Bonjour besoin d'aide

[aureliendu62123]

Donc voila je reprend la muscul pour un arrêt de deux mois je voudrais avoir un programme correct pour recommencer ! Merci a vous

[yam57]

le mieux pour un reprise est le programme full débutant du site.

[aureliendu62123]

Débutant ? ou niveau intermediare Fin je ne sais pas ou me diriger ^^'

[killer8811]

salut,

est le programme full débutant

Prog full débutant

[aureliendu62123]

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires donc je fait sa pendant 3 jours suivi de 2/3 mois (full body ) développer haltères j'ai pas de banc je fait comment ?
et en echauffement du squat ? genre 2 serie 2*10 ?
Ou me lancer dans méthode lafay ?

[killer8811]

methode lafay ou pas c est toi qui voit, sinon le squat oui mais en y allant progressivement (30% de ton max->50%-70%..)

[aureliendu62123]

Ses quoi ses % je comprend plus rien le quelle serait le mieux ? je veut juste savoir ça avoir un bon programme et le reste je m'en charge ^^'

[yam57]

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires donc je fait sa pendant 3 jours suivi de 2/3 mois (full body )

développer haltères j'ai pas de banc je fait comment ? =>debout ou sur le banc à développé couché
et en echauffement du squat ? genre 2 serie 2*10 ?=> 1 séries très légère(25%) de 20 reps et une autre à 50% de 15 reps.

pour débuter, fais seulement 3 séries, voir même 2 pour les 1eres séances afin de ne ps avoir de courbatures.

[aureliendu62123]

Désolé mais peut tu traduire pour que je comprenne ^^'

[killer8811]

100% c 'est ton max
en gros a 100% tu ne peux faire qu'une seule rep

[aureliendu62123]

Je peut changer le banc a lambaire avec quoi? et développer coucher je peut pas je n'est pas de banc ...

[yam57]

je ne comprends pas. il s'agit bien d'une reprise? alors tu faisais quoi avant vu que tu ne comprends pas le programme. tu ne sais même pas ce qu'est un pourcentage... je doute de ton ancien programme.

[aureliendu62123]

Mon ancien programme etais du split je ne c'est plus vraiment le quelle mais les % c'est la premiere fois que je vois ça ^^'

[yam57]

donc tu t'entrainais de façon anarchique?

[aureliendu62123]

On peut dire ça comme sa fin je galère a crée mais programme ...