Grand dentelé

[Tropiko]

Bonsoir,

J'ai un soucis au niveau du dos : mes omoplates sont assez décollées. J'ai lu que la cause est le grand dentelé, il n'est pas assez musclé. J'ai aussi lu que à terme, ça engendre des problèmes de colonne vertébrale...

J'ai donc cherché comment les muscler et j'ai vu plusieurs réponses : développé couché et tractions. Le souci c'est que je fais déjà ces exercices dans mes séances de muscu'. Et depuis un bout de temps !

D'où mes questions : est-ce que ces exercices musclent vraiment le grand dentelé ? Si oui, pourquoi est-ce que j'ai les omoplates décolées ? Si non, quels sont les exercices pour le muscler efficacement ( les exercices faisables à la maison avec/sans 2 haltères sont préférables ) ?

Je vous remercie d'avance, bonne soirée.

[FZY]

Ce que tu appeles 'decollées' : c'est qu'elle ne sont pas rapprochées ?

[Purex]

Va faire un tour sur le topic concernant les instabilités dans la signature

Le creux entre les omoplates peut être comblé par un travail des dentelés couplé au travail des rombhoides et trapèze moyens/inférieur

[anakin06]

tirage poulie haute prise serrée et pullover haltère

[Tropiko]

J'ai lu entièrement ton post Purex, merci.

J'en ai retenu qu'il faut que je travaille sur les trapèzes moyen/inférieur, rhomboïdes et grand dentelé. Seulement les exercices proposés se font dans une salle de gym avec des machines et des barres. Chez moi je n'ai que 2 haltères et une barre de traction.

Quels exercices développant ces 3 muscles peuvent êtres faits avec ce matériel ?

[Tropiko]

( Désolé pour le double post )

J'ai trouvé le rowing un bras sur banc ( j'ai pris 2 tabourets, n'ayant pas de banc ). Apparemment il permet de bien muscler les trapèzes moyen/inférieur. Le souci c'est que quand je l'exécute, ça me fait vachement mal aux lombaires.

Avez-vous des conseils pour bien exécuter cet exercice ?

[Seth_]

Le souci c'est que quand je l'exécute, ça me fait vachement mal aux lombaires.

mauvais postionnement, pour cette exo il faut etre assez droit, ensuite peut-etre que tes lombaires ne sont pas assez musclé (ca te fait mal comment ?, mauvais positionnement ou muscle bien niqué )

[Purex]

Rowing inversé en variant les angles, élévations postérieures ("oiseau") et l'exercice que je décrit sur mon post "instabilités" devraient faire l'affaire

[anakin06]

Le souci c'est que quand je l'exécute, ça me fait vachement mal aux lombaires.

c'est classique au début, baisse ta charge et concentre toi sur le mouvement (ne pas arrondir le dos, bien monter le coude en haut)

[Tropiko]

L'oiseau je fais déjà depuis peu, c'est un très bon exercice pour le deltoide postérieur.

Donc pour les trapèzes moyen/inférieur je vais persévérer sur le rowing sur banc.

Par contre pour le grand dentelé, j'ai pas très bien compris - il faut que je fasse des pompes ?

[garulfo]

Grand dentelé : pompes - Pull-Over (je pense que c'est le meilleur exo pour cela)

[Purex]

Pas tant que ça le PO non. Idem pour les pompes si tu ne fait pas attention au dentelé.

Si tu les fait bien il a pas d'abduction de l'épaule.


Donc pompes a condition d'avoir "les omoplates non fixées".

Le PO serait dangereux avec les omoplates mobiles donc on évitera.

[Tropiko]

Donc pompes, merci Purex.

Mais au niveau du mouvement, tu dis de " laisser tomber le buste en avant ". J'ai pas très bien compris à ce niveau. Pourrais-tu m'expliquer plus clairement le mouvement pour muscler le grand dentelé ?

[anakin06]

Le PO serait dangereux avec les omoplates mobiles donc on évitera.

pour quelle raison ?
si tu prends la bonne charge no problem, c'est un excellent exo pour le grand dentelé

[Purex]

Excellent exercice sans abduction de l'épaule?

Dangereux dans le sens ou le verrouillage de la ceinture scapulaire va de paire avec cet exercice, ne serait ce que pour donner un bon appui. Si tu veux recruter efficacement le grand dentelé il faudrait garder les omoplates mobiles et "hisser l'haltère vers le ciel". C'est possible, mais combiné au mouvement de base c'est pas évident.
On peut par contre isoler la fin du mouvement et faire ce mouvement d'abduction de l'omoplate, ce qui revient a faire l'exercice que je conseille.

[Purex]

Pour l'auteur: 0:53 l'exercice est décrit

Pour anakin: difficile d'appliquer ce mouvement au PO mine de rien

[-Warrior-]

Les pompes et le Développée militaire haltère assis fait bien aussi le grand dentelé..

[Tropiko]

Purex, la vidéo " a été supprimée par l'utilisateur ".