Intensité d'entraînement

[Alexjansen]

Un petit sujet pour soulever une question à propos de "l'intensité d'entraînement", à savoir est-il indispensable de travailler toujours à l'échec ?
En parcourant les programmes de tout le monde, je remarque que beaucoup font des exercices avec des séries contenant un seul et même nombre de répétitions, par exemple 3 ou 4x10 reps. Or, pour moi ça montre une chose claire, si l'on est capable de faire 4x le même nombre de répétitions, c'est qu'on n'est pas à son max. Pour ma part, mes séries sont automatiquement dégressives proportionnellement à ma fatigue musculaire puisque je pousse toutes mes séries à l'échec, mon temps de récup entre chaque série n'étant pas suffisant pour reproduire la performance de la série précédente. Par exemple en curls biceps, en gardant la même charge, si à ma première série j'arrive à faire 13 reps, je n'en ferai pas plus de 10 à la seconde, pas plus de 8 à la troisième et pas plus de 6-7 à la dernière, tout ça avec un temps de récup d'1mn30 entre chaque série.
J'en reviens donc à la question initiale, est-il utile et conseillé de travailler de façon aussi intense ?

[yam57]

perso je suis de ton avis aussi. faire toutes les séries avec la même charge et le même nombre de reps n'est possible que si la 1ere série n'est pas productive ou les repos trop long. dans ce cas, c'est du cumul de travail pour fatiguer le muscle à la longue. je préfère bosser à fond dès la 1ere série et faire moins de séries et des séances plus courtes.

[Vato]

C'est tout sauf productif de travailler à l'échec, il faut s'en approcher mais pas l'atteindre. On oublie souvent (tout le temps ?) que le travail musculaire sert stimuler le muscle, pas à le détruire sinon la récupération en souffre, la surcompensation aussi du coup et au final c'est la progression qui en pâtit.

[yam57]

il ne s'agit pas d'echec, mais de séries productives.

[Anthoto94]

Moi pour ma part je fais une fourchette de rep et la progression est la.

Par contre à la fin si je valide mon format, par exemple :

Au développé couché je suis a 4 x 10 @ 67kg > Si j'arrive a faire 10 - 10 - 10 - 10 , a la dernière série je ne m'arrête pas à 10 si je peux en faire plus je continue, je m'en fou vu que mon format est validé.

Par contre aux autres si je m'arrête à 10.

[yam57]

je m’arrête quand je ne peux plus.

[DamienF]

Il existe deux théories sur ceci :
- celle où tu donnes 100% dés la première série dans le but de stimuler le maximum de fibres musculaires
- celle qui la contredit, où le fait de monter progressivement en intensité permet d'arriver de manière plus optimale à un nombre maximal de fibres musculaires sollicitées, et de solliciter davantage de fibres qu'avec la première méthode

Quoiqu'il en soit, ce qu'il faut regarder, c'est le côté progression sur le long terme
Avec le système de fourchette de répétitions, tu vas progresser sur chaque exercice à chaque séance, alors qui si tu vas à l'échec à chaque série tu ne risques pas d'avoir une progression régulière, sur le long terme pour un naturel c'est donc contre productif
Tu peux aussi utiliser le système d'augmentation de charge, couplé au pyramidal c'est très efficace

Aussi, comme le dit Vato, le but n'est pas d'annihiler ses muscles, mais de les stimuler de manière à avoir une surcompensation
Si ton training est optimal, alors tu ne dépasseras pas 5-6 jours de fréquence par muscle, de ce fait, vu que tu vas t'entraîner surement assez souvent, tu ne peux pas te permettre d'aller à l'échec, auquel cas ton système nerveux serait surtaxé, et tes performances ( progression ) en feraient les frais
Ici je souligne un point : quand on va à l'échec ( notamment sur des séries courtes et moyennes ), ce ne sont pas les muscles qui en prennent un grand coup, mais le système nerveux, ainsi ça n'a pas grand intérêt pour la prise de muscle. L'échec nerveux survient avant l'échec musculaire.

C'est pas compliqué de toute manière, fais un test :
Tu enchaines trois exercices sans aller à l'échec, en séries de 10, note les charges que tu utilises
Un autre entrainement tu fais les mêmes exercices, avec les mêmes temps de repos, les mêmes charges, et tu vas à l'échec à chaque série
Tu vas très rapidement constater que les charges utilisées sur le deuxième entraînement seront plus faibles ( si tu les ajustes afin d'atteindre 10 répétitions par série, ce qui te seras obligé de faire ), surtout pour les 2 derniers exercices, et que tu n'atteindras pas les 10 répétitions par série si tu gardes les mêmes charges qu'au premier training

[anakin06]

aller systématiquement à l'échec va t'apporter 2 très mauvaises choses principalement :

- plomber ta progression à moyen et long terme
- plomber ta récup nerveuse rapidement (c'est la plus longue à se remettre)

en clair, à court terme ça fonctionnera pas de soucis là dessus, mais très rapidement tu te retrouveras avec plus d'inconvénients que d'avantages

[yam57]

je crois que le court terme pour moi est passé il y a longtemps. encore une fois, ne pas confondre échec et série productive.

[yam57]

Tu vas très rapidement constater que les charges utilisées sur le deuxième entraînement seront plus faibles ( si tu les ajustes afin d'atteindre 10 répétitions par série, ce qui te seras obligé de faire ), surtout pour les 2 derniers exercices, et que tu n'atteindras pas les 10 répétitions par série si tu gardes les mêmes charges qu'au premier training

oui, c'est bien cela qui n'est pas productif: augmenter les temps de repos pour lever plus lourd la séries suivante. en fait ce qui compte c'est le travail/temps, pas la charge finale. dans les salles, c'est courant

[yam57]

entre les séries, il ne faut récupérer que le souffle. la récup de la force ne doit être que partielle, sinon autant ne faire qu'une seule série. et ne pas confondre non plus avec le travail de la force pure.

[anakin06]

je crois que le court terme pour moi est passé il y a longtemps. encore une fois, ne pas confondre échec et série productive.

quand je dis :

"aller systématiquement à l'échec va t'apporter 2 très mauvaises choses principalement :

- plomber ta progression à moyen et long terme
- plomber ta récup nerveuse rapidement (c'est la plus longue à se remettre)

en clair, à court terme ça fonctionnera pas de soucis là dessus, mais très rapidement tu te retrouveras avec plus d'inconvénients que d'avantages"

je parle bien d'échec, pas de série productive

[desmonts]

. en fait ce qui compte c'est le travail/temps, pas la charge finale. dans les salles, c'est courant

(Ca doit être ça que les anciens appelaient "le tonnage"...)

[zuludemente]

je m’arrête quand je ne peux plus.

Tu t'arrêtes à la limite de l'échec je pense, lorsque tu penses que la répétition suivante ne passera pas.

C'est exactement la même chose avec un rep range, sauf qu'on se fixe une limite de fourchette haute à la première série, et le bénéfice de l'entrainement fait qu'on arrive à remonter toutes les autres séries petit à petit à cette limite haute. Cela permet une progression en douceur et régulière.

Faire un max de rep comme tu le fais doit tôt ou tard conduire à une stagnation: soit tu augmentes constamment le nombre de rep sur ta première série au fur et à mesure de tes entrainements (?), soit tu augmentes tes charges à chaque training mais là la stagnation doit arriver bien plus rapidement car la marge de manœuvre est faible à mon avis.

[Alexjansen]

Eh bien j'ai bien fait de lancer le sujet ! Tout ça est intéressant. Pour ma part je vais à la rupture à chaque exercice, je vais même plus loin que l'échec car sur ma dernière rep impossible je tiens la charge à mi-chemin jusqu'à ce que mes bras redescendent tout seuls sous la charge mdr...
Pour ce qui est de la charge, je m'en fous pas mal en fait. Je n'ai aucun objectif à ce niveau-là, du style 'je veux réussir à soulever toute la pile"... en plus, vu que je varie l'ordre de mes exercices selon les séances, mes muscles sont plus ou moins fatigués lorsque j'arrive à un exercice donné. Si je commence par l'exercice A, j'aurai plus de ressources pour cet exercice que si je fais d'abord les exercices B et C d'abord, qui concernent le même groupe musculaire. De fait, je porte naturellement moins lourd dans ce sens et la notion de progression relativement à la charge soulevée n'est plus fiable.
Mon objectif est purement visuel, je ne me fie qu'à la glace et éventuellement à la balance. Je travaille avec des charges généralement lourdes, certes, mais ce n'est pas du tout une fin en soi.

Quant à stagner avec cette façon de bosser, pour l'instant je ne saurais pas trop dire car ça ne fait pas longtemps que je fais de la muscu vraiment sérieusement aussi bien sur le plan entraînement que le plan nutrition... j'ai déjà un peu progressé en volume ce dernier mois, à confirmer sur les mois prochains.

Nerveusement je ne sens pas de fatigue particulière, par contre si je travaillais comme toi Anthoto94 là je ne tiendrais pas car, même si ce n'est pas le cas, j'aurais l'impression de ne rien faire et que c'est trop facile ! xD

[DamienF]

Quant à stagner avec cette façon de bosser, pour l'instant je ne saurais pas trop dire car ça ne fait pas longtemps que je fais de la muscu vraiment sérieusement aussi bien sur le plan entraînement que le plan nutrition... j'ai déjà un peu progressé en volume ce dernier mois, à confirmer sur les mois prochains.

Si ça fait peu de temps que tu as commencé cette méthode, alors c'est le bon moment pour l'arrêter
Passe sur des fourchettes de répétitions, tu y gagneras grandement au niveau de la progression ( en charge et en muscle )

[Anthoto94]

Nerveusement je ne sens pas de fatigue particulière, par contre si je travaillais comme toi Anthoto94 là je ne tiendrais pas car, même si ce n'est pas le cas, j'aurais l'impression de ne rien faire et que c'est trop facile ! xD

Humm, valider les formats n'est pas toujours facile détrompe toi

Puis moi je privilégie le long terme, et à un moment donné toi tu stagneras et moi je continuerai de progresser tranquille

Puis je fais 3 groupes musculaire par séance à raison de 4 fois par semaine donc t'inquiète c'est intense et c'est moins facile que ce que l'on pensent

En parcourant les programmes de tout le monde, je remarque que beaucoup font des exercices avec des séries contenant un seul et même nombre de répétitions, par exemple 3 ou 4x10 reps. Or, pou

Ce n'est pas comme ca non plus que ca marche

Par exemple pour un exercice donné, je choisi une fourchette de répétitions min et max.

Au développé couché, ma fourchette est entre 6 et 12 : je fais 4 séries

Je met X poids et j'essaye de faire 4 x 6...si j'y arrive la séance d'après 4 x 7 et ainsi de suite

Crois moi qu'arrivé à 4 x 11 ou 4 x 12 ca devient pas facile de valider et ca peut prendre plusieurs séances

[DamienF]

Puis moi je privilégie le long terme, et à un moment donné toi tu stagneras et moi je continuerai de progresser tranquille

Là est toute la différence

[anakin06]

Puis moi je privilégie le long terme, et à un moment donné toi tu stagneras et moi je continuerai de progresser tranquille

tu as tout compris

[Alexjansen]

J'arrive pas à comprendre pourquoi je stagnerais...
Est-ce qu'on parle de stagnation psychologique ou bien physique ? Le fait de pousser à l'échec entrave-t-il le développement musculaire ? Parce que si c'est juste une histoire de constat d'augmentation de charge ou de séries, perso je m'en tape je compte même pas les reps de mes séries, tout ce qui m'importe c'est de m'être donné à fond (tant que je fais minimum 6 reps sinon je baisse la charge)

Autre chose que je n'ai pas précisé c'est que je travaille aussi souvent en dégressif sur certains exercices (chest press, arm curl, rowing), selon vous cette technique n'est donc pas bonne ? (sachant qu'on va bien plus loin que l'échec ici)

[Vato]

L'échec qui devrait être musculaire ne l'est souvent pas, il s'agit en fait d'un échec nerveux (donc du snc). Si tu travailles à l'échec à toutes tes séances, ce ne sont donc pas les muscles travaillés lors de la séance qui sont cramés mais le snc, à chaque fois. Il ne récupère donc jamais vraiment totalement et donc s'épuise un peu plus de séance en séance. Il entrainera donc la stagnation musculaire indirectement et sans doute même la régression, sans parler des risques de blessures accrus.

[R1FREDERIC74]

Bon en lisant ce sujet je m'aperçois qu'aller à l'échec sur chaque série n'est pas le TOP.

C'est comme ça que je fonctionne. Je tente d'aller à fond sur chaque série.

J'ai du mal à savoir "quand il faut arrêter la série" si je ne cherche pas l'échec en fait.

Bon après ... quand je parle d'échec c'est que je ne peux plus faire une répétition supplémentaire après ma dernière, et non pas que je ne peux pas terminer la dernière répétition en cours.

Bref. Intéressant comme sujet.

[Alexjansen]

Ok Vato je comprends le principe. En tout cas pour moi pour l'instant l'échec est bien musculaire, j'en ai la confirmation directe quand je descends de la presse et que je n'arrive littéralement plus à marcher !
Par contre je me sens un peu fatigué mais pour l'instant je mets ça sur le compte du sommeil, pas assez dormi ces 4 derniers jours. Si ça persiste malgré le repos je saurai que le surentraînement me guette...

[Vato]

J'ai du mal à savoir "quand il faut arrêter la série" si je ne cherche pas l'échec en fait.

Quelque chose qui fonctionne assez bien, c'est de regarder la vitesse d'exécution. Si elle diminue c'est normalement qu'on a déjà suffisamment stimulé le muscle pour qu'il puisse progresser. Comme je l'ai dit plus haut, beaucoup sont un peu trop dans le "no pain no gain" issu lui aussi de l'héritage weider. Il faut essayer de sortit de là, comprendre et accepter qu'on peut progresser sans mourir à l'entrainement.

j'en ai la confirmation directe quand je descends de la presse et que je n'arrive littéralement plus à marcher !

Ca ne prouve pas grand chose en fait.

[R1FREDERIC74]

Quelque chose qui fonctionne assez bien, c'est de regarder la vitesse d'exécution. Si elle diminue c'est normalement qu'on a déjà suffisamment stimulé le muscle pour qu'il puisse progresser. Comme je l'ai dit plus haut, beaucoup sont un peu trop dans le "no pain no gain" issu lui aussi de l'héritage weider. Il faut essayer de sortit de là, comprendre et accepter qu'on peut progresser sans mourir à l'entrainement.

Ok merci de l'indice.

Je vais en tenir compte et tenter de l'intégrer dans mes prochains entrainement.

C'est vrai qu'on reste (moi) avec cette idée qu'il faut que tu pleures ta mère pour faire 1 rep de plus à la fin de chaque série ....

Je pensais que si on est pas à 100% on stagnait juste, donc que la progression en gardant de la marge était impossible.

[Alexjansen]

Ca ne prouve pas grand chose en fait.

Ben, si... ça prouve que mes muscles (quads en particulier) sont tellement congestionnés qu'ils ne supportent plus mon poids debout !

[Alexjansen]

Un point également, je pense qu'on a pas tous les mêmes capacités de récupération. Il y en a qui se blessent facilement, d'autres qui ont mal encore 3 jours après leur séance, d'autres qui ont toujours été sportifs depuis qu'ils sont petits et d'autres qui n'ont jamais fait de sport avant de se mettre à la muscu... Pour ma part je ne suis pas débutant en muscu et encore moins en sport, j'en fais depuis que je suis tout petit et j'ai l'habitude de l'effort (judo, hand, basket), je ne me suis jamais fait aucune blessure sportive et de fait je pense avoir une meilleure faculté de récup que, comme je disais, quelqu'un qui n'est pas habitué à pousser son corps dans l'effort. je me trompe ?

Pour ma part j'ai vraiment beaucoup, beaucoup de mal à penser que je pourrai encore progresser juste en faisant des séries "normales" sans en chier... je travaille à fond, en dégressif, à l'échec, je fais même des reps forcées, et malgré ça d'une séance à l'autre je n'ai pas la moindre douleur ou faiblesse, et mes capacités sont totalement "régénérées" d'une séance à l'autre (pour un même groupe musculaire, c'est à dire 3 jours d'intervalle pour ma part), encore une fois j'aurais vraiment l'impression de me la couler douce...
surtout que je viens de découvrir que, pour les séries dégressives par exemple, ce n'est qu'une question de point de vue car même si des mecs comme Rudy Coia ne conseillent pas cette technique (je trouve les arguments bien faibles d'ailleurs, et ce sont les mêmes que beaucoup d'entre vous), d'autres plus expérimentés comme Michael Gundill la plébiscitent.

[Vato]

je trouve les arguments bien faibles d'ailleurs, et ce sont les mêmes que beaucoup d'entre vous

A partir de là, je n'ai plus rien à ajouter.

[Alexjansen]

Je dis qu'ils me semblent faibles car il n'y a rien de démontré, tout ce qui est avancé c'est une fatigue psychologique supposée et une impression de stagnation. Donnez au moins un argument qui montre que physiquement et musculairement, celà peut être néfaste !
Vato tu parles de fatigue nerveuse qui prendrait le pas sur la fatigue musculaire réelle, d'accord pour le principe mais moi mon constat est tout autre, je ne sens la vraie brûlure que lorsque je vais à l'échec justement, et encore plus lorsque je multiplie cette sensation lors de séries dégressives. Tu es donc en train de me dire que je progresserais mieux en faisant des séries normales dans ma zone de confort sans chercher à aller plus loin ?

[Vato]

Ai je dit à un moment que les séances ne devaient pas être intenses ?

[DamienF]

Si tu ne sais pas être intense sans aller à l'échec ni sans séries degressives, alors tu ne sais pas t'entrainer correctement.

[Matthkllr]

Ben, si... ça prouve que mes muscles (quads en particulier) sont tellement congestionnés qu'ils ne supportent plus mon poids debout !

congestion =/= bon boulot et développement en plus Alex

c'est aussi du Weider ça de miser tout sur une congestion.

lis la signature de Vato et les commandements, tu comprendras déjà bien plus.

sinon les arguments ont tous été donnés, le travail en dégressif etc c'est bidon, tu muscles juste l'égo, super. ne plus réussir à marcher parce quu'on a fait 4 séries de squat à 80% et qu'on a couru sur la presse pour faire du dégressif, c'est bidon. ton SN aura jamais récupérer, il te faudra 7jours avant d'être de nouveau frais et dispo.

[DamienF]

Il faut vraiment tenir compte du fait qu'à court terme tout fonctionne, ou presque tout
Donc forcément sur le court terme si tu vas tout le temps à l'échec et que tu fais des dégressives, tu vas choper des sensations de fou, tu vas te sentir mort après chaque séance, tu auras "l'impression" d'avoir tout donné, tu seras courbaturé pendant X jours, etc..
Mais sur le moyen terme ça ne marchera pas, la stagnation arrivera et tu seras bien emmerdé
Et si tu restes obstiné malgré la stagnation, tu peux même en venir à régresser puisque tu ne vas cesser d'accumuler la fatigue de ton SN

On t'a tout dit, il n'y a rien à ajouter
Si tu penses que nos arguments sont faibles, alors continue, et tu viendras pas te plaindre dans quelque temps ( semaines/mois )

[anakin06]

perso je m'en tape je compte même pas les reps de mes séries, tout ce qui m'importe c'est de m'être donné à fond

donc en plus d'aller à l'échec, tu n'as aucun système de progression fiable ...

sur le court terme ça peut fonctionner, sur le moyen et long terme tu vas vite déchanter mais il sera trop tard

[Alexjansen]

donc en plus d'aller à l'échec, tu n'as aucun système de progression fiable ...

Si, le miroir ! (et éventuellement la balance) Je ne fais pas de la muscu pour être capable de soulever un tracteur mais juste pour soigner mon image.

Donc forcément sur le court terme si tu vas tout le temps à l'échec et que tu fais des dégressives, tu vas choper des sensations de fou, tu vas te sentir mort après chaque séance, tu auras "l'impression" d'avoir tout donné, tu seras courbaturé pendant X jours, etc..

Je n'ai jamais l'impression d'avoir tout donné car je splitte mon entrainement en 3, du coup mes workouts sont ciblés et la fatigue générale post-séance (séance d'1h15 en moyenne) n'est pas si grande.
Egalement, je n'ai jamais de courbatures...
A noter que je ne travaille pas systématiquement en dégressif, juste mes deux premières séances de la semaine, biceps/dos et pecs/triceps, et je ne fais du dégressif que sur un seul des 3 ou 4 exercices que je fais par muscle. (par exemple pour les biceps je le fais sur la machine arm curl mais pas sur le tirage vis-à-vis ni les curls isolés)

Code : Tout sélectionner

ne plus réussir à marcher parce quu'on a fait 4 séries de squat à 80% et qu'on a couru sur la presse pour faire du dégressif, c'est bidon. ton SN aura jamais récupérer, il te faudra 7jours avant d'être de nouveau frais et dispo.

Je fais pas de dégressif pour le bas du corps, juste 1 exo sur 4 1 séance sur 2 pour biceps/triceps/pecs/dos.

Bon alors de tous ces arguments le seul qui me paraît valable c'est la fatigue nerveuse, je comprends bien que ça peut être problématique. Mais j'imagine que c'est quelque chose qui se sent non ? C'est quoi, sensations de fatigue ? manque de motivation ? comment est-ce que ça se traduit concrètement ?

[Matthkllr]

c'est compliqué, c'est personnel...

je sais où se situe mon SN grâce à l'échauffement, au peps que j'ai. si les barres volent, c'est bon. si l'échauffement est mou, c'est que je le suis.


souvent oui ça se traduit par une séance sans motivation, tu te sens mou, vidé.

si ça va loin, juste pour te montrer, tu peux avoir des insomnies même. (mais bon, ça c'est vraiment que t'es foutu, la seule fois que j'ai lu ça c'est dans une interview de Clarence Kennedy)

[DamienF]

Tu ne sais pas ce qu'est un systeme de progression je pense
Le miroir sert a vérifier que tu progresses, et si tu veux progresser a long terme il te faut utiliser l'augmentation de charge ou de répétitions, ces deux méthodes sont des systèmes de progression
Pour progresser il faut que les charges augmentent, que tu manges suffisamment et que tu te reposes de manière optimale
Au plus tu vas avancer au plus il va être dur de progresser, et si tu veux durer alors change ta méthode, car là tu fonces droit dans le mur

Pour l'instant la fatigue nerveuse tu ne la sens peut être pas, comme je t'ai dis a court terme tout fonctionne, mais si tu ne veux pas que ça arrive alors passe sur les fourchettes de répétitions

[patrick]

Bonjour,

Parfois, je souris car ce sont toujours les mêmes discussions qui reviennent, et c'est sans doute normal, bien sûr. Et presque toujours, l'essentiel est oublié : la progression. J'ai tendance à penser maintenant que l'entraînement commence au moment inévitable de la stagnation. Que faire à ce moment pour progresser ? La réponse est rarement d'en rajouter, plus d'exercices, plus de séries, plus d'échec, plus de dégressif, des séries de 100 et toutes sortes de gadgets qui fleurissent le long des sites de musculation.

Donc, jeune padawan, quand tu ne pourras plus progresser d'un kilo pendant plusieurs semaines d'affilée, alors sera venu le moment de (te) poser de bonnes questions sur ta pratique. Et peut-être même avons-nous des réponses.

Bonne continuation

[anakin06]

Bon alors de tous ces arguments le seul qui me paraît valable c'est la fatigue nerveuse, je comprends bien que ça peut être problématique. Mais j'imagine que c'est quelque chose qui se sent non ?

c'est une accumulation de fatigue et de manque de récupération (nerveuse, pas musculaire), et une fois que tu es vidé nerveusement, c'est trop tard pour te dire "je me repose 3 jours et hop je retape des trainings de ouf .."

Et presque toujours, l'essentiel est oublié : la progression.

exactement c'est le cas très souvent
tout simplement parceque beaucoup pensent qu'il suffit de lever des charges et de se donner à fond pendant les séries ...
pendant un temps ça le fera, et très vite ensuite ces gens là se retrouvent perdu à stagner, à essayer des progs qui n'ont pas lieu d'être, à garder quasiment le meme physique sur plusieurs années ..