Programme basé sur les conseils d'Yves Gasser

[DamienF]

Bonjour,

Après de multiples lectures des articles du site d'Yves Gasser, j'ai décidé de changer de programme après avoir eu de bons résultats avec mon actuel que j'ai depuis 4-5 mois
J'ai donc pour cela utilisé les techniques d'intensification que sont l'inroad, la force absolue et les séries de 20 répétitions ( celle-ci est pour la récupération )
Je cycle tout cela selon le cycle n°1 proposé dans l'article sur le nombre de répétitions, à savoir :
- Semaine 1 : Force absolue
- Semaine 2 : Inroad
- Semaine 3 : Séries de 20

Ma répartition est la suivante, pour une fréquence de 5 jours par muscle :
Jour 1 : Pecs / Triceps / Abdos
Jour 2 : Dos / Biceps / Epaules
Repos
Jour 3 : Cuisses / Mollets
Repos
Reprise du cycle

Une question primordiale se pose à moi : une fréquence de 5 jours avec un programme si intense, n'est-ce pas trop ?
Si une fréquence de 6 ou 7 jours est plus appropriée, alors je pourrais passer sur un split de 4 ou 5 jours, ça me permettrait de me donner à fond à chaque séance, bonne idée ?

Je vous joins le programme complet :
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... rog-p1.png
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... rog-p2.png
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... rog-p3.png
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... rog-p4.png
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... rog-p5.png

J'aimerais vos avis et conseils

Cordialement

[anakin06]

j'ai décidé de changer de programme après avoir eu de bons résultats avec mon actuel que j'ai depuis 4-5 mois

pourquoi changer un prog qui te donne de bons résultats ?
4-5 mois c'est rien du tout, tu peux continuer encore longtemps tant que tu as de bons résultats justement

le type de prog que tu veux faire fonctionne bien ... pour des dopés

[DamienF]

Je veux changer parce que je souhaite rebooster ma motivation

Yves Gasser est dopé ? En quoi aurait-il intérêt a donner des conseils pour debutants, intermédiaires et confirmés si ce n'est bon que pour des dopés ?

A titre perso je trouve les articles de son site bien plus complets que ce qu'on peut trouver ailleurs sur le net

[yam57]

Yves Gasser est dopé ?

[DamienF]

Anakin m'a un peu poussé a poser cette question

Yam que penses-tu du programme ?
La repartition que j'ai donné au début n'est pas la bonne si je le fais, ce serait celle-ci :
Lundi : Pecs ( point faible )
Mardi : Dos-Mollets
Jeudi : Triceps-Epaules-Biceps ( points forts )
Vendredi : Cuisses-Mollets
Samedi ou dimanche : abdos

[yam57]

tu peux faire ce programme un petit moment histoire d'avoir un cycle long et bien te reposer. mais si tu veux des résultats plus rapides, il faudra un cycle plus court.

[DamienF]

Je comprends

Mais une question me vient a l'esprit, pourquoi 99% des programmes en split proposés sur all-muscu, superphysique, espace-muscu sont sur la semaine et pas par cycle pour une fréquence plus courte ?

[yam57]

j'ai regardé vite fait les programmes sur les liens, je trouve qu'ils sont très chargés. donc forcément moins intenses (intensité et volume sont 2 choses différentes). c’est le genre d'entrainement que font les dopés. mais si tu veux augmenter les charges en étant naturel, il faut forcément diminuer l'entrainement. cela va de la logique. on ne peut pas courir un marathon à la vitesse d'un sprint.

[yam57]

établir un programme a la semaine ne découle d'aucune logique. pour quoi 7 jours? la musculation n'est pas régit par le code du travail.

[yam57]

c'est a toi même de trouver le cycle qui te convient. tu dois sentir le nombre de jours qu'il te faut d'après le travail que tu as fourni. j'ai moi même été sur un cycle de 7 jours pendant très longtemps. je peux te dire que j'ai vu de net progrès en raccourcissant mon cycle d'un seul jour. je préférerais un cycle de 5 jours, mais je n'ai plus l'endurance pour ça.

[anakin06]

Yves Gasser est dopé ? En quoi aurait-il intérêt a donner des conseils pour debutants, intermédiaires et confirmés si ce n'est bon que pour des dopés ?

bien sur qu'il est dopé
ses conseils fonctionnent très bien ... pour des dopés (débutant ou non)

teste ce prog, tu verras par toi meme ..

mais si tu veux des résultats plus rapides, il faudra un cycle plus court.

exactement
ton cycle est trop long

pourquoi 99% des programmes en split proposés sur all-muscu, superphysique, espace-muscu sont sur la semaine et pas par cycle pour une fréquence plus courte ?

parceque ça c'est banalisé comme ça
et que pour beaucoup de personnes c'est plus simple dans leur tete et pratique de fonctionner "à la semaine" que de compter en jour ..

[DamienF]

Pour le moment la fréquence ayant le mieux fonctionné pour moi est 5 jours par muscle

Je vais abandonner cette idée de programme s'il est dopé alors, il doit donner les conseils qui ont marché sur lui..

Deux questions supplémentaires :
- Aller à l'échec est-il bon dans un objectif de prise de muscle ? ( sujet à controverse, d'où ma question )
- Les séries dégressives, une bonne méthode d'intensification ?

[yam57]

pourquoi 99% des programmes en split proposés sur all-muscu, superphysique, espace-muscu sont sur la semaine et pas par cycle pour une fréquence plus courte ?

je pense que c'est surtout pour se faciliter le travail. c'est comme si un médecin donnait la même ordonnance à tout le monde. mais c'est aussi compréhensible car il est impossible dans une salle de suivre toutes les personnes, donc, on fait un programme de base "tout public"
je le comprend très bien car j'ai été responsable d'une petite salle. je formais chaque adhérent à ses début. mais ensuite, c'est impossible d'assumer. je suivais uniquement ceux qui semblaient s’intéresser qui qui écoutaient. mais la plupart faisaient ce qui leur plaisait, c'est à dire, utiliser toutes les machines de la salle. c'est ce qui se passe en général.

[yam57]

Deux questions supplémentaires :
- Aller à l'échec est-il bon dans un objectif de prise de muscle ? ( sujet à controverse, d'où ma question )
- Les séries dégressives, une bonne méthode d'intensification ?

l’échec n'est pas vraiment un bon terme. au début tu doit t'entrainer en dessous de tes moyens, et ensuite augmenter les charges.
les séries dégressives, avec modération car très fatigantes. la fatigue est l'ennemi de la progression. tu peux en faire sur les muscles récalcitrants, de temps en temps, et pour varier l'entrainement.

[DamienF]

mais la plupart faisaient ce qui leur plaisait, c'est à dire, utiliser toutes les machines de la salle. c'est ce qui se passe en général.

Je confirme, tous mes potes qui se lancent dans la muscu font exactement ce que tu viens de dire avant que je ( ou une autre personne ) les remette dans le droit chemin
Et encore, parfois ils préfèrent en faire qu'à leur tête malgré le programme que je leur confectionne


Oui mais ce que je veux dire c'est que lorsque je fais une série de DC par exemple, a la dernière rep je pourrais en faire une de plus mais je me retrouverais à la limite de l'échec, vaut-il mieux que je garde la charge ou que je l'augmente afin de me retrouver à fond ( à l'échec ) à la dernière rep ?

[anakin06]

Aller à l'échec est-il bon dans un objectif de prise de muscle ? ( sujet à controverse, d'où ma question )
- Les séries dégressives, une bonne méthode d'intensification ?

sur ces 2 questions, je vais dans le meme sens que Yam

l'échec : pas forcément une bonne chose pour la progression naturelle (ça demande beaucoup de récup, ça empeche à la longue une régularité indispensable pour la progression)

les dégressives (et tous les autres principes d'intensification Weider ..) : pour un naturel c'est à utiliser avec beaucoup de modération voir à éviter (ça demande plus de récup, ça pertube la notion de quantifier la progression ..)

a la dernière rep je pourrais en faire une de plus mais je me retrouverais à la limite de l'échec, vaut-il mieux que je garde la charge ou que je l'augmente afin de me retrouver à fond ( à l'échec ) à la dernière rep ?

avec l'expérience, tu dois sentir si ta rep passe "à l'aise" ou si tu force vraiment
si ça passe à l'aise tu la fais
si ça force vraiment tu laisse tomber
éviter l'échec c'est beaucoup mieux parcequ'il faut tjrs te garder une marge pour avoir une plus grande régularité dans ta progression, sur le moyen et long terme

[yam57]

tu augmentes la charge à la séance suivante. perso mes charges sont programmées. si je fais par exemple 12 reps à 50kg facilement, la séance suivantes je fais 12 reps à 50,500kg meme si je peux faire 1 reps en plus, car la séance suivante je sais que je ferai 12 reps à 51kg. donc la question ne se pose pas pour moi.

[DamienF]

Tu confirmes mon intuition, merci

[DamienF]

Yam, je suis ta répartition Pecs-Triceps ; Dos-Biceps ; Epaules-Jambes depuis un bout de temps et je voudrais casser la routine, tu n'aurais pas une autre bonne répartition à me proposer sur un cycle de 5-6 jours ?

[yam57]

tu peux associer les muscles selon ta convenance et tes priorités. par exemple:
dos
pecs
jambes/bras/épaules
ou autre..
tu peux aussi faire 3 groupes par séance et t'entrainer moins souvent. il suffit de jongler avec les jours d'entrainement et le nombre de groupes par séance.

[yam57]

perso je suis le même programme depuis des années. je varie seulement les exercices, les reps, les associations d’exercices, les outils....

[yam57]

Ma répartition est la suivante, pour une fréquence de 5 jours par muscle :
Jour 1 : Pecs / Triceps / Abdos
Jour 2 : Dos / Biceps / Epaules
Repos
Jour 3 : Cuisses / Mollets
Repos
Reprise du cycle

tu peux essayer ça:
Jour 1 : Pecs / Triceps / Abdos
Jour 2 : Dos / Biceps / Epaules
Repos
Jour 3 : Cuisses / Mollets
Reprise du cycle
repos

[yam57]

mais si ton programme et surtout ton cycle te convient niveau résultats et récup, vaut mieux le garder.

[DamienF]

Je vais réfléchir à tout ça, merci des conseils

[anakin06]

tu veux trop te disperser
si ton prog fonctionne bien, il y a aucun problème à le garder

là avec le prog que tu voulais faire, tu pars dans des trucs pas adaptés du tout

pour la répartition, c'est à toi de tester différentes solutions
certaines fonctionneront mieux pour telle personne, d'autres moins bien

[DamienF]

Oui mais j'ai envie de casser la routine, parce que pour me motiver j'ai besoin de changement, c'est dans ma nature ^^

[patrick]

Lorsque tu travailles ton service au tennis, ou ton swing au golf, tu répètes sans arrêt le même geste jusqu'à la perfection. La muscu, c'est un peu différent, mais tous ceux qui progressent gardent le même programme le plus longtemps possible.

Les sites de muscu sont souvent pleins de mythes : cycles de 7 jours, confusion des muscles, principes Weider.... au mépris des recherches menées sur la question depuis 50 ans.

[yam57]

perso, mon programme est à peu près le même depuis des années, et je ne l'ai jamais copié sur un autre. heureusement à l'époque il n'y avait pas internet. je l'ai établit d'après mon propre ressenti et mes capacités.

[anakin06]

il faut tjrs adapter le programme à soi, et surtout pas l'inverse comme beaucoup de gens font

[DamienF]

Si on souhaite tester une méthode, comme par exemple je vais tester l'incorporation d'une degressive sur la dernière série de l'exercice principal pour chaque muscle, et que ce test echoue ou s'avère inefficace, faut-il considérer cela comme une perte de temps ou au contraire tester est une bonne méthode pour mieux adapter un programme a son corps et éviter de se sous-estimer niveau performances et endurance ?

[yam57]

c'est bien de tester des méthodes. cela veut dire qu'on se remet toujours en question. la musculation est une recherche permanente sur soi.

[DamienF]

Je vois, se tester afin de connaitre ses limites de performa'czs et d'endurance

J'apprecie ce topic, il m'apporte beaucoup

Que penses-tu d'adapter la vitesse d'exécution a sa repartition en fibres pour chaque muscle ?

[yam57]

pour la vitesse, je respecte toujours la vitesse de la respiration afin de na pas être en dette d’oxygène.

[DamienF]

Je prend note, j'y ferai attention surtout au niveau de l'excentrique je pense

De ton experience de coach, quel conseil pourrais-tu donner a une personne qui a de très gros objectifs a long terme via la musculation ?

[patrick]

Heu... Persister ?

[yam57]

le conseil que je donnerais, au début, c'est d’écouter les bons conseils (pas facile car beaucoup de coachs donnent les mauvais, ou non adaptés au niveau). mais au bout d'un an d'entrainement, le mieux est de se fier à son propre ressenti pour établir son programme, respecter la récupération et éviter la fatigue.

[DamienF]

Merci à vous, je n'ai plus de questions

[Saemus]

Les sites de muscu sont souvent pleins de mythes : cycles de 7 jours...

Tu estimes à combien la durée idéale de repos entre 2 séances pour un même muscle?

[DamienF]

C'est a toi de tester

Perso j'ai eu des fréquences de 3, 4, 5, 6 et 7 jours, et en fin de compte le plus efficace pour moi c'est 5 jours

[patrick]

Le plus courant, c'est 3 à 5 jours, disons pour 80% des personnes. Mais cela dépend du niveau d'intensité, du volume, des facultés de récupération, de la taille des muscles, et même de l'emploi de substances illicites. Et en plus, ça varie avec le temps. Bon courage !

[yam57]

pour moi, le mieux serait 5 jours, mais a mon age, je n'ai plus les capacités d'endurance pour ça. j'ai essayé 4 jours, mais c'est trop juste, pas assez récupéré vu l'intensité et les charges des séances. je suis donc à 6 jours.

[matmat04]

Bientôt la fin de la musculation yam

[yam57]

non, je ne pense pas, j’espère que ça va encore durer. pour le moment il y a juste les coudes qui me freinent. les muscles tiennent le coup, mais pas toutes les articulations.

[GASSER Yves]

Bonjour,
Je réponds un peu tardivement sur le programme basé sur mes conseils...
Je ne me souviens pas avoir fait un programme à DamienF mais comme je réponds à beaucoup de questions et que les noms changent à chaque forum.
Le programme posté par DamienF n'est pas un programme personnalisé et je ne conseille pas certains exercices qui sont dans ce programme à tout le monde. Le choix des exercices dépend des objectifs fixés et du matériel disponible. Pour les techniques, il s'agit bien de techniques qui favorisent la croissance musculaire. Pour la durée des séances, elles ne me semblent pas trop longues pour un bodybuilder naturel. A voir pour se contenter de 2 exercices par groupe musculaire en mettant dans la même séance un grand et un petit groupe. A la question quand revenir sur un muscle je préfère attendre une semaine en alternant les techniques traumatisantes et non traumatisantes.
J'essaie de répondre à toutes les interrogations mais j'en oublie, c'est pour cela que je mets ce lien :
http://gasser-yves.fonta-frederic.over- ... 55697.html

A noter que je totalise 25 années d'entraînement naturel et donc je connais bien le sujet. J'ai été champion de France, d'Europe et 2x3° Monde et donc je connais aussi bien le sujet de l'entraînement non naturel.