mon programme est il bon ?

[dams39]

Bonjour,

J'aurai aimé avoir des renseignements sur mon programme et savoir s'il était bon ??
Pour information, j'ai fait 3 ans en salle et depuis 6 mois j'en fais plus qu'à la maison (beaucoup de matosse, dont un banc domyos bm 490).
Je fais 1m69 pour 62 kg, mais je ne progresse plus beaucoup...

Lundi : Dos - Biceps
Mardi : Epaules - Triceps
Merdredi : Jambes
Jeudi : Pecs
Vendredi : Biceps - Triceps

Je fais une heure 15 d'entrainement à chaque fois, avec une minute de repos entre chaque répétitions, en faisant du 4 x 12 réps.

Je décrirai mon programme demain, car j'ai perdu le nom de quelques exercices

Bonne nuit à tous

[yam57]

ton programme est déséquilibré. tu fais 2 fois les petits muscles dans ton cycle.
fais:
1: dos/biceps
2: pecs/triceps
3: jambes/épaules

tu t’entraine 2 jours de suite suivi d'un jour de repos.

[dams39]

merci
as tu des idées d'exercices pour chacuns des programmes ?

[dams39]

actuellement je fais des séries de 2 exos en même temps

ex pour les biceps :
12 rép barre Z debout
12 rép althères debout
1 minutes de repos

ceci 4 fois

est ce une bonne méthode, ou pour progresser faut il mieux faire un exercice à la fois, toujours avec une minute de repos entre chaque série ??

[yam57]

pourquoi 2 exercices qui ciblent la même zone? il faut varier. tu peux faire par exemple de la barre droite debout et ensuite haltère sur banc incliné.

[dams39]

j'étais en salle pendant 3 ans avec un coach qui était body builder (champion de france en je sais plus quelle année) et je faisais mes programmes avec lui... Souvent des programmes assez longs avec 5 ou 6 exercices par muscles, en faisant 2 muscles par entrainement.

Tu me conseilles de faire environ combien d'exercices différents par muscles par entrainement ? Car j'ai l'impression que je ne progresse plus beaucoup, sûrement dû au surmenage ?

[Tommy]

3 exos par muscle c est ok.

[dams39]

ce soir j'écrirai mon programme complet, et pourras tu me dire s'il y a des points qui ne vont pas afin que je les rectifie ? Merci en tout cas pour tes réponses

[yam57]

j'étais en salle pendant 3 ans avec un coach qui était body builder (champion de france en je sais plus quelle année) et je faisais mes programmes avec lui... Souvent des programmes assez longs avec 5 ou 6 exercices par muscles, en faisant 2 muscles par entrainement.

tu as tout dit: ne copie jamais les entrainements de compétiteurs. à moins que tu ne veuilles prendre les mêmes produits qu'eux.
pour le nombre d'exercices, il dépend de ton programme. tu dois gérer ta séance pour éviter la fatigue. la séance doit durer environ 1h.

[dams39]

non je ne me drogue pas !!
j prends uniquement de la protéine...
j'aimerai bien faire des programmes d'1 heure

faut que j'y aille je devrais être chez ma soeur depuis 20 minutes

mais je mets mon programme ce soir, et si tu pouvais m'aider pour focaliser que 3 ou 4 exercices par muscle après, se serait vraiment sympa

bonne fin d'après midi à tous

[dams39]

Avant tout je précise que je fais uniquement du 4 x 12 rép pour l'instant, et que je fais abdos un matin sur deux, et l'autre matin 3 séries de pompes (sauf le dimanche repos) avant d'aller au boulot.


Alors voilà mon programme actuelle :

Lundi
Dos / Triceps

Tirage Nuque
Tirage Sol
Rowing un bras
Tirage prise serrée

Curl Barre
Curl Haltères
Curl Pupitre
Marteaux
Curl Concentration

Mardi
Epaules / Triceps

Développé Nuque Assis
Développé Haltères
Elevations Latérales
Haussement Epaules Haltères (trapèzes)
Oiseaux Banc Incliné

Extensions au dessus de la tête
Halthère derrière la tête à 2 bras
Barre front couché
Kick Back Haltères
Haltères front couché

Mercredi
Repos

Jeudi
Pecs

Développé Couché
Développé Couché Incliné
Développé Décliné Haltères
Ecartés Couchés
Pull Over
Je finis par 3 séries de Pompes

Vendredi
Jambes

Leg extension
Leg Curl Arrière
Fentes avec Haltères
Squat
Mollets debouts

Samedi
Biceps / Triceps

Curl Barre
Curl Haltères
Curl Pupitre
Marteaux
Curl Concentration

Extensions au dessus de la tête
Halthère derrière la tête à 2 bras
Barre front couché
Kick Back Haltères
Haltères front couché

Dimanche
Repos



Je me doute que mon programme est trop chargé, et je trouve ton idée attirante, à savoir :
1: dos/bicep
2: pecs/triceps
3: jambes/épaules

En faisant lundi 1, mardi 2, mercredi repos, jeudi 3, vendredi 1, samedi 2, dimanche repos, lundi 3, ....

Par contre il faudrait que je refasse tout mon programme pour le réduire un peu, et faire des séances d'une heure...

Aurais-tu l'amabilité de m'aider ??
Merci beaucoup et bonne soirée

[dams39]

Pouvez vous me donner des conseils svp ?
Merci d'avance

[patrick]

Un avis : limiter le nombre de séries par entraînement à 20 au max. Et se rappeler que l'essentiel est de progresser !

[dams39]

Tu penses que je devrais garder quels exercices ?

[yam57]

tu n'as pas lu ce que je t'ai dit:

ton programme est déséquilibré. tu fais 2 fois les petits muscles dans ton cycle.
fais:
1: dos/biceps
2: pecs/triceps
3: jambes/épaules

tu t’entraine 2 jours de suite suivi d'un jour de repos.

de plus tu fais trop d’exercices par séance.

[dams39]

Désolé d'accord je ferai comme tu as dit.
Au niveau de mon programme, qules exercices faut il que je garde afin de le soulager ?
Merci

[patrick]

Ok, une idée en partant de :

1: dos/biceps
2: pecs/triceps
3: jambes/épaules

Prendre un cycle de 5 jours, par exemple séance 1, séance 2, repos, séance 3, repos, séance 1, séance 2...

1)
Tractions 3x6-8
Rowing 3x10-12
Shrugs 2x12-15
Curl Barre 2x10-12

2)
DC 3x6-8
DI haltères 3x10-12
Dips 2xmax
Extension Triceps 2x15-20

3)
Squat 3x6-8
SdT Roumain 2x12-15
DM haltères 3x10-12
Elévations latérales 2x15-20

Je sais : ça paraît peu. Mais si tu donnes vraiment un max d'intensité à chaque entraînement, avec la volonter d'ajouter un peu de poids à chaque fois, que tu persévères pendant plusieurs mois, que tu dors suffisement, que tu manges équilibré, alors les résultats seront au bout.

Bonne continuation.

[Tommy]

Un peu trop lights a mon gout.
Je partirais avec

Pecs+Biceps
Dos+Triceps
Jambes+Épaules

avec 3 exos par muscle et 3 séries par exos.

[yam57]

Un peu trop lights a mon gout.

il faut charger et augmenter l'intensité.

[dams39]

Merci pour tout
Je vais faire un mix de toutes vos idées et je proposerai un nouveau programme dans l'après midi
bon appétit à tous

[dams39]

Voilà mon nouveau programme. Merci de me dire ce que vous en pensez

Séance 1
Dos / Triceps

Tirage Nuque 
Tirage Sol
Rowing un bras
Tirage prise serrée

Curl Barre
Curl Haltères
Curl Pupitre
Marteaux
(que puis je enlever pour mettre Curl Concentration à la place ?)

Séance 2
Epaules / Triceps

Développé Nuque Assis
Développé Haltères
Elevations Latérales
Haussement Epaules Haltères (trapèzes)

Extensions au dessus de la tête
Halthère derrière la tête à 2 bras
Kick Back Haltères
Haltères (ou barre ?) front couché


Séance 3
Pecs

Développé Couché
Développé Couché Incliné
Développé Décliné Haltères
Ecartés Couchés
( dois je en enlever un pour mettre le Pull Over ?)

Squat
Leg extension
Leg Curl Arrière
Fentes avec Haltères
(faut il que je rajoute Mollets debouts à la place d'un autre exercices ?)

Merci pour vos réponses et bon week end à tous

[yam57]

fait plutot:
dos/biceps/abdos
pecs/triceps/abdos
jambes/mollets/épaules
et tu t’entraine 2 jours de suit suivi d'un jour de repos.

tu fais trop d'exercices en général. en Split, 6 exercices suffisent, ou alors 20 à25 séries par séance. si tu tiens à faire certains exercices, fais les en alternance sur d'autres séances. par exemple, pas besoin de 3 développé pour les pecs. en split, il faut faire plus d’isolation. idem pour les épaules, pas besoin de 2 développés. revois tes exercices avec plus de logique et de variété. idem pour les bras: barre et haltère, pas besoin des 2.

[dams39]

Merci pour ta réponse.
Comme ça ça irait ?

Séance 1
Dos / Triceps / Abdos

Tirage Nuque 
Tirage Sol
Rowing un bras

Curl Barre ( ou Curl Haltères)
Curl Pupitre
Marteaux (ou Curl Concentration)

Abdos
Abdos obliques
Levée de jambes

Séance 2
Pecs / Triceps / Abdos

Développé Couché
Développé Décliné Haltères
Ecartés Couchés ( ou Pull Over)

Halthère derrière la tête à 2 bras
Kick Back Haltères
Haltères (ou barre) front couché

Abdos
Abdos obliques
Levée de jambes

Séance 3
Épaules / Jambes / Mollets

Développé Nuque Assis
Elevations Latérales
Haussement Epaules Haltères (trapèzes)

Squat
Leg extension
Leg Curl Arrière 
Fentes avec Haltères

Moll
ets debout

[dams39]

Du coup j'arrête de faire des pompes ou des abdos le matin ?

Merci pour vos réponses

[Tommy]

Oui t arrete

C est beaucoup mieux la .

[dams39]

Ok merci

[dams39]

Par contre pour les Abdos je fais du 1*30 normaux / obliques / levé de jambe / 1 min de repos, tout ça 3 fois.
Ça ira ou c'est trop ?

Et faut mieux de les faire en fin de séances, ou au début ?

Car j'ai fait Pecs / triceps / Abdos aujourd'hui..
Et je sentais que j'avais bien forcé, Pecs et triceps gonflés à bloc , mais depuis que j'ai fait les Abdos je sens plus qui'eux...

[valo9o3]

Bonjour à tous,

je vous sollicite car j'aurai aimé connaitre votre avis sur ma façon de m'entrainer mais aussi pour savoir si les compléments que je prends sont en adéquation avec mon programme.

Donc tout d'abord mon programme d'entrainement :

Lundi : pecs - biceps
Mardi : épaules - jambes
Mercredi : Bodypump
jeudi : repos
vendredi : dos - triceps

S'ajoute à cela les abdos que je fais tous les jours hormis le jeudi et le week-end.

Je m'entraine de façon à sécher. je fais des séries de 15 à 20 répétitions avec 4 exercices par muscle.

Ensuite je prends des compléments à savoir des protéines ( 2x fois par jour : Nitro-tech hardcore pro series) des animos ( 2x par jour : Scitec nutrition Ultra Amino ) ainsi que de la créatine ( 2 cuillères 1 x par jour après l'entrainement : Cell Tech)

Mon but est d'avoir un corps sec et non pas d'être trop gonflé. J'ai 24, je pèse 82 kg et mesure 1m85..

Enfin voilà c'est un près tout, donc si vous pouviez m'aider et me donner vos avis sur mon programme ainsi que sur les compléments que je prends ça m'aiderait beaucoup.

D'avance merci.

Valentin.

[yam57]

si tu débutes, ton cycle est trop long. c'est une routine d'entretien. on ne peut pas répondre sur les suppléments sans connaitre ton plan alimentaire.

[valo9o3]

Non non je ne débute pas, je pratique depuis plusieurs années maintenant mais suite à une opération aux genoux j'ai arrete pendant 6 mois et j'ai repris l'entrainement depuis plus d'un mois maintenant.

le matin : galette de riz + miel et jus d'orange

à midi : poulet ou poissons plus divers légumes

15h : fruits + galette de riez + protéine et amino

Après l'entrainement : amino + créatine

le soir : boeuf ou poulet avec légumes

avant de me coucher : protéine

Voilà le programme d'alimentation.