Sportifs(ves) de 40 ans et + : mûr(e)s mais pas cuit(e)s...

[yam57]

et les plus de 60? c'est ici aussi?

[pierre176]

virez moi ces jeunes cons

[Μετά Ἐγώ]

Pierre face à la jeunesse motivée.
"Comment ca tu t'arrêtes au milieu d'une malheureuse série géante de seulement quatre exercices ? Non mais je rêve. Reviens ici tout de suite feignasse !!!"

[Tommy]

Bonne vacances Papy ....heu Pépé excusé

[rafoufou]

bonjour,
Suite à des petites douleurs récurrentes et ma tendinite à l'épaule qui remet ça , je souhaitais réduire mon volume (et ma charge) de travail pendant quelques temps, histoire que mon corps récupère...

Quelle fréquence d'entrainement puis-je maintenir pour ne pas perdre en masse musculaire et comment adapter mon training ?

merci d'avance les anciens

[pierre176]

Des series légères et longues sur les muscles qui présentes une tendinite et un Fange 8/12 pour le reste

[rafoufou]

merci Pierre;
j'ai l'impression que tous les exos pecs entretiennent cette douleur !!!?

[pierre176]

Trouves des mouv ou des positions qui te font le moins mal lors de ces exos

[rafoufou]

En tout cas, le travail lourd (pour les pecs) me crée des douleurs; je vais passer pour le moment à des séries bien plus légères (et plus longues) histoire de ne pas trop perdre, non ?

[yam57]

Quelle fréquence d'entrainement puis-je maintenir pour ne pas perdre en masse musculaire et comment adapter mon training ?

quelle est ta fréquence actuelle.

[rafoufou]

4 jours pour un cycle: PPL+cardio

[yam57]

essaye de passer à 5 avec moins de séries, peut être. essaye aussi de varier tes exercices d'une séance à l' autre.

[rafoufou]

ok Yam, je vais faire Push/Pull/Leg/Epaules/Repos comme ça les épaules seront moins sollicités sur la séance push; sur cette séance, je travaillerai pendant un bon petit moment assez léger histoire de ne pas perdre, c'est tout ...
et travail normal pour Pull et Leg...

[yam57]

laisse reposer tes épaules 1 cycle sur 2 pour voir si ça va mieux. tu peux aussi travailler les rotateurs. ça m'a beaucoup aider.

[rafoufou]

merci Yam pour tes conseils avisés
c'est vrai que ce n'est pas la motivation qui me manque mais cette sale blessure m'embête au quotidien !!!
je vais ralentir quelques temps, faire les épaules 1 cycle sur 2 comme tu me le suggères, bosser la coiffe des rotateurs...

[pépé95]

Retour de vacances c'était bien de ne rien faire

Grosse fonte musculaire: - 2 cm de tour de bras

Il est temps de s'y remettre en douceur.

Là où j'étais, on peut s'entraîner dans la rue, il y a des agrès et des vélos elliptiques un peu partout à disposition de tous. Sans compter les cours de Taïchi matinaux.

Et bah, j'ai rien fait du tout!!!

[pierre176]

Tu rien bouffé en vacances?

[pépé95]

Tu rien bouffé en vacances?

Entre deux "tourista " , une température d'environ 40 à l'ombre et la prudence nécessaire pour éviter le désagrément cité en premier, c'est vrai, j'ai peu mangé...

tu ne t'es même pas laissé tenter par les séance de Taïchi....
bon et bien, maintenant tu seras quoi faire lors de tes prochaines vacances

Allez, maintenant Go, on se remet en douceur mais sûrement

Le Taichi... trop tôt le matin.
La reprise : ce soir... en douceur. Va falloir que je me botte les fesses! J'suis pas chaud- chaud

Une petite question en passant :
Est ce que ça vous oblige / motive de remplir un carnet d'entraînement. Ou est ce une contrainte supplémentaire à la longue?

[marcb03]

Est ce que ça vous oblige / motive de remplir un carnet d'entraînement. Ou est ce une contrainte supplémentaire à la longue?

Bonne question.
Moi, je n'en ai pas, car je sais d'avance que je n'aurais pas le temps et que ce serait vite une contrainte.
Mais c'est peut-être un peu égoïste.
En tous cas, ça ne m'empêche pas de m'entrainer 5 à 6 fois par semaine depuis 30 ans ...

[pierre176]

je dirais que le carnet permet de faire partager ses entraînements et aussi de pouvoir s'ouvrir aussi à d'autres techniques/routines
corrections de mouv si tu film etc....
la motiv bof comme Marc si tu as l'envie!!!!!

[yam57]

mon carnet d'entrainement est sur excel. avant c'était sur papier. toutes mes charges sont planifiées.

[marcb03]

mon carnet d'entrainement est sur excel. avant c'était sur papier. toutes mes charges sont planifiées.

... avec des formules de calcul ou c'est juste de la saisie ?

[Μετά Ἐγώ]

Tout sur GymGoal.
C'est la meilleure application que j'ai pu trouver : je peux tout rentrer, mettre des notes. En prime elle se lie à ma montre et je peux lancer mes temps de repos sans avoir besoin d'aller chercher le téléphone. Je trouve juste son estimation calorique un peu trop optimiste.
Pour suivre je passe par l'historique sur le téléphone et je sauvegarde en ligne ce qui me permet de toujours tout récupérer en cas de changement.
Bon, par contre elle ne sort rien sous forme de tableau.

J'ai vu quelqu'un ici utiliser des codes couleurs pour l'intensité de la série, par contre, ce qui me semble une très bonne idée pour visualiser facilement où on en est.

[pépé95]

mon carnet d'entrainement est sur excel. avant c'était sur papier. toutes mes charges sont planifiées.

... avec des formules de calcul ou c'est juste de la saisie ?

[(4*12)*(x*n"kgs")/(n"kcal")*(t)] = Grosse fatigue

[pierre176]

rien ne vaut un bon carnet en papier avec annotations au bic rouge

[patrick]

Hum.. Il y a des années que j'ai abandonné Excel pour revenir au papier. Une base de connaissance bio-optique en quelque sorte

[yam57]

.. avec des formules de calcul ou c'est juste de la saisie ?

oui, des calculs . je calcule la progression, les écarts entre chaque séries (je fais du pyramidal), les charges pour les échauffements. tout cela avec une précision de 0,125kg.

[yam57]

[marcb03]

Intéressant sur le principe , même si on peut difficilement se rendre compte au vu de la photo ...

[yam57]

Je varie tellement mes séances, que pour moi, je peux oublier l'Excel et rester avec mes notes, qui me servent souvent pour gérer mes routines et revoir mes charges

non justement avec mon système tu peux varier comme tu veux. tu choissi le nombre de reps que tu veux faire et la charge est indiquée.

Intéressant sur le principe , même si on peut difficilement se rendre compte au vu de la photo ...

oui, c' est vrai. c'est un truc que j'ai fais moi même et sans une petite explication, c'est incompréhensible.

[yam57]

la ligne en beige est le nombre de reps. la ligne en dessous ce sont les charges pour la séance du jour. celle plus bas est pou la séance suivante.
je l'ai utilisé en salle quand j'étais responsable et ça fonctionne très bein pour tout le monde, avec une petite explication tout de même.

[marcb03]

Très bien.
Et tu as ainsi de suite une feuille par exo ou tu sors un récap avec ta séance complète ?

[yam57]

je coloris en jaune ce que j'ai fait et passe à la ligne en dessous pour la prochaine séance.
par exemple, aujourd’hui j'ai fait 9 reps à 26kg (case jaune). le cycle suivant, je ferai la ligne en dessous: 15 reps à 23,625kg, 12 reps à 24,625kg et 8 reps à 26,625kg.

[marcb03]

Ok. Du coup, tu t'entraines avec ton ordi ?

[yam57]

oui, et j'en profite pour écouter de la musique.

[pépé95]

Holà les gars! Vous êtes vraiment des scientifiques
Calculs des charges, des calories, des pauses...
j'ai honte je ne me donnerais jamais cette peine. Trop prise de tête.
No brain, no gain... ok

[yam57]

moi, je ne calcules pas les poses ni les calories.

[marcb03]

Non, mais calculer les charges c'est très bien.

Ca fait un moment que ça me trotte dans la tête.
Je vais creuser la question.

[Μετά Ἐγώ]

Les pauses, j'ai tellement entendu que c'était essentiel ...
Mais effectivement je commence à avoir des doutes sur l'intérêt de chronométrer ses temps de pause.

[pépé95]

Il semblerait que les temps de pause soient essentiels. Surtout en ce qui concerne la prise de force.
Les mécanismes de consommation de notre organisme seraient étroitement liés à l'horloge.
Il va falloir réviser les copains

[pierre176]

Alors petite mis au point les vioques!

Rien est essentiel ni les charges, ni les temps de repos , ni la diete.......nu les résultats

Il n'y a pas de secrets:

L'augmentations des charges permet de de venir plus fort et aussi de quantifier la prise de muscle.

Mais ceci n'est possible que si les temps de pauses sont égaux et donc chronomètrés!!!
Sinon le résultat devient subjectif et non objectif

Pareil pour la diet , si vous ne comptez pas au minimum vos kc, vous saurez jamais si vous êtes en deficit ou en surplus calorique et donc vos objectifs seront au mieux égal à 0 au pire en contradiction .

Tout ça pour dire que plus vous serez carré et au mieux vous atteindrez vos objectifs.. dans la mesure ou vous en avez

Bien sûr il existent d'autres critères comme le TST.....les macros...., mais cela demande encore plus de calcul eg de rigueur.

Pour conclure

C'est comme dans la vie

[pierre176]

C'est ce que je dis Fab tout est questions d'objectif...ou pas et donc de dev les moyens pour y parvenir.

Le plaisir peu faire parti d'un objectif bien sur, pour moi si Le fait de faire une seance ne me procurais pas de plaisir j'aurai arrêté depuis longtemps.

Perso je ne Me prive jamais d'un bon repas...j'adapterai du coup sur les suivants
Je me lève tôt , la sonnette ne résonne pas ( on trouve toujours un moment de tranquilité)
Le fait de compter mes kc prends 5' le matin et de noter et chronométrer les séances franchement c'est pas la mer à boire.
Ensuite louper une seance c'est pas bien grave si tu est globalement régulier.

[pépé95]

+1 mon bon Fabdecoupe

Cependant, Pierre a bien raison: si les objectifs sont exigeants, la rigueur se doit d'être de
Mise.

Maintenant, en faisant un peu n'importe quoi, j'ai vraiment réussi à changer mon apparence physique (dans le bon sens)
Il me reste une bonne bouée autour de la taille que je vais tenter de diminuer un peu et en douceur. (-2 kgs à ce jour, inconvénients de voyage aidant.

À mon âge, 58 dans quelques jours, je ne compte plus viser de podium mais je me réjouis de bénéficier d'une apparence dynamique qui fait envie à beaucoup.

Les calculs, je les laisse aux purs esthètes et aux sportifs de haut niveau, tout cela me dépasse largement.
Ça pourrait effectivement accélérer le processus, mais ça pourrait aussi rapidement devenir trop prenant pour mon petit cerveau et du coup altérer le plaisir.

Pourtant, je me permets de copier frauduleusement certains programme de spécialistes qui, eux, se cassent les neurones.

[pierre176]

pépé

objectif atteint du coup ou presque

[pépé95]

pépé

objectif atteint du coup ou presque

Il y a encore pas mal d'épaisseur à évacuer. Mais je ne perds pas espoir
Je profite des bons exemples

[marcb03]

Complètement d'accord avec vous tous :
Plus les objectifs sont élevés, plus les moyens à mettre en œuvre doivent être rigoureux, et, quand on le veut vraiment, on trouve toujours le moyen d'être rigoureux.
Mais en même temps, il ne faut pas que les contraintes se révèlent trop pesantes et gâchent le plaisir de s'entraîner.
C'est donc à chacun de trouver son juste milieu.

[yam57]

les temps de repos, je les ai compté au début, mais ensuite je me suis fixé une base et appris à connaitre ma récup. se donner un temps fixé, je ne trouve pas ça bon, car c' est trop variable selon l'état de fatigue, l’exercice, le début ou fin de séance. je reprend mon souffle et c'est tout. ils sont en général plutôt courts et on tendance à allonger avec l'age. en aucun cas, je prolonge pour pouvoir lever plus facilement. la récup nerveuse doit être presque complète, la recup musculaire doit etre partielle. puisque ce qui compte, c'est le travail à l'heure, pas la charge max. en fait c'est tout l’inverse de haltérophilie. bien que la plupart les confondent.

[pierre176]

tout dépend des objectifs yann, là tu te places clairement coté BB et je te suis

[Μετά Ἐγώ]

En tout cas il y a clairement moyen de privilégier ou non le travail en résistance, et de s'accoutumer à l'un ou l'autre des objectifs.

A force, j'ai l'impression de m'être fait à mes temps de récupération d'1mn30 et que je peux aller chercher les poids avec ce temps de repos, voire un peu plus si je veux monter encore un peu. Par contre, je me doute bien que ça c'est payé par une adaptation physiologique tourné vers la force résistance et non vers la force. J'en ai plus sous le pied en résistance mais je sais que je n'irais pas forcément beaucoup plus haut en force pure et/ou en série unique.

J'aime bien les séries de 8 avec temps de repos relativement courts. Ca me semble bien marcher dans cette optique-là. En prime ça tourne dans les environs du 10RM, ce qui me semble un bon point de repère dans une optique BB.

[yam57]

ce que j'aime bien faire, c'est travailler la force (pas la force pure) sur la congestion. arrivé a un moment, la force pure n'a plus vraiment d' intérêt, sinon de ce blesser. par exemple j'aime bien faire une série de 15 reps pour bien congestionner et ensuite passer à des séries moyennes et courtes (8 à 6). cela permet de travailler la force avec moins de charges donc moins de risques, et tout aussi, voir plus efficace niveau hypertrophie. pour un débutant, ou intermédiaire, ce serait plutôt l'inverse.

[pépé95]

ce que j'aime bien faire, c'est travailler la force (pas la force pure) sur la congestion. arrivé a un moment, la force pure n'a plus vraiment d' intérêt, sinon de ce blesser. par exemple j'aime bien faire une série de 15 reps pour bien congestionner et ensuite passer à des séries moyennes et courtes (8 à 6). cela permet de travailler la force avec moins de charges donc moins de risques, et tout aussi, voir plus efficace niveau hypertrophie. pour un débutant, ou intermédiaire, ce serait plutôt l'inverse.

C'est pas ça qu'on appelle du "Dégressif".
Ok, cette technique à fait ses preuves.

Ceci dit, je ne comprends pas:

...pour un débutant, ou intermédiaire, ce serait plutôt l'inverse.

[Μετά Ἐγώ]

Non, c'est du "vrai" pyramidal. Le dégressif c'est l'inverse [Ah non, merde tu dois parler de la fameuse dernière phrase).
Par contre, je ne comprends pas non plus la dernière phrase.

[pierre176]

Pour limiter le risque de blessure toutes les variantes de pyramidal sont bonnes .
Par contre au niveau de la force c'est plus aléatoire vu que tu es déjà grillé avec des series longues avant

Le RPT pour ça est pas mal , mais plus risque il est vrai.

Il y a aussi un type de pyramide en vague prôné par thibeaudau qui est très intéressant

Qui peut être fait comme ceci 4/6/8/4/6/8

Ou bien 6/8/10/6/8/10......

Pour optimiser on peut ajouter 2kg sur la 2eme vaguecpour plis d'intensité

[marcb03]

...je calcule la progression, les écarts entre chaque séries (je fais du pyramidal), les charges pour les échauffements. tout cela avec une précision de 0,125kg

Le principal souci des calcul de charges avec des progressions théoriques est celui des arrondis nécessaires en Kg sur la barre.
Petite question : tu fais comment pour caler tes charges à 0,125Kg près ?
Tu as des disques de 0,0625Kg ?

[patrick]

Pour limiter le risque de blessure toutes les variantes de pyramidal sont bonnes

Je ne suis pas sûr de comprendre pourquoi. J'aurais plutôt dit : pour limiter les risques de blessure il faut exécuter les exercices avec une bonne technique, et avec l'amplitude dont est capable naturellement le corps.

[yam57]

Ceci dit, je ne comprends pas:

...pour un débutant, ou intermédiaire, ce serait plutôt l'inverse.

[/quote]
pour un débutant, il vaut mieux commencer par une série moyenne, voir courte, étant donné la faible charge. par exemple, un débutant aura de meilleure résultats en faisant des séries de 8 à 50kg au squat que des séries de 20 à 25/30kg. par contre il sera plus risqué pour un expérimenté de commencer par une séries de 8 reps à 150kg. perso je commence toujours par une série de 15/16 reps.

[yam57]

...je calcule la progression, les écarts entre chaque séries (je fais du pyramidal), les charges pour les échauffements. tout cela avec une précision de 0,125kg

Le principal souci des calcul de charges avec des progressions théoriques est celui des arrondis nécessaires en Kg sur la barre.
Petite question : tu fais comment pour caler tes charges à 0,125Kg près ?
Tu as des disques de 0,0625Kg ?

-je ne comprend pas la 1ere question
-j'ai des rondelles de 125gr
-j'ai aussi des rondelles de 62,5gr mais on peut utilser celles de 125gr pour les haltères (1 seule d'un coté).
ce sont des rondelles de calage.

[yam57]

Pour limiter le risque de blessure toutes les variantes de pyramidal sont bonnes

Je ne suis pas sûr de comprendre pourquoi. J'aurais plutôt dit : pour limiter les risques de blessure il faut exécuter les exercices avec une bonne technique, et avec l'amplitude dont est capable naturellement le corps.

cela évite de commencer par des charges lourdes.

[patrick]

N'est-ce pas le rôle des séries d'échauffement ?

[yam57]

oui, mais cela évites d'en faire beaucoup. tu gagne du temps et de la congestion. par exemple au lieu de faire 4 échauffements pour commencer par une série de 6 reps, tu fais 3 échauffements , puis 1 série de travail de 15 reps et tu passe aux séries de 6 reps. le gros avantage est d'avoir la congestion, que tu n'auras pas forcément avec une séries de 6 reps.

[marcb03]

-je ne comprend pas la 1ere question
-j'ai des rondelles de 125gr
-j'ai aussi des rondelles de 62,5gr ...

Les deux questions étaient liées.
Ce sont des rondelles du commerce ? Je suppose que le poids est approximatif ...

[pierre176]

Tout le monde ne connais spécifiquement le poids de sa rondelle
Je m'égare

[yam57]

non comme je l'ai dit, ce sont des rondelles de calage en bronze, récupérées au boulot, qui proviennent de matériel spécifique. par contre si ça t’intéresse, les rondelles M30 de commerce, pèsent 100gr.

[pierre176]

Bonne infos Yann

[Μετά Ἐγώ]

Je vais chercher ça.
Sinon, je ne sais pas si je me répète mais souvent des bagues de fixation ancienne mode (les trucs en acier qu'on serrait avec des clés) semblent bien tomber :
- 60g pour des petites adaptés aux barres courtes de 28-30mm, chez moi
- 300g pour les grosses pour barre de 28-30 mm

Ca permet de charger une barre longue avec une incrémentation de 0,6 kg et des haltères courtes avec 0,120g, puis 0,240 (pour le 500g un disque de 0,5 d'un côté fait en général le job et on continue).

[pépé95]

J'ai acheté ça :https://www.nutrimuscle.com/produits/BP ... ssium/800/#

Mais ça ne me convient pas. Est ce que ça intéresse quelqu'un ?
Je ne le vends pas, je le donne.

Si intéressé: MP

[yam57]

j'en ai eu aussi et je ne l'ai pas fini. ne me convient pas non plus.

[Μετά Ἐγώ]

Idem.
J'ai un "bloc" qui doit dater de Mathusalem et que je n'ose pas jeter.
Pas simple d'usage (le bicarbonate) et tout de même un peu chaud à manier (le potassium).

Mais apparemment il y a des gens qui s'en enfilent des tonnes. Tu peux aussi essayer sur le site de NM, ils acceptent, apparemment les petits annonces sur leurs produits.

[patrick]

Ca ne sert pas à récurer les plats ?

[pierre176]

le bicarbonate de sodium les gars!!!!!!!!
pas de potassium

et en plus ça sert à tout dans la maison je vous met un lien

1 cac/j ça remplace aussi la levure pour les gâteaux

http://suppversity.blogspot.fr/2014/10/ ... eases.html

[Kinder1]

Décidément pour le bicabonate de potassium, il me reste un pot aussi Pourtant j'ai tout essayer mais un part un syndrome de dumping gênant rien de positif dans l'histoire

[pépé95]

C'est vu: ce bicarbonate va me servir a traiter mes rosiers

[Μετά Ἐγώ]

Ça fait quoi sur les rosiers ?
Je n'ose pas le coller dans la nature de peur de zigouiller des bestioles. Même les rats je ne veux pas les buter

[pépé95]

Ça traite les petites moisissures dont sont victimes ces pauvres plantes.

Je vais faire des essais pour voir si ça flingue les mousses indésirables

[pépé95]

....niveau poids, 2,5 kilos en moins, niveau ceinture, un cran de gagné .... ça tape bien

Tout pareil mais sans CF. Juste en appliquant les conseils de diète recueillis ici meme.

C'est moins cardio, mais c'est un peu moins fatiguant....aurais je encore choisi la solution de facilité

[pépé95]

Manger plus, pour maigrir plus!

Voila un programme présidentiel qui aurait pu séduire !

[pierre176]

les macros , leurs divisions et timing Voilà le secret

[pépé95]

les macros , leurs divisions et timing Voilà le secret

Je ne saurais dire , je ne fréquente pas ce genre d'individu


Aujourd'hui je suis étonné que ce ne soit pas férié : c'est mon birthday !!!
58 à l'horloge, pourvu que ça dure

[pierre176]

Bon anniversaire pépé

Garde la forme et ta bonne humeur

[yam57]

bon anniversaire Pépé. 58, c'est le bon age pour prendre du muscle.