Avis programme split 5 jours

DamienF · Message par **DamienF** » 21 juil. 2014, 16:32

Bonjour,

J'aimerais des avis sur ce programme de musculation. Mes deux muscles en retard sont les mollets ainsi que les pectoraux, je recupere bien et manges tres bien.

Jour 1 : Pectoraux / Mollets

Pull over leger : 1 serie a l’echec pour congestionner les pecs
Developpe incline barre : 4 series, 10 reps
Ecarte incline : 2 series, 10 reps
Developpe couche halteres : 4 series, 10 reps
Ecarte couche : 2 series, 10 reps
Dips : 4 series jusqu’a l’echec
Pull over : 2 series, 15 reps

Mollets debout : 4 series, 15 reps
Mollets assis : 4 series, 15 reps

Jour 2 : Dos / Trapezes / Avant-Bras / Abdominaux

Tractions large : 5 series a l’echec
Tractions serre : 2 series a l’echec

Souleve de terre : 4 series, 10 reps
Rowing Yates : 3 series, 10 reps
Shrug halteres : 4 series, 15 reps

Flexion des poignets : 3 series, 15 reps
Extension des poignets : 3 series, 15 reps

Serie geante :
Crunch leste
Crunch avec rotation
Releve de bassin alterne avec rotation
Torsion de buste lente leste
Double crunch
Flexion laterales leste
Releve de bassin suspendu a la barre
Gainage
Gainage oblique
Stomach Vacuum

Jour 3 : Jambes / Mollets

Hack squat : 2 series, 15 reps
Fentes halteres : 2 series, 15 reps
Leg extension : 2 series, 15 reps

Souleve de terre jambes tendues : 4 series, 15 reps
Leg curl : 2 series, 15 reps

Mollets debout : 4 series, 15 reps
Mollets assis : 4 series, 15 reps

Jour 4 : Epaules / Avant-bras / Abdominaux

Rowing vertical large : 3 series, 10 reps
Developpe nuque : 3 series, 10 reps
Elevations laterales : 2 series, 20 reps
Elevations laterales banc incline : 2 series, 20 reps
Oiseau pronation : 2 series, 20 reps
Oiseau pronation banc incline : 2 series, 20 reps

Flexion des poignets : 3 series, 15 reps
Extension des poignets : 3 series, 15 reps

Serie geante :
Crunch leste
Crunch avec rotation
Releve de bassin alterne avec rotation
Torsion de buste lente leste
Double crunch
Flexion laterales leste
Releve de bassin suspendu a la barre
Gainage
Gainage oblique
Stomach Vacuum

Jour 5 : Triceps / Biceps / Mollets

Developpe couche prise serree : 3 series, 10 reps
Barre au front : 2 series, 10 reps
Extension nuque un bras : 2 series, 15 reps
Develope couche prise serree coudes ecartes : 3 series, 10 reps
Tate press : 2 series, 15 reps

Tractions supination : 3 series a l’echec
Curl incline : 2 series, 10 reps
Curl concentration : 2 series, 10 reps
Curl marteau : 3 series, 10 reps
Curl pronation : 2 series, 10 reps

Mollets debout : 3 series, 15 reps
Mollets assis : 3 series, 15 reps

Jour 6 et 7 : Repos

anakin06 · Message par **anakin06** » 21 juil. 2014, 17:10

pour moi, il est bien trop chargé ton prog …

18 séries pour les pecs
18 séries pour le dos
14 séries pour les épaules
12 séries pour les triceps
12 séries pour les biceps

… c'est trop pour être suffisamment efficace

réduis à 3 exercices par groupe, et 3 à 4 séries par exercices

comme tu fais là, tu te disperse trop dans moultes exercices, moultes séries, au final tu es moins efficace

DamienF · Message par **DamienF** » 21 juil. 2014, 21:25

Eh bien mon ancien programme etait autant chargé mais moins bien organisé, donc je pense que je m'en sortirais tres bien au niveau des exercices et du volume d'entrainement

Mais je te remercie tout de même pour ta remarque pertinente

anakin06 · Message par **anakin06** » 21 juil. 2014, 21:41

pour un groupe musculaire c'est tout simplement impossible d'être efficace sur toutes tes séries, tu en fais trop ..
mais bon fais comme tu veux

patrick · Message par **patrick** » 21 juil. 2014, 21:44

Bah ! C'est pour cela que je réponds plus dans le forum : dans 90% des cas, c'est de la perte de temps.

Petite aparté pour Anakin : 18 séries pour les pecs c'est le niveau 2 chez L., et trois fois par semaine !

anakin06 · Message par **anakin06** » 21 juil. 2014, 21:46

18 séries pour les pecs c'est le niveau 2 chez L., et trois fois par semaine !

oui mais attention il y a une différence de taille : L. c'est du pdc pas de la fonte

patrick · Message par **patrick** » 21 juil. 2014, 21:59

C'est vrai, mais ce n'est pas toujours facile pour autant, et avec 30s de pause entre les séries, c'est presque une série unique et non pas 6 par 3 exercices.

anakin06 · Message par **anakin06** » 21 juil. 2014, 23:00

ce que je veux dire, c'est que faire 18 séries en pdc sera plus efficace que de faire 18 séries en fonte

DamienF · Message par **DamienF** » 22 juil. 2014, 00:42

J'arrive a être efficace sur chacune de mes séries, pas de soucis à ce niveau

D'autres remarques sur mon programme ?

Tommy · Message par **Tommy** » 22 juil. 2014, 00:47

Trop...beaucoup trop.

Tommy · Message par **Tommy** » 22 juil. 2014, 00:56

J'ai été voir ton training log ...efficace sur chaque série , je crois pas

anakin06 · Message par **anakin06** » 22 juil. 2014, 09:17

J'arrive a être efficace sur chacune de mes séries, pas de soucis à ce niveau

ne dis pas de bêtise, c'est tout bonnement impossible

DamienF · Message par **DamienF** » 22 juil. 2014, 09:30

Bah tu entends quoi par efficacité sur chaque série ?

anakin06 · Message par **anakin06** » 22 juil. 2014, 09:41

quand on parle d'etre "efficace" sur une série, on parle de série "productive"
et avec autant de séries c'est tout bonnement impossible pour un naturel, physiquement et nerveusement
plutot que de faire watt mille séries ou beaucoup ne servent à rien, veille à avoir un systeme de progression fiable et régulier c'est vraiment le plus important pour progresser

alors tu as peut etre l'impression de faire tes séries efficacement
en réalité, je ne pense pas me tromper beaucoup en disant que la moitié de tes séries ne sont pas réellement productives

18 séries pour un groupe, c'est bien trop (surtout pour de grosses masses comme le dos ou les pecs)
réduis à 10 à 12 séries max, ce qui fait 3 exercices de 4 séries
là tu pourra vraiment etre efficace sur toutes tes séries

c'est pas pour te faire chier qu'on te dit ça, c'est juste pour t'éviter de perdre du temps

yam57 · Message par **yam57** » 22 juil. 2014, 11:37

en principe, l'évolution d'un programme va dans ce sens: augmentation des charges et de l'intensité, diminution des séries. en général un débutant peut cumuler beaucoup de séries à cause du manque d’intensité. ensuite il faut faire évoluer le programme . plus on court vitre, moins on court longtemps. donc en conservant un programme chargé, la stagnation va vite arriver.

DamienF · Message par **DamienF** » 22 juil. 2014, 11:54

Si je réduis la charge de mon programme, je dois en contrecoup mettre des techniques d'intensification diverses ou ce n'est pas nécessaire ?

Si oui, lesquelles pourriez vous me conseiller/déconseiller ?

yam57 · Message par **yam57** » 22 juil. 2014, 12:03

l"intensité, c'est plus de charges, donc série plus productives. et repos limités. pousse la 1ere séries à fond et idem pour les autres.

DamienF · Message par **DamienF** » 22 juil. 2014, 12:09

Ouais je vois ce que tu veux dire, du coup je vais jouer sur le temps sous tension et le peak contraction pour rendre les séries plus dures

Le pyramidal, dégressif, supersets et séries combinées peuvent avoir une place intéressante dans mon programme ?

yam57 · Message par **yam57** » 22 juil. 2014, 12:15

pas vraiment utile d'utiliser toutes ces techniques. entraine toi déjà normalement. intensité veut dire: séries portées à fond et repos limité. c’est une notion de travail/temps et non de technique

anakin06 · Message par **anakin06** » 22 juil. 2014, 12:21

Si je réduis la charge de mon programme, je dois en contrecoup mettre des techniques d'intensification diverses ou ce n'est pas nécessaire ?

reste simple !
tu cherche trop les complications
laisse les techniques d'intensification de coté, ça ne t'apportera rien de bon

réduis le volume de tes séries ainsi que le nbre d'exercice par groupe musculaire
prends le temps de faire chaque série à fond (pour ça tu dois bien sur adapter ta charge), de bien ressentir le muscle du début à la fin du mouvement

comme tu n'en parle pas, je me permet de te rappeler une chose capitale pour progresser régulierement :
avoir un système de progression simple, constant et régulier (soit un système de fourchette de rep soit du pyramidal)

DamienF · Message par **DamienF** » 22 juil. 2014, 12:26

Je prends en compte tous ces précieux conseils merci infiniement !

Vous pensez quoi de ce nouveau programme pecs ?

Pull over léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 3 séries, 15-10-8/dropset max
Écarté couché : 2 séries, 10 reps
Superset :
Développé couché barre : 3 séries, 15-10-8
Écarté incliné : 3 séries, 10 reps

Dips : 4 séries jusqu’à l’échec
Pull over : 2 séries, 15 reps

Ici le pull over sert de préfatigue, tout comme l'écarté couché, et je réalise du pyramidal sur les gros exercices avec même du dégressif en début de séance, le nombre de séries correspond a ce que yam m'avait conseillé pour mon point faible, les temps de repos seront de 1min15 à 2min pour les supersets

Je fais 16 séries comme yam m'a dit de faire

yam57 · Message par **yam57** » 22 juil. 2014, 13:01

séance 1
Développé incliné barre : 4 séries, -10-8-6-6
Écarté couché : 4 séries, 15 à 8 reps
Pull over léger :

séance 2
Développé couché barre : 4 séries, -10-8-6-6
Écarté incliné : 4 séries, 15 à 8reps
Dips : 4 séries jusqu’à l’échec

DamienF · Message par **DamienF** » 22 juil. 2014, 13:02

Quand tu dis séance 1 et séance 2, tu veux dire chaque semaine j'alterne ?

anakin06 · Message par **anakin06** » 22 juil. 2014, 13:30

Vous pensez quoi de ce nouveau programme pecs ?

Pull over léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 3 séries, 15-10-8/dropset max
Écarté couché : 2 séries, 10 reps
Superset :
Développé couché barre : 3 séries, 15-10-8
Écarté incliné : 3 séries, 10 reps

Dips : 4 séries jusqu’à l’échec
Pull over : 2 séries, 15 reps

6 exercices différents, 16 séries, superset, … pour moi c'est trop
c'est pas comme ça que tu vas prendre des pecs !

séance 1
Développé incliné barre : 4 séries, -10-8-6-6
Écarté couché : 4 séries, 15 à 8 reps
Pull over léger :

séance 2
Développé couché barre : 4 séries, -10-8-6-6
Écarté incliné : 4 séries, 15 à 8reps
Dips : 4 séries jusqu’à l’échec

là oui c'est beaucoup mieux
tu alterne à chaque séance de pecs oui

yam57 · Message par **yam57** » 22 juil. 2014, 14:50

Quand tu dis séance 1 et séance 2, tu veux dire chaque semaine j'alterne ?

non, chaque cycle. si tu entraine chaque muscle par semaine seulement, les résultats seront plus longs.

DamienF · Message par **DamienF** » 22 juil. 2014, 15:48

Bah tu m'avais pas dit de faire une séance dédiée ?

yam57 · Message par **yam57** » 22 juil. 2014, 17:15

oui, mais je ne t'ai pas dit 1 fois par semaine. essaye de les travailler entre 4 à 6 jours.

anakin06 · Message par **anakin06** » 22 juil. 2014, 20:39

si tu préfère, ne raisonne pas en semaine mais en jour

DamienF · Message par **DamienF** » 22 juil. 2014, 21:59

Ah oui je comprends, mais je n'ai jamais fait de programme suivant la logique de jours, du coup selon ma répartition actuelle ci-dessous vous pourriez me dire quand placer la deuxieme séance pecs s'il vous plait ?
Jour 1 : Pectoraux
Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras / Abdominaux
Jour 3 : Jambes / Mollets
Jour 4 : Épaules / Avant-bras / Abdominaux
Jour 5 : Triceps / Biceps / Mollets
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

anakin06 · Message par **anakin06** » 22 juil. 2014, 23:38

je mettrais ta 2è séance pecs en jour 4 ou 5

tu t'entraine depuis combien de temps au fait ?

DamienF · Message par **DamienF** » 23 juil. 2014, 10:01

Je m'entraîne depuis 1 an et demi, dont 8-9 mois de manière sérieuse et un minimum réfléchie

Dis moi ce que tu penses de ça s'il te plait :

Jour 1 : Pecs ( séance 1 ) / Triceps / Mollets
Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras / Abdominaux
Jour 3 : Jambes / Mollets
Jour 4 : Epaules ( je ne travaille pas le faisceau antérieur ) / Avant-bras / Abdominaux
Jour 5 : Pecs ( séance 2 ) / Biceps / Mollets
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

EDIT : Je me rappelle que sur un forum j'ai vu les "grands" disant que lorsqu'on a le delto antérieur qui prend l'ascendant sur les pecs ( qui sont en retard ), il est déconseillé de les travailler deux fois par semaine pour éviter de trop entraîner le delto antérieur, c'est juste ?

anakin06 · Message par **anakin06** » 23 juil. 2014, 10:23

Dis moi ce que tu penses de ça s'il te plait :
Jour 1 : Pecs ( séance 1 ) / Triceps / Mollets
Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras / Abdominaux
Jour 3 : Jambes / Mollets
Jour 4 : Epaules ( je ne travaille pas le faisceau antérieur ) / Avant-bras / Abdominaux
Jour 5 : Pecs ( séance 2 ) / Biceps / Mollets
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

je ferais plutot comme ça :

jour 1 : pecs/triceps/mollets
jour 2 : dos/trapezes/avant-bras/abdos
jour 3 : repos
jour 4 : jambes
jour 5 : pecs/epaules/biceps
jour 6 : repos
jour 7 : repos

à la place de les faire le jour 5, tu peux mettre les biceps dans ta séance du jour 2 (juste après le dos)

DamienF · Message par **DamienF** » 23 juil. 2014, 10:34

Ton module est intéressant, mais le mien permet de bosser les mollets tous les deux jours comme l'a préconisé Yam, question de préférence personnelle je vais garder le mien :p

Pour ce que j'ai dit dans mon EDIT, tu as quelque chose à répondre ?

EDIT : Dans son programme, pour les écartés, Yam dit de faire 15 à 8 répétitions, concrètement ça veut dire quoi ?

anakin06 · Message par **anakin06** » 23 juil. 2014, 10:43

Ton module est intéressant, mais le mien permet de bosser les mollets tous les deux jours comme l'a préconisé Yam, question de préférence personnelle je vais garder le mien :p

tu place les mollets ou tu veux, c'est pas grave
j'ai modifié ton module parceque :
un jour de repos au milieu (jour 3) c'est beaucoup plus efficace pour ton cycle
entrainer les pecs avec les epaules est également très efficace

zuludemente · Message par **zuludemente** » 23 juil. 2014, 10:45

la répartition que te donne Anakin est meilleure je trouve (un jour de repos en plus). Et rien ne t'empêche de refaire les mollets le jour des jambes, ce qui te fait 2 trainings pour les mollets.

Pour les delto antérieur, ils sont déjà suffisamment entrainés avec les développés.

Pour les écartés couchés, je pense que yam parlait d'un pyramidal.

Edit : grilled

DamienF · Message par **DamienF** » 23 juil. 2014, 10:56

Jour 1

Pull over léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 4 séries, 10-8-6-6 reps
Écarté couché : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over : 4 séries, 15 reps

Barre au front : 3 séries, 15-10-8/dropset max
Développé couché prise serrée coudes écartés : 3 séries, 15-10-8 reps
Tate press : 2 séries, 15 reps
Extension nuque un bras : 2 séries, 15 reps

Mollets debout : 4 séries, 15 reps
Mollets assis : 4 séries, 15 reps

Jour 2

Tractions larges : 4 séries a l’échec
Tractions moyennes : 2 séries a l’échec

Soulevé de terre : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Rowing Yates : 2 séries, 10 reps
Shrug haltères : 4 séries, 15 reps

Flexion des poignets : 3 séries, 15 reps
Extension des poignets : 3 séries, 15 reps

Jour 4

Hack squat : 2 séries, 15 reps
Fentes haltères : 2 séries, 15 reps
Leg extension couché : 3 séries, 15 reps

Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 15 reps
Leg curl couché : 2 séries, 15 reps

Mollets debout : 4 séries, 15 reps
Mollets assis : 4 séries, 15 reps

Jour 5

Pull over léger : 1 série à l'échec
Développé couché barre : 4 séries, 10-8-6-6 reps
Écarté incliné : 4 séries, 15-12-10-8
Dips : 4 séries à l'échec

Rowing vertical large : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Superset :
Élévations latérales : 2 séries, 20 reps
Oiseau pronation : 2 séries, 20 reps

Curl barre : 3 séries, 15-10-8/dropset max
Curl marteau : 3 séries, 10 reps
Curl incliné : 2 séries, 10 reps
Curl concentration : 2 séries, 10 reps

Flexion des poignets : 3 séries, 15 reps
Extension des poignets : 3 séries, 15 reps

J'ai pris en compte toutes vos recommandations merci, d'autres à faire ?

yam57 · Message par **yam57** » 23 juil. 2014, 11:47

trop chargé. je t'ai ,donne des exemple de séances pecs, fais en autant pour les autres séances.

yam57 · Message par **yam57** » 23 juil. 2014, 11:49

séance 1
Développé incliné barre : 4 séries, -10-8-6-6
Écarté couché : 4 séries, 15 à 8 reps
Pull over léger :

séance 2
Développé couché barre : 4 séries, -10-8-6-6
Écarté incliné : 4 séries, 15 à 8reps
Dips : 4 séries jusqu’à l’échec

DamienF · Message par **DamienF** » 23 juil. 2014, 11:51

Les biceps, triceps, épaules, dos en épaisseur étant mes points forts, tu me conseilles combien de séries pour ceux-ci ?

Pour le dos, il y a la largeur et l'épaisseur, du coup il faut les considérer comme deux muscles distincts, ce qui fait un gros volume total, je raisonne mal ?

Je dois faire deux séances pour chaque muscle par semaine ?

Finalement je reste sur 5 jours par semaine, plus pratique pour gérer le volume de chaque séance, avec la répartition que j'ai donné juste avant, je te mets le nombre de séries entre paranthèses, à savoir :
Jour 1 : Pectoraux ( 12 ) / Triceps ( 10 ) / Mollets ( 6 )
Jour 2 : Dos ( 6 ) / Trapèzes ( 10 ) / Avant-bras ( 6 ) / Abdominaux
Jour 3 : Jambes ( 13 ) / Mollets ( 8 )
Jour 4 : Épaules ( 12 ) / Avant-bras ( 6 ) / Abdominaux
Jour 5 : Pectoraux ( 12 ) / Biceps ( 10 ) / Mollets ( 6 )
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

yam57 · Message par **yam57** » 23 juil. 2014, 12:41

-dos+ abdos
-pecs+mollets
-bras+épaules+abdos
-jambes+mollets
reprise de cycle
fais environ 15 séries par séance. si tu trouve que ce n'est pas assez, ,force plus au lieu de vouloir ajouter des séries. plus on s'entraine souvent, plus il faut décharger les séances.

DamienF · Message par **DamienF** » 23 juil. 2014, 12:43

Les avants bras je les place où ?

Je prends combien de jours de repos à la fin du cycle ?

yam57 · Message par **yam57** » 23 juil. 2014, 12:52

ne les fais pas pour le moment, les exercices avec barre et haltères suffissent. tu place les jours de repos comme tu veux en t'entrainant 5 fois par semaine environ.

DamienF · Message par **DamienF** » 23 juil. 2014, 12:57

- pecs + mollets
- dos + abdos
- jambes + mollets
- bras + épaules +abdos
- repos
- repos
- reprise du cycle ?

yam57 · Message par **yam57** » 23 juil. 2014, 13:17

si tu veux, mais pourquoi 2 repos de suite? il vaut mieux les répartir.

DamienF · Message par **DamienF** » 23 juil. 2014, 13:36

Oui d'accord merci

Une dernière question avant la fin, dans mon programme pecs que tu as fait, tu as mis en reps 10-8-6-6, tu peux expliquer ton choix précisément s'il te plait ?

anakin06 · Message par **anakin06** » 23 juil. 2014, 15:00

dont 8-9 mois de manière sérieuse et un minimum réfléchie

donc tu n'as meme pas un an d'entrainement sérieux, c'est très peu

c'est classique au début de vouloir en faire trop, on veut s'entrainer souvent, avec des séances à gros volumes, on néglige les jours de repos ...
sache que lorsque tu veux prendre de la masse, c'est plutot le coté "feignant" (toute proportion gardée) qui est plus efficace que le coté "j'en veux j'en veux"

mais bon tu t'en apercevra vite par toi meme ...

yam57 · Message par **yam57** » 23 juil. 2014, 15:05

de toutes façons, si tu veux t'entrainer souvent, il faut obligatoirement faire des séances moins chargées. s'entrainer plus souvent n'a pas pour but de s'entrainer plus, mais d'avoir des séances plus courtes pour mieux se concentrer. après, chacun fait selon son désir. mais ce qu'il faut penser avant tout, c'est éviter la fatigue.

DamienF · Message par **DamienF** » 23 juil. 2014, 15:25

Vous êtes tous deux d'excellents conseillers, je vous en remercie

Je reviens à ce que tu as dis Yam, je souhaite m'entrainer 5 fois par semaine, question personnelle ( accro à la musculation

) car je sais que deux jours de repos me suffisent amplement

J'ai fais des modifications en vue de vos conseils, en gardant la répartition pour laquelle j'ai eu "un flash", j'ai réduis les exercices et séries sur mes points forts ( dois-je supprimer une série de plus sur biceps, triceps et épaules ? ) ainsi que pour les mollets deux séances sur trois, j'ai divisé l'entraînement du dos en deux pour avoir deux séances moins longues et équilibrer la séance dos et la séance épaules, qu'en pensez-vous ? :

Jour 1 : Pectoraux / Triceps / Mollets

Pull over partiel léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 4 séries, 10-8-8-6 reps
Écarté couché : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over partiel : 4 séries, 15 reps

Barre au front : 4 séries, 12-10-8-6 reps
Développé couché prise serrée coudes écartés : 3 séries, 12-10-8 reps

Mollets debout : 3 séries, 15 reps
Mollets assis : 3 séries, 15 reps

Jour 2 : Dorsaux / Trapèzes / Avant-Bras / Abdominaux

Tractions larges : 4 séries a l’échec
Rowing Yates : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Shrug haltères : 4 séries, 15 reps

Flexion des poignets : 3 séries, 15 reps
Extension des poignets : 3 séries, 15 reps

Jour 3 : Quadriceps / Ischios-jambiers / Mollets

Hack squat : 2 séries, 15 reps
Fentes haltères : 2 séries, 10 reps
Leg extension couché : 3 séries, 15 reps

Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 15 reps
Leg curl couché : 3 séries, 15 reps

Mollets debout : 4 séries, 15 reps
Mollets assis : 4 séries, 15 reps

Jour 4 : Dos / Epaules / Avant-bras / Abdominaux

Soulevé de terre partiel : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over partiel lourd : 4 séries, 10 reps

Rowing vertical large : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Superset :
Élévations latérales : 2 séries, 20 reps
Oiseau pronation : 2 séries, 20 reps

Flexion des poignets : 2 séries, 15 reps
Extension des poignets : 2 séries, 15 reps

Jour 5 : Pectoraux / Biceps / Mollets

Pull over partiel léger : 1 série à l'échec
Développé couché barre : 4 séries, 10-8-8-6 reps
Écarté incliné : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Dips : 4 séries à l'échec

Curl barre : 4 séries, 12-10-8-6 reps
Curl marteau : 3 séries, 10 reps

Mollets debout : 3 séries, 15 reps
Mollets assis : 3 séries, 15 reps

yam57 · Message par **yam57** » 23 juil. 2014, 16:04

je t'ai déja donné une répartition.

-dos+ abdos
-pecs+mollets
-bras+épaules+abdos
-jambes+mollets
reprise de cycle

patrick · Message par **patrick** » 23 juil. 2014, 21:37

Ecoute les messieurs : ils ont quelques années de pratique derrière eux...

Développé couché prise serrée coudes écartés

Ne sert qu'à briser les poignets. A 30 kg, ça va, à 60 kg tes poignets sont morts. Mais quelle idée de faire un exo comme cela ? Il faut arrêter de surfer sur Internet ! C'est censé bosser les triceps ? Si oui, le DC serré, c'est prise à la largeur des épaules et les coudes le long du corps. Sauf si tu tiens absolument à te faire mal, bien sûr...

Edit :

Barre au front

Et celui là, c'est la tendinite du coude à 50% de chance.

DamienF · Message par **DamienF** » 24 juil. 2014, 10:31

Après réflexion je me suis décider à écouter le "papa" de la musculation, yam57 :p

Voici la répartition, jours 7 et 8 je fais une alternance entre les deux première séance de la semaine pour avoir une fréquence différente toutes les deux semaines :
Jour 1 : Dos / Avant-bras / Abdominaux
Jour 2 : Pectoraux / Mollets
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Triceps / Épaules / Biceps / Abdominaux
Jour 5 : Jambes / Mollets
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Pectoraux / Mollets
Jour 8 : Dos / Avant-bras / Abdominaux
Jour 9 : Repos
Jour 10 : Triceps / Épaules / Biceps / Abdominaux
Jour 11 : Jambes / Mollets
Jour 12 : Repos
Jour 13 : Reprise du cycle

Jour 1 : Dos / Avant-bras / Abdominaux

Tractions larges : 4 séries a l’échec
Soulevé de terre partiel : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over partiel lourd : 4 séries, 15 reps
Shrug haltères : 4 séries, 15 reps

Flexion des poignets : 2 séries, 15 reps
Extension des poignets : 2 séries, 15 reps

Jour 2 : Pectoraux / Mollets

Pull over partiel léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 4 séries, 10-8-8-6 reps
Écarté couché : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over partiel : 4 séries, 15 reps

Mollets debout : 3 séries, 15 reps
Mollets assis : 3 séries, 15 reps

Jour 4 : Triceps / Épaules / Biceps / Abdominaux

Barre au front : 3 séries, 10-8-6 reps
Développé couché prise serrée coudes écartés : 3 séries, 12-10-8 reps

Élévations latérales : 2 séries, 20 reps
Rowing vertical large : 2 séries, 10 reps
Oiseau pronation : 2 séries, 20 reps

Curl barre : 3 séries, 10-8-6 reps
Curl marteau : 3 séries, 10 reps

Jour 5 : Jambes / Mollets

Hack squat : 2 séries, 15 reps
Fentes haltères : 2 séries, 10 reps
Leg extension couché : 3 séries, 15 reps

Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 15 reps
Leg curl couché : 3 séries, 15 reps

Mollets debout : 4 séries, 15 reps
Mollets assis : 4 séries, 15 reps

Jour 7 : Pectoraux / Mollets

Pull over partiel léger : 1 série à l'échec
Développé couché barre : 4 séries, 10-8-8-6 reps
Écarté incliné : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Dips : 4 séries à l'échec

Mollets debout : 3 séries, 15 reps
Mollets assis : 3 séries, 15 reps

Cela me fait deux semaines à 5 jours/semaine, et une semaine à 4 jours/semaine, chaque séance pecs j'alterne entre les deux modules que tu m'as donné
Est-ce bon ?

yam57 · Message par **yam57** » 24 juil. 2014, 13:07

oui mais tu te repose et tu t'entraine les jours que tu veux, rien n'est figé. ne fixe pas tes séances a un jour de la semaine. il suffit juste de veiller à ce que chaque muscle soit entrainer tous les 4 à 5 jours.