Aide pour modifier mon programme d'entrainement

[alexis59]

Bonsoir,

Voilà maintenant 1 an et demi que je suis sur le même programme un split routine j'ai bien progressé mais j'aimerai choquer le muscle, rester sur un split mais je ne sais pas trop par quoi remplacer mais exos je vous donne mon programme d'entrainement pour savoir ce que je peux modifier pour de nouveau progresser merci


Lundi: Pec Biceps

DC barre 4 x 8/10 reps
Développé inclinée haltère 4 x 10 reps
Développé déclinée barre guidée 4 x 10 reps
Poulie vis a vis 4 x 10 reps
curl barre en Z 4 x 10/12 reps
curl prise marteaux 4 x 10/12 reps
biceps sur Poulie vis a vis 4x10 reps

Mercredi: Dos triceps

Tirage nuque 4 x 8/10 reps
Tirage poitrine 4 x 10 reps
Rowing 4 x 10 reps
Tirage poulie basse 4 x 10 reps
Développé couché prise serrée 4 x 8/10 reps
Poulie avec corde 4 x 12 reps
Dips 4 x 10 reps

Jeudi: jambe mollet

Squat 4x 8/10 reps
Presse jambe 45 degrés 4 x 8/10 reps
machine legs avant 4 x 10/12 reps
Ischios à la machine 4 x 10/12 reps
Machine à molette assis 4 x max
extension mollets presse 4 x max

Vendredi: épaule trapèze

Développé nuque barre 4 x 8/10 reps ( je viens d’arrêter les haltère)
Développé militaire 4 x 8/10 reps
Machine à épaules prise séré 4 x 10 reps
élévation latéral 4 x 12 reps
Haussement épaule 4 x 15 reps
rowing menton 4 x 10 reps


Voila je fait les abdos le lundi le mercredi et le vendredi avec des levé de jambes et du gainage mon alimentation est très correcte vue et revue sur le forum , je ne m’entraîne pas le mardi et le weekend.

[alexis59]

(je suis bloquer sur le développé couché barre depuis pas mal de temps , j'ai donc pensé passer aux haltères à partir de demain pour progresser avec eux).

[zuludemente]

Salut,

tu devrais orienter ton entrainement vers un cycle plus court. Par exemple, mettre en séance 1 les pecs et triceps, en séance 2 le dos et les biceps, et en séance 3 les jambes et les épaules.

Et faire: s1/s2/repos/s3/s1/we/s2/s3/repos/s1/s2/we/s3/s1/reposs2/s3/we/etc...

Ensuite, je trouve que tes séances sont trop chargées en exercices pour les bras, pecs, épaules et dos.

Si 4 exos pour les gros groupes, limite à 3 séries chaque exo. Idem pour les petits groupes, si 3 exos, fais 3 séries.


Pour débloquer ta stagnation au pecs, as tu essayer de changer ton reps range et d' essayer le pyramidal ?

[alexis59]

Merci de ta réponse.

Bien je trouve que pec triceps ne me réussisse vraiment pas car quand je fais les pecs mais triceps sont déjà bien cramé donc bossé les triceps après ne servirais pas à grand-chose je pourrais seulement forcer à même par 50 % idem pour dos biceps , l'idée du pyramidal est plaisant pour un débutant mais je doute vraiment qu'il me sorte de ma stagnation aux DC par contre je trouve pas mal l'idée de faire les épaules et les jambes ensemble le vendredi mais la faudrait tout revoir je me vois mal faire 4 exos épaules et 4 exos jambes + mollet et j'avait essayer la méthode 3 séries par par exos et bizarrement en 1 mois je trouve que mais muscles était vachement moins volumineux mais en revanche la force était la.

s1/s2/repos/s3/s1/we/s2/s3/repos/s1/s2/we/s3/s1/reposs2/s3/we/etc... << je ne comprend rien

[TiDan]

Tu pourrais essayer de changer les tempos si tu es habitue de faire du controlé va y plus explosif et vice versa ... tu pourrais essayer aussi de travailler plus en force 6rep et moin ... Voici un lien qui pourrais t'aider a varié tes entrainement !!
https://www.facebook.com/pages/Entraine ... 4510889593

[yam57]

varies un peu tes exercices. par exemple pour les pecs tu fais 3 développés. en split, pas utile d'en faire autant. tu peux faire un développé, ,un écarté et un pullover ou un dips. et oui, tes séances sont trop chargées, ce qui limite ta progression dans les charges. et ton cycle est trop long. la dessus, zuludemente t'as tout dit. idem pour les épaules, tu fais 3 développés, pas utile. cela devient de l'endurance.

[alexis59]

Merci pour votre aide

Si vous avez le temps de m'expliquer un peut le genre de programme et d'exercice à faire pour que je puisse me créé un programme ce serait super j'avoue être un peut pommé

[matmat04]

Zulumente t'as tout simplement dis de racourcir ton cycle, J'avais le même programme que toi il y'a 1 an, et yam m'a dit de corriger mon cycle, si tu n'as pas compris je t'explique:
( pour mon cas je fais maintenant : )

Séance 1 : Pecs triceps abdos
Séance2 : Jambes, mollets
Séance 3 : Dos biceps abdos.

Tu t'entraine séance 1 le lundi, séance 2 le mardi, mercredi rien, jeudi séance 3 , vendredi tu reprend séance 1, weekend rien, lundi séance2 , mardi séance 3 , mercredi rien, jeudi séance 1 ... Capito?

Sinon, dans ton cas tes muscles se reposent 7 jours, et tu n'es surement pas encore assez massif , expérimenté, et dopé , pour n'entrainé un groupe qu'une fois tout les 7 jours.

[yam57]

tous les 7 jours, ça marche aussi, mais c'est plus lent pour les résultats.

[alexis59]

oui merci beaucoup du coup je change quand même quelque exos en suivant ton programme merci.

[matmat04]

Oui yam je m'en doute

[yam57]

même pour un expérimenté (naturel) , 7 jours c'est long. j'ai moi même fais l'expérience.

[alexis59]

Voilà ce que j'ai fait développé couché haltère 4 x 10, développés inclinés 4 x 8 , écartés couchés 4 x 10 et un peu de pull-over , j'ai bâclé avec Curl biceps haltère (incroyable la sensation comparée à la barre) Curl barre et j'ai finit avec du prise marteau haltère c'est la première fois que mais bras était congestionné comme ça séance bâclé en 1h15 au lieu de 1h45 - 2h si il y à encore des défaut dit le moi

[zuludemente]

le mieux serait que tu nous donnes un programme complet pour qu'on te dise sur un cycle complet si cela convient.

[alexis59]

Voila déjà les jours la répartition des jours dit moi si c'est bon stp ?


Lundi pec/biceps
mardi jambe
mercredi repos
jeudi dos triceps
vendredi épaule trapèze

(je me demande si le faite de bosser les épaules du lendemain du dos nuit pas à la récup ? )


Lundi pec biceps

DC haltère 4 x 10
DI barre guidé 4 x 8-10
écarté couché haltère 4 x 10
pull-over 4 x 12
curl haltère 4 x 20 10 reps par bras.
curl barre prise serrée 4 x 10
haltère prise marteau 4 x20

mardi jambe-mollet

Squat 4 x ?
Presse 4 x 10
legs extension 4 x 12
ischios 4 x 12
les mollets je viens de les commencer alors je ne change rien pour l'instant

Jeudi dos-triceps
?????? je vois ne vois pas pour l'instant des autres exos

Vendredi épaule trapèze

Développé haltère
Développé Arnold
élévation latéral
Oiseau buste penché
trapèze je les est intégrés à mon programme récemment

[alexis59]

Bien sûr pour le dos le soulever de terre sera intégré à mon programme

[zuludemente]

Ca revient au même: trop d'exos et de séries, et cycle toujours trop long.

tu veux isoler les trapèzes alors qu'ils font partis du dos, pas la peine. Mets leur un exo d'isolation pendant ta séance dos si vraiment tu veux les travailler.

Tu peux mettre les épaules avec les jambes, et si tu réduis ton nombre d'exos/séries, tu peux mettre les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos et faire la répartition qu'on te conseille.

[matmat04]

C'est une blague ? Il t'explique le cycle plus court , tu dis merci mais je comprends pas, je te réexplique, tu dis ah daccord merci, et tu nous balance un cycle de 7 jours, avec encore trop d'exos lol, désolé peux plus rien faire. Bonne continuation

[yam57]

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
entrainement 4 jours par semaine et environ 15 à 20 séries par séances.