Stronglifts

[jeanpascal]

Bonjour à tous,

en répondant à un confrère sur un sujet, Matthkllr et Vato ont ventés les mérites de la méthode Stronglifts http://stronglifts.com/5x5/

Je ne suis pas débutant, j'ai de bonne base et ce programme m'intéresse pas mal !

J'aimerai avoir des retours pour ceux qui l'ont pratiqués ou ceux qui le pratiquent encore

Petites questions :
-étant en période de sèche, est ce que je dois reprendre une alimentation de base ? Ne vais-je pas manquer d'énergie si je garde mon alimentation de sèche ?
-Au niveau du cardio, il est écrit sur l'article qu'on peut en faire en fin de séance, certains on déjà testés ?
-Est ce que l'on développe tout de même sa masse avec ce programme ?
-Et enfin, quels ont été vos résultats au niveau de la prise de force ?

Merci

[Matthkllr]

Hy JP, Vato et moi c'est peu pour vanter les mérites d'un programme, il en existe pleins d'autres.

par contre, Eliott Hulse le vante aussi, ça, c'est déjà plus lourd ^^

J'aimerai avoir des retours pour ceux qui l'ont pratiqués ou ceux qui le pratiquent encore

J'ai commencé StrongLifts après 4mois de "bodybuilding". Mes perfs en cette période : (j'ai stop car début de l'haltérophilie et période exam)

- Squat : 4*6*65
- Développé couché : 4*8*45
- Soulevé de terre : 1*135 en 1RM

Deux mois et demi de StrongLifts, débuter avec les charges ci dessus et 100kg pour le soulevé de terre :

- Squat 5*5*100
- Développé couché : 5*5*67.5 (5 5 4 4 3*70kg la dernière semaine avant deload)
- Soulevé de terre : 5*135, 1*155, 160kg loupé

Voilà mon évolution, et je suis sûr qu'on peut faire bien mieux!

-étant en période de sèche, est ce que je dois reprendre une alimentation de base ? Ne vais-je pas manquer d'énergie si je garde mon alimentation de sèche ?

je pense que StrongLifts va être très dur en période de sèche, du moins pour monter les charges. Je serais toi, je finirais ma sèche, et je débuterais StrongLifts ensuite!
Il est possible de perdre du poids avec ce prog, mais sécher .... c'est autre chose.

-Au niveau du cardio, il est écrit sur l'article qu'on peut en faire en fin de séance, certains on déjà testés ?

Jamais fais de cardio en fin de séance. C'est généralement pas conseillé, StrongLifts 5*5 a subi pas mal d'améliorations qui ne figurent pas sur le site. Eliott Hulse l'a repris en "5*5 advanced" etc
Le squat 3 fois/semaine devrait déjà bien tapé dans le cardio. Si tu veux en rajouter, pq pas le week-end?

-Est ce que l'on développe tout de même sa masse avec ce programme ?

En premier lieu : NON
C'est le système nerveux qui va s'adapter, si tu veux, tu as déjà les muscles pour squat 20kg de plus, mais tu ne sais pas t'en servir. (c'est très simpliste comme explication). Hormis les cuisses et le dos, je n'ai pas vu de changement physiquement sur ces 2mois et demi.

Mais! Une fois cette phase passée, en second temps, OUI tu vas développé ta masse, et sacrément, regarde les powerlifters. le seul moyen de soulever plus une fois que ton système nerveux est fixé, c'est d'être plus musclé.

Une vidéo qui t'expliques bien mieux que moi :

[youtube]h2HfqphSpiU[/youtube]

-Et enfin, quels ont été vos résultats au niveau de la prise de force ?

cf ci-dessus pour les perfs ^^

[jeanpascal]

Merci beaucoup pour ta réponse l'ami

Oui finalement après réflexion j'ai décidé de finir ma sèche, et d'attaquer en Septembre 12 semaines de stronglift, pour ensuite repartir sur une prise de masse contrôlée

Je vais regarder la vidéo pour voir un peu ce qui se dit de plus par rapport au site !

Ton évolution est très encourageante !

Autre chose, est-ce-que tu as remarqué une perte de muscle d'un point de vue esthétique ? Car j'ai vu des évolutions sur 3 mois de gars pas très costaud à la base, le physique ne changeait quasiment pas... C'était pas jojo Mais il faut bien passer par là pour devenir plus fort de toute manière !

[anakin06]

Je ne suis pas débutant, j'ai de bonne base et ce programme m'intéresse pas mal !

alors tu peux essayer cette méthode (c'est une parmi pas mal d'autres, pour prendre de la force et de la masse)
je l'ai faite pendant 2 ans, méthode ultra simple, efficace, si l'alimentation suit évidemment (donc pas trop conseillé en régime de sèche .., tu auras plus de résultat et de facilité avec un régime type prise de masse)

[Matthkllr]

Autre chose, est-ce-que tu as remarqué une perte de muscle d'un point de vue esthétique ? Car j'ai vu des évolutions sur 3 mois de gars pas très costaud à la base, le physique ne changeait quasiment pas... C'était pas jojo Mais il faut bien passer par là pour devenir plus fort de toute manière !

non par contre je n'ai rien perdu, j'ai pris des cuisses et un bon dos car que ce soit en force ou en hypertrophie, le soulevé de terre tape.

mais j'aurais pris plus en volume en continuant mon entrainement d'hypertrophie, je le nie pas! surtout pour les bras et les épaules.

je l'ai faite pendant 2 ans

ça part contre, c'est moyen. pourquoi deux années?

StrongLifts est un programme de novice en force, son but est de construire des bases solides soit pour continuer le power avec des méthodes plus poussées (5/3/1, russian extend, etc), soit pour reprendre le bodybuilding avec des charges plus lourdes.

c'est un "boost" en qqs sortes, on prend très vite, mais pas indéfiniment.

l'auteur de StrongLifts conseil même d'arrêter le programme lorsque l'on peut squat entre 100 et 140kg selon la personne. c'est un palier.

[anakin06]

ça part contre, c'est moyen. pourquoi deux années?

parceque j'avais envie !
ce sont des mouvements de bases, en 5x5, une fois que tu as des bases solides .. rien ne t'empêche de le faire plus longtemps !

[Arkh'am Jay]

Anakin, tu as tenu la cadence du training 1 jour sur 2 (sur les 2 ans) ou bien tu as aménager tes séances à un moment par exemple 1 jour sur 3 ??

[Matthkllr]

c'est idiot de faire StrongLifts deux années de suite et Dieu sait que j'adore ce programme!

ou alors t'as pas dépassé les 100kg au squat en 2 ans, auquel cas c'est une autre affaire.

[jeanpascal]

Messieurs veuillez ne pas déborder une nouvelle comme sur le topic 5x5

Ok merci des conseils ! C'est vrai que deux années me paraissent longues mais après tout, si ce programme lui allait bien...

[anakin06]

C'est vrai que deux années me paraissent longues mais après tout, si ce programme lui allait bien...

j'ai bossé avec sur 2 années mais ce n'est évidemment pas 2 années complètes avec ce prog, en fait j'alternais des cycles de 6 semaines mais là n'est pas la question oui
teste le, c'est un bon prog pour prendre de la masse et de la force (si l'alimentation suit, j'insiste là dessus )

tu as tenu la cadence du training 1 jour sur 2 (sur les 2 ans) ou bien tu as aménager tes séances à un moment par exemple 1 jour sur 3 ??

3 séances/semaine

[Matthkllr]

d'acc pour les cycles!

hésite pas si t'as d'autres questions!

et un petit trick : quand tu deloads, monte le volume, passe en 3*8

[Vato]

Messieurs veuillez ne pas déborder une nouvelle comme sur le topic 5x5

Vato ont ventés les mérites de la méthode Stronglifts

Heu...j'ai jamais fait ça, je n'en ai même pas parlé puisque je ne connaissais pas. Contrairement à d'autres, quand je connais pas, je dis rien.

[jeanpascal]

Autant pour moi Vato, j'ai relu ton commentaire et en effet, tu dis que le 5x5 est un bon programme, mais tu ne contestes pas le stronglifts. Autant pour moi !

Ok merci pour le trick

Mon alimentation suivra !

[Anthoto94]

Matt bof les performances que tu as obtenu avec la méthode...

Ca peut s'acquérir avec un programme basique...

J'était à 40kilos au DC et en 3 mois je suis passé à 70kg avec de la volonté, de l'intensité et de la régularité surtout...pas eu besoin d'une méthode particulière.

Je ne la connais pas mais je pense qu'elle peut être utile lorsqu'on l'arrive à un stade ou les charges deviennent assez lourdes et qu'on arrive pas à passer certains pallier.

La oui un cycle de force peut-être très intéressant mais sinon..

[jeanpascal]

Mes perfs actuelles :

DC : 4*8 à 75kg
Squat : 4*10 à 74kg
Soulevé de terre : 3*10 à 60kg (j'ai pas bien le mouvement pour l'instant)
Epaulé jeté : 3*8 à 35kg
Rowing : je n'en fait pas (ma séance dos c'est tractions pronation, tirage horizontal et soulevé de terre)

Je pense qu'avec mon programme je peux encore grapiller 5 kilos sur le DC et l'épaulé jeté, et une dizaine ou une vingtaine de kilos sur le squat et le soulevé de terre. Je me donne jusqu'à Septembre pour ça, ensuite j'attaquerai le stronglifts pour passer ce "pallier" et pouvoir reprendre mon programme normal avec, je l'espère, des charges plus lourdes

[anakin06]

je pense qu'elle peut être utile lorsqu'on l'arrive à un stade ou les charges deviennent assez lourdes et qu'on arrive pas à passer certains pallier.
La oui un cycle de force peut-être très intéressant mais sinon..

je suis tout à fait de ton avis sur ce point

[Anthoto94]

je suis tout à fait de ton avis sur ce point

Merci de partager cet avis Anakin

Après comme je l'ai dit je ne connais pas la méthode et je ne doute pas de son efficacité, d'ailleurs je l'essayerais sûrement à un moment donné notamment pour le Squat.

Mais je pense qu'il vaut mieux l'utiliser à bon escient que lorsque l'on est débutant et que l'on a de la marge pour progresser sans cycle particulier avant de stagner.

Avec un bon programme et une bonne diète, lorsque l'on débute, les perfs et la progression explosent ca grimpe très vite et après ca devient plus dure. Puis un débutant dans le cadre d'une prise de masse, prendra aussi bien en force qu'en volume sans pour autant travailler en cycle de force.

[Vato]

Matt bof les performances que tu as obtenu avec la méthode...

Ca peut s'acquérir avec un programme basique...

J'était à 40kilos au Développé couché et en 3 mois je suis passé à 70kg avec de la volonté, de l'intensité et de la régularité surtout...pas eu besoin d'une méthode particulière.

C'est aussi et surtout pour le squat et le sdt que ce programme peut être utile et tu n'en parles pas ?

[anakin06]

Après comme je l'ai dit je ne connais pas la méthode et je ne doute pas de son efficacité, d'ailleurs je l'essayerais sûrement à un moment donné notamment pour le Squat.

oui pour prendre de la force et de la masse sur certains mouvements de base, notamment développé couché, squat, sdt, certaines méthodes comme stronglift ou 5/3/1 ou Smolov, sont à essayer parceque très efficaces c'est certain (par contre il ne faut pas tricher sur ses charges de départ sinon on fausse tout le cycle)
j'ai testé les 3 que je cite, j'ai une préférence pour la méthode Smolov

[Anthoto94]

C'est aussi et surtout pour le squat et le Soulevé de Terre que ce programme peut être utile et tu n'en parles pas ?

Pour les autres exercices aussi, il avait encore de la marge avant de stagner et de devoir utiliser un cycle de force.

Certe il est passé de 65kg à 100kg au Squat, 35kg en plus c'est très bien, mais il aurait pu les atteindre avec un programme basique tout en progressant sur le long terme.

Si j'ai une légère avance sur mes pecs, c'est parce qu'avant je ne faisais pas les jambes

J'ai commencé à 30kg je suis à 60kg maintenant soit plus 30kg en 4 mois et demi et cycle normale de masse ( 4x 8-12). Certes c'est pas 100kg mais le poids on s'en fou un peu puisque dans la muscu on parle de charge de travaille significative c'est-à-dire adaptée à chacun.

Pour le SDT je ne dirais rien, je connais pas cet exo puisque je ne le pratique pas à cause d'un manque de place dans ma chambre

D'ailleurs je vais songé à le faire car cet exo me tente enormément

[Vato]

le poids on s'en fou un peu puisque dans la muscu on parle de charge de travaille significative c'est-à-dire adaptée à chacun.

Ok, je vois mieux comment tu raisonnes.

[jeanpascal]

Passer de 30 à 60 kilos au développé couché c'est pas dur en soi, surtout en 4mois. Je dirai que c'est une progression normale pour quelqu'un qui s'entraine correctement. Les pecs c'est ce que tout le monde favorise au départ en muscu quasiment, et on monte assez bien, on stagne plus vers les 70kilos

[Anthoto94]

Ok, je vois mieux comment tu raisonnes.

Je raisonne peut-être mal je ne sais pas ?

Pourrais-tu me faire part de point de vue Vato, car je compte tout de même essayer un jour ou l'autre cette méthode pour le Squat.

[Vato]

Je ne dis pas que tu raisonnes mal. J'accorde peu d'importance à la charge d'un point de vue personnel aussi mais une des questions principales de jeanpascal était l'évolution des perfs sur ce programme qui, même s'il peut être utilisé pour différents buts, met l'accent sur la prise de force/les perfs.

Mais une des force de ce style de prog, c'est qu'il peut s'adapter facilement à tous les buts.

[grobar]

Bonjour,
Deux petites questions pour ceux qui ont déjà fait le stronglifts, vous preniez combien de minutes de pause entre vos séries? Parce qu'au début je veux bien qu'on puisse prendre une minute, mais quand ça va se corser, est-ce qu'il y a un seuil à ne pas dépasser, genre 3 minutes? Et avez-vous ajouté de l'isolation (mollets, abdos, bras)?
Merci

[jeanpascal]

C'est écrit sur l'article entre 3 et 5 minutes il me semble de mémoire

[Matthkllr]

j'ai juste posté mon retour, j'avais une diète chaotique avec la cantine etc, et le développé couché c'est l'exercice sur lequel je vais le plus galéré si tu connais girafe/aligator et midwest, tu comprendras!

mon squat a explosé en deux mois et demi, forcement le couché à du mal dans le programme il est en deuxième position

squat = terre > couché

squat +35kg en deux mois et demi ça me va, terre 20kg en plus sur mon 1RM et développé couché bon, la merde quoi :idiot:

[Matthkllr]

les temps de repos :

2' si les sets furent simples
3' si les sets étaient durs
5' si t'as loupé des reps

[Anthoto94]

Mais une des force de ce style de prog, c'est qu'il peut s'adapter facilement à tous les buts.

Oui tu as tout as fait raison c'est d'ailleurs pour cela que quand je n'arriverais vraiment plus à progresser au Squat, et que je ne réussirai plus à valider mes fourchettes, je testerai un cycle de force

Etant en prise de masse contrôlée, cela ne pourra être que bénéfique

[Matthkllr]

Pour les autres exercices aussi, il avait encore de la marge avant de stagner et de devoir utiliser un cycle de force.

Certe il est passé de 65kg à 100kg au Squat, 35kg en plus c'est très bien, mais il aurait pu les atteindre avec un programme basique tout en progressant sur le long terme.

Si j'ai une légère avance sur mes pecs, c'est parce qu'avant je ne faisais pas les jambes

J'ai commencé à 30kg je suis à 60kg maintenant soit plus 30kg en 4 mois et demi et cycle normale de masse ( 4x 8-12). Certes c'est pas 100kg mais le poids on s'en fou un peu puisque dans la muscu on parle de charge de travaille significative c'est-à-dire adaptée à chacun.

Pour le Soulevé de Terre je ne dirais rien, je connais pas cet exo puisque je ne le pratique pas à cause d'un manque de place dans ma chambre

D'ailleurs je vais songé à le faire car cet exo me tente enormément

comment tu sais que j'avais encore de la marge? 65kg c'était tendu pour moi en début de cycle, je stagnais, c'est même pour ça que j'avais start ce prog, je passais pas les 4*12*65 à l'époque, regarde mon carnet ^^

+30kg en 4mois et demi de cycle sur ton couché, c'est bien, mais qu'en est-il du squat et du terre?

dans StrongLifts, tu benchs pas beaucoup, c'est un exercice tendu à monter surtout que tous les accessoires je les ai mis sur squat/terre

il faut regarder le total : +35 en squat, +15 en bench et +20 au terre, ça fait pas mal pour 2mois et demi, bien sûr on peut faire 100fois mieux avec la diète etc, mais je regrette de devoir stopper StrongLifts, j'ai vraiment bien avancé avec

[Anthoto94]

comment tu sais que j'avais encore de la marge? 65kg c'était tendu pour moi en début de cycle, je stagnais, c'est même pour ça que j'avais start ce prog, je passais pas les 4*12*65 à l'époque, regarde mon carnet ^^

+30kg en 4mois et demi de cycle sur ton couché, c'est bien, mais qu'en est-il du squat et du terre?

dans StrongLifts, tu benchs pas beaucoup, c'est un exercice tendu à monter surtout que tous les accessoires je les ai mis sur squat/terre

Parce que tu n'avais que 4 mois de " BodyBuilding" donc encore débutant, même si tu ne les passais pas, ca serait venu je pense au bout de plusieurs séances.

Non tu as inversé

+30kg au couché en 3 mois et +30kilos au Squat en 4 mois et demi.

Après c'est sur que si tu aurais eu la diète la ca aurait été autre chose

[Matthkllr]

même Kai Greene valide encore ses séries après 19 années de training ^^

StrongLifts c'est une autre voie, j'aurais pu continuer indéfiniment dans mes entrainements bb, certes plus ou moins rapidement.

StrongLifts c'est un starter, une voie d'accès au power et aux charges plus lourdes, plus rapidement, en laissant de côté l'esthétique pour un certains temps.

excuse pour l'inversion ^^

[Anthoto94]

Oui, quand ca devient lourd il faut s'armer de patience pour valider ses formats

Pas grave t'inquiète ^^

Et tu pratique toujours cette méthode ou tu fais autre chose maintenant ?

[Matthkllr]

oyé, j'ai suivi StrongLifts seulement deux mois et demi, en comptant le début de cycle etc, j'ai que souffert 1mois et demi sur ce prog.

j'aurais bien aimé continuer mais j'ai débuté l'haltérophilie et en ce moment, disons que je suis une bite en cours, du coup je boost pour le bac, j'ai même plus de diète :idiot:

mais le début en haltérophilie me semble très long, l'apprentissage technique etc demande pas de grosses barres, alors ça va ^^

[Anthoto94]

ah oui les etudes c'est important tu passe quoi comme BAC ?

[Matthkllr]

ES ^^

j'aurais préféré continuer StrongLifts ou rejoindre mon club 5/semaine mais j'ai besoin du bac pour étudier en Allemagne (kiné) alors je fais une pause ^^

Dieu merci c'est finit dans deux semaines et bonne chance pour ceux qui sont aussi dans la merde :idiot:

[Anthoto94]

Oui c'est sur que ca doit pas être évident bon courage à toi

Après une pause pour réviser