, pompes, développé nuque. perso je n'en fait jamais. à voir toi meme par la suite si tu en as besoin.

horlab · Message par **horlab** » 18 août 2015, 14:20

Salut,

si tu veux vraiment bosser en superset lors de ta séance pdc, je te conseille de partir sur des s/s antagonistes. Pour le moment, ton premier exercice de dos est en s/s avec un autre exercice ciblant le même groupe et idem pour les pecs. Pour évaluer correctement ta progression et bien localiser le travail, il y a mieux.

Cela peut donner:
- Tractions Horizontale en super-set avec pompes avec élastiques
- Tractions Verticales prise serrée en s/s avec J
- Squat 1 jbe
- Leg curls (pourquoi pas en s/s avec les élévations)
- Elévations postérieures
-Gainage (4 faces) ou Gainage grand droit sur une jambe, l'autre tendue en isometrque (extenseurs de Hanche).

yam57 · Message par **yam57** » 18 août 2015, 14:35

pour tes objectifs, le supers et n'est pas ce qu'il y a de mieux, je te conseille plutôt le circuit training.

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 18 août 2015, 17:52

C'est a dire Yam ? le circuit training c'est plus condition, et le super-set masse ?

Au fait horlab ? Tu as fait de la méthode lafay ? J'ai cru déjà voir ce nom

yam57 · Message par **yam57** » 18 août 2015, 18:04

je te cite:

Cyril, masseur-kiné, je suis un pratiquant de sport de combat, et souhaite me mettre à pratiquer de la de la musculation en parallèle de ma pratique sportive.

si tu veux d’entrainer dans l’optique de t'améliorer dans ton sport, il ne faut pas faire de l'entrainement type body localisé qui fait congestionner les muscles. il faut faire des circuits, ce qui limite la congestion et ressemble plus a ton sport. si tu t'entraine façon body, tes muscles vont apprendre à congestionner, ce qui va te gêner dans la pratique d'un autre sport. le circuit fait travailler tous les muscles presque en même temps, ce qui ressemble plus à ton sport.

C'est a dire Yam ? le circuit training c'est plus condition, et le super-set masse ?

en gros, oui,mais le superset n’est pas indispensable pour la prise de masse, surtout pour un débutant. il est surtout utiliser pour gagner du temps. le problème est qu'il est plus fatigant et demande plus de récup.

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 18 août 2015, 19:30

Si j'ai bien compris dans mon cas j’enchaîne ces 1 exercices :

- Tractions Horizontale
- Tractions Verticale prise serré
- Élévations postérieures
- Pompes avec élastique ou Standing Bench Press (élastique)
- Pompes prise serré
- Squat 1 Jambe
- Legs Curls ( élastique)
-Gainage (4 faces) ou Gainage grand droit sur une jambe, l'autre tendue en isométrique (extenseurs de Hanche).

On enchaîne sans temps de repos ou avec 10 à 20''.
Je fais le circuit 3 à 4 fois.
On tente de réaliser des séries de 10 à 12 reps avec une charge de (50-60% RM) .
Les exercices sont réalisés à vitesse normale.

Ca me convient bien comme ça pour varier je pourrais faire une séance cardio/force type circuit training, et une autre type body.

Le circuit-training est-il contre indiqué lors d'une PDM ?

- Tractions Horizontale en super-set avec Tractions Verticale prise serré
- Pompes avec élastique ou Standing Bench Press (élastique) en super-set avec Pompes prise serré
- Élévations postérieures
- Squat 1 Jambe + Legs Curls ( élastique)
-Gainage (4 faces) ou Gainage grand droit sur une jambe, l'autre tendue en isométrique (extenseurs de Hanche).

La différence du Circuit Training par rapport à l'entrainement du dessus, c'est la plus forte intensité ? BPM plus important pour le circuit training ? Les deux reste très demandeurs en énergie non, je pensais que la récupération serait plus difficile avec le circuit training ?

Comme horlab l'a indiqué pourquoi la progression est difficile à suivre ?

yam57 · Message par **yam57** » 18 août 2015, 19:59

essaye d'alterner les exercices haut , bas du corps, abdos, ce sera encore mieux. le circuit training ne convient pas vraiment pour une vraie prise de masse, mais tu en prendras quand même un peu, forcément. utilise une charge qui te permet de faire 10 à 12 reps (75 à 70%) et n'en fais que 8 afin d'éviter la congestion. pour les temps de repos, c'est à toi de gérer d'après tes capacités, ils sont en principe très courts. la progression est toujours facile à suivre dans tous les cas, il suffit de noter.

yam57 · Message par **yam57** » 18 août 2015, 20:01

lors de ta séance "normale" essaye de privilégier les muscles que tu utilise le plus dans ton sport (en principe ceux qui te filent des courbatures).

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 18 août 2015, 20:19

oKay cool ça J'alterne haut bas abdos. Le cahier pour progression okay. 8 Reps à à 70-75 max okay.

En quoi la congestion est mauvaise pour le sport ?

Je pensais que c'était un des facteurs montrant qu'on bosse bien le muscle =)

En tout cas tu es une mine d'information =)

Ce qui donne Circuit 1

- Tractions Verticale
- Élévations postérieures
- Pompes avec élastique
- Squat and Curl Halteres
-Legs Curls ( élastique)
-Gainage (4 faces) ou Gainage grand droit sur une jambe, l'autre tendue en isométrique (extenseurs de Hanche)

Circuit 2
-Tractions Horizontale
- Élévations postérieures
-Standing Bench Press (élastique)
- Squat and Curl Halteres
- Legs Curls ( élastique)
-Gainage (4 faces) ou Gainage grand droit sur une jambe, l'autre tendue en isométrique (extenseurs de Hanche)

Je fais ceci 2 fois. Apres pour progresser je monte les poids pour rester entre 8/12. Pour les Squat 1 jambe je monteles reps.

yam57 · Message par **yam57** » 19 août 2015, 11:21

En quoi la congestion est mauvaise pour le sport ?

parce que tu apprend à tes muscles à congestionner, et lors de ton sport ils vont le faire plus facilement, ce qui est très gênant.
pour ton circuit, comme je t'ai dit, essaye d'alterner haut et bas du corps. par exemple:

- Tractions Verticale
- Squat
- Élévations postérieures
-Gainage (4 faces) ou Gainage grand droit sur une jambe, l'autre tendue en isométrique (extenseurs de Hanche)
- Pompes avec élastique
-Legs Curls ( élastique)

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 19 août 2015, 14:14

OKay compris.

Les super-set sont une technique d'intensification (optimisation du temps), et tout comme le format 3*20 on travaille la résistanc/endurance du muscle tout en lui apprenant à congestionner ( travail plus localisés).

Le circuit-training est un format entrainement qui vise à améliorer la condition physique (endurance/résistance ++ ) La congestion et moindre car l'ensemble du corps est travaillé sur un moment T donnée
Aprés dans une mesure on peut prendre dvolume si c'est la nutrition suit, mais c'est pas le format idéale

Je me trompe ?

yam57 · Message par **yam57** » 19 août 2015, 14:29

en gros, c'est ça, oui.

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 19 août 2015, 23:53

Au niveau endurance et condition physique/composition corporelle Yam, quels sont les differences entre le mode 3×20, le Hiit et le circuit training ?

Selon moi le mode 3×20 serait un effort de longue duree a faible intensite, filiere aerobie et vo2max optimise.

Les deux autres essentiellement resistance, filiere anaerobie et composition corporelle en un temps optimum.
Le hiit serai plus axe endurance.

De ce que j'ai pu lire je ne comprends pas la difference entre HIIT et circuit training, si tu pouvais m'aider ?

yam57 · Message par **yam57** » 20 août 2015, 11:18

le principe de la condition physique est d 'être capable de supporter tous types d’efforts. donc il vaut mieux varier la longueur des séries. ceci est valable aussi pour la prise de masse. tous les sportifs travaillent l'endurance, l' intensité et la force en parallèle. de mon avis perso, l'endurance se travaille plutôt avec du cardio. l'intensité et la force avec la musculation en séries de 6 à 20 reps. l'endurance musculaire se fait surtout sur la durée des séances, pas vraiment sur le nombre de reps. donc le mieux pur être en forme, c'est de tout faire et de varier.

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 22 août 2015, 11:47

Okay.

Une séance type BB volume et une circuit training ( type HICT).

Ze F'Nx · Message par **Ze F'Nx** » 22 août 2015, 15:01

Etant donné que je fais actuellement une seance BB type Volume et Circuit Training.
Lorsque j'aurai atteint mon objectif en terme de volume et esthétique.

Serait-il possible d'alterner force/volume/masse (8 a 12) reps sur 3 semaines ?

C'est a dire une semaine Cicuit Training/BB VOlume, la deuxième Circuit Training/ BB Endurance, la troisième Circuit Trainig/ BB Force.