Série longue ou série courte

[Spidey95]

bonjour je fais de la musculation depuis 2 mois je fais actuellement des série de 8 à 12 en prenant le maximum de poid que je peux mais je ne vais jamais a l echec et j'ai l impression que les série courte ne sont pa faite pour moi que je réagi mieux au série longue donc je pense que je vais m orienter vers des série longue donc je voudrai savoir je dois faire combien de rep en série longue pour prendre du volume et quel poid merci

[Vato]

Si l'assiette suit, tu prendras du muscle en série courte aussi bien qu'en série longue. Par contre de 8 à 12, ce n'est pas des séries courtes, tu es sur la moyenne. Série courte en dessous de 6, moyenne de 8à12, longue au dessus de 15. Quant au poids, même s'il existe des pourcentage du 1RM, je suis plus pour les essais personnels.

Le mieux est quand même de varier les formats sur les exos, sauf si par exemple on réagit beaucoup mieux sur tel exo avec un format particulier.

[Spidey95]

Merci vato d avoir pris le temp de répondre donc si je fais des série de 15 à 20 mais a 70 % de la charge Max je vais quand même prendre de la masse alors ? Et par exemple quand je fais du 8 a 12 pour le développe je ne sens pa mes pecs travailler alors que quand je commence a 15 je l'ai sens beaucoup mieux donc vaut mieux que je parte sur un format de 15 à 20 non ?

[Alexjansen]

Et par exemple quand je fais du 8 a 12 pour le développe je ne sens pa mes pecs travailler alors que quand je commence a 15 je l'ai sens beaucoup mieux donc vaut mieux que je parte sur un format de 15 à 20 non ?

Dans ce cas ne monte pas les reps, mais la charge

[garulfo]

La masse c est dans l assiette que cela se passe pas dans le nombre de reps

Le nombre de reps c est par rapport à l entraînement spécifique que tu veux mettre en place par rapport à un objectif

- séries courtes (3-6 reps) : force
- séries moyennes (8-12) : volume ou puissance
- séries longues (>15 reps) : endurance

Pour les sensations au DC cela peut tout simplement venir d une mauvaise exécution qui entraîne une sur-utilisation de muscles secondaires par rapport aux pecs. Quelle est ton exécution ? Dos à plat ou tu pontes ? Tu utilises les jambes ? Tu descends bien pour ressentir l être ment au niveau des pecs? Tu utilises une barre ou des Haltères ? Il y a énormément de paramètres qui peuvent expliquer un manque de sensations sur cet exo.

[DamienF]

Garulfo les séries de 15-20 reps ( voire jusqu'à 30 sur quelques exercices ) c'est pas de l'endurance, teste et tu comprendras la difficulté

[David85]

DamienF,



Une série isolée longue de 20 à 30 reps, suivant la vitesse d'exécution du mouvement, dure entre 40 et 90 secondes donc utilise en gros à 50% une énergie venant d'une filière anaérobie et à 50% une énergie venant d'une filière aérobie.
Si tu refais plusieurs séries de ce genre sans laisser un temps de récup suffisamment long (dans ce cas ci de l'ordre de 7 minutes) tu ne refais pas ton stock de glycogène musculaire dans sa totalité, et donc les séries suivantes tu seras en large dominante d'un travail de filière aérobie. Voila pourquoi on parle bien d'endurance dans le cas de séries longues.

[Matthkllr]

ça sent le post marrant

bonjour je fais de la musculation depuis 2 mois je fais actuellement des série de 8 à 12 en prenant le maximum de poid que je peux mais je ne vais jamais a l echec et j'ai l impression que les série courte ne sont pa faite pour moi que je réagi mieux au série longue donc je pense que je vais m orienter vers des série longue donc je voudrai savoir je dois faire combien de rep en série longue pour prendre du volume et quel poid merci

hy, bah tout marche, ça dépend de ton objectif. les séries courtes c'est la force, le système nerveux, c'est peut être pour celà que tu réagis pas bien.

et les séries longues, c'est pour l'hypertrophie.

très longues, pour l'endurance.

une vidéo qui peut t'aider :

[youtube]WxDaaFVXFyU[/youtube]

[DamienF]

David, la théorie c'est bien beau, mais dans la pratique j'ai doublé voire triplé certaines de mes mensurations avec les séries longues, l'endurance à l'air plutôt efficace non ?
Page 40 de mon carnet si tu veux voir, et page 12 pour comparer l'évolution précédente sans les séries longues

Tu vas me dire si ça marche pour toi ça marche pas forcément pour les autres, ok c'est vrai, mais de nombreux pratiquants ne restant pas bloqués par la théorie de l'endurance des séries longues ont bien plus progressé qu'avec des séries courtes ou moyennes

[David85]

Je n'ai jamais dit qu'avec ce type de travail tu ne pouvais pas obtenir d'hypertrophie musculaire et donc d'augmenter tes mensurations. Bien au contraire, je suis convaincu que ce genre de séries permet de favoriser une hypertrophie sarcoplasmique en combinaison avec ton travail en séries moins longues pour développer également une hypertrophie myofibrillaire.

[DamienF]

On est sur la même longueur d'ondes alors
Par contre ces deux types d'hypertrophie ne sont pas dissociables au niveau de l'entrainement, la taille du sarcoplasme évolue proportionnellement à l'évolution des myofibrilles
C'était une ancienne croyance qui a été brisée par de récentes études

[Spidey95]

Merci d avoir répondu donc serie longue de 15 à 20 rep c bon

[DamienF]

Oui sur les exercices d'isolation

[Spidey95]

Et exo polyarticulaire?

[DamienF]

8-12 ou 10-15

[Spidey95]

Okey merci

[garulfo]

@ DamienF : ta suffisance me fait doucement rigoler .... et pour ton information histoire que tu arrêtes de penser avoir tout vu ou fait .... cela fait juste un peu plus de 12 ans que je m'entraîne .... tu penses sincèrement que je n ai pas testé les séries longues ? Que je n ai pas pratique pendant des années ce que toi tu découvres encore ?

[DamienF]

Moi aussi ça me fait rire que tu classifies le nombre de répétitions comme ça, on dirait un coach de KeepCool qui donne des conseils à des débutants
Ce schéma est seulement simplifié pour les débutants, pour qu'ils aient une idée claire sur le nombre de répétitions étant donné que c'est le sujet le plus fréquemment abordé par ces derniers

Pour ta gouverne ce que je pratique c'est que que quelqu'un m'enseigne, et ce quelqu'un l'a fait pratiquer avec succès à bien d'autres personnes

[Vato]

Garulfo a, comme d'habitude raison. Il n'a peut que 1800 messages à son compteur mais a déjà dit beaucoup plus de choses correctes ici que d'autres avec 10 fois plus de messages.

Donc un peu plus de respect envers sa personne et envers ce qu'il dit serait bien vu.

(et quand je dis bien vu, je dis cela en tant que moniteur)

[garulfo]

@ Vato : je te remercie mais y a pas de soucis on reste dans une ambiance correcte et la confrontation est marrante et sans agressivite

@ DamienF : En fait tu prends mal le fait que je parle d endurance pour les séries longues car tu penses que je donne une vision négative et restrictive de ce qu est l endurance musculaire. Je ne juge pas les séries longues je suis un adepte de longue date de ce format regarde mes dernières séances au milieu de mes soucis de santé et tu verras que je suis un adepte des super set ou séries très longues (30-40 reps voir plus) et que je descends très rarement en dessous de 12 reps.

Dans la vision body l endurance est perçue comme négative car ce qui est recherche dans ce cas c est le volume. L endurance musculaire développe 2 aspects :

Elle permet de retarder l apparition de la tétanie car elle entraîne ton corps à lutter contre les acides lactiques
Elle permet en outre de développer ce que j appelle la densité musculaire à défaut d un terme plus approprie. C est à dire que tu crées du muscle qui n est pas forcément hypertrophie. Le soucis vient de la confusion dans l esprit de beaucoup de pratiquant qui confondent le fait d avoir du muscle et le fait d avoir de gros muscles.

Maintenant pour ce qui est de ton évolution .... je suis allé sur ton topici et effectivement tu as une belle progression tant dans tes performances que dans tes mensus je le reconnais. Cependant et la je parle en tant que vieux tu as commencé en seconde en 2013 donc à 16 ans et la tu en as 18 donc à l âge ou ton corps se transforme naturellement pour te faire passer d un physique d adolescent à un physique d adulte. Ton entraînement est certes un accélérateur mais naturellement tu es en pleine période de transformation naturelle. On en reparle dans quelques années car en musculation le challenge de la progression physique ce n est pas sur les 2 ou 3 premières années de pratique mais après. Et surtout quand tu prends de l âge.

Tu as pleins de bonnes idées et plein de bonne volonté et tu ed super motivé mais relativise tes propos et tes déclarations. Tu es jeune et donc des avis très tranches c est normal mais tu serais surpris de voir les changements de discours que j ai pu voir sur ce forum ou d'autres ces 10 dernieres années y compris de la part de pratiquants très confirmes voir de coach qui font les beaux jours du net aujourd hui. Simplement ils ont expérimenté, pratiqué.... et pris de l âge

[DamienF]

Ne t'en fait pas je suis pas du genre à partir dans des grands débats insultants comme on a en vu récemment

Ce qui me déplait dans ta façon de catégoriser, c'est qu'involontairement tu donnes à ceux qui vont lire ce topic une vision négative des séries longues, pour eux c'est se l'endurance donc ça sert à rien pour la masse, ce qui est bien sur totalement erroné

Merci, mais une personne compétente me suis et me conseille, donc je ne pense pas avoir de gros problèmes comme un pratiquant laissé à lui même après plusieurs années de pratique

[garulfo]

@ DamienF : qu est ce que la masse à à voir avec la longueur des séries ? La masse c est l alimentation et rien d autre .... tu parles de beaucoup de concepts dans tes messages mais tu mélanges un peu tout ..... si tu as un coach c est bien il pourra sans doute clarifier cela avec toi

[DamienF]

Tu m'as mal compris
Le muscle la masse, je sais bien que c'est l'alimentation qui le détermine
Mais crois-tu que les débutants le savent ?
Bien sur que non, c'est pourquoi il y a tant de sujets sur le nombre de répétitions optimal à faire pour prendre du muscle
Si tu dis aux débutants que les séries de +15 répétitions sont bonnes pour l'endurance, alors la première chose qu'ils vont se dire c'est que ça leur sert à rien pour faire du muscle

Je n'ai rien à clarifier avec mon coach sur ce sujet, c'est simplement toi qui doit comprendre ce que je dis

[matmat04]

Je m'introduis vite fais:

Donné un prog à un débutant avec des séries de 15-20, ça reste de l'endurance.
Un intermédiaire, ou mieux un confirmé, en série de 15-20, même 30 je dirais, serai du travail en volume,hypertrophie,masse, ce que vous voulez.

Une série longue et LOURDE (on se comprend), c'est pas pareil qu'une série longue d'un tout jeune débutant.

Petit avis perso, même si on s'en balance

[garulfo]

@ Mat mat 04 : introduis toi y a pas de mal .... oui d accord avec toi il y a un seuil d efficacité pour les charges sur les séries longues pour qu elles soient pleinement profitables. Maintenant comme tu dis la notion de lourde est toute relative et dépend du geste technique à exécuter .... C est toute la difficulté des séries longues .... savoir quand commencer

[matmat04]

savoir quand commencer

Quand l'exécution est parfaite et qu'on a déjà manipulé quelques bonne charge ––-> go série de 20 avec RP

Ca fait plus de 12 ans que tu t'entraine?

[garulfo]

Oui mais j ai commencé tard à 30 ans à l époque j avais une grosse surcharge pondérale (115kgs) et un jour mon ex-femme m'a traite de gros sac .... ça m'a mis en colère donc je suis passé de 0 à 10h de sport par semaine avec régime .... je suis redescendu à 79kgs en 18 mois mais j étais trop bas .... je suis remonte petit à petit à 87-90kgs qui est mon poids de forme (je fais 1m90) .... Aujourd hui à 42 ans je suis plus dans une logique d entretien et de maintient de la masse musculaire qu autre chose mais je m'entraîne sérieusement même si j ai un boulot prenant qui m'oblige parfois à lever le pied. Et puis tu sais les années défilent vites des fois j ai du mal à réaliser mon âge ou le nombre d années que je pratique

[Spidey95]

Donc a mon Niveau des séries longue serviront à rien ?

[garulfo]

Cela fait 2 mois que tu t entraînes ? Franchement ne te pose pas trop de questions .... pour l instant tu dois te focaliser sur 4 points :

- Te construire et développer une base musculaire saine c est à dire complète
- Construire un programme qui tient la route en terme de couverture de travail des différents groupes musculaires / fréquence pour te laisser des plages de repos suffisantes
- Apprendre à bien exécuter tes exos et à recruter les muscles cibles (ce n est pas si facile que cela)
- Progresser dans tes charges

Quand tu seras à l aise sur ces 4 aspects alors tu pourras songer à rentrer plus dans le détails et effectivement commencer à réfléchir à tes objectifs particuliers et modifier ton prg en conséquence.

Quand tu construits une maison tu ne commence pas par la tapisserie mais par les fondations et la charpente .... ben la c est pareil

Reste sur des reps range standards car ce sont ceux qui permettent la plus grande flexibilité en ce sens qu ils travaillent à des degrés divers les différents aspects .... donc du 10-12 sur des gros exos et du 12-15 sur des exos impliquant des groupes musculaires plus petits.

Ce qu il faut que tu comprennes à ce stade c est que quelque soit le rep range que tu vas utiliser tu vas forcément travailler tous aspects (volume / force / endurance) mais à des degrés differents

[Spidey95]

Merci beaucoup Ta raison C peut être parce que ça fait que 2 mois avant je sentais pa mon dos et ça c est débloquer

[matmat04]

Cela fait 2 mois que tu t entraînes ? Franchement ne te pose pas trop de questions .... pour l instant tu dois te focaliser sur 4 points :

- Te construire et développer une base musculaire saine c est à dire complète
- Construire un programme qui tient la route en terme de couverture de travail des différents groupes musculaires / fréquence pour te laisser des plages de repos suffisantes
- Apprendre à bien exécuter tes exos et à recruter les muscles cibles (ce n est pas si facile que cela)
- Progresser dans tes charges

Quand tu seras à l aise sur ces 4 aspects alors tu pourras songer à rentrer plus dans le détails et effectivement commencer à réfléchir à tes objectifs particuliers et modifier ton prg en conséquence.

Quand tu construits une maison tu ne commence pas par la tapisserie mais par les fondations et la charpente .... ben la c est pareil

Reste sur des reps range standards car ce sont ceux qui permettent la plus grande flexibilité en ce sens qu ils travaillent à des degrés divers les différents aspects .... donc du 10-12 sur des gros exos et du 12-15 sur des exos impliquant des groupes musculaires plus petits.

Ce qu il faut que tu comprennes à ce stade c est que quelque soit le rep range que tu vas utiliser tu vas forcément travailler tous aspects (volume / force / endurance) mais à des degrés differents

Tout est clair et entièrement exact.

[Gilgamesh]

Donc pour résumer, dites moi si je comprend bien.

Arrivé à un niveau correct (à définir d'ailleurs, 1 ou 2 ans de pratiques régulières?), il faut commencer à varier le type d'exercice pour pouvoir travailler tous les aspects de la condition physique, comme par exemple faire des séries courtes puis des séries longues du même exercice d'une séance à l'autre?

Par contre pour le débutant, comme c'est mon cas, peu importe les exercices (du moment qu'ils sont cohérents entre eux j'imagine), ils feront toujours travailler les muscles de manière positive?

[matmat04]

comme par exemple faire des séries courtes puis des séries longues du même exercice d'une séance à l'autre?

Tout dépend de ton prog.

Par contre pour le débutant, comme c'est mon cas, peu importe les exercices (du moment qu'ils sont cohérents entre eux j'imagine), ils feront toujours travailler les muscles de manière positive?

Oui, mais choisis bien tes exos par rapport à toi même. ça viendras tout seul avec de l'experience. Pas besoin de 10 ans d'experience tu verras

[garulfo]

Hello, pour la longueur des séries et les formats d'entraînement tout dépendra de tes objectifs spécifiques en fait.

Aujourd'hui tu débutes donc ton objectif est de construire une base saine et complête. Une fois que tu auras atteint ce premier stade (1.5 à 2 ans) alors ensuite tu pourras aller sur des entraînements plus spécifiques par rapport à un objectif que tu te seras fixé.

Si ton objectif est avant tout esthétique alors les formats de force ne présenteront pas ou peu d'intérêt en revanche les séries moyennes sont celles qui permettent le mieux le développement de l'hypertrophie musculaire (encore une fois les autres aussi mais c'est celle là qui le permet le mieux).

Si au contraire tu souhaites te diriger sur du power ou de la force athlétique dans ce cas effectivement tu devras passer par des formats force. Si enfin tu souhaites développer une musculature avant tout fonctionnelle pour aider à la pratique d'autres activités sportives dans ce cas tu pourras passer sur des séries longues et des prg d'entraînement type circuit training ou crossfit.

en gros tu as 5 axes de travail spécifiques pour développer tel ou tel aspect de ta musculature :

- Hypertrophie
- Force Max
- Endurance
- Puissance
- Explosivité

A chacune des ces orientations correspondent des modes d'entraînements particuliers (même si certains peuvent se rapprocher ex : puissance et hypertrophie se développent le mieux sur les mêmes plages de rep range et % RM, la difference principale étant que pour l'hypertrophie tu vas travailler en split alors que pour la puissance tu travailleras plutôt en full ou halfbody).

Par contre ce n'est pas parce que tu souhaites développer un aspect particulier que les autre n'auront pas leur importance.

Exemple : Si tu souhaites faire de la force athlétique certes tu devras d'abord travailler ta force max mais les aspects explosivité et puissance ne devront pas être laissés de côté car ils peuvent servir en appoint (explosivité servira à l'amorce du mouvement par exemple tandis que la puissance te servira dans les phases de training pour augmenter ta capacité de travail sur des formats et temps plus long qu'en compétition).

[Spidey95]

Et j'ai dernière question split se serai pas très bon pour moi ?