Programme combiné

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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DamienF
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Programme combiné

Message par DamienF »

Bonjour,

J'aimerais votre avis sur le programme qui suit :
prog combine.png
Infos :

Lors de ma séance épaules je ne travaille pas le deltoïde antérieur.
J'ai les pecs comme point faible, ainsi que les mollets.
Je vais réguler l'heure de chacune de mes séances en fonction de la précédente pour avoir un temps de repos optimal.
Je récupère et mange bien.

Cordialement
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yam57
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Re: Programme combiné

Message par yam57 »

fais plutot ainsi:
-dos
-pecs
-bras/épaules
-jambes/mollets
et tu t'entraine toujours avec la même fréquence. essaye faire les mollets tous les 2 jours pour le moment.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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DamienF
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Re: Programme combiné

Message par DamienF »

Tu me conseilles ta répartition avec le full body en plus ou sans ? Car j'ai 1 an et demi de pratique et je trouve ce système de full body en plus d'un split assez intéressant, j'aimerais essayer

Cependant je demande des avis sur ma répartition actuelle pour savoir si les repos sont bien gérés, si cette idée de full body est bonne, et si d'autres critères sont respectés
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yam57
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Re: Programme combiné

Message par yam57 »

le but du fullbody est d’entrainer chaque muscle peu mais très souvent tous les 2 jours). je en vois pas l’intérêt dans ce cas. mais après tout, si tu as des résultats ainsi, pourquoi pas.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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anakin06
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Re: Programme combiné

Message par anakin06 »

idem que Yam
dans ton plan, je ne vois pas trop l'intérêt d'un full le samedi :?
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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DamienF
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Re: Programme combiné

Message par DamienF »

Eh bien corrigez moi si je me trompe :

Ce full body me permet d'entraîner une deuxième fois chaque groupe musculaire, car je progresse avec fréquence et volume d'entraînement, les 4 splits me fournissent le volume, et le full body la fréquence supplémentaire, et ce sans altérer la récupération puisque le full body ne sera pas traumatisant comme les split pour mes muscles

Si besoin je peux vous fournir le contenu de chaque séance, vous n'avez qu'à demander :)
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anakin06
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Re: Programme combiné

Message par anakin06 »

je vois ce que tu veux dire, le fullbody te sert de rappel en gros
alors dans ce cas pourquoi ne pas revoir complètement ton split du coup ? (tu peux parfaitement rajouter des rappels en split ….)
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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DamienF
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Re: Programme combiné

Message par DamienF »

Oui c'est ca, mais c'est tout de meme une seance a part entiere, pas juste un rappel pour chaque muscle

Eh bien je prefere me donner a fond sur un ensemble musculaire par seance :)

Les repos sont suffisants entre chaque seance ?
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yam57
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Re: Programme combiné

Message par yam57 »

au lieu de faire un rappel, reprends ton cycle. mais si tes résultats sont satisfaisants, garde ton programme.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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DamienF
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Re: Programme combiné

Message par DamienF »

Vu que je ne vais commencer ce programme que d'ici une semaine je verrai bien comment je le sens, si mal je reprendrai mon cycle comme tu me l'as dis, je vous remercie tous pour votre aide
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DamienF
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Re: Programme combiné

Message par DamienF »

Une autre question me vient a propos de mon full body :

J'avais prévu de faire un exo pour chaque faisceau pour chaque muscle du corps ( DC, DI, Dips ; EL, EP ; DC serré, Tate press ; etc.. ) ce qui me donne au final une séance de 36 séries, ce qui me convient très bien au niveau du temps. Dans ce cas de figure le full body n'est-il pas plus un vrai full body combiné a un split plutôt qu'une simple séance de rattrapage ?


Si je faisais un full body avec un seul exercice par muscle, en alternant le travail de chaque faisceau chaque semaine ( une semaine DI, une autre DC, une autre Dips... ), mon full body serait-il plus efficace et son intérêt dans mon programme en split augmenterait-il ? Ou le premier cas de figure reste tout de même le mieux ?
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zuludemente
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Re: Programme combiné

Message par zuludemente »

Salut, ton full body est contre productif avec autant d'exercices: fais en 1 seul par groupe musculaire, sinon, il est impossible de tenir l'intensité nécessaire pour toute ta séance.
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DamienF
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Re: Programme combiné

Message par DamienF »

Très bien je vais le modifier
Je dois donc alterner chaque semaine les exercices d'un même muscle pour cibler les différents faisceaux ?

Zuludemente, dans l'aspect général de mon programme que penses-tu de l'incorporation du full body ? Cela te semble une bonne idée, efficace ?
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Re: Programme combiné

Message par zuludemente »

je rejoins l'avis de Yam et de Anakin là dessus: tu peux très bien soit reprendre ton split au lieu d'intégrer une séance de full body, ou encore le modifier de manière à créer des rappels.
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DamienF
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Re: Programme combiné

Message par DamienF »

Le programme pourrait donc se construire ainsi ?
- Pectoraux/Abdominaux
- Dorsaux/Avant-Bras
- Jambes/Mollets
- Épaules/Avant-Bras/Abdominaux
- Biceps/Triceps
- Repos
- Repos
- Reprise du cycle
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Re: Programme combiné

Message par yam57 »

fais plutot ainsi:
-dos
-pecs
-bras/épaules
-jambes/mollets
et tu t'entraine toujours avec la même fréquence. essaye faire les mollets tous les 2 jours pour le moment.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme combiné

Message par DamienF »

Ah oui excuse moi je n'avais pas repense a ton message
Mais le repos entre la seance pecs et la seance triceps ne sera-t-il pas trop faible ?
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Re: Programme combiné

Message par yam57 »

tu peux modifier l'ordre des séances à ton gout. le corps entier est divisé en 4 séances et tu t'entraine 5 fois par semaine.
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Re: Programme combiné

Message par DamienF »

J'ai de bon resultats avec 5 seances, j'etais a 4 auparavant, preference personnelle aussi :)


Mes pectoraux sont en retard par rapport aux autres muscles, mais ne sont pas de vrais points faibles, aurais-je interet a les travailler deux fois par semaine ?
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Re: Programme combiné

Message par yam57 »

travailler 2 fois plus n’est pas forcément la bonne solution. il faut trouver le bon cycle et améliorer la qualité de l'entrainement.
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Re: Programme combiné

Message par DamienF »

Yam je trouve tes conseils extremement utiles, merci enormement

Tu as une preference vis a vis d'une methode/format de travail pour un muscle en retard afin d'y mettre l'accent ?
Tu me conseillerais une seance dediee pour les pectoraux ? Combien de series de travail au maximum ( je recupere bien ) ? Je dois privilegier les halteres ou la barre ?

Pour info mes pectoraux congestionnent bien mais je ne les sens jamais..
Je peux aussi te dire que durant mon sejour en pologne j'ai fais 2-3 fois par semaine un full body au poids de corps ou j'ai 10 series pour les pecs et j'ai progresse
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Re: Programme combiné

Message par yam57 »

Tu me conseillerais une seance dediee pour les pectoraux ?
c'est ce que je t'ai donné dans le programme. fais une séance courte et intense (15 séries environ). de quel matériel disposes tu pour les pecs?
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Re: Programme combiné

Message par DamienF »

Les mettre avec les mollets est viable sinon ? Ça me permettrait de les placer 3 fois en 5 jours

Un banc inclinable avec support pour barres, une barre de 6kg, une barre de 10kg, deux haltères, deux tréteaux pour les dips et 53kg de poids ( bientôt 40kg de plus )
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