aller à l'échec ?

[Kalagan76]

Bonjour,

Je viens de reprendre la musculation aprés 4 ans d'arrêt. j'ai 38 ans et je mesure 1m69 pour actuellement 62 kg.

Je suis depuis cette semaine le programme full body pour débutant que j'ai trouvé sur le forum:

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

J'ai juste changé le DC barre pour du DC haltères (pour le moment) et les tractions par du tirage poulie haute.


Lorsque je m'entrainais seul à la maison, j'utilisais un routine de type "split" 3/4 fois par semaine et j'avais la "facheuse"(?) habitude d'aller à l'échec sur quasiment toutes les séries de tous les exos.

Je comprends aujourd’hui, même si ça reste un débat houleux, que ce n'est généralement pas préconisé...

Ma question, toute bête, est: comment gérer son entrainement afin qu'il soit efficace et difficile sans systématiquement (ou le plus souvent) aller à l'échec et ainsi ne pas se ruiner le SNC ?

Par rapport à ma séance de "découverte" effectuée dimanche, j'ai diminué les poids afin de garder une bonne forme durant le mouvement et atteindre le nombre de reps voulues par série (en gros 4x10 reps ou 4x 12 reps).

Merci.

[Vato]

Hi,

Tu peux, avant ta séance déterminer quel type de training tu veux faire : du lourd (25 reps), du moyen/masse (35 reps), du léger (50 reps) A partir du là, tu choisis ton format. Tu pourras faire du 4*6 ou du 5*5 pour du lourd, du 4*8 ou u 3*12 pour du moyen ou du 3*15 en léger. Là, tu ne seras pas obligé de directement faire ton 4*8, tu feras peut-être 8+8+7+6. Les séances suivantes tu essaieras d'atteindre vraiment ton 4*8, une fois atteint tu monteras la charge. (ici je simplifie un peu, il y aura d'autres façons de faire). Maintenant, comment être sur de ne pas être à l'échec : une bonne façon de faire sera de vérifier la vitesse d'exécution : lorsque la vitesse baissera sensiblement, ça sera signe que l'échec n'est pas loin, il sera donc temps d'arrêter la série.

[Kalagan76]

Ok, merci. Dans l'immédiat, cherchant à prendre de la masse avec le prog débutant full body, je peux effectuer un exo par groupe musculaire et 4 séries de 10 reps pour chaque exos ?

Je vais surveiller ma vitesse d’exécution. Donc, dés qu'elle diminue (nettement ?) il faut mieux s'arrêter, attendre 60-90 seconds et refaire une série, etc...? Puis dés que l'on peut faire ses 4x10 reps "sans problème" on augmente la charge ?

[Vato]

Le mieux est de faire tous les formats, pas se limiter à un seul.

Pour la vitesse, c'est aussi une question de ressenti : par exemple, sur un squat lourd, ton travail sera explosif mais tu ne remonteras pas "vite". Par contre tu devrais ressentir quand la reps que tu effectues passes moins facilement. Sur un dc léger, tes reps seront explosives et rapides, si la vitesse diminue ça sera d’office signe que deux ou trois reps ensuite ça sera l'échec.

[Kalagan76]

"Le mieux est de faire tous les formats, pas se limiter à un seul."

Et dans ce cas là, tu procédes par cycle de plusieurs semaines ? Tu change de nombres de reps à chaque séances ou tu les mix au sein d'une même séance ?

Le problème c'est que dans ce cas là, ça devient difficile de pouvoir augmenter régulièrement la charge puisque l'on va travailler avec des charges lourdes, puis légères, puis moyennes, etc...on s'y perd un peu, non ?

[Vato]

Si tu me demandes ce que je fais moi, j'y vais à l'envie et je peux même faire différents formats au sein d'une même séance.

Si tu me demandes comment faire : des cycles de plusieurs semaines, je ne suis pas pour. Plusieurs formats sur une même semaine est possible. Quel que soit le format, tu gagnes en force. Il ne faut pas oublier qu'on parle d'un full, pas d'un split avec un cycle long. Donc il est plus facile de gérer différents formats et de continuer à progresser sur tous. Ca reste de l'optimisation.

[anakin06]

pour varier les formats, le full de Chad Waterbury est parfait

Le problème c'est que dans ce cas là, ça devient difficile de pouvoir augmenter régulièrement la charge puisque l'on va travailler avec des charges lourdes, puis légères, puis moyennes, etc...on s'y perd un peu, non ?

voilà c'est un peu ce que je reproche à ce type de full, si on ne note pas tout il y a tellement de changement qu'on peut vite s'y perdre

[SLYb]

bonjour

justement j'allais poster concernant les réps ... idem pour moi quelque soit les séries, j'allais toujours à l'èchec
pas étonnant que souvent j'étais en surentrainement ...

je viens de prendre un plan d'entrainement avec un coach et j'étais surpris sur le plan, écris 12réps à 60% du maxi ... alors que je faisais pas loin de 20réps à l'échec ...

donc il faut bien respecter les réps en adéquation avec le pourcentage des maxi, c'est ça ?

[Vato]

Faut pas monter si haut en reps quand on débute, tu travailles sur machine ou poids libre ?

donc il faut bien respecter les réps en adéquation avec le pourcentage des maxi, c'est ça ?

Oui, c'est ça

[matmat04]

Vato, j'ai vu le lien que tu as mis sur le post avec Anakin, mais je ne comprends pas bien l'anglais, et le traducteur m'a raconté un peu de la merde, en gros ça dit quoi? Qu'un débutant doit préferer les séries courtes, mais pourquoi? A cause des stabilisateurs qui suivent pas?

[Vato]

En gros oui, les stabilisateurs et le fait qu'il ne maitrisera pas le mouvement parfaitement. Et donc, forcément, plus on montera haut en reps, moins le mouvement sera maitrisé, la fatigue (muscles, stabilisateurs, souffle) aidant.

[matmat04]

[anakin06]

plus on montera haut en reps, moins le mouvement sera maitrisé

oui d'un certain point de vue et d'un autre point de vue : moins le débutant montera en rep plus il aura de chance de se blesser puisque charge plus lourde + mauvaise technique
la premiere chose qu'on apprend en muscu, c'est pas de bosser avec peu de reps et charges lourdes, c'est l'apprentissage des mouvements et la respiration
et la meilleure des façons de le faire c'est avec une charge modérée donc fourchette entre 8 et 15 reps environ
une fois qu'on a acquis un minimum de technique, on pourra réduire les reps et prendre plus lourd (et encore certains mouvements avec charges lourdes peuvent demander beaucoup de temps avant de les maitriser correctement ... squat, sdt ..)

[Vato]

Ils sont quand même cons tous ces préparateurs physiques professionnels, ensemble ils ont suivi des milliers de gens (naturels au cas où...)depuis le début de leur carrière et ils ne savent pas ce qu'ils racontent.

[anakin06]

il y a des mecs bien, censés, et des cons qui te feront faire n'importe quoi ...