Entrainement stagnant

[orel69]

Bonjour à tous!

Je m'appelle Aurélie, j'ai 25ans et mesures 161cm pour 54kg. J'ai commencé le sport de manière sérieuse en mars dernier (j'ai pris 2Kg depuis lol), avec du fitness (GymDirect et ZWOW de Zuska, ancien BodyRock) et un peu de musculation.
Je trouve que je stagne beaucoup ces temps-ci, et je suis en train de modifier mon programme d'entrainement pour le rendre plus difficile.

Voici mon programme actuellement:

Lundi matin : repos
Lundi soir : 1 séance abdo GymDirect intense (GD) de 30min
1 ZWOW

Mardi matin : 1 séance GD légère + 1 séance GD intense jambes/fesses (2x30min)
Mardi soir : 1 h de cardio (bodycombat, taebo ou 2x GD intense cardio)

Mercredi matin : repos
Mercredi soir : 1 ZWOW
1 séance musculation avec poids (fentes et squats principalement)
+ corde a sauter si motiv ^^

Jeudi matin : 2 séances GD abdo intense (2x30min)
Jeudi soir : 1h de cardio idem mardi soir

Vendredi matin : 1h de GD légere
Vendredi soir : Idem mercredi soir

Le WE je n'ai rien de programmé, cela dépend ma motivation, fatigue, ennui etc... Souvent je fais un peu de corde a sauter (20/30min).

Voilà, dites moi ce que vous en pensez!

Merci d'avance

[scredi4]

Salut a toi orel,
Tu dit que tu stagne mais par rapport a quoi au charge ou au volume musculaire?

Pour ton programme il y a trop d'exercice je pense par exemple le mardi ou le matin tu fait de la musculation et le soir du cardio c'est pas bon il faut que ton corp recupere...

[orel69]

Merci pour ta réponse scredi4!
En fait je trouve que je stagne parceque je ne prend pas de masse, et surtout je ne perds pas de graisse... Du coup mes abdos restent bien planqués, et mes cuisses ne se dessinent pas comme je le souhaite...

Trop d'exercices? J'en fais beaucoup car je trouve que les GD ne sont pas très très intense c'est pour sa... Mais je note!

[waledi]

Ca vient peut être de ton alimentation.

C'est la source principale de progrès, dans un sens comme dans l'autre.

Sinon je rejoint scredi4, un entrainement ce n'est pas que les exos, c'est aussi et surtout le repos et l'alimentation.

[orel69]

Merci Waledi, c'est gentil de prendre quelques minutes pour étudier mon cas ^^

Alors au niveau de l'alimentation, c'est un peu le bazard lol. Ancienne anorexique, je retente petit à petit de manger correctement. En gros sa fait :

Petit déjeuner : avoine + fromage blanc + 1 fruit + 2 poignées de muesli
Déjeuner : 1 escalope de poulet/oeufs/jambon + légumes + féculent avec une compote
Gouter : Galettes de riz + jambon et parfois un fruit
Soir : Oeufs/viande/jambon et légumes

Après quelques calculs, je tourne autour des 1600Kcal/jour

[waledi]

Bon a priori c'est bien. Pas de cheat meal trop scandaleux de temps en temps ?

Sinon après faut voir le contenu de tes séances, je connais pas du tout les GymDirect et ZWOW.

[orel69]

Non rien de trop scandaleux ^^ Des fois je craque pour une grosse platrée de pâtes, mon péché mignon! Du coup je me demande si je mange suffisament de protéine, de Kcal etc...

Mais justement, autant d'efforts pour "rien", sa devient pénible... Suis-je trop impatiente?

C'est peut etre effectivement un manque d'intensité... Je ne sais pas trop.. Les ZWOW c'est intense, une pro du fitness m'a confirmé que c'était bien. Après, les Gym Direct c'est surtout pour le matin, quand j'ai encore la tete dans le patée ^^

[waledi]

Ouais nan mais c'est bon des pâtes ca va pas te tuer, je parlais plutot de kebab, burger et autres...

D'ailleurs je me fait la réflexion si tu as assez de glucides dans ton plan bouffe.

[orel69]

Ah non jamais de truc du genre. Ou alors une bouchée dans celui du chéri, mais pas plus! Je suis une pro des salades des kebab lol.
Idem je ne mange pas de pain car du mal à me controler dessus...

Je note avec attention toutes vos remarques!
Tu crois qu'un shake de proteine après mes séances du soir sa peux etre bon (avec du lait ou eau?)? J'ai un pot chez moi, mais le gout......

[waledi]

Je pense que tu as assez de protéines. Mais je suis pas fort en nutrition donc je botte en touche.

Essaie de changer un peu ton programme, si tu fait tout le temps la même chose, ton corps va arriver a stagnation, il faut provoquer les changements. Soit en intensité, soit de nouveaux exercices.

[scredi4]

Derien orel,

Perso niveau nutrition je pense que c'est pas mal non plus mais je ne suis vraiment pas expert la dedan.

Quest ce que tu appel les GD?

Essaye de changer de programme et de dissocier le cardio de la musculation et n'oublie pas le repos sinon c'est le surentrainement et la tu va stagner voir meme regresser...

[yam57]

quels sont tes objectifs précis? prendre de la masse, sécher ?
pour l’entrainement il faut un vrai programme de musculation et non des trucs bidons à la mode.
tu dois calculer tes apports e nutriments et non seulement les calories. pour construire ses muscles il faut des protéines un peu plus qu'une personne non pratiquant.

[orel69]

Arf j'ai du mal avec le repos... J'ai l'impression de regresser quand je fais rien un jour... (sauf le WE)

Yam57 : Pour te répondre, mon objectif est de sécher mais aussi de continuer a me muscler. En effet, je prend "plutot facilement" du muscle, surtout aux cuisses, mais j'ai toujours cette couche de gras... Pfff.
Niveau entrainement, je ne peux pas aller en salle, donc du coup je fais chez moi.... Et il me faut un truc un peu motivant, car toute seule je sais que je n'aurais pas la motiv de me faire des séries comme sa sans "coach" (comme Zuska ou Mohamed de GymDirect).
Je n'y connais rien en nutriments, tout comme pour les proteines sa reste un peu vague... Et vu mon passé, je suis un peu control freak sur la nourriture

Helllllpppppppp lol

[waledi]

Ok donc déjà il faut se détendre.

Si tu stress trop ton corps, il va se "bloquer" et tu ne progressera pas donc le repos est aussi important que les séances.

Ensuite je te propose de t’intéresser à la méthode lafay pour femmes.C'est un bouquin qui se trouve partout, c'est sans matos (ou presque), ca peut se faire à la maison. Ya une grande communauté sur le forum où tu pourra créer un carnet d'entrainement et recevoir des conseils et des encouragements des gens (et même de l'auteur parfois).

Je penses que ca peut pas mal te correspondre.

[orel69]

Faudra que je regarde à l'occaz oui... Mais je ne suis pas sûre de réussir à m'y tenir juste avec un livre... Mais je vais déjà me le procurer et le parcourir.
Il y a des conseils pour se créer un programme?

[orel69]

Sa y est, c'est commandé! Maintenant ya plus qu'à attendre de recevoir et de lire tout sa attentivement.

Merci à tous! En attendant je vais continuer mon programme.

D'ailleurs, j'ai très souvent mal au bas du dos, genre je ne peux pas faire les soulevés de jambes pour les abdos... Vous savez de quoi sa peux venir?

[yam57]

si tu veux perdre du gras, l'alimentation est essentielle. il faudrait t'y intéresser plus.

[orel69]

Bah mon problème c'est que je mange très peu de gras déjà... Pas trop de glucides... Après sa doit etre les quantités... dur dur le sport!!

[alyas2022]

Le repos c'est aussi important que l'entrainement; Plus tu donnes à ton corps du repos, plus il est prêt à encaisser par la suite.
(regarde un peu ce topic, il y'a des réponses qui peuvent grave t'aider je-ne-congestionne-plus-t110982.html )

[yam57]

moi, le repos me fatigue.