Force : Stronglifts 5x5

yvcool · Message par **yvcool** » 14 juin 2015, 15:00

Les high rep sont utilisé dans l'optique d'amélioré l'exécution ou la rapidité d'exécution clairement pas dans le cadre d'un recrutement de fibre ou moteur ... pour les sports de force

Muscle40 · Message par **Muscle40** » 14 juin 2015, 15:14

Si justement

Bien sûr le travail principal est fait en lourd, mais les gros benchers rajoutent une tonne d'accessory work, car c'est nécessaire : un haut volume d'entraînement c'est la base en power : ça se fait bien plus facilement avec des séries longues.

L'accessory work chez West Side Barbell (après un topset et un peu d'overload au slingshot/board press) :

Un article pour mettre tout ça au clair : http://www.strengtheory.com/powerlifter ... ybuilders/

DamienF · Message par **DamienF** » 14 juin 2015, 15:33

Je pense yvcool que tu n'as pas compris qu'on parle pas de sports de force quand on parle de congestion, brulure, recrutement moteur..

yvcool a écrit : Des répétitions très bases (3 max) favorisent clairement mieux l'augmentation du nombre de fibre recruter par un neurone moteur (gain moteur) et assure une meilleur coordination intra musculaire qui sera donc mieux recruté.

Le recrutement moteur c'est comment apprendre à contracter volontairement un muscle, à le sentir, et c'est pas avec séries de 3 reps que ça s'apprend

DamienF a écrit : Mais sur les exos plus "secondaires" ( je parle pas que des exercices d'isolation, il y en a d'autres ), les séries longues présentent davantage d'avantages pour la prise de muscle

Avant les exos secondaires il y a les principaux exercices, qui eux sont bossés en lourd, afin de recruter un max de fibres

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 14 juin 2015, 21:11

On peut l'évoquer sur le forum (en mettant un lien vers un topic à propos de l'article prévu), mais pas sur le site pour pas avoir de soucis de droits d'auteur...

ah StephenV je me suis mal exprimé!

tu dois payer sur l'apply pour débloquer l'affichage des sets pour les dips/tractions mais pas pour les informations, elles sont présentes sur le suite et gratuites :

Add dips to workout A
Add chin up to workout B

seulement tu peux rajouter d'autres trucs : leg extension, leg curl, barbell curl, el, lr, mollets, etc

patrick · Message par **patrick** » 14 juin 2015, 22:44

Bonjour,

Stronglift 5X5 est un programme pour (quasi) débutant. Il est en tout en tout point semblable à Starting Strength, sauf que ce dernier est en 3X5. Pourquoi pour débutant ? Parce que un intermédiaire ou un avancé ne peuvent pas vraiment squatter en 5X5 trois fois par semaine, en tout cas pas à 100% d'effort.

J'avais essayé la version en 3x5 il y a quelques années. Pour moi, cela a été comme un programme de spécialisation de squat, et j'avais d'ailleurs amélioré mes performances sur ce mouvement. Pour les autres mouvements, rien de particulier à dire.

Le point éventuellement critiquable de ce programme est qu'il soit basé justement sur 5 mouvements nécessitant un apprentissage technique, donc il ne faut pas le commencer tout seul quand on débute.

Pour les non débutants, à moins de se spécialiser sur le squat, il y a sans doute d'autres approches plus pertinentes, tant pour le volume que pour la force, qui sont, il me semble, citées dans l'introduction à Stronglift.

Bonne continuation.

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 14 juin 2015, 22:47

merci Patrick, on peut pas mieux résumer StrongLifts !

Message par **stephenv** » 15 juin 2015, 12:33

ah StephenV je me suis mal exprimé!

tu dois payer sur l'apply pour débloquer l'affichage des sets pour les dips/tractions mais pas pour les informations, elles sont présentes sur le suite et gratuites :

Ok, c'est noté

Message par **stephenv** » 27 juin 2015, 09:09

https://www.musculaction.com/stronglifts.htm
Merci à JeanPascal pour la traduction.
Je m'occupe des 2 dernières parties.

TAM97 · Message par **TAM97** » 27 juin 2015, 10:25

SUPERBE ARTICLE

BEAU BOULOT LES FONTEUX

Fab74 · Message par **Fab74** » 27 juin 2015, 11:43

J'aime bien l'intégrer de temps en temps sur quelques semaines mais pas trop car çà m'use les genoux sinon

seythetruth · Message par **seythetruth** » 27 juin 2015, 21:24

Je vois que ce prog fait parler de lui, ça fait plaisir, pour un débutant c'est l'idéal pour prendre de la force

mais faut pas avoir l'âme sensible parce que Squat 3*sem c'est vraiment hard au bout d'un moment

Arkh'am Jay · Message par **Arkh'am Jay** » 01 juil. 2015, 20:11

Salut,
je me permets un petit up pour demander si quelqu'un pouvait faire un topo sur les deload en cas de stagnation et aussi d'évolution du pgm (je le ferai bien mais j'ai pas toutes les données en tête et j'ai du mal à m’exprimai parfois aussi lol) et, pour fignoler tout simplement l'article et le sujet.
Donc voilu.
Merci d'avance

.

vivadri · Message par **vivadri** » 01 juil. 2015, 20:33

une question, Je ne peux pas ajouter 2,5Kg, est ce que je pourais ajouter (le jour ou j'essayerai) juste 2Kg?

matmat04 · Message par **matmat04** » 01 juil. 2015, 20:52

Bien-sûr

patrick · Message par **patrick** » 01 juil. 2015, 21:57

Et même un kg

vivadri · Message par **vivadri** » 01 juil. 2015, 23:41

okay!!! merci pour vos réponses

Bulldog · Message par **Bulldog** » 07 juil. 2015, 20:18

Salut les gars, je viens de commencer le programme stronglifts (je ne suis pas débutant mais ça me branchait bien) et je me posais la question, même si j'ai encore le temps, de savoir quel type d'entrainnement et quels exos faire ou ne pas faire quand on arrive à la fin de sa progression en stronglifts? (Pour info, j'avais pour habitude de faire du fullbody 3x/semaine et certaines semaines je remplacait mon full par du crossfit).
Merci d'avance les warriors!

MTLK77 · Message par **MTLK77** » 07 juil. 2015, 21:06

Tu peux reprendre ton programme "habituel" sans problème.

Bulldog · Message par **Bulldog** » 08 juil. 2015, 06:37

Ok merci

Matthkllr · Message par **Matthkllr** » 09 juil. 2015, 00:25

sinon si la force t'as plus tu peux continuer vers des programmes plus poussés comme les russian extend ou le 5/3/1

ou retourner sur ton programme de bodybuilding, garder le squat, le soulevé de terre, le couché et le dm, et utiliser des charges plus lourdes en augmentant le nombre de reps ^^

matmat04 · Message par **matmat04** » 24 juil. 2015, 13:56

5/3/1

yam57 · Message par **yam57** » 24 juil. 2015, 14:11

ou retourner sur ton programme de bodybuilding, garder le squat, le soulevé de terre, le couché et le dm, et utiliser des charges plus lourdes en augmentant le nombre de reps ^^

ce serait plus sage .
la stagnation de la force ne vient pas forcément du nombre de reps. ce la vient souvent du manque de sommeil, alimentation non adaptée, cycle trop court ou trop long, séances trop chargées...

matmat04 · Message par **matmat04** » 27 juil. 2015, 17:02

yam57 a écrit :ce la vient souvent du manque de sommeil, alimentation non adaptée, cycle trop court ou trop long, séances trop chargées...

+1000

Bulldog · Message par **Bulldog** » 11 sept. 2015, 17:20

Bonjour à tous, je reviens vers vous car j'ai une petite question à poser (ou plutôt un petit problème à exposer).
Quand j'ai squatté aujourd'hui (à 87,5kg), je me suis fait mal au dos lors de la 4ème série.
Mon problème est le suivant : je me rends compte que j'arrive à rester très concentré sur la postion de mon dos lors des 3 premières séries mais qu'arrivé aux 2 dernières, je me dissipe et aujourd'hui, j'ai courbé le dos en remontant à la fin de la 4ème série, du coup douleur musculaire ++ (rien de grave ni bien méchant, ça ira beaucoup mieux demain mais quand-même).
D'où ma question : à partir de maintenant, Est-ce que je peux "tricher" pour les squats et m'arrêter à 3 séries ou bien vaut-il mieux que j'arrête carrément de stronglifter?
Merci à vous

Tommy · Message par **Tommy** » 11 sept. 2015, 17:29

Tu peut tres bien descendre a 3 séries.

Bulldog · Message par **Bulldog** » 11 sept. 2015, 20:39

Merci Tommy.
Du coup en y repensant, sachant que c'est en fin de série que mon dos "lache", je me demandais aussi si un 5*3 serait intéessant ou pas. Ton avis?

Spartacus. · Message par **Spartacus.** » 12 sept. 2015, 13:28

Bulldog a écrit :Bonjour à tous, je reviens vers vous car j'ai une petite question à poser (ou plutôt un petit problème à exposer).
Quand j'ai squatté aujourd'hui (à 87,5kg), je me suis fait mal au dos lors de la 4ème série.
Mon problème est le suivant : je me rends compte que j'arrive à rester très concentré sur la postion de mon dos lors des 3 premières séries mais qu'arrivé aux 2 dernières, je me dissipe et aujourd'hui, j'ai courbé le dos en remontant à la fin de la 4ème série, du coup douleur musculaire ++ (rien de grave ni bien méchant, ça ira beaucoup mieux demain mais quand-même).
D'où ma question : à partir de maintenant, Est-ce que je peux "tricher" pour les squats et m'arrêter à 3 séries ou bien vaut-il mieux que j'arrête carrément de stronglifter?
Merci à vous

C'est que tu récupère pas assez entre ta 3éme et ta 4éme série, augmente le temps de repos, sauf si tu prend déjà 5-6minutes

Quoiqu'en format force j'ai déjà vu des mecs prendre 10minutes.

Bulldog a écrit :Merci Tommy.
Du coup en y repensant, sachant que c'est en fin de série que mon dos "lache", je me demandais aussi si un 5*3 serait intéessant ou pas. Ton avis?

Sa veux dire de faire un total de 15 reps au lieu de 25 ?

Dans ce cas tu vas devoir mettre plus lourd sur les 1eres séries et tu auras le même problème qu'avant sur le 5*5

Tommy · Message par **Tommy** » 12 sept. 2015, 14:29

Ou tu commence a 3x3 et par la suite 3x4 et enfin tu valides 3x5.

vivadri · Message par **vivadri** » 02 oct. 2015, 09:49

salut
En fait, je cherche juste une page internet que je n'arrive plus a trouver...
quand je me renseigner un peu sur stronglift, j'avais suivi les liens, et j'etais tombé sur une page qui te donner la routine a suivre precisement, ou en ajoutant son 1rm en haut pour chaque exercice, il donner les charges a prendre au fur et a mesure des semaines.
Pas moyen de retrouver se lien, si jamais ça vous parle, quelqu'un pourrait il me l'envoyer svp?
Merci d'avance

Message par **Vato** » 02 oct. 2015, 11:37

Deuxième message de ce post, non ?

vivadri · Message par **vivadri** » 02 oct. 2015, 17:31

Vato a écrit :Deuxième message de ce post, non ?

Merci d'avoir essayer vato, mais non, ce n'y est pas...
En fait, de souvenir, en haut, on devais mettre notre 1rm pour chacun des exercices, et il nous donner directement les charges a utiliser chaque semaine pour chaque exercice (si on valide a chaque fois).
Sinon, je sais que je peux calculer le facilement, mais je trouver le programme plutôt pratique

grobar · Message par **grobar** » 02 oct. 2015, 19:23

Ce lien c'était pour le 5/3/1 non? Je ne crois pas en avoir vu pour Stronglift.

vivadri · Message par **vivadri** » 02 oct. 2015, 23:39

grobar a écrit :Ce lien c'était pour le 5/3/1 non? Je ne crois pas en avoir vu pour Stronglift.

Oui, c'est bien possible que je confonde

Tu aurai ce lien stp? je ferai si c'était celui la ou pas

patrick · Message par **patrick** » 03 oct. 2015, 08:22

Ces formules de calcul ont leur limite :nous ne sommes pas tous identiques. Pour la plupart, il faut utiliser environ 80% du Max pour le 5x5. Mais le mieux est de prendre plus léger pour garder une marge de progression. Il sera bien assez tôt pour arriver aux limites et avoir à faire des cycles.
Bonne continuation

grobar · Message par **grobar** » 04 oct. 2015, 18:03

http://www.liftcalculator.com/

vivadri · Message par **vivadri** » 04 oct. 2015, 23:58

Oui, merci, je pense que j'ai confondu

KFDP · Message par **KFDP** » 07 déc. 2015, 17:37

Perso j'ai commencé le programme 5x5 le 18 octobre

Lundi:

SQUAT
Développé couché
TRACTION LESTEES

Mercredi:

SQUAT
DM
Soulevé de Terre

et VENDREDI:

Développé couché
DM
TRACTIONS LESTEES

au départ j'étais à 102,5 kilos en 5RM au Développé couché en presque 2 mois j'ai validé 5RM à 115 kilos et je suis à 2 doigts des 117,5 Kilos.

au squat j'étais à 120 kilos en 5RM désormais 130 kilos et j'arrive à passer 10 rep à 120 kilos

tractions lestées j'étais à +20 kilos en 5RM maintenant je fais 9 répétitions à +30 kilos

DM j'étais à 45 kilos maintenant 55

et soulevé de terre 130 kilos et désormais 150 kilos

En 5 ans de muscu jamais un programme ne m'avait fait autant gagner de force ! j'ai pas pris en masse mais la je vais reprendre un cycle masse volume et je pense que ça va faire effet car je vais bosser avec des charges beaucoup plus importantes !

PDC_92 · Message par **PDC_92** » 15 déc. 2015, 16:35

Salut à tous !

Je charge progressivement sur le soulevé de terre, et je commence à me poser la question de la ceinture lombaire.

J'ai lu le topic très bien fait sur le site:
https://www.musculaction.com/faq/ceintur ... lation.htm

J'ai bien compris qu'en haltéro, on en porte même pour les charges légères.

Mais je ne fais pas d'haltéro, et j'en suis à 70 kg (5x12) : est-ce que ça vaut le coup ?

Merci d'avance !

KFDP · Message par **KFDP** » 15 déc. 2015, 16:42

Bonjour,

si tu es à 70 kilos et que tu n'as aucune douleur, que ta position est parfaite, alors surtout n'en mets pas, tu ne risques rien. D'ailleurs même avec une ceinture beaucoup de personne se blessent aussi.

PDC_92 · Message par **PDC_92** » 17 déc. 2015, 16:56

C'est justement le coeur du sujet !

Je vais donc continuer sans ceinture pour l'instant, en restant à la même charge jusqu'à ce que le mouvement soit correct et dans risque.

Un grand Merci.

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 19 janv. 2016, 08:50

Bonjour
Je dépoussière un peu ce post car je pense commencer le 5x5 début février
Mais jai un soucis avec l'histoire du 50% 5RM. Pour débuter je prend juste 50%de mon max ?!?!

Seconde question : jai un cruel retard aux tractions, je me demande donc si rajouter du 3xmax à chaque séance ou du tirage poulie haute en 5x5 serait judicieux avec ce programme ?!?!

Et pour les temps de repos je n'ai rien trouvé qui indiquait combien de temps prendre

Merci !

grobar · Message par **grobar** » 19 janv. 2016, 15:41

Salut,
oui tu peux rajouter des tractions ou du tirage vertical (mais également des dips ou autres si jamais). Les tractions sont a ajouter à la séance B

Add dips to workout A
Add chin up to workout B

Après je ne te conseillerai pas de faire des 3*max sur les tractions mais plutôt de bosser en série avec une progression régulière.

Et oui, commence avec 50-60% de ton max, c'est trompeur, on monte assez vite en poids. Ce que tu peux faire au début vu que les poids sont ''légers'', c'est prendre des ris courts (1min) et avec le temps, lorsque les poids augmenteront, arriver à des ris ''normaux pour la force (3min ou plus).

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 19 janv. 2016, 16:35

Bha je viens de me faire une séance dos et mes séries traction ont donnée 3/3/2 .... Je pense donc me tourner vers des tirages verticales bien lourds en 3x6/10 je pense

Et 50% de mon max en DC c'est 40.... Donc 5x5 a 40 je vais mouliner je pense ... Mais je préfère partir bas pour bien progresser

Et pour les deloads, il y a un prog de prévu ?? Ou c'est juste repasser sur des charges plus sympathique ??

Arkh'am Jay · Message par **Arkh'am Jay** » 19 janv. 2016, 21:59

Salut,
pour les temps de repos inter série c'est 1m30 si la série est cool, 3m si la série est dur et enfin 5mn si ta raté ta série. Selon le programme initiale bien sur.
Pour le deload, tu enlèves 10% de ton poids en cours et tu remontes normalement. L'auteur préconise de faire un deload si tu rate 3 fois d’affilé un même exercice.
Et enfin, débutes tranquillement a 50%. Même si tu "moulines" au début, tu reprendras de bonne perf rapidement et, profites en pour réapprendre les mouvements pour repartir comme il faut (j'ai vu que tu reprenais la muscu...)
En espérant avoir aidé.

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 19 janv. 2016, 22:33

Merci pour les réponses
J'aurai pense plus pour le deloads ! Et j'ai vu que certain passaient en 3x8 c'est pas mal pour choquer le muscle non ?! Et sur une semaine ou deux ?! Enfin sur un roulement A-B ou deux ?!

Et oui je reprend encore ... J'ai fait un an puis arrêt a cause de déménagement puis je me suis casse la main et la je reprend ! En espérant progresser aux pecs ! Jai tj bcp de mal avec eux

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 20 janv. 2016, 20:03

Séance épaules du jour et je me suis fait un lac au militaire ca a donné ca :
Développé militaire : 6x40kg,5x45kg,4x47kg,1x50kg
Doôc je suis censé prendre 25kg pour mon 5x5 ? Ça me semble peu ...
Merci

patrick · Message par **patrick** » 23 janv. 2016, 10:03

Non : 40 kg.

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 23 janv. 2016, 18:29

Ok ok
Donc la jai fait un max aux pecs et jai valide à 80kg. Je suis censé prendre combien du coup ?!
Je pensais partir entre 50 et 55 car je pense ne pas avoir le mouvement parfait en fait. J'aimerai m'incruster dans une séance d'Altero pour apprendre ou me confirmer l'exécution de mes mouvements car en salle .... Je vois tout et n'importe quoi malheureusement !

Donc pour le moment jai comme Max
50 au DM pour un 5x5@40
80 au DC pour un 5c5@50/55

Ensuite j'ai pas de max pour Squat Rowing et Deadlift.
Demain je fais un max au deadlift dans une salle que je vais essayer (fitness park en centre ville de Toulouse si qqn est de la région !)

Pour les poids pour squat et rowing je vais faire en fonction de mes récentes perfs
Squat 5x5@70
Rowing 5x5@50

Et je vais intégrer les tirages verticaux en 3x8 pour progresser aux tractions

Ps : je viens de regarder la vidéo du DL de KFDP ( https://www.youtube.com/watch?v=nDIdH1lje9w ) c'est le mouvement qu'il faut faire ?! Car jai pas mal vu et entendu qu'il faut déplier les jambes en même temps que le dos et la le dos remonte seul. Merci de me confirmer la bonne exécution

Merci !!

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 24 janv. 2016, 19:11

Séance dos du jour avec un max a 140kg propre :
5x100kg,
5x110kg,
1x120kg,
1x130kg,
1x140kg

Je vais donc commencer à 5x5@80 pour le DL

Je pourrais avoir une réponse ou avis sur la vidéo svp

patrick · Message par **patrick** » 25 janv. 2016, 17:47

Plutôt 100-110 kg pour le SdT. Et 60-65 pour le DC. Le mvt a l'air correct : le principal est de maintenir le dos le plus droit possible, la barre doit longer les tibias, passer les genoux et longer les cuisses. Remonter les jambes et/ou/puis le dos est surtout une question de morphologie.

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 25 janv. 2016, 19:20

Ok ok
Pour le DL ca devrait le faire alors.

Pour le couché je vais pas partir si haut je pense. J'ai vraiment du mal pour sentir les pecs donc je préfère partir un peu plus bas (55kg) pour me concentrer sur le mouvement et vraiment les sentir.
Je vais essayer de me filmer pour ma prochaine séance dos (jeudi normalement) et j'aurai vos avis aussi.
Merci ton aide

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 29 janv. 2016, 13:28

Bonsoir tout le monde !
Jai profite de la présence d'un gars qui pratique le powerlift depuis quelques années pour faire ma séance dos avec lui et prendre des petits conseils. J'ai donc passé un max a 150kg au deadlift
En suivant jai passe 5x5@100kg et cest passe plutôt pas mal (la vidéo de ma dernière série
J'ai donc une question : 5x1@100/110 ca va pas être léger ?!?!
Ou ca sera assez vu que j'aurai les squats dans les jambes ?!?!

Merci !

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 30 janv. 2016, 15:00

S'il vous plaît ?!?!

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 31 janv. 2016, 16:21

grobar · Message par **grobar** » 31 janv. 2016, 17:12

non ça ne va pas être léger. Surtout que tu vas monter de 5kg toute les deux séances.

Bulldog · Message par **Bulldog** » 31 janv. 2016, 17:35

Au soulevé de terre, passé 100kg il faut augmenter de 2,5kg, pas 5kg.

Par contre je trouve assez surprenant que tu puisses passer 150kg au SDT mais que tu plafonnes à 80kg au développé couché.
Je sais qu'on a tous des points forts et des points faibles différents, mais ce que j'observe dans ma salle c'est que les gars qui sont au-delà de 100kg au SDT sont aussi au-delà de 100kg au développé couché.
Je te critique pas ou quoi que se soit, je m'interroge juste.
Parce que je te tire vraiment mon chapeau de lever 150kg au SDT (moi je me suis fait un lumbago à 120kg!), mais du coup je pensais que tu serais "haut" dans les autres exos aussi.

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 31 janv. 2016, 18:36

Merci de vos réponses
Ok donc je reste à une série de 5 reps en augmentant de 2.5kg vu que je vais commencer à 110kg du coup. Mais je trouve ça vraiment juste quant même ...

Et oui Bulldog je passe 150kg au terre alors que jai un couche à 80......
Depuis mes débuts en Muscu jai un gros déficit au niveau du couché...

Il y a un club d'altero a Tls, je pense de plus en plus à m'y inscrire. Au moins je vais vraiment apprendre les mouvements et les placements car je pense que pour le couché c'est un soucis de placement et d'exécution !

Bulldog · Message par **Bulldog** » 01 févr. 2016, 06:24

Pour le développé couché, il y a aussi une question de confiance, si tu réfléchis trop sous la barre tu te crispes et ça passe plus.
T'inquiètes pour les poids au SDT, le but est justement de partir "de loin" et de progresser tout doucement, si la progression est trop rapide ou trop brutale, le risque de blessure apparaît

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 01 févr. 2016, 12:51

Tkt pas, réfléchir cest pas ma première qualité ^^ donc une fois la barre dans les mains je réfléchi pas bcp !!

Ok je vais rester sur le forma de départ alors !
Merci

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 14 févr. 2016, 18:25

Question pour le rowing :
Doit on reposer la barre au sol à chaque répétition ?!
Moi je me met en position (45degres en avant) et je tend les bras puis je remonte la barre au nombril puis je redescend.
Sur la vidéo officielle du 5x5 il a le dos parallèle au sol et pose la barre à chaque rep.

Il y a des différences entre les deux exécutions ?!
(Je fais 1.92m donc poser la barre au sol ca fait loin mdr)

matmat04 · Message par **matmat04** » 14 févr. 2016, 19:06

Salut Fabien, perso je comprends pas le soucis de prendre 150 au terre et 80 au couché, c'est pas parce que tu prends 100 au dead que tu vas prendre 100 au couché, de loin pas.

Pour ton rowing poser la barre au sol après chaque reps, jamais de la vie

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 14 févr. 2016, 20:29

Bha moi non plus ca ne me choque pas ^^
Donc là je suis à 5x5@120 au deadlift et 5x5@62,5 au bench ^^

Et regarde la vidéo officielle à 22min40, ca me laisse perplexe ^^

[youtube]EP2g3Sj3qSw[/youtube]

matmat04 · Message par **matmat04** » 14 févr. 2016, 22:29

quel video?

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 14 févr. 2016, 23:09

Jai mis le lien YouTube jarrive pas à mettre direct la vidéo ca me soûle

matmat04 · Message par **matmat04** » 15 févr. 2016, 13:50

Ah ouè comme ça.. je pense qu'il faut bien maitriser le mvmt pour faire des reps aussi propre, et perso je le ferais pas avec mes jambes longues. à toi de voir

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 15 févr. 2016, 14:34

J'ai peur de me blesser le bas du dos car je ne suis pas assez souple pour mettre mon dos bien droit a 90° avec mes jambes donc j’arrondis forcement le bas du dos et jaime pas !
donc a moins de poser la barre sur des cales ou box bha ca risque d'être compliqué ...

vivadri · Message par **vivadri** » 17 févr. 2016, 15:59

Je suis d'accord avec toi fabien, perso, ce mouvement ne m'inspire pas confiance, je compte aussi me lancer dans le 5x5, et j'ai pas mal de question, j'espère que vous allez pouvoir m'aider

:

Donc, niveau "expérience", je me considère encore comme débutant, j'ai commencer en mars 2015, avec 2 mois de fullbody, puis presque 4 mois de half body, et la je suis depuis début septembre en PPL, programme que j'adore, je me régale dessus, j'ai bien progresser, mais la la progression devient délicate, je voulais donc essayer un petit programme force, le 5x5 me semble très bien pour commencer

1°: Donc déjà, au niveau des exos, comme dit fabien, le rowing officiel (rowing pendlay si je me trompe pas), ne m'inspire pas confiance du tout, je voulais savoir si vous me conseillez plutôt du rowing yates? en supination ou pronation? (sachant que j'ai toujours fait uniquement du supination, mais je peux très bien changer si c'est mieux)

2°: Pour le DM, je n'es pas assez de hauteur chez moi pour le faire debout, pas de problème particulier pour le faire assis sur un banc à environ 80°?

3°: Au niveau des RIS, je n'es pas trouvé grand chose, apart sur la video d'enzoTV, il dit de prendre 3 min. si la série précédenteest validé, et 5 minutes si elle ne l'est pas, c'est bon comme ça?

4°: niveau charge, pour commencer, voila mes perfs actuel, et les poids avec quoi je comptais commencer
Squat (9x86Kg): donc 1RM théorique (113Kg) 5RM théorique (96Kg) donc début à 80Kg
DC (8x68Kg): donc 1RM théorique (86Kg) 5RM théorique (73Kg) donc début à 60Kg
Rowing yates supination (8x70Kg): donc 1RM théorique (89Kg) 5RM théorique (76Kg) donc début à 60Kg
DM assis (10x34Kg): donc 1RM théorique (45Kg) 5RM théorique (38Kg) donc début à 30Kg
SdT (4x120): donc 1RM théorique (132Kg) 5RM théorique (112Kg) donc début à 100Kg
ça vous parer cohérent?

5°: Au début, tant que se sera facile et donc avec maximum 3min de RIS, j'aurai aimé ajouter quelques exercices d'assistance, histoire de ne pas avoir trop l'impression de perdre mon temps (je compte les supprimé au fur et a mesure que la difficulté du 5x5 augmentera)

des conseils sur comment choisir ces exos?

Je pense bien avoir d'autre question, mais je me souvient plus, elle viendront surement plus tard

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 17 févr. 2016, 17:16

Je vais tenter de te répondre avec mon peu d'expérience !

1 : depuis le début je le fais buste penché (Yates donc) en pronation. Je n'ai jamais fait en supi car cest les bibis qui prenaient tout ^^

2 : pour le dm si tu n'as pas le choix Bha fait au mieux ^^ il faut juste veiller à ne pas creuser le dos. Apres entre assis et debout je ne connais pas la réelle incidence ou différence.

3 : pour les ris, 3min je trouve ça trop pour débuter. Prend 1min30 voire 2min, tu augmenteras quand ca deviendra vraiment chaud ^^

4 : pour les charges, laisse l'orgueil dans le sac. Fais en fonction de ton ressenti. Il vaut mieux partir bas pour aller haut plutôt que partir haut et vite arriver à bout de tes limites.

5 : si tu gères l'anglais vas sur le site officiel du programme, ca y est expliqué. Sinon sur le site du forum il est traduit avec les assistances que tu peux ajouter. Moi jai rajouter dips les jours de pecs et tirages vertical (remplaçable par traction) sur celui du terre. J'ai aussi rajouter deux exos d'abdos par seance en SuperSet (un grand droit un oblique et toujours lestés)

Ce programme tape fort sur le système nerveux et surtout bosse vraiment tout le corps, donc je ne pense pas que faire de l'iso sur les bras est utile.
Si je me souviens qqn m'avait proposé de rajouter un exo biceps le jour du terre car en comparaison il est moins sollicité que le triceps dans ce prog. Ça reste un choix à faire ^^

En espérant t'avoir aider et surtout ne pas avoir dit de conneries ^^

vivadri · Message par **vivadri** » 18 févr. 2016, 23:48

1° et 2°, ok, merci

3° c'est ce que j'avais en tete en faite

4° Pour les charges, tu me conseils de partir de plus bas? j'enlève 10Kg partout? j'ai peur d'avoir l'impression de me glander pendant trop longtemps

5° Je suis une brele en anglais, et je n'es pas trouvé sur le site ou il parle des assistances, j'ai trouvé le sujet (https://www.musculaction.com/stronglifts.htm), mais pas la ou ils parlent d'assistance...

merci bien de ton aide en tout cas

une autre question, sur les exos d'assitance, on peu les faire aussi en 5x5? j'aimerai bien gagner en force également au traction

ou bien peu être remplacer les tractions une séance sur deux avec le rowing? (je sais pas si c'est possible)
sinon, il y a "le programme d'enzo":

SÉANCE N°1: 5:45

SQUAT : 5 X 5

DÉVELOPPÉ COUCHE : 5 X 5

TRACTIONS LESTÉES : 5 X 5

SÉANCE N°2 : 11:33

SQUAT : 5 X 5

DÉVELOPPÉ MILITAIRE ASSIS : 5 X 5

SOULEVÉ DE TERRE : 1 X 5

SÉANCE N°3 : 15:28

SQUAT : 5 X 5

DÉVELOPPÉ COUCHE :5 X 5

ROWING (buste penché ou poulie basse) : 5 X 5

TEMPS DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE :

Si vous effectuez vos 5 répétitions : 3 minutes de repos.

Si vous n'effectuez pas vos 5 répétitions : 5 minutes de repos.

2 minutes de repos entre chaque exercice.

NOTA BENE :

Si vous effectuez vos 5 séries de 5 reps: augmentez la charge lors de la prochaine séance où vous referez cet exercice.

Si vous n'effectuez pas vos 5 séries de 5 reps: gardez la même charge, jusqu'à l'accomplissement de vos 5 X 5.

AUGMENTATION DES CHARGES SI VOUS EFFECTUEZ VOS 5 X 5 :

SQUAT : + 5 KG
DÉVELOPPÉ COUCHE : +2,5KG
TRACTIONS LESTÉES : +1KG
DÉVELOPPÉ MILITAIRE : +2,5KG
SOULEVÉ DE TERRE : +5KG
ROWING : +2,5KG

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 19 févr. 2016, 07:51

Si le rowing ne te fait pas de douleur au dos ou autre, je ne vois pas pourquoi le changer. Enzo explique dans sa vidéo que lui l'a supprimé car ca lui créait des douleurs !
Si tu n'en as pas, conserve le. Tu peux par contre rajouter des tractions le jour du deadlift

Pour les charges, +2.5kg au squat !!!! Tu en fais tous les jours n'oublies pas !!!!
rowing, DM, DC idem +2.5kg. Traction +1kg
Pour le deadlift +5 jusqu'à 100kg (tu peux faire plus d'une série au début, tu réduiras quand les charges seront vraiment important !)
Voila !

vivadri · Message par **vivadri** » 19 févr. 2016, 21:20

non, pas spécialement de douleur aux rowings,
enzo dit juste qu'il déteste cette exercice

C'était pour pouvoir bosser les traction en 5x5

mais si tu pense que je peux le faire le jour du SdT... c'est good

D'accord avec toi pour le squat, je pense que enzo a tord en disant de rajouter 5Kg a chaque fois pour le coup, comme tu dis, du squat 3x/semaine, les charges montent assez vite comme ça

Par contre, je n'es pas de poids de 0,5Kg, donc je vais augmenter de 4Kg au SdT, et de 2Kg au rowing, bench, DM et squat, et 1Kg pour les tractions

pour le SdT, je suis déjà à 4x5x120Kg, et pas dans le dure, donc je pense ajouter 4Kg jusqu'a un peu moins de 120Kg (114 - 116... par la

), sachant que je pense commencer déjà a 100Kg

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 19 févr. 2016, 21:29

Tu n'es pas dans le dur mais tu n'avais certainement pas certainement fait une série de squat et de DM avant ^^
Personnellement j'ai validé un max a 150 propre apres une seance dos. Je suis partie à 110. Au début c'est gentil mais entre deux séances dos, tu rajoutes 5kg (4dans tons cas)
Donc ne pars pas trop haut ^^
Apres cest ton corps et ton programme ! Donc je te conseille juste

vivadri · Message par **vivadri** » 20 févr. 2016, 01:40

Oui c'est veai que t as pas tord... Je le faisais en 1er exo normalement...
La sa doit être quand même plus compliqué... Je verai comment ça sannonce... Par contre je ne pense pas non plus faire 5 serie, mais juste 4 au début et passer rapidement à 3, enfin je verai le moment venu

Merci encore

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 20 févr. 2016, 10:11

Oui ca cest a toi de le voir, personne n'es dans ton corps (enfin durant la seance du moins

ou alors tu as une manière bien particulière de tentrainer

)
donc fais avec ton ressenti ! Et ne va pas trop vite ^^

vivadri · Message par **vivadri** » 21 févr. 2016, 18:08

ah non, personne dans mon corps, jamais d'ailleur...

Par contre, je pensais me dépatouiller en anglais pour les exos d'assistances, mais en fait, je comprends rien, si par exemple je voudrais faire traction et dips, je mets quoi dans quel séance? je peux les faire aussi en 5x5???

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 21 févr. 2016, 18:13

Oui oui je t'ai dit que cest ce que je fais moi ^^
Les tractions le jour du deadlift.
Les dips le jour du bench.
Apres pour le format, c'est toi qui voit. Moi je fais du 3x8 pour le tirage (tractions) et du 5x5 puis 5x6 etc pour les dips

vivadri · Message par **vivadri** » 22 févr. 2016, 01:22

ok, merci

je pense que je vais tester avec aussi 5x5, et en ajoutant 1Kg a chaque séance

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 22 févr. 2016, 07:36

Si tu y arrives fonce !

chris.b20 · Message par **chris.b20** » 03 mars 2016, 11:43

Bonjour, j'ai bien étudié le contenu du programme stronglift 5x5, qui me parle beaucoup et j'aimerai l'adopter. Avant de commencer la muscu, je pratiquais la natation en compétition, j'avais donc une base physique déjà un peu avancée. Actuellement, je suis en split depuis 8 mois (pour prise de masse) et je me rend compte que je commence à avoir du mal à progresser dans mes poids. Je ne prend aucun complément (je suis assez contre) en revanche j'essaie de manger assez pour combler. J'aurais plusieurs questions du coup sur ce programme si possible:
1) Ayant eu par le passé des petits soucis de dos, j'aimerais remplacer les soulevés de terre par autre chose (tractions/dips peut-être?),
2) Etant donné que je m'entraine souvent seul, j'utilise pour le DC la barre "à aide" celà ne ralentira-t'il pas trop ma progression?
3) pour les squats, pareil, barre à aide avec une ceinture, le tout pour éviter un maximum les blessures. L'aide de la barre/ceinture ne freine-t'elles pas trop non plus l'évolution?
4) En rowing je pratique le tirage assis à la machine à la place. Est-ce suffisant? En effet, bq dans ma salle font un peu n'importe quoi ou abusent et se blessent facilement, dont moi même j'ai fais les frais. D'avance merci.
chris

Ghal · Message par **Ghal** » 03 mars 2016, 12:04

apprend à bien faire les mouvements et lache le guidé