Full body axé force

[matmat04]

Salut les gars, petite question:

Pour objectif de prendre de la force, mais en restant sur un full body,

Lundi: full body normal
Mercredi: Full body "force" en recrutant d'avantage le système nerveux en effectuant des séries courtes
Vendredi: full body normal

Cela conviendrais? ou le système nerveux aurais peut-être pas suffisemment assez de repos pour suivre? (même si ça dépend des personnes.. )

Merci

[yam57]

tu peux essayer. je ne pense pas que les séries courtes soient plus éprouvantes, enfin pas pour moi.

[NooKy]

Si tu débutes à peine prends le temps de charger un peu et bien faire les exos avant de vouloir faire de la force.

[cronos27]

Pour prendre de la force le programme "Sarting strengh" de Rippetoe est vraiment pas mal

[matmat04]

OK merci les gars. Nooky, non je ne débute pas.

[anakin06]

soit tu fais un full "normal", soit tu fais un full "axé force" mais pas les 2
en faisant les 2 tu vas tout simplemement flinguer ta progression naturelle
(on ne peut pas jongler avec 2 types de training différents, automatiquement ça fout en l'air la progression, on ne peut plus la quantifier correctement et régulierement)
en clair tu vas faire du yoyo ...

[nobody]

La méthode 5/3/1 de Jim Wendler, pour peu que je puisse en juger, est excellente pour le gain de force.

C'est en anglais, mais certains sites francophones ont traduit les principes.

Et www.t-nation.com si tu comprends l'anglais, tu y trouveras des infos.

[matmat04]

Mrci pour le lien nobody, Anakin, ok je vois c'est clair que c'est assez dur d'évaluer sa prog avec une séance force calé entre 2 séances full "hypertrophie", mais du-coup, tu l'organiserais comment toi?
Avec les 3 séances force?

[anakin06]

le fullbody et un prog force sont 2 choses différentes
fais soit l'un soit l'autre

sinon tu peux faire 3 séances "force" avec juste les exos de base (développés pecs, développé épaule, rowing dos, tractions, squat, sdt)

et si tu fais un prog axé force, n'oublie pas l'alimentation ...

[nobody]

le fullbody et un prog force sont 2 choses différentes
fais soit l'un soit l'autre

Pourquoi?
En ce moment, je fais deux séances semaine comme suit:

Séance 1
DC format force
Squat format force

Développé militaire format hypertrophie
Soulevé de terre roumain format hypertrophie
Tractions
Abdos

Séance 2
Développé militaire format force
Soulevé de terre format force

DC format hypertrophie
Squat format hypertrophie
Tractions horizontales
Abdos

A mon avis, le tout est compatible. L'ensemble du corps est bossé chaque fois et il y a un travail de force sur les gros exos DC, DM, squat et SDT.

[anakin06]

Pourquoi?

tout simple ... pour la raison principale que j'ai évoqué plus haut .. (la progression naturelle)

A mon avis, le tout est compatible

et non justement,
si tu ne le sais pas, en muscu (pour un pratiquant naturel) ce qui est primordial c'est de progresser régulierement, soit en charge soit en rep soit les 2
et pour ce faire, il faut respecter un minimum de choses pour pouvoir quantifier correctement cette progression
si tu mixe plusieurs formats, il te sera impossible de quantifier correctement ta progression
alors à court terme ça marchera pas de soucis, mais tu vas très vite te retrouver à la rue .. à faire le yoyo, sans progression aucune
les gens qui mixent plusieurs formats en meme temps se retrouvent très vite à ne plus savoir quoi faire, la progression s'arrete et ils stagnent
alors qu'il suffit simplement de reprendre un format simple (un seul) et de s'y tenir

[nobody]

Alors pour le moment, j'ai pas mal de bons résultats avec le système mentionné. Mais il est vrai que j'ai débuté ceci il y a seulement trois mois. Ma référence, c'est mon maxi théorique calculé aux exos DC, DM, squat et sdt. Les exos à côté sont considérés comme des exos d'assistance.

On verra dans deux ans.

[anakin06]

Alors pour le moment, j'ai pas mal de bons résultats avec le système mentionné. Mais il est vrai que j'ai débuté ceci il y a seulement trois mois.

voilà pourquoi je te met en garde ... 3 mois c'est peanut !
tu gache tout simplement ta progression en faisant comme ça
mais libre à toi, tu le verra par toi meme très vite

On verra dans deux ans

ou bien avant ...

[nobody]

Je précise que mon intérêt principal est l'augmentation de la force, pas le volume, qui lui sera la cerise éventuelle sur le gâteau.

Et pour la partie "hypertrophie", en fait, je ne vais jamais à l'échec. Du coup, ma progression force n'est pas entravée. Enfin, il me semble.

[anakin06]

Je précise que mon intérêt principal est l'augmentation de la force

alors autant faire clairement un programme de force !
avec seulement des exos de base, ça sera nettement plus efficace
là c'est n'importe quoi, tu vas dans plusieurs directions ..

pas le volume, qui lui sera la cerise éventuelle sur le gâteau.

la cerise risque d'etre bien petite ..

ma progression force n'est pas entravée. Enfin, il me semble

à court terme oui ... mais il faut regarder un peu plus loin

[nobody]

alors autant faire clairement un programme de force !
avec seulement des exos de base, ça sera nettement plus efficace
là c'est n'importe quoi, tu vas dans plusieurs directions ..

Alors ça m'intéresse ce que tu écris. Le programme que je suis, le fameux 5/3/1, semble avoir été adopté par nombreux pratiquants avec de bons résultats. Bon, clairement, je ne peux pas vérifier.

mais ce qui y est décrit figure également ailleurs, par d'autres auteurs, questionnés sur comment devenir fort. A savoir travailler lourd sur les exos de base DC squat SDT et DM, et bosser des exos d'assistance à côté.

Selon toi, si j'ai bien saisi, ce type de façon de faire serait erronnée?

[matmat04]

anakn, mais si tu t'entraines en full body normal pendant quelques mois, voir années, si d'un coup tu passe juste les exo dee base de ton programmes en typ "force", et en notant toutjours tes progressions en reps, ou en charge, tu vas forcément gagner en force non?

[anakin06]

mais ce qui y est décrit figure également ailleurs, par d'autres auteurs, questionnés sur comment devenir fort. A savoir travailler lourd sur les exos de base Développé couché squat Soulevé de Terre et DM, et bosser des exos d'assistance à côté

combiner à la fois 1 full normal + 1 full axé force, et le prog dont tu parle au dessus, ce n'est pas pareil
dans le cas du full, tu vas te retrouver à faire, pour une séance, du développé en X séries (full normal) et pour la séance d'après du développé en Y séries (full force) et ça ce n'est pas bon pour la progression
tandis que si tu fais le meme format à chaque séance (comme le prog que tu décris, exos de base lourd + exos d'assistance à coté) là c'est tout à fait possible

tu vas forcément gagner en force non?

ce qu'il faut éviter de faire (pour un pratiquant naturel qui veut quantifier correctement et efficacement sa progression) c'est pour un meme exercice changer de format dans le meme programme
par exemple faire du développé en série courte le lundi, et du développé en série longue le jeudi
ça c'est valable uniquement pour des dopés, qui eux n'ont pas besoin de se soucier de quantifier la progression naturelle ..

[nobody]

tandis que si tu fais le meme format à chaque séance (comme le prog que tu décris, exos de base lourd + exos d'assistance à coté) là c'est tout à fait possible

Alors c'est effectivement le programme de base. Il vise à progresser sur les 4 principaux exercices, le reste à côté étant du travail d'assistance à choisir librement.

ce qu'il faut éviter de faire (pour un pratiquant naturel qui veut quantifier correctement et efficacement sa progression) c'est pour un meme exercice changer de format dans le meme programme
par exemple faire du développé en série courte le lundi, et du développé en série longue le jeudi

Dans une des variantes du programme toutefois, il est prévu de précisément bosser les exos de base aussi dans un autre format, lorsqu'ils interviennent comme assistance.
Donc pour moi, comme je ne m'entraîne que deux fois par semaine, ça veut dire que le jour où je bosse le DC et le squat comme exos de base, je ferai du SDT et du DM comme exos d'assistance. Et le jour où je bosserai le SDT et le DM comme exos de base, je ferai du DC et du squat comme assistance.

Ca me paraissait une bonne idée. Et ça permet quand même de quantifier la progression, en voyant l'augmentation du maxi calculé sur les 4 exos de base.

[anakin06]

Et ça permet quand même de quantifier la progression

ça sera nettement plus compliqué qu'avec un seul format puisque tes charges changeront à chaque fois (suivant que tu bosse comme exo de base ou exo d'assistance)

[nobody]

Oui, mais le maxi est calculé que sur les exos force. Pour idée, c'est un format où on fait chaque fois trois séries d'un exo. Les répétitions sont fixées à l'avance, c'est le pourcentage du maxi qui change d'une semaine à l'autre (cycle de 3 semaines). Et c 'est toujours sur la dernière série qu'on fait autant de répétition que possible.

Bref, chaque semaine, je peux connaître l'évolution de mon maxi sur un exo donné, en applicant la formule mathématique. Donc le suivi existe et est possible d'une semaine à l'autre.

[anakin06]

mais le maxi on s'en fout ce n'est pas ça qui importe
ce qui importe c'est d'ajouter régulierement des reps ou/et de la charge, et ça quand tu fais plusieurs formats à la fois, ça devient vite ingérable
tu t'en rendra compte tout seul ..

[nobody]

mais le maxi on s'en fout ce n'est pas ça qui importe

Ben ça dépend. Mon but à moi c'est de devenir plus fort aux 4 gros exos. Donc si je passe d'un maxi de 60 kgs au DC à un maxi de 80 kgs, je peux être heureux.

ce qui importe c'est d'ajouter régulierement des reps ou/et de la charge, et ça quand tu fais plusieurs formats à la fois, ça devient vite ingérable

Il se peut que je ne saisisse pas quelque chose, c'est pour ça que j'insiste. Mais là, ce que tu écris, c'est pour les pratiquants qui visent le volume non?

[anakin06]

Mon but à moi c'est de devenir plus fort aux 4 gros exos. Donc si je passe d'un maxi de 60 kgs au Développé couché à un maxi de 80 kgs, je peux être heureux.

quand on suit une progression normale (ajout régulier de rep / charge), on devient automatiquement plus fort, donc ton maxi augmentera forcément régulierement

c'est l'ajout régulier de rep et/ou charge qu'il faut garder en tete, et pas vouloir absolument augmenter son maxi de 20 ou 30kg ! (ceux qui sont omnubilés par leur maxi vont généralement très vite à la stagnation ...)

Mais là, ce que tu écris, c'est pour les pratiquants qui visent le volume non?

non c'est pour tout pratiquant naturel qui veut gérer correctement et efficacement sa progression
quelque soit son but ! (volume, sèche, masse, force ..)
la base doit rester tjrs la meme, c'est le plus simple à gérer et le plus simple pour durer

[nobody]

Ok, je comprends ce que tu veux dire.

Ce que j'aime bien dans ce programme, c'est que tout s'articule autour des 4 exos. Le reste, c'est selon le plaisir du moment, tant que ça reste cohérent. Ca fait 2 ans que je fais du fullbody et je ne vais pas changer de sitôt, ça me plaît ainsi. Mais j'ai trouvé également difficile de suivre une progression, en changeant régulièrement (6-8 semaines) d'exo. J'ai même plutôt eu le sentiment de stagner.

Là, ça bouge, ça me convient. Mais merci pour tes précisions.

[anakin06]

Mais j'ai trouvé également difficile de suivre une progression, en changeant régulièrement (6-8 semaines) d'exo. J'ai même plutôt eu le sentiment de stagner.

normal que ça soit difficile de suivre une progression si tu change régulièrement d'exos !
et là tu vas restagner à nouveau tu verra ...
en clair tu fais du yoyo
alors que tu garderais un seul format (avec une fourchette de rep par exemple),les memes exos, tu progresserais normalement et régulièrement, mais bon

[Kal-H]

les memes exos, tu progresserais normalement et régulièrement, mais bon

Et tu aura une idée réelle de ta progression.

[nobody]

alors que tu garderais un seul format (avec une fourchette de rep par exemple),les memes exos, tu progresserais normalement et régulièrement, mais bon

Je comprends tout à fait ce que tu écris. Sur ce site, il n'est pourtant pas rare de lire qu'il est bien de modifier les exos régulièrement. Dans certains cas, il est même préconisé de changer à chaque séance, type séance 1 DC séance 2 dips séance 3 DI, pour un exemple pour les pecs. Donc on lit assez souvent tout et son contraire.

Dans le programme que je fais maintenant, si lors de la séance DC je fais en troisième série 10 reps à 70 kgs, la semaine d'après 9 reps à 72.5 et je débute le cycle suivant avec 15 reps à 65 kgs, moi je vois ça comme une progression. Est-ce que je me trompe? Si on calcule le max théorique sur les trois fois, on voit bien qu'il augmente. Et ce même si je passe de 75 kgs à 72.5 pour revenir ensuite à 65.

Pour rappel, chaque cycle de 3 semaines démarre plus bas que la fin du cycle précédent, mais monte chaque semaine.

[anakin06]

Et ce même si je passe de 75 kgs à 72.5 pour revenir ensuite à 65

quel chantier ... c'est vraiment compliqué les choses pour rien de vraiment efficace au final

Sur ce site, il n'est pourtant pas rare de lire qu'il est bien de modifier les exos régulièrement. Dans certains cas, il est même préconisé de changer à chaque séance, type séance 1 Développé couché séance 2 dips séance 3 DI, pour un exemple pour les pecs.

mais tu peux tout à fait changer d'exos à chaque séance .... à condition de bien garder ces memes exos tout au long de ton prog

[nobody]

Bon, je vois ton point de vue. Je vais tester encore un moment parce que j'aime bien ça, mais je garde à l'esprit ces commentaires. Merci.

[nobody]

Cela dit et sans vouloir harceler, j'aurais juste encore une question. Dans l'exemple que j'ai donné ci-dessus, est-ce que tu contestes le fait que la force augmente? Si on fait le calcul en rapport avec le poids et le nombre de reps, théoriquement, la force augmenté d'une séance à l'autre. C'est un peu la base du système: deux pas en avant, un pas en arrière, dans le but d'éviter la stagnation.

Comment vois-tu la chose toi? concernant ces maxis théoriques?

[anakin06]

Si on fait le calcul en rapport avec le poids et le nombre de reps, théoriquement, la force augmenté d'une séance à l'autre. C'est un peu la base du système: deux pas en avant, un pas en arrière, dans le but d'éviter la stagnation.

bien sur que la force augmentera, mais pour une progression constante et réguliere, il y a juste un probleme et de taille : c'est valable sur du court terme, alors qu'il faut voir du moyen et long terme

[nobody]

Excuse-moi, mais je ne comprends pas. Attention, je ne veux pas te harceler et je suis très content que tu me donnes ton avis.

La méthode dont je parle s'inscrit dans du long terme. Bien sûr, il y a un cycle sur 3 semaines, mais il est ensuite suivi d'un nouveau cycle, où les charges sont calculées à nouveau et ainsi de suite. Donc les charges changent d'une séance à l'autre (et également d'une série à l'autre), mais la base sur laquelle elles sont calculées évolue, elle, toutes les 3 semaines. En gros.

Donc de mon point de vue, c'est plutôt pour du long terme.

[anakin06]

ça change beaucoup trop pour être efficace sur du long terme
par le passé, j'ai testé (et vu sur d'autres gars) des tas et des tas de progs / cycles / formats différents
soit tu arrive rapidement à la stagnation, soit c'est le yoyo et tu te retrouve perdu, plus de progression correcte
... une seule chose fonctionne sur le moyen et long terme : suivre un format simple (pyramidal ou fourchette de reps/charge)

[Arkh'am Jay]

Donc selon toi, le 5/3/1 n'est pas un bon programme à faire sur plusieurs années ??
Car quand on regarde sur quelques fofo u.s., y'en à qui le suivent (ainsi que J.Wendler qui l'a usé plusieurs années) depuis 3ans voir plus et le progrès est toujours là. Après en effet, je ne sais pas si ils sont tous naturel ou pas...
D'ailleurs j'aurais une petite question... quel est la durée selon vous, d'une courte/moyenne/longue durée ??
Merci.

[anakin06]

Donc selon toi, le 5/3/1 n'est pas un bon programme à faire sur plusieurs années ??
Car quand on regarde sur quelques fofo u.s., y'en à qui le suivent (ainsi que J.Wendler qui l'a usé plusieurs années)

pour un pratiquant naturel, non ce n'est pas forcément un bon programme
pour un pratiquant dopé, oui ça le fera

tous ce que je dis ici est valable uniquement pour un pratiquant naturel, dans le cadre d'une progression naturelle

[Arkh'am Jay]

Ok très bien. C'est dommage... Ce programme me semblé plutôt pas mal et j'avais envie de le testé!
...Dis moi, si je prend l'idée de base (si tu connais) sauf avec un rep range classique, crois-tu que cela portera ces fruits ?? Si oui, sur une longue durée ??
En tout cas, je te remercie.

[anakin06]

Dis moi, si je prend l'idée de base (si tu connais) sauf avec un rep range classique, crois-tu que cela portera ces fruits ?? Si oui, sur une longue durée ??

je connais ce prog je l'ai déjà fais par le passé
avec un rep range classique pas de soucis

[Arkh'am Jay]

Ah ^^, je pourrai connaitre tes sentiments sur le programme de base stp stp ?

[anakin06]

.... faire juste les exos exos de base ... un prog parmi tant d'autres qui existent !
mais teste, tu verra par toi meme ... c'est bien de voir par soi meme ...

[Arkh'am Jay]

Je vois, c'est en forgeant qu'on devient forgeron (jolie métier) de toute façon .
Mais j'aime bien me renseigné avant, avoir les impressions sur les sujets souhaités.
Et puis si tout les "anciens" disent la même chose, ce n'est pas pour rien non plus je pense!
Bref, désolé de l'incruste Matmat et merci .

[anakin06]

en fait c'est simple (mais tu le sais et tu l'expérimente trop tard)
si tu es naturel, tu es quasiment obligé de rester dans un couloir assez étroit au niveau du training, pour ne pas entraver mais encourager ta progression régulièrement (ça passe par un format simple comme le pyramidal ou le rep range .., toutes les techniques d'intensifications style rest pause, superset, superséries etc .. sont à oublier)
si tu es dopé, tu peux faire quasi "n'importe quoi" en matière de training, puisque ta progression naturelle n'a pas besoin d'être "sollicitée" comme au naturel
le hic c'est qu'énormément de formats / progs, ne conviendront pas pour un naturel
mais les gens se lancent dedans quand meme, après ils stagnent ils ont perdu du temps pour rien et ils ne savent plus quoi faire

[nobody]

Ben je vous en parleraipeut-être dans quelquesmois / années. C'est pas à passer 40 piges que je vais commencer à prendre des substances à la con pour me tricher moi-même.

Alors comme je crois que c'est un bon programme, je vais le continuer et vous en parlerai.

[Arkh'am Jay]

[quote="anakin06"]en fait c'est simple (mais tu le sais et tu l'expérimente trop tard)
Pas trop bien compris cette petite phrase Anakin... lol

Nobody, tu fais ce programme depuis cb de temps ? Tes impressions ?

[anakin06]

en fait c'est simple (mais tu le sais et tu l'expérimente trop tard)

ce que je veux dire, c'est qu'avant de comprendre qu'il faut rester simple (un seul format, avec pyramidal ou rep range), on se prends la tete à essayer des tonnes de formats / progs différents, qui sont pas faits pour nous (pratiquants naturels)
résultat au final, on est perdu et on a perdu beaucoup de temps

[nobody]

@Arkh'am, comme dit plus haut et dans un autre sujet, je fais ce programme depuis 3 mois. Et j'en suis très content.

J'ai commencé la muscu il y a deux ans. Et j'ai débuté avec un programme pour débutant, en l'occurrence celui de ce site. Puis après un moment, plusieurs mois quand même, j'ai changé. Toujours en fullbody, toujours des exos polyarticulaires, des cycles de reps range 5x5, des cycles 3x8-12, toujours assez longs. Tout me convient.

Ce que j'aime dans ce 5/3/1, c'est déjà que j'aimles exos de base et qu'il propose une progression intelligente (lue 1000 fois ailleurs, au demeurant) et que tu tecasses pas la tête. Les calculs sont faciles à faire, tu peux battre tes records à chaque séance, ce qui estmotivant. Et là, je vois une vraie progression en corce, ce qui n'était pas le cas avant.

[anakin06]

J'ai commencé la muscu il y a deux ans

voilà, 2 ans c'est rien du tout pour la progression naturelle
quand tu commence à avoir 10, 15, 20 ans et + là oui tu vois et tu peux vérifier vraiment l'évolution et en tirer des conclusions ..

beaucoup de gars qui n'ont que de 1 à 3-4 ans de training, font n'importe quels progs / formats "exotiques" stagnent complètement et se retrouvent perdus à poser watt mille questions sur les trainings les exos .. pour rien finalement, et ont beaucoup perdu de temps pour rien aussi ...

[nobody]

Oui ok. Je me permets juste de te faire remarquer que ce programme n'est pas tellement décrié que ça.

Et il ne fait que reprendre des infos moulte fois transmises un peu partout. a savoir que pour augmenter la force, il faut des efforts sous maximaux, jamais à l'échec, dans 1-5 reps, des mouvements globaux etc... Dans muscle et fitness, il y a une rubrique tenue par Tsatsouline et Bolton, qui traite de force et rien que de force et ils le répètent également.

Alors de là à dire que je fais n'i porte quoi, il me semble qu'il y a de la marge.

[patrick]

Non, tu n'as pas fais n'importe quoi. Le 5/3/1 a effectivement beaucoup de fans, et il peut ou pas être adapté à ton objectif. Chaque mouvement est pratiqué une fois par semaine, ce qui peut être une fréquence insuffisante. A première vue c'est effectivement un programme pour un athlète avancé. En général, pour débuter un programme de force on commence par des programmes du style "Starting Strength". Pour avoir essayé les deux dans le passé, le second m'a paru beaucoup plus adapté à un pratiquant débutant ou intermédiaire.

[nobody]

Merci Patrick. Je vais jeter un oeil.

De toutes façons, je suis débutant et ça va pas changer, je ne m'entraîne que deux fois par semaine.

Important c'est pour moi d'avoir qqch de simple à mettre en application.

[anakin06]

Dans muscle et fitness, il y a une rubrique tenue par Tsatsouline et Bolton, qui traite de force et rien que de force et ils le répètent également.

alors attention les articles de ce type de mag ils faut les prendre avec beauuuuucoup de recul !

Je me permets juste de te faire remarquer que ce programme n'est pas tellement décrié que ça.

bien sur que ce programme fonctionne, comme beaucoup d'autres progs / formats ...
il faut juste les utiliser correctement, bien les adapter à soi

[nobody]

Bon, je m'installe dans un sujet qui n'était pas le mien à l'origine, j'espère que l'auteur ne m'en tiendra pas rigueur.

bien sur que ce programme fonctionne, comme beaucoup d'autres progs / formats ...
il faut juste les utiliser correctement, bien les adapter à soi

J'avais cru comprendre que selon toi, le programme n'était pas ok. J'en déduis que de ton avis, il n'est pas ok pour un débutant comme moi? J'admets évidemment être un débutant, ça c'est clair. Mais quel est donc le problème alors pour un débutant? Le défaut de technique? Parce que pour les repères quant à la progression, j'aurais justement pensé que c'était un bon truc, vu qu'à chaque séance, sur la dernière série, on pousse à fond. Du coup, indépendamment de la charge qui change, on peut en calculant théoriquement systématiquement voir si on progresse ou non.

Donc oui, je suis perdu sur ces différentes remarques.

Mais j'apprécie la discussion, que cela soit clair. Tout ce qui peut me faire me poser les bonnes questions est le bienvenu, étant entendu que je m'entraîne à côté, sinon trop de questions sans entraînement est sûrement le meilleur moyen de ne pas progresser .

[anakin06]

prends toi pas la tete, essaie ce prog pendant un temps et fais toi ton idée

Mais quel est donc le problème alors pour un débutant?

un débutant pourra beaucoup mieux quantifier et gérer sa progression avec un systeme simple pyramidal ou rep range) et un seul format
c'est déjà suffisamment dur comme ça sans se rajouter des barrieres ou des freins ..
bien sur plein de progs /formats "exotiques" peuvent faire envie, mais attention à ce qu'ils correspondent bien à soi

[nobody]

Ok, je prends alors .

Je m'y sens bien et je vois les chiffres augmenter, ce qui est motivant. Le corps ne change pas trop, mais c'est pas ce que je recherche.

Au plaisir de te lire et merci pour les infos.