Avis programme split 5 jours
Modérateur : modération
Avis programme split 5 jours
Bonjour,
J'aimerais des avis sur ce programme de musculation. Mes deux muscles en retard sont les mollets ainsi que les pectoraux, je recupere bien et manges tres bien.
Jour 1 : Pectoraux / Mollets
Pull over leger : 1 serie a l’echec pour congestionner les pecs
Developpe incline barre : 4 series, 10 reps
Ecarte incline : 2 series, 10 reps
Developpe couche halteres : 4 series, 10 reps
Ecarte couche : 2 series, 10 reps
Dips : 4 series jusqu’a l’echec
Pull over : 2 series, 15 reps
Mollets debout : 4 series, 15 reps
Mollets assis : 4 series, 15 reps
Jour 2 : Dos / Trapezes / Avant-Bras / Abdominaux
Tractions large : 5 series a l’echec
Tractions serre : 2 series a l’echec
Souleve de terre : 4 series, 10 reps
Rowing Yates : 3 series, 10 reps
Shrug halteres : 4 series, 15 reps
Flexion des poignets : 3 series, 15 reps
Extension des poignets : 3 series, 15 reps
Serie geante :
Crunch leste
Crunch avec rotation
Releve de bassin alterne avec rotation
Torsion de buste lente leste
Double crunch
Flexion laterales leste
Releve de bassin suspendu a la barre
Gainage
Gainage oblique
Stomach Vacuum
Jour 3 : Jambes / Mollets
Hack squat : 2 series, 15 reps
Fentes halteres : 2 series, 15 reps
Leg extension : 2 series, 15 reps
Souleve de terre jambes tendues : 4 series, 15 reps
Leg curl : 2 series, 15 reps
Mollets debout : 4 series, 15 reps
Mollets assis : 4 series, 15 reps
Jour 4 : Epaules / Avant-bras / Abdominaux
Rowing vertical large : 3 series, 10 reps
Developpe nuque : 3 series, 10 reps
Elevations laterales : 2 series, 20 reps
Elevations laterales banc incline : 2 series, 20 reps
Oiseau pronation : 2 series, 20 reps
Oiseau pronation banc incline : 2 series, 20 reps
Flexion des poignets : 3 series, 15 reps
Extension des poignets : 3 series, 15 reps
Serie geante :
Crunch leste
Crunch avec rotation
Releve de bassin alterne avec rotation
Torsion de buste lente leste
Double crunch
Flexion laterales leste
Releve de bassin suspendu a la barre
Gainage
Gainage oblique
Stomach Vacuum
Jour 5 : Triceps / Biceps / Mollets
Developpe couche prise serree : 3 series, 10 reps
Barre au front : 2 series, 10 reps
Extension nuque un bras : 2 series, 15 reps
Develope couche prise serree coudes ecartes : 3 series, 10 reps
Tate press : 2 series, 15 reps
Tractions supination : 3 series a l’echec
Curl incline : 2 series, 10 reps
Curl concentration : 2 series, 10 reps
Curl marteau : 3 series, 10 reps
Curl pronation : 2 series, 10 reps
Mollets debout : 3 series, 15 reps
Mollets assis : 3 series, 15 reps
Jour 6 et 7 : Repos
J'aimerais des avis sur ce programme de musculation. Mes deux muscles en retard sont les mollets ainsi que les pectoraux, je recupere bien et manges tres bien.
Jour 1 : Pectoraux / Mollets
Pull over leger : 1 serie a l’echec pour congestionner les pecs
Developpe incline barre : 4 series, 10 reps
Ecarte incline : 2 series, 10 reps
Developpe couche halteres : 4 series, 10 reps
Ecarte couche : 2 series, 10 reps
Dips : 4 series jusqu’a l’echec
Pull over : 2 series, 15 reps
Mollets debout : 4 series, 15 reps
Mollets assis : 4 series, 15 reps
Jour 2 : Dos / Trapezes / Avant-Bras / Abdominaux
Tractions large : 5 series a l’echec
Tractions serre : 2 series a l’echec
Souleve de terre : 4 series, 10 reps
Rowing Yates : 3 series, 10 reps
Shrug halteres : 4 series, 15 reps
Flexion des poignets : 3 series, 15 reps
Extension des poignets : 3 series, 15 reps
Serie geante :
Crunch leste
Crunch avec rotation
Releve de bassin alterne avec rotation
Torsion de buste lente leste
Double crunch
Flexion laterales leste
Releve de bassin suspendu a la barre
Gainage
Gainage oblique
Stomach Vacuum
Jour 3 : Jambes / Mollets
Hack squat : 2 series, 15 reps
Fentes halteres : 2 series, 15 reps
Leg extension : 2 series, 15 reps
Souleve de terre jambes tendues : 4 series, 15 reps
Leg curl : 2 series, 15 reps
Mollets debout : 4 series, 15 reps
Mollets assis : 4 series, 15 reps
Jour 4 : Epaules / Avant-bras / Abdominaux
Rowing vertical large : 3 series, 10 reps
Developpe nuque : 3 series, 10 reps
Elevations laterales : 2 series, 20 reps
Elevations laterales banc incline : 2 series, 20 reps
Oiseau pronation : 2 series, 20 reps
Oiseau pronation banc incline : 2 series, 20 reps
Flexion des poignets : 3 series, 15 reps
Extension des poignets : 3 series, 15 reps
Serie geante :
Crunch leste
Crunch avec rotation
Releve de bassin alterne avec rotation
Torsion de buste lente leste
Double crunch
Flexion laterales leste
Releve de bassin suspendu a la barre
Gainage
Gainage oblique
Stomach Vacuum
Jour 5 : Triceps / Biceps / Mollets
Developpe couche prise serree : 3 series, 10 reps
Barre au front : 2 series, 10 reps
Extension nuque un bras : 2 series, 15 reps
Develope couche prise serree coudes ecartes : 3 series, 10 reps
Tate press : 2 series, 15 reps
Tractions supination : 3 series a l’echec
Curl incline : 2 series, 10 reps
Curl concentration : 2 series, 10 reps
Curl marteau : 3 series, 10 reps
Curl pronation : 2 series, 10 reps
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Mollets assis : 3 series, 15 reps
Jour 6 et 7 : Repos
Mon carnet powerlifting
Instagram : damien_pwlft
Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg
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Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
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Re: Avis programme split 5 jours
pour moi, il est bien trop chargé ton prog …
18 séries pour les pecs
18 séries pour le dos
14 séries pour les épaules
12 séries pour les triceps
12 séries pour les biceps
… c'est trop pour être suffisamment efficace
réduis à 3 exercices par groupe, et 3 à 4 séries par exercices
comme tu fais là, tu te disperse trop dans moultes exercices, moultes séries, au final tu es moins efficace
18 séries pour les pecs
18 séries pour le dos
14 séries pour les épaules
12 séries pour les triceps
12 séries pour les biceps
… c'est trop pour être suffisamment efficace
réduis à 3 exercices par groupe, et 3 à 4 séries par exercices
comme tu fais là, tu te disperse trop dans moultes exercices, moultes séries, au final tu es moins efficace
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
Re: Avis programme split 5 jours
Eh bien mon ancien programme etait autant chargé mais moins bien organisé, donc je pense que je m'en sortirais tres bien au niveau des exercices et du volume d'entrainement
Mais je te remercie tout de même pour ta remarque pertinente
Mais je te remercie tout de même pour ta remarque pertinente
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Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
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Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg
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Re: Avis programme split 5 jours
pour un groupe musculaire c'est tout simplement impossible d'être efficace sur toutes tes séries, tu en fais trop ..
mais bon fais comme tu veux
mais bon fais comme tu veux
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
Re: Avis programme split 5 jours
Bah ! C'est pour cela que je réponds plus dans le forum : dans 90% des cas, c'est de la perte de temps.
Petite aparté pour Anakin : 18 séries pour les pecs c'est le niveau 2 chez L., et trois fois par semaine !
Petite aparté pour Anakin : 18 séries pour les pecs c'est le niveau 2 chez L., et trois fois par semaine !
Re: Avis programme split 5 jours
oui mais attention il y a une différence de taille : L. c'est du pdc pas de la fonte18 séries pour les pecs c'est le niveau 2 chez L., et trois fois par semaine !
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
Re: Avis programme split 5 jours
C'est vrai, mais ce n'est pas toujours facile pour autant, et avec 30s de pause entre les séries, c'est presque une série unique et non pas 6 par 3 exercices.
Re: Avis programme split 5 jours
ce que je veux dire, c'est que faire 18 séries en pdc sera plus efficace que de faire 18 séries en fonte
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
Re: Avis programme split 5 jours
J'arrive a être efficace sur chacune de mes séries, pas de soucis à ce niveau
D'autres remarques sur mon programme ?
D'autres remarques sur mon programme ?
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Re: Avis programme split 5 jours
J'ai été voir ton training log ...efficace sur chaque série , je crois pas
Re: Avis programme split 5 jours
ne dis pas de bêtise, c'est tout bonnement impossibleJ'arrive a être efficace sur chacune de mes séries, pas de soucis à ce niveau
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
Re: Avis programme split 5 jours
Bah tu entends quoi par efficacité sur chaque série ?
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Re: Avis programme split 5 jours
quand on parle d'etre "efficace" sur une série, on parle de série "productive"
et avec autant de séries c'est tout bonnement impossible pour un naturel, physiquement et nerveusement
plutot que de faire watt mille séries ou beaucoup ne servent à rien, veille à avoir un systeme de progression fiable et régulier c'est vraiment le plus important pour progresser
alors tu as peut etre l'impression de faire tes séries efficacement
en réalité, je ne pense pas me tromper beaucoup en disant que la moitié de tes séries ne sont pas réellement productives
18 séries pour un groupe, c'est bien trop (surtout pour de grosses masses comme le dos ou les pecs)
réduis à 10 à 12 séries max, ce qui fait 3 exercices de 4 séries
là tu pourra vraiment etre efficace sur toutes tes séries
c'est pas pour te faire chier qu'on te dit ça, c'est juste pour t'éviter de perdre du temps
et avec autant de séries c'est tout bonnement impossible pour un naturel, physiquement et nerveusement
plutot que de faire watt mille séries ou beaucoup ne servent à rien, veille à avoir un systeme de progression fiable et régulier c'est vraiment le plus important pour progresser
alors tu as peut etre l'impression de faire tes séries efficacement
en réalité, je ne pense pas me tromper beaucoup en disant que la moitié de tes séries ne sont pas réellement productives
18 séries pour un groupe, c'est bien trop (surtout pour de grosses masses comme le dos ou les pecs)
réduis à 10 à 12 séries max, ce qui fait 3 exercices de 4 séries
là tu pourra vraiment etre efficace sur toutes tes séries
c'est pas pour te faire chier qu'on te dit ça, c'est juste pour t'éviter de perdre du temps
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
Re: Avis programme split 5 jours
en principe, l'évolution d'un programme va dans ce sens: augmentation des charges et de l'intensité, diminution des séries. en général un débutant peut cumuler beaucoup de séries à cause du manque d’intensité. ensuite il faut faire évoluer le programme . plus on court vitre, moins on court longtemps. donc en conservant un programme chargé, la stagnation va vite arriver.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme split 5 jours
Si je réduis la charge de mon programme, je dois en contrecoup mettre des techniques d'intensification diverses ou ce n'est pas nécessaire ?
Si oui, lesquelles pourriez vous me conseiller/déconseiller ?
Si oui, lesquelles pourriez vous me conseiller/déconseiller ?
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Squat : 215kg
Bench : 140kg
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Re: Avis programme split 5 jours
l"intensité, c'est plus de charges, donc série plus productives. et repos limités. pousse la 1ere séries à fond et idem pour les autres.
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Re: Avis programme split 5 jours
Ouais je vois ce que tu veux dire, du coup je vais jouer sur le temps sous tension et le peak contraction pour rendre les séries plus dures
Le pyramidal, dégressif, supersets et séries combinées peuvent avoir une place intéressante dans mon programme ?
Le pyramidal, dégressif, supersets et séries combinées peuvent avoir une place intéressante dans mon programme ?
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Re: Avis programme split 5 jours
pas vraiment utile d'utiliser toutes ces techniques. entraine toi déjà normalement. intensité veut dire: séries portées à fond et repos limité. c’est une notion de travail/temps et non de technique
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme split 5 jours
reste simple !Si je réduis la charge de mon programme, je dois en contrecoup mettre des techniques d'intensification diverses ou ce n'est pas nécessaire ?
tu cherche trop les complications
laisse les techniques d'intensification de coté, ça ne t'apportera rien de bon
réduis le volume de tes séries ainsi que le nbre d'exercice par groupe musculaire
prends le temps de faire chaque série à fond (pour ça tu dois bien sur adapter ta charge), de bien ressentir le muscle du début à la fin du mouvement
comme tu n'en parle pas, je me permet de te rappeler une chose capitale pour progresser régulierement :
avoir un système de progression simple, constant et régulier (soit un système de fourchette de rep soit du pyramidal)
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
Re: Avis programme split 5 jours
Je prends en compte tous ces précieux conseils merci infiniement !
Vous pensez quoi de ce nouveau programme pecs ?
Pull over léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 3 séries, 15-10-8/dropset max
Écarté couché : 2 séries, 10 reps
Superset :
Développé couché barre : 3 séries, 15-10-8
Écarté incliné : 3 séries, 10 reps
Dips : 4 séries jusqu’à l’échec
Pull over : 2 séries, 15 reps
Ici le pull over sert de préfatigue, tout comme l'écarté couché, et je réalise du pyramidal sur les gros exercices avec même du dégressif en début de séance, le nombre de séries correspond a ce que yam m'avait conseillé pour mon point faible, les temps de repos seront de 1min15 à 2min pour les supersets
Je fais 16 séries comme yam m'a dit de faire
Vous pensez quoi de ce nouveau programme pecs ?
Pull over léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 3 séries, 15-10-8/dropset max
Écarté couché : 2 séries, 10 reps
Superset :
Développé couché barre : 3 séries, 15-10-8
Écarté incliné : 3 séries, 10 reps
Dips : 4 séries jusqu’à l’échec
Pull over : 2 séries, 15 reps
Ici le pull over sert de préfatigue, tout comme l'écarté couché, et je réalise du pyramidal sur les gros exercices avec même du dégressif en début de séance, le nombre de séries correspond a ce que yam m'avait conseillé pour mon point faible, les temps de repos seront de 1min15 à 2min pour les supersets
Je fais 16 séries comme yam m'a dit de faire
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Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg
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Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
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Re: Avis programme split 5 jours
séance 1
Développé incliné barre : 4 séries, -10-8-6-6
Écarté couché : 4 séries, 15 à 8 reps
Pull over léger :
séance 2
Développé couché barre : 4 séries, -10-8-6-6
Écarté incliné : 4 séries, 15 à 8reps
Dips : 4 séries jusqu’à l’échec
Développé incliné barre : 4 séries, -10-8-6-6
Écarté couché : 4 séries, 15 à 8 reps
Pull over léger :
séance 2
Développé couché barre : 4 séries, -10-8-6-6
Écarté incliné : 4 séries, 15 à 8reps
Dips : 4 séries jusqu’à l’échec
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme split 5 jours
Quand tu dis séance 1 et séance 2, tu veux dire chaque semaine j'alterne ?
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Bench : 140kg
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Total : 600kg avec de la marge
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Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
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Re: Avis programme split 5 jours
6 exercices différents, 16 séries, superset, … pour moi c'est tropVous pensez quoi de ce nouveau programme pecs ?
Pull over léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 3 séries, 15-10-8/dropset max
Écarté couché : 2 séries, 10 reps
Superset :
Développé couché barre : 3 séries, 15-10-8
Écarté incliné : 3 séries, 10 reps
Dips : 4 séries jusqu’à l’échec
Pull over : 2 séries, 15 reps
c'est pas comme ça que tu vas prendre des pecs !
là oui c'est beaucoup mieuxséance 1
Développé incliné barre : 4 séries, -10-8-6-6
Écarté couché : 4 séries, 15 à 8 reps
Pull over léger :
séance 2
Développé couché barre : 4 séries, -10-8-6-6
Écarté incliné : 4 séries, 15 à 8reps
Dips : 4 séries jusqu’à l’échec
tu alterne à chaque séance de pecs oui
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
Re: Avis programme split 5 jours
non, chaque cycle. si tu entraine chaque muscle par semaine seulement, les résultats seront plus longs.Quand tu dis séance 1 et séance 2, tu veux dire chaque semaine j'alterne ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme split 5 jours
Bah tu m'avais pas dit de faire une séance dédiée ?
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Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg
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Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
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Re: Avis programme split 5 jours
oui, mais je ne t'ai pas dit 1 fois par semaine. essaye de les travailler entre 4 à 6 jours.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme split 5 jours
si tu préfère, ne raisonne pas en semaine mais en jour
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
Re: Avis programme split 5 jours
Ah oui je comprends, mais je n'ai jamais fait de programme suivant la logique de jours, du coup selon ma répartition actuelle ci-dessous vous pourriez me dire quand placer la deuxieme séance pecs s'il vous plait ?
Jour 1 : Pectoraux
Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras / Abdominaux
Jour 3 : Jambes / Mollets
Jour 4 : Épaules / Avant-bras / Abdominaux
Jour 5 : Triceps / Biceps / Mollets
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Jour 1 : Pectoraux
Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras / Abdominaux
Jour 3 : Jambes / Mollets
Jour 4 : Épaules / Avant-bras / Abdominaux
Jour 5 : Triceps / Biceps / Mollets
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
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Re: Avis programme split 5 jours
je mettrais ta 2è séance pecs en jour 4 ou 5
tu t'entraine depuis combien de temps au fait ?
tu t'entraine depuis combien de temps au fait ?
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
Re: Avis programme split 5 jours
Je m'entraîne depuis 1 an et demi, dont 8-9 mois de manière sérieuse et un minimum réfléchie
Dis moi ce que tu penses de ça s'il te plait :
Jour 1 : Pecs ( séance 1 ) / Triceps / Mollets
Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras / Abdominaux
Jour 3 : Jambes / Mollets
Jour 4 : Epaules ( je ne travaille pas le faisceau antérieur ) / Avant-bras / Abdominaux
Jour 5 : Pecs ( séance 2 ) / Biceps / Mollets
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
EDIT : Je me rappelle que sur un forum j'ai vu les "grands" disant que lorsqu'on a le delto antérieur qui prend l'ascendant sur les pecs ( qui sont en retard ), il est déconseillé de les travailler deux fois par semaine pour éviter de trop entraîner le delto antérieur, c'est juste ?
Dis moi ce que tu penses de ça s'il te plait :
Jour 1 : Pecs ( séance 1 ) / Triceps / Mollets
Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras / Abdominaux
Jour 3 : Jambes / Mollets
Jour 4 : Epaules ( je ne travaille pas le faisceau antérieur ) / Avant-bras / Abdominaux
Jour 5 : Pecs ( séance 2 ) / Biceps / Mollets
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
EDIT : Je me rappelle que sur un forum j'ai vu les "grands" disant que lorsqu'on a le delto antérieur qui prend l'ascendant sur les pecs ( qui sont en retard ), il est déconseillé de les travailler deux fois par semaine pour éviter de trop entraîner le delto antérieur, c'est juste ?
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Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
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Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg
Re: Avis programme split 5 jours
je ferais plutot comme ça :Dis moi ce que tu penses de ça s'il te plait :
Jour 1 : Pecs ( séance 1 ) / Triceps / Mollets
Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras / Abdominaux
Jour 3 : Jambes / Mollets
Jour 4 : Epaules ( je ne travaille pas le faisceau antérieur ) / Avant-bras / Abdominaux
Jour 5 : Pecs ( séance 2 ) / Biceps / Mollets
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
jour 1 : pecs/triceps/mollets
jour 2 : dos/trapezes/avant-bras/abdos
jour 3 : repos
jour 4 : jambes
jour 5 : pecs/epaules/biceps
jour 6 : repos
jour 7 : repos
à la place de les faire le jour 5, tu peux mettre les biceps dans ta séance du jour 2 (juste après le dos)
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
Re: Avis programme split 5 jours
Ton module est intéressant, mais le mien permet de bosser les mollets tous les deux jours comme l'a préconisé Yam, question de préférence personnelle je vais garder le mien :p
Pour ce que j'ai dit dans mon EDIT, tu as quelque chose à répondre ?
EDIT : Dans son programme, pour les écartés, Yam dit de faire 15 à 8 répétitions, concrètement ça veut dire quoi ?
Pour ce que j'ai dit dans mon EDIT, tu as quelque chose à répondre ?
EDIT : Dans son programme, pour les écartés, Yam dit de faire 15 à 8 répétitions, concrètement ça veut dire quoi ?
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Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg
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Re: Avis programme split 5 jours
tu place les mollets ou tu veux, c'est pas graveTon module est intéressant, mais le mien permet de bosser les mollets tous les deux jours comme l'a préconisé Yam, question de préférence personnelle je vais garder le mien :p
j'ai modifié ton module parceque :
un jour de repos au milieu (jour 3) c'est beaucoup plus efficace pour ton cycle
entrainer les pecs avec les epaules est également très efficace
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
- zuludemente
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Re: Avis programme split 5 jours
la répartition que te donne Anakin est meilleure je trouve (un jour de repos en plus). Et rien ne t'empêche de refaire les mollets le jour des jambes, ce qui te fait 2 trainings pour les mollets.
Pour les delto antérieur, ils sont déjà suffisamment entrainés avec les développés.
Pour les écartés couchés, je pense que yam parlait d'un pyramidal.
Edit : grilled
Pour les delto antérieur, ils sont déjà suffisamment entrainés avec les développés.
Pour les écartés couchés, je pense que yam parlait d'un pyramidal.
Edit : grilled
Re: Avis programme split 5 jours
Jour 1
Pull over léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 4 séries, 10-8-6-6 reps
Écarté couché : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over : 4 séries, 15 reps
Barre au front : 3 séries, 15-10-8/dropset max
Développé couché prise serrée coudes écartés : 3 séries, 15-10-8 reps
Tate press : 2 séries, 15 reps
Extension nuque un bras : 2 séries, 15 reps
Mollets debout : 4 séries, 15 reps
Mollets assis : 4 séries, 15 reps
Jour 2
Tractions larges : 4 séries a l’échec
Tractions moyennes : 2 séries a l’échec
Soulevé de terre : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Rowing Yates : 2 séries, 10 reps
Shrug haltères : 4 séries, 15 reps
Flexion des poignets : 3 séries, 15 reps
Extension des poignets : 3 séries, 15 reps
Jour 4
Hack squat : 2 séries, 15 reps
Fentes haltères : 2 séries, 15 reps
Leg extension couché : 3 séries, 15 reps
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 15 reps
Leg curl couché : 2 séries, 15 reps
Mollets debout : 4 séries, 15 reps
Mollets assis : 4 séries, 15 reps
Jour 5
Pull over léger : 1 série à l'échec
Développé couché barre : 4 séries, 10-8-6-6 reps
Écarté incliné : 4 séries, 15-12-10-8
Dips : 4 séries à l'échec
Rowing vertical large : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Superset :
Élévations latérales : 2 séries, 20 reps
Oiseau pronation : 2 séries, 20 reps
Curl barre : 3 séries, 15-10-8/dropset max
Curl marteau : 3 séries, 10 reps
Curl incliné : 2 séries, 10 reps
Curl concentration : 2 séries, 10 reps
Flexion des poignets : 3 séries, 15 reps
Extension des poignets : 3 séries, 15 reps
J'ai pris en compte toutes vos recommandations merci, d'autres à faire ?
Pull over léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 4 séries, 10-8-6-6 reps
Écarté couché : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over : 4 séries, 15 reps
Barre au front : 3 séries, 15-10-8/dropset max
Développé couché prise serrée coudes écartés : 3 séries, 15-10-8 reps
Tate press : 2 séries, 15 reps
Extension nuque un bras : 2 séries, 15 reps
Mollets debout : 4 séries, 15 reps
Mollets assis : 4 séries, 15 reps
Jour 2
Tractions larges : 4 séries a l’échec
Tractions moyennes : 2 séries a l’échec
Soulevé de terre : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Rowing Yates : 2 séries, 10 reps
Shrug haltères : 4 séries, 15 reps
Flexion des poignets : 3 séries, 15 reps
Extension des poignets : 3 séries, 15 reps
Jour 4
Hack squat : 2 séries, 15 reps
Fentes haltères : 2 séries, 15 reps
Leg extension couché : 3 séries, 15 reps
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 15 reps
Leg curl couché : 2 séries, 15 reps
Mollets debout : 4 séries, 15 reps
Mollets assis : 4 séries, 15 reps
Jour 5
Pull over léger : 1 série à l'échec
Développé couché barre : 4 séries, 10-8-6-6 reps
Écarté incliné : 4 séries, 15-12-10-8
Dips : 4 séries à l'échec
Rowing vertical large : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Superset :
Élévations latérales : 2 séries, 20 reps
Oiseau pronation : 2 séries, 20 reps
Curl barre : 3 séries, 15-10-8/dropset max
Curl marteau : 3 séries, 10 reps
Curl incliné : 2 séries, 10 reps
Curl concentration : 2 séries, 10 reps
Flexion des poignets : 3 séries, 15 reps
Extension des poignets : 3 séries, 15 reps
J'ai pris en compte toutes vos recommandations merci, d'autres à faire ?
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Re: Avis programme split 5 jours
trop chargé. je t'ai ,donne des exemple de séances pecs, fais en autant pour les autres séances.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme split 5 jours
séance 1
Développé incliné barre : 4 séries, -10-8-6-6
Écarté couché : 4 séries, 15 à 8 reps
Pull over léger :
séance 2
Développé couché barre : 4 séries, -10-8-6-6
Écarté incliné : 4 séries, 15 à 8reps
Dips : 4 séries jusqu’à l’échec
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme split 5 jours
Les biceps, triceps, épaules, dos en épaisseur étant mes points forts, tu me conseilles combien de séries pour ceux-ci ?
Pour le dos, il y a la largeur et l'épaisseur, du coup il faut les considérer comme deux muscles distincts, ce qui fait un gros volume total, je raisonne mal ?
Je dois faire deux séances pour chaque muscle par semaine ?
Finalement je reste sur 5 jours par semaine, plus pratique pour gérer le volume de chaque séance, avec la répartition que j'ai donné juste avant, je te mets le nombre de séries entre paranthèses, à savoir :
Jour 1 : Pectoraux ( 12 ) / Triceps ( 10 ) / Mollets ( 6 )
Jour 2 : Dos ( 6 ) / Trapèzes ( 10 ) / Avant-bras ( 6 ) / Abdominaux
Jour 3 : Jambes ( 13 ) / Mollets ( 8 )
Jour 4 : Épaules ( 12 ) / Avant-bras ( 6 ) / Abdominaux
Jour 5 : Pectoraux ( 12 ) / Biceps ( 10 ) / Mollets ( 6 )
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Pour le dos, il y a la largeur et l'épaisseur, du coup il faut les considérer comme deux muscles distincts, ce qui fait un gros volume total, je raisonne mal ?
Je dois faire deux séances pour chaque muscle par semaine ?
Finalement je reste sur 5 jours par semaine, plus pratique pour gérer le volume de chaque séance, avec la répartition que j'ai donné juste avant, je te mets le nombre de séries entre paranthèses, à savoir :
Jour 1 : Pectoraux ( 12 ) / Triceps ( 10 ) / Mollets ( 6 )
Jour 2 : Dos ( 6 ) / Trapèzes ( 10 ) / Avant-bras ( 6 ) / Abdominaux
Jour 3 : Jambes ( 13 ) / Mollets ( 8 )
Jour 4 : Épaules ( 12 ) / Avant-bras ( 6 ) / Abdominaux
Jour 5 : Pectoraux ( 12 ) / Biceps ( 10 ) / Mollets ( 6 )
Jour 6 : Repos
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Re: Avis programme split 5 jours
-dos+ abdos
-pecs+mollets
-bras+épaules+abdos
-jambes+mollets
reprise de cycle
fais environ 15 séries par séance. si tu trouve que ce n'est pas assez, ,force plus au lieu de vouloir ajouter des séries. plus on s'entraine souvent, plus il faut décharger les séances.
-pecs+mollets
-bras+épaules+abdos
-jambes+mollets
reprise de cycle
fais environ 15 séries par séance. si tu trouve que ce n'est pas assez, ,force plus au lieu de vouloir ajouter des séries. plus on s'entraine souvent, plus il faut décharger les séances.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme split 5 jours
Les avants bras je les place où ?
Je prends combien de jours de repos à la fin du cycle ?
Je prends combien de jours de repos à la fin du cycle ?
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Re: Avis programme split 5 jours
ne les fais pas pour le moment, les exercices avec barre et haltères suffissent. tu place les jours de repos comme tu veux en t'entrainant 5 fois par semaine environ.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme split 5 jours
- pecs + mollets
- dos + abdos
- jambes + mollets
- bras + épaules +abdos
- repos
- repos
- reprise du cycle ?
- dos + abdos
- jambes + mollets
- bras + épaules +abdos
- repos
- repos
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Re: Avis programme split 5 jours
si tu veux, mais pourquoi 2 repos de suite? il vaut mieux les répartir.
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Re: Avis programme split 5 jours
Oui d'accord merci
Une dernière question avant la fin, dans mon programme pecs que tu as fait, tu as mis en reps 10-8-6-6, tu peux expliquer ton choix précisément s'il te plait ?
Une dernière question avant la fin, dans mon programme pecs que tu as fait, tu as mis en reps 10-8-6-6, tu peux expliquer ton choix précisément s'il te plait ?
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Re: Avis programme split 5 jours
donc tu n'as meme pas un an d'entrainement sérieux, c'est très peudont 8-9 mois de manière sérieuse et un minimum réfléchie
c'est classique au début de vouloir en faire trop, on veut s'entrainer souvent, avec des séances à gros volumes, on néglige les jours de repos ...
sache que lorsque tu veux prendre de la masse, c'est plutot le coté "feignant" (toute proportion gardée) qui est plus efficace que le coté "j'en veux j'en veux"
mais bon tu t'en apercevra vite par toi meme ...
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
Re: Avis programme split 5 jours
de toutes façons, si tu veux t'entrainer souvent, il faut obligatoirement faire des séances moins chargées. s'entrainer plus souvent n'a pas pour but de s'entrainer plus, mais d'avoir des séances plus courtes pour mieux se concentrer. après, chacun fait selon son désir. mais ce qu'il faut penser avant tout, c'est éviter la fatigue.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme split 5 jours
Vous êtes tous deux d'excellents conseillers, je vous en remercie
Je reviens à ce que tu as dis Yam, je souhaite m'entrainer 5 fois par semaine, question personnelle ( accro à la musculation ) car je sais que deux jours de repos me suffisent amplement
J'ai fais des modifications en vue de vos conseils, en gardant la répartition pour laquelle j'ai eu "un flash", j'ai réduis les exercices et séries sur mes points forts ( dois-je supprimer une série de plus sur biceps, triceps et épaules ? ) ainsi que pour les mollets deux séances sur trois, j'ai divisé l'entraînement du dos en deux pour avoir deux séances moins longues et équilibrer la séance dos et la séance épaules, qu'en pensez-vous ? :
Jour 1 : Pectoraux / Triceps / Mollets
Pull over partiel léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 4 séries, 10-8-8-6 reps
Écarté couché : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over partiel : 4 séries, 15 reps
Barre au front : 4 séries, 12-10-8-6 reps
Développé couché prise serrée coudes écartés : 3 séries, 12-10-8 reps
Mollets debout : 3 séries, 15 reps
Mollets assis : 3 séries, 15 reps
Jour 2 : Dorsaux / Trapèzes / Avant-Bras / Abdominaux
Tractions larges : 4 séries a l’échec
Rowing Yates : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Shrug haltères : 4 séries, 15 reps
Flexion des poignets : 3 séries, 15 reps
Extension des poignets : 3 séries, 15 reps
Jour 3 : Quadriceps / Ischios-jambiers / Mollets
Hack squat : 2 séries, 15 reps
Fentes haltères : 2 séries, 10 reps
Leg extension couché : 3 séries, 15 reps
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 15 reps
Leg curl couché : 3 séries, 15 reps
Mollets debout : 4 séries, 15 reps
Mollets assis : 4 séries, 15 reps
Jour 4 : Dos / Epaules / Avant-bras / Abdominaux
Soulevé de terre partiel : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over partiel lourd : 4 séries, 10 reps
Rowing vertical large : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Superset :
Élévations latérales : 2 séries, 20 reps
Oiseau pronation : 2 séries, 20 reps
Flexion des poignets : 2 séries, 15 reps
Extension des poignets : 2 séries, 15 reps
Jour 5 : Pectoraux / Biceps / Mollets
Pull over partiel léger : 1 série à l'échec
Développé couché barre : 4 séries, 10-8-8-6 reps
Écarté incliné : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Dips : 4 séries à l'échec
Curl barre : 4 séries, 12-10-8-6 reps
Curl marteau : 3 séries, 10 reps
Mollets debout : 3 séries, 15 reps
Mollets assis : 3 séries, 15 reps
Je reviens à ce que tu as dis Yam, je souhaite m'entrainer 5 fois par semaine, question personnelle ( accro à la musculation ) car je sais que deux jours de repos me suffisent amplement
J'ai fais des modifications en vue de vos conseils, en gardant la répartition pour laquelle j'ai eu "un flash", j'ai réduis les exercices et séries sur mes points forts ( dois-je supprimer une série de plus sur biceps, triceps et épaules ? ) ainsi que pour les mollets deux séances sur trois, j'ai divisé l'entraînement du dos en deux pour avoir deux séances moins longues et équilibrer la séance dos et la séance épaules, qu'en pensez-vous ? :
Jour 1 : Pectoraux / Triceps / Mollets
Pull over partiel léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 4 séries, 10-8-8-6 reps
Écarté couché : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over partiel : 4 séries, 15 reps
Barre au front : 4 séries, 12-10-8-6 reps
Développé couché prise serrée coudes écartés : 3 séries, 12-10-8 reps
Mollets debout : 3 séries, 15 reps
Mollets assis : 3 séries, 15 reps
Jour 2 : Dorsaux / Trapèzes / Avant-Bras / Abdominaux
Tractions larges : 4 séries a l’échec
Rowing Yates : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Shrug haltères : 4 séries, 15 reps
Flexion des poignets : 3 séries, 15 reps
Extension des poignets : 3 séries, 15 reps
Jour 3 : Quadriceps / Ischios-jambiers / Mollets
Hack squat : 2 séries, 15 reps
Fentes haltères : 2 séries, 10 reps
Leg extension couché : 3 séries, 15 reps
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 15 reps
Leg curl couché : 3 séries, 15 reps
Mollets debout : 4 séries, 15 reps
Mollets assis : 4 séries, 15 reps
Jour 4 : Dos / Epaules / Avant-bras / Abdominaux
Soulevé de terre partiel : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over partiel lourd : 4 séries, 10 reps
Rowing vertical large : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Superset :
Élévations latérales : 2 séries, 20 reps
Oiseau pronation : 2 séries, 20 reps
Flexion des poignets : 2 séries, 15 reps
Extension des poignets : 2 séries, 15 reps
Jour 5 : Pectoraux / Biceps / Mollets
Pull over partiel léger : 1 série à l'échec
Développé couché barre : 4 séries, 10-8-8-6 reps
Écarté incliné : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Dips : 4 séries à l'échec
Curl barre : 4 séries, 12-10-8-6 reps
Curl marteau : 3 séries, 10 reps
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Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg
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Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg
Re: Avis programme split 5 jours
je t'ai déja donné une répartition.
-dos+ abdos
-pecs+mollets
-bras+épaules+abdos
-jambes+mollets
reprise de cycle
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme split 5 jours
Ecoute les messieurs : ils ont quelques années de pratique derrière eux...
Edit :
Ne sert qu'à briser les poignets. A 30 kg, ça va, à 60 kg tes poignets sont morts. Mais quelle idée de faire un exo comme cela ? Il faut arrêter de surfer sur Internet ! C'est censé bosser les triceps ? Si oui, le DC serré, c'est prise à la largeur des épaules et les coudes le long du corps. Sauf si tu tiens absolument à te faire mal, bien sûr...Développé couché prise serrée coudes écartés
Edit :
Et celui là, c'est la tendinite du coude à 50% de chance.Barre au front
Re: Avis programme split 5 jours
Après réflexion je me suis décider à écouter le "papa" de la musculation, yam57 :p
Voici la répartition, jours 7 et 8 je fais une alternance entre les deux première séance de la semaine pour avoir une fréquence différente toutes les deux semaines :
Jour 1 : Dos / Avant-bras / Abdominaux
Jour 2 : Pectoraux / Mollets
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Triceps / Épaules / Biceps / Abdominaux
Jour 5 : Jambes / Mollets
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Pectoraux / Mollets
Jour 8 : Dos / Avant-bras / Abdominaux
Jour 9 : Repos
Jour 10 : Triceps / Épaules / Biceps / Abdominaux
Jour 11 : Jambes / Mollets
Jour 12 : Repos
Jour 13 : Reprise du cycle
Jour 1 : Dos / Avant-bras / Abdominaux
Tractions larges : 4 séries a l’échec
Soulevé de terre partiel : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over partiel lourd : 4 séries, 15 reps
Shrug haltères : 4 séries, 15 reps
Flexion des poignets : 2 séries, 15 reps
Extension des poignets : 2 séries, 15 reps
Jour 2 : Pectoraux / Mollets
Pull over partiel léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 4 séries, 10-8-8-6 reps
Écarté couché : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over partiel : 4 séries, 15 reps
Mollets debout : 3 séries, 15 reps
Mollets assis : 3 séries, 15 reps
Jour 4 : Triceps / Épaules / Biceps / Abdominaux
Barre au front : 3 séries, 10-8-6 reps
Développé couché prise serrée coudes écartés : 3 séries, 12-10-8 reps
Élévations latérales : 2 séries, 20 reps
Rowing vertical large : 2 séries, 10 reps
Oiseau pronation : 2 séries, 20 reps
Curl barre : 3 séries, 10-8-6 reps
Curl marteau : 3 séries, 10 reps
Jour 5 : Jambes / Mollets
Hack squat : 2 séries, 15 reps
Fentes haltères : 2 séries, 10 reps
Leg extension couché : 3 séries, 15 reps
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 15 reps
Leg curl couché : 3 séries, 15 reps
Mollets debout : 4 séries, 15 reps
Mollets assis : 4 séries, 15 reps
Jour 7 : Pectoraux / Mollets
Pull over partiel léger : 1 série à l'échec
Développé couché barre : 4 séries, 10-8-8-6 reps
Écarté incliné : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Dips : 4 séries à l'échec
Mollets debout : 3 séries, 15 reps
Mollets assis : 3 séries, 15 reps
Cela me fait deux semaines à 5 jours/semaine, et une semaine à 4 jours/semaine, chaque séance pecs j'alterne entre les deux modules que tu m'as donné
Est-ce bon ?
Voici la répartition, jours 7 et 8 je fais une alternance entre les deux première séance de la semaine pour avoir une fréquence différente toutes les deux semaines :
Jour 1 : Dos / Avant-bras / Abdominaux
Jour 2 : Pectoraux / Mollets
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Triceps / Épaules / Biceps / Abdominaux
Jour 5 : Jambes / Mollets
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Pectoraux / Mollets
Jour 8 : Dos / Avant-bras / Abdominaux
Jour 9 : Repos
Jour 10 : Triceps / Épaules / Biceps / Abdominaux
Jour 11 : Jambes / Mollets
Jour 12 : Repos
Jour 13 : Reprise du cycle
Jour 1 : Dos / Avant-bras / Abdominaux
Tractions larges : 4 séries a l’échec
Soulevé de terre partiel : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over partiel lourd : 4 séries, 15 reps
Shrug haltères : 4 séries, 15 reps
Flexion des poignets : 2 séries, 15 reps
Extension des poignets : 2 séries, 15 reps
Jour 2 : Pectoraux / Mollets
Pull over partiel léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 4 séries, 10-8-8-6 reps
Écarté couché : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over partiel : 4 séries, 15 reps
Mollets debout : 3 séries, 15 reps
Mollets assis : 3 séries, 15 reps
Jour 4 : Triceps / Épaules / Biceps / Abdominaux
Barre au front : 3 séries, 10-8-6 reps
Développé couché prise serrée coudes écartés : 3 séries, 12-10-8 reps
Élévations latérales : 2 séries, 20 reps
Rowing vertical large : 2 séries, 10 reps
Oiseau pronation : 2 séries, 20 reps
Curl barre : 3 séries, 10-8-6 reps
Curl marteau : 3 séries, 10 reps
Jour 5 : Jambes / Mollets
Hack squat : 2 séries, 15 reps
Fentes haltères : 2 séries, 10 reps
Leg extension couché : 3 séries, 15 reps
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 15 reps
Leg curl couché : 3 séries, 15 reps
Mollets debout : 4 séries, 15 reps
Mollets assis : 4 séries, 15 reps
Jour 7 : Pectoraux / Mollets
Pull over partiel léger : 1 série à l'échec
Développé couché barre : 4 séries, 10-8-8-6 reps
Écarté incliné : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Dips : 4 séries à l'échec
Mollets debout : 3 séries, 15 reps
Mollets assis : 3 séries, 15 reps
Cela me fait deux semaines à 5 jours/semaine, et une semaine à 4 jours/semaine, chaque séance pecs j'alterne entre les deux modules que tu m'as donné
Est-ce bon ?
Mon carnet powerlifting
Instagram : damien_pwlft
Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg
Instagram : damien_pwlft
Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg
Re: Avis programme split 5 jours
oui mais tu te repose et tu t'entraine les jours que tu veux, rien n'est figé. ne fixe pas tes séances a un jour de la semaine. il suffit juste de veiller à ce que chaque muscle soit entrainer tous les 4 à 5 jours.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.