Format de travail

[steph77]

Bonjour,
Peut-on utiliser ces formats en rep range :
Pour les pecs et le dos : 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les abdos : 4 séries de 30 a 50 reps.
Ou sont-ils trop espacés notamment pour les pecs/dos et jambes ?

[yam57]

tu fais comme tu le sens et suivant tes objectifs de u moment. par exemple si tu veux prendre en force sur un exercice, tu peux travailler entre 8 et 4 reps. pour la masse entre 25 et 6 reps.

[steph77]

Disons qu'à court terme je veux surtout "bien faire" ça ne fait qu'un an que je pratique régulièrement et je penserais à une sèche ou prise de masse que plus tard.
Aujourd'hui mon programme est :
Pec: dips 4*max
epaules: élévations latérales 4*8 à 12
triceps: extension tête 4*8 à 12
dos: rawing 1 bras 4*8 à 12
biceps: curl 4*8 à 12
quadriceps: squat 4 *11 à 15
abdos: Crunch 4*max

Séance 2
Pec pompes surélevées 4*max
épaule: rawing menton 4*8 à 12
triceps: barre front 4*8 à 12
dos rawing barre 4*8 à 12
biceps: curl barre 4*8 à 12
quadriceps: fentes avec barre 4*11 à 15
abdos: Crunch obliques 4*max

Séance 3
Pec pull over 4*12
Epaules élévations latérales 4*8 à 12
triceps dips entre banc 4*max
dos traction 4*max
biceps curl prise marteau 4*8 à 12
quadriceps squat 1 jambe 4*max
abdos Crunch 4*max

Je voulais savoir si je pouvais plus écarter mes rep range de manière à progresser de manière plus "sûre" c'est à dire sans blessure et avec une bonne maîtrise des exos et des charges

[yam57]

ton programme est trop axé bras. à savoir que les mouvements de base les travaillent déja. ne fais que des mouvements de base et équilibre la poussée et le tirage.

[steph77]

Il me semblait que tous mes exos étaient poly articulaires et équilibrer la poussée et le tirage c'est à dire ? sachant que je ne travaille que chez moi à l'aide d'un banc, haltère et barre.
Je t'ai lu plusieurs fois sur la manière d'équilibrer un fullbody il me semble que c'est 2 poussées horizontales et 2 verticales pareilles pour les tirages mais je n'ai jamais réussi à en faire un programme complet....

[yam57]

pour etre équilibré, un fullbody doit comporter :
-un mouvement de poussée horizontal
-un mouvement de poussée vertical
-un mouvement de tirage vertical
-un mouvement de tirage horizontal
-un mouvements de flexions de jambes
- un exercice de mollets
- abdos

[steph77]

Est ce que ça pourrait donner ça j'ai fait des recherches mais sur certains exos je distingue mal le tirage de la poussée

programme 1
pec dips 4*max poussée verticale
dos rawing 1 bras 4*8 à 12 tirage vertical
epaule developpé haltère 4 *8 à 15 poussée verticale
triceps barre front 4*8 à 12 poussée horizontale
biceps curl 4*8 à 15
Quadriceps squat 4*12 à 20
abdos crunch


programme 2
Pec pompes 4xmax surélevées poussée horizontale
dos rawing barre 4*8 à 12 tirage horizontal
épaule: rawing menton 4*8 à 15 tirage vertical
triceps dips entre banc 4*max poussee verticale
biceps curl barre 4*8 à 15
quadriceps fentes 4*12 à 20
abdos Crunch obliques

Programme 3
pec pull over 4*8 à 12 tirage horizontal
dos traction 4*8 à 12 tirage vertical
epaule élévations latérale 4*8 à 15 poussée verticale
triceps barre front 4*8 à 12 poussée horizontale
biceps curl prise marteau 4*8 à 15
quadriceps squat 1 jambe 4*max
abdos Crunch

En fait j'ai plus interverti les exos sur chaque programme, pouvez vous me dire s'il vous paraît correct

[yam57]

biceps et triceps sont des mouvements d'isolation. les bras sont déja travaillés lors des mouvement de base, donc ils sont plus travaillés que les gros groupes. ne fais pas d'isolation dans un full. il faut travailler les trapèzes moyens et les grands dorsaux et non 1 des 2. relis les types d'exercices que je t'ai cité:
-un mouvement de poussée horizontal (développé couché, dips, pompes...)
-un mouvement de poussée vertical (développé nuque)
-un mouvement de tirage vertical (tirage poulie verticale ou tractions)
-un mouvement de tirage horizontal (rowing ou tirage poulie horizontal)
-un mouvements de flexions de jambes (squat, presse, fentes..)
- un exercice de mollets
- abdos

[steph77]

Ben c'est pas simple !!!!
Pour les biceps je comprends qu'il s'agit d'exos d'isolation mais pour les triceps, les dips entre banc n'est pas de l'isolation ?
En fait je vire les exos biceps/triceps, mais pour le dos les tractions travaillent la largeur et les rawing l'épaisseur, faudrait peut être faire les 2 dans une même séance ?
Et mon programme est vraiment à côté de la plaque ?

[steph77]

Voilà je me suis inspiré d'un programme donné dans la partie carnet et il semble correspondre aux critères donnés

Pectoraux Dips 4*max
Dos tractions pronation 4*max
Epaules rawing menton 4*8 à 15
triceps extension tête 4*8 à 12
Biceps traction supination 4*max
Quadriceps squat 4*12 à 20
Abdos Crunch 4*max


Pectoraux pompes surélevées 4 *max
Dos rawing barre 4*8 à 12
epaules oiseau 4*8 à 15
triceps barre front 4*8 à 12
Biceps curl barre 4*8 à 15
Quadriceps fentes barre 4*8 à 12
Abdos crunch oblique 4*max


Pectoraux pull over 4*8 à 12
dos soulevé de terre 4*8 à 12
epaules développé haltère 4*8 à 15
triceps dips entre banc 4*max
Biceps curl marteau 4*8 à 15
Quadriceps squat 1 jambe 4*max
Abdos Crunch 4*max

Désolé si je parais insistant mais je préfère optimiser mes séances car depuis 1 an ça ne paraît pas être le cas

[yam57]

toujours pareil. je t'ai donné des exemple de programme. le problème est que ce programme travaille plus les bras que les gros groupes. dans un full, évites l’isolation.
exemple de full. entre parenthèse les muscles sollicités:

tractions ou tirage nuque (dos, biceps)
rowing ou tirage horizontal (trapèzes moyens, biceps, ar d’épaule)
développé couché ou dips larges ou pompes (pectoraux, triceps, av d’épaule)
développé nuque barre ou haltères ou rowing debout large (épaules, triceps)
squat ou presse à cuisse ou fentes (quadriceps, ischios, fessiers)
mollets
abdos

tu peux voir que les bras (biceps/triceps) sont déja bien sollicités. si tu les ajoutes en isolation, les gros groupes seront lésés.

[steph77]

Je mets du temps mais je commence à comprendre
A part les exos comme la presse à cuisse, le développé couché et tirage nuque je peux faire les autres exos donc je vais suivre tes conseils merci
C'est peut être une question bête mais le fait de travailler biceps et triceps en isolation à la fin du haut du corps je vois pas en quoi ça lèse les gros groupes qui eux sont travaillés au début donc frais ?

[yam57]

tu prendras plus de force et de masse dans les bras que dans les pecs et le dos. lors des développé et tirages, ce sont les bras qui vont participer car ils seront pus forts. c'est très courant et on le voit souvent sur ce forum même.si tu veux isoler les bras, ne fais pas de full. tu peux parfaitement diviser ton corps en 2 séances.

[yam57]

dans tous les cas, il faudra toujours plus de volume de travail pour les gros groupes que pour les petits.

[steph77]

C'est bien plus clair merci
En fait ne pouvant faire que 2 séances par semaine je ne peux pas passer en half body.
Sinon en regardant ta liste d'exos et mon dernier programme si j'enlève les exos triceps et biceps (maintenant je sais pourquoi) ça m'a l'air kif-kif
Si je résume sur 2 programmes
dips
traction pronation
developpé haltère
rowing barre
squat 1 jambe
mollets (est-ce important ?)
Crunch

pompes surélevées
traction pronation
rowing menton
rowing 1 bras haltère
Fentes
mollets
obliques

[yam57]

ok.
pour les mollets, c'est toi qui vois si tu veux les développer. c'est surtout un question d'équilibre et d’esthétique. des grosses cuisses avec des petits mollets, ça fait bizarre.

[steph77]

C est clair mais j ai lu qu il etait difficile de les developper je vais voir pour les integrer mais n ayant pas de matos adequat je ne peux faire que les extensions
Mais ils sont quand meme un peu travailles sur les exos jambes ?

[yam57]

non, pratiquement pas. on est obligé de les isoler pour les travailler. pas besoin de matos pour les travailler: une cale et des haltères dans une main suffit.

[steph77]

J ai fait des extensions mollets avec une haltere le probleme comme avec les fentes c est mes bras qui lâchait en premier