Sportifs(ves) de 40 ans et + : mûr(e)s mais pas cuit(e)s...

[pierre176]

je l´aime bien ce post, on blague entre vieux

[pépé95]

Comment va notre Pierre176... mieux

[pierre176]

J'ai évacué mes dernières humeurs à coup de push et pull

Joyeux noël à tout les anciens

[marcb03]

Joyeux Noël à tous !

[pépé95]

[garulfo]

Joyeux Noël aux anciens

Les années passent mais toujours bon pied bon oeil et la branche reste verte et souple (même si les feuilles tombent)

[rafoufou]

coucou,

je me demandais s'il était judicieux (pour mes articulations) d'alterner séances lourdes et séances plus légères pour les pecs - dos - jambes ou mieux vaut-il faire ce que l'on voit un peu partout, des cycles de 4 à 6 semaines de lourd puis de léger , etc ... ?

progresse-t-on de la même façon ? ou progresse-t-on aussi ?

Raf (qui cherche à éviter les blessures !!!)

[pépé95]

IL me semble qu'il faut progresser très lentement en charge pour éviter les blessures .
Plus encore que pour les jeunes, IL faut laisser le temps à nos tendons d'apprendre à encaisser les charges.
Alterner les séances lourdes 70% RM et légères en séries longues à 50/60% RM est une bonne chose.
Un semaine de force pure apres ca , pour mesurer ses RM , et la boucle est bouclée .

Ce schéma d'entraînement est bien expliqué par les costauds. IL suffit de fouiner un peu.
IL permet de bien progresser si on respecte les règles d'adaptation: 1 semaine lourd - quatre semaines 70% - huit semaines 50%.

Bon training !

[pierre176]

Tout dépend de ce que tu appels lourd!

[pépé95]

Lourd c'est la repetition max: RM
C'est variable selon la personne. Pour toi c'est 180, pour un débutant, ça peut être 18.

Avant la pause de fin d'année ( je m'octroie un break d'une semaine ) j'ai flanché sous une barre à 110 au couché: cette fois, c'était lourd!
Mon neveu qui s'entraînait avec moi à fait une série de 10 avec cette même barre. Pour lui c'était normal (pas Leger quand même )

Lourd c'est aussi quand ça nous impressionne

Si le SN nous envoie l'info que c'est lourd, c'est que le corps n'est pas prêt pour cette charge. On peut le faire si on est téméraire.... mais c'est risqué

(J'explique tout cela pour Rafoufou )

Bonnes fêtes de fin d'année !

[rafoufou]

oui oui je suis bien d'accord avec toi pour la notion de lourd; justement comme c'est plus stressant pour les articulations, je ne fais plus de cycle "lourd" mais j'alterne les formats des séances : lourd- léger - etc... même si sans doute c'est moins efficace pour la progression;
le but ( à mon âge, ...), c'est de continuer à progresser doucement et surtout sans me blesser !

[yam57]

la notion "lourd" est un peu vague à mon avis, je préfère utiliser les mots court, moyen ou long pour les séries avec charges adaptées.

[pépé95]

Une bonne année de belle fonte et de bonne suées à tous les sportifs bien mûrs, gâtés mais pas croulants!

[pépé95]

Pour Rafoufou: fouiner sur Facebook dans musculaction notre site favori peut s'avérer très utile.

Si votre entraînement aléatoire a produit des résultats mitigés jusqu'à maintenant, vous devriez penser à la périodisation de votre programme. La périodisation est un système d'entraînement qui organise vos séances en cycles distincts. Parce que chaque cycle vise des objectifs différents, le nombre de répétitions varie radicalement. Un plan de périodisation typique consiste en 3 ou 4 phases (cela dépend de votre but) :
Phase 1 : Phase préparatoire consistant en un très grand volume de répétitions (15 ou plus, sur 3 à 5 séries) et des charges faibles.
Phase 2 : Hypertrophie. Consiste en un grand volume de répétitions (8 à 12, sur 3 à 5 séries) avec des charges moyennes (entre 50 et 75 % du 1RM).
Phase 3 : Force. Consiste en un volume moyen de répétitions (5 ou 6, sur 3 à 5 séries), avec des charges lourdes (80 à 88 % du 1RM).
Phase 4 : Puissance. Consiste en un faible volume de répétitions (2 à 4, sur 3 à 5 séries), avec des charges très lourdes (90 à 95 % du 1 RM).
Pour construire la force explosive nécessaire à la compétition, les athlètes utilisent fréquemment la phase 4, la phase de puissance. Pour le pratiquant moyen, qui cherche simplement à progresser en gagnant de la masse musculaire, les phases de 1 à 3 sont suffisantes.

[rafoufou]

oui merci pépé, j'avais déjà vu;
mon but n'est pas (plus ) de gagner le max de masse mais plutôt de continuer à progresser à ma vitesse, sans me blesser et en me faisant plaisir

[yam57]

si tu ne veux pas te blesser, utilise bien le mot "progressivité" sous toutes ses formes.

[pépé95]

IL fait un peu trop froid pour entamer un régime, je ne sais pas comment fait notre bon Pierre176 pour subir une sèche en hiver: respect!
Je ne perds pas l'idée de tout mettre en œuvre pour essayer d'apercevoir un soupçon d'abdos, mais je vais commencer ce projet en avril/mai. Ce sera moins risqué.
Pour l'instant, je vais profiter de la masse impressionnante de gras cumulée pendant les fêtes pour me faire un entraînement Force/Prise de masse (musculaire cette fois).
Je garde quand même le principe de couper les glucides apres 16:00 et d'essayer de virer un peu de volume dans mes assiettes. Ce sera déjà bien, les souffrances alimentaires je me les garde pour les jours ensoleillés

[pierre176]

j'ai quand même 2700kc ça va

[pépé95]

Hé m...! Je me suis coincé le nerf sciatique en travaillant les écartés aux haltères (oiseau) impossible de me redresser sans dérouiller !
La semaine de musculation s'annonce lé-gè-re

[pierre176]

mais comment peut on se faire une sciatique avec de l'oiseau???????????

[Snoopy71]

M*rde

Courage Pépé.

[pépé95]

mais comment peut on se faire une sciatique avec de l'oiseau?MAUVAIS TITRE, Sanction...?

Oh oui maître! Des punitions

M*rde

Courage Pépé.

Merci
D'où l'intérêt du gainage et des échauffements dont on parlait ailleurs
Cette fois, c'est dû à un exos mal placé: j'effectue le travail du deltoïde postérieur avec des charges assez lourdes (pour moi) pour cet exercice il faut garder le dos droit voire très légèrement creusé. Et donc avoir pris soin de bien échauffer les lombaires et les abdos AVANT
Étant très fragile du bas du dos suite à une rupture d'un petit muscle stabilisateur, j'aurais dû être plus prudent.
Aujourd'hui, ça déguste !

[yam57]

tu le fais assis? perso je le fais maintenant à la poulie. je n'ai jamais trop aimé cet exercice à cause d'une top force variation de la résistance .

[pépé95]

tu le fais assis? perso je le fais maintenant à la poulie. je n'ai jamais trop aimé cet exercice à cause d'une top force variation de la résistance .

Non debout, penché en avant sans appuis de la tête (comme tu l'avais suggéré sur un autre post)
Pour les prochaines sceances, je vais les faire à plat ventre sur banc incliné

[yam57]

le mieux, avec ton problème, que je connais bien, c'est assis penché. car sur banc incliné, c'est encore pire, j'ai déjà essayé. cela accentue encore la cambrure. il y a beaucoup de variante pour cet exercice. essaye aussi en position du rowing à un bras. la technique que je préfére c'est a la corde à la poulie debout ou couché.

[pierre176]

fais le couché sur banc incliné, tu ne risques rien comme ça , même en lourd

perso je ne fais pas d'oiseau , uniquement comme ça du row coudes ouvert;
comme ça tu bosses delto post et trapézes en même temps

[desmonts]

Moi je le fais avec un "extenseur" le truc à élastiques à l''ancienne...

[yam57]

ha oui, je connais bien. j'en faisais quand j'avais 10 ans. je battais mes grands frères car mes bras étaient plus courts que l' extenseur. d'ailleurs je l'ai toujours.

[pépé95]

fais le couché sur banc incliné, tu ne risques rien comme ça , même en lourd

perso je ne fais pas d'oiseau , uniquement comme ça du row coudes ouvert;
comme ça tu bosses delto post et trapézes en même temps

Noté

[Tommy]

Faut renforcer les abdos...

[pépé95]

C'est pas cool cette nouvelle pépé95

Aujourd'hui, ça déguste !

c'est là aussi que la petite phrase suivante arrive .... : On sent que l'on vit

Allez, on note et pour le prochaine fois tu seras plus vigilant sur ce mouvement

Bon rétablissement

Je sens que je suis bien vivant là

Faut renforcer les abdos...

Oui, c'est vrai.
Et manger moins volumineux: un gros ventre tire sur la colonne.
Et puis, le truc pas cool: éviter d'aller faire un tour de moto avant la sceance de sport parce qu'elle impose une position qui nique les vertebres

[pépé95]

Bon, la chiatique semble s'être bie atténuée. Je me relance dans la musculation... très douce!
Je viens de m'inscrire dans un club soft de chez soft "Keep cool"
Il y a une dizaine de machines pour handicapés qui me conviennent très bien pour l'instant.
Vu que j'ai l'impression de mal me demerder ou plutôt bien m'organiser pour me faire mal, je compte me lancer dans un système ou j'alterne séance tres gym (au clube) et séance un peu plus haltero at home.
On verra bien si ça me convient mieux.
En attendant, le paysage au vélos elliptiques n'est pas des plus inconfortables. Ce type de salle étant fréquenté par un fort pourcentage de Madames
J'ai honte... à mon âge ...

[yam57]

je me suis aussi inscrit dans une salle "fitness" à coté de chez moi, histoire de changer un peu et d'échanger, car j'ai assez pour m'entrainer chez moi. mais j'ai été assez déçu: la musique à fond, impossible de se parler, d' ailleurs ils ont tous des casques sur les oreilles. et difficile de se concentrer sur l'entrainement avec cette musique très forte. je pense que je ne suis plus à la mode. niveau entrainement, les jeunes font n'importe quoi. par exemple: 30mn de cardio et des super séries de bras alors que le reste du corps n'est pas du tout développé, sans parler des amplitudes plus que partielles...j'ai même entendu parlé que ostéopathe du coin fournissait des produits anabolisant, et je l'ai même constaté. c'est incroyable, que même à ce niveau, on commence par ça.

[pépé95]

Effectivement, les jeunes...
La salle où je me suis inscrit est à 50 m de chez moi
Il n'y a que des machines, pas d'haltères et rien de difficile à pratiquer. C'est la cool attitude du sport
On demande aux pratiquants de se vêtir sans tenues moulantes, Marcel interdit et pourtant... je n'ai vu que des gens moulés dans leurs survets et des "musclés " en débardeurs (c'est pas des Marcel)
M'en moque, c'est juste pour me remettre en selle et pour voir un peu de monde moi aussi.
Je ne demande pas à ce monde d'être pros de la musculation (je n'en suis pas un moi même)
C'est même amusant de voir certains merder à ce point (je suis moqueur avec l'âge)
Quand aux anabolisés, il m'a bien semblé avoir vu un gars hors norme... comme quoi, avec des produits dans les veines, pas besoin de tirer des poids énormes
Quand tout ces gens me pèseront trop, je leur tirerais ma révérence

[yam57]

On demande aux pratiquants de se vêtir sans tenues moulantes, Marcel interdit et pourtant

ça me fera toujours rire. c'est une nouvelle religion?

Il n'y a que des machines, pas d'haltères et rien de difficile à pratiquer.

pareil que dans ma salle, beaucoup de cardio et quelques machine fitness, genre presse horizontale. par contre de très bons haltères montés sur roulements. je n'utilise pratiquement qu'eux.

[pépé95]

On demande aux pratiquants de se vêtir sans tenues moulantes, Marcel interdit et pourtant

ça me fera toujours rire. c'est une nouvelle religion?

Le slogan c'est le sport sans la frime ( un truc comme ça)
Perso, je trouve qu'un sportif mal lavé sent moins fort dans une tenue plus couvrante

Il n'y a que des machines, pas d'haltères et rien de difficile à pratiquer.

pareil que dans ma salle, beaucoup de cardio et quelques machine fitness, genre presse horizontale. par contre de très bons haltères montés sur roulements. je n'utilise pratiquement qu'eux.

Chez moi, pas d'haltères mais bon, ça évite de courir après le matos dispersé dans tous les coins

On verra bien combien de temps on est capable de tenir

[yam57]

perso je m’entraine toujours en short et débardeur. c’est juste à cause de la chaleur et pas pour frimer, car chez moi, ya personne pour me mater.

[pierre176]

moi à poil devant le mirroir , je suis pervers narcissique

[marcb03]

Hello les anciens.

Je vois que les conversations vont toujours bon train.
Moi, je finis d'user mes vieilles fringues en ruine. Vive la liberté !

[garulfo]

Moi torse poils et short parce que j'ai tendance à vite dégouliner et j'aime la sensation du t-shirt mouillé ... mais bon je m'en fous je suis chez moi ... y a que quand je fais du yoga ... à plat ventre sur le carrelage au début ça pique un peu question température mais après le petit cri habituel ça passe

@ Pépé : les exos épaules aux haltères c'est en mode léger .... tu verras qu'une exécution nickel aura toujours plus de bénéfice qu'en travaillant moins bien mais plus lourd

L'oiseau j'aime bien mais tu peux aussi bosser les delto post autrement : soit en row coudes ouverts comme déjà dit .... tu peux aussi faire des traction horizontales (rowing inversé) qui tapent vraiment les delto posts ou alors il y a une variante des EL qui travaillent bien les delto post c'est avec les bras à 90° (donc bras cassés) avec départ des mains en position neutre ou pronation. Essaie et tu m'en diras des nouvelles

Et pour tes lombaires s'échauffer c'est bien mais faut que tu penses à les renforcer aussi et là c'est gainage mais aussi stretching car on l'oublie trop souvent mais bcp de blessures sont avant tout liées à un manque de souplesse qui va fragiliser le muscle. Un muscle fort c'est aussi et avant tout un muscle souple

Il faut que tu identifies la raison (pas assez fort vs pas assez souple) et que tu corriges en conséquence.

[pierre176]

garulfo à raison!

renforcement lombaire/ abdos et mobilité

[pépé95]

On me demande de porter des fringues amples, je porte des fringues amples. Je suis un bon élève et puis ça m'arrange, comme ça on voit pas mon bide gras et graisseux

Bon, pour l'oiseau, pour l'instant c'est sur banc incliné
Je vais essayer les rowings inversés quant aux EL bras cassés, faut que j'aille voir des vidéos : j'ai pas trop bien imagé le truc. Merci pour les tuyaux.

[garulfo]

Pour visualiser le mouvement c est simple

Tu es debout et c est comme si tu tenais une barre devant toi entre tes 2 mains à hauteur d épaule mais au lieu d avoir les bras tendus tu pliés les coudes à 90 °

Quand tu effectues ton mouvement vers le bas c est comme si tu voulais plier la barre en gardant toujours les coudes pliés au même angle jusqu a ce que t'es bras soient colles contre ton corps

Les épaules sont tirées vers l arrière et décrochée vers le bas tout le long du mouvement

Quand je réalise l exo je visualise le fait de plier la barre cela m aide à bien conserver ma posture et mon geste

[pépé95]

Ok, je tente de visualiser...
sauf que je ne vois pas vraiment comment ce mouvement engage les deltoïdes postérieurs. Il faut essayer pour s'en rendre compte.

[garulfo]

C'est clair moi non plus je n'y croyais pas trop au départ mais quand j'ai fais j'avais les delto post complètement congestionnés .... en fait je pense que cela vient de la position plus droite et surtout de fait que tu tires les épaules en arrière et les descends .... tu es plus dans une position de départ type rowing menton que EL

[yam57]

je trouve que les rotateurs travaillent bien aussi l'arrière. d’autant si tu te penche un peu en avant.

[RONFIT]

Bonjour à tous, ça fait plaisir de voir que les vieux vieillissent .... bien ....

[garulfo]

On dirait la fin de l'émission sur TF1 "C'est Canteloup" quand F. Hollande fait son petit speach

[pierre176]

Moi ça me fait plutôt penser au deux vieux du muppet's show

[pépé95]

...Et le dur pete froid !

[pépé95]

Aller, une petite photo du vieux !
J'entame mon petit régime: je vais faire simple, c'est à dire stop au pain et sucrés apres 16:00 . Je vais privilégier les légumes aux pâtes et autres hamburgers et retirer 1/4 de ma ration (on verra à 1/3 plus tard si je tiens la route).
je me suis inscrit dans une salle de fitness où je vais faire un peu plus de cardio.
Je poste une photo sur laquelle je dispense à tous la vue gargantuesque de mon tour de taille
On verra bien!

[pépé95]

Cepafo Madame est une crème
Mais mes cheveux tombent de plus en plus. Et pour ça, pas de régime possible

[rafoufou]

Est-ce-que certains d'entre vous utilisent un COMPEX en récupération post séance, soigner une blessure, ou autres ?

[pépé95]

Kekcéksa

Je viens d'aller voir sur le et. Réponse: non, ça ne me dit rien de m'électrocuter

[pierre176]

il est tout beau notre pépé

bon aller tu as un peu de fat et pour ça va falloir etre sérieux!
juste un truc....si tu fais un régime et si tu as du ma la te priver , ne fais pas de cardio, d'une part parceque les calories dépensé en regard du taf sont négligeables et d'autre part le cardio ça ouvre l'apétit et ça c'est pas souhaitable.

tu devrais je pense te bourrer de fibre qui vont te caler et tu n'auras plus jamais faim et pour ça tu va au primeur et tu achètes un tas de légumes

si tu veux qq conseils par mp n'hésites pas, se sera avec plaisir.

rafoufou tu veux soigner quoi avec ton compex? nb pour la récup tu peux oublier!

[rafoufou]

Ok pour la récup !!!

Tendinite récalcitrante !!! mais bon, je fais avec la douleur...

[yam57]

oui, tu n'as pas besoin de faire de cardio, ça va juste de fatiguer et limiter la récup. comme je l'ai déjà dit, j'ai perdu 14 cm de tour de taille sans cardio et sans modifier mon entrainement, juste l'alimentation.

[pépé95]

@ Pierre:
Ok pour les légumes (j'ai déjà noté ta recette d'aubergine Buttermut )

Pour cette approche de régime, je vais essayer de ne pas me punir donc de ne pas me prendre la tête.
Je ne vais rien peser ni calculer pour le moment, juste réduire et éviter les sucres.
Si ça ne paye pas je me précipiterais sur tes conseils avec plaisir.

Merki

@ Yam:

Si je pouvais perdre ce bidon, ce serait le paradis !

[yam57]

je n'ai rien pesé non plus, juste remplacé les féculents par des légumes, fais des repas plus petits en ajoutant une collation pour ne pas trop perdre de calories, diminué le pain . attention à avoir assez de protéines et lipides!

[pierre176]

il y a aussi l'if qui marche bien pour ceux qui ont besoin d'avoir des repas conséquent au régime

rafoufou pour les tendinites tu peux avec un prog dédié dessus, mais je rajouterai un cataplasme d'argile tout les soir et aussi de trouver un exo en long et léger qui sollicite le même muscle et qui ne te fais pas mal pour que la zone soit bien irriguée.

[rafoufou]

merci pour les idées Pierre

[pépé95]

Ok c'est parti.
La photo est là, on va voir ce que ça va donner dans... on verra bien

[pépé95]

Le salon du bodyFitness s'agrandit cette année, je vais y aller faire un tour.
Le fitness est de plus en plus à la mode. Il pousse des salles tous les 500metres en ile de France.
Faut se mettre à la page

[patrick]

Même ici, dans le Gers : 4 ou 5 salles à Auch, c'est sûrement trop pour la population. Au final, il y a environ une défaillance tous les deux ans. Mais à chaque fois, il y a une nouvelle salle qui se crée. Etonnant, non ?

[pierre176]

non , pas étonnant c'est juste de la bêtise.

il y a des gens qui montent des boites sans business plan et forcément ça coule

[pépé95]

Cette année beaucoup de machines à poids libres sont exposées. Notamment chez Panatta où il n'y a qu'une ou deux machine à charges guidées par câbles .
Apparement les systèmes à bras de leviers articulés, genre levergym , ont le vent en poupe.

Côté youtubeurs: les voila de plus en plus volumineux... et de moins en moins .... trompeurs !
On arrive à la mode ricaine où les gens ne cachent plus leurs recours aux substances chimiques.

Une bonne visite, et encore de bonnes rencontres

[desmonts]

Même ici, dans le Gers : 4 ou 5 salles à Auch, c'est sûrement trop pour la population. Au final, il y a environ une défaillance tous les deux ans. Mais à chaque fois, il y a une nouvelle salle qui se crée. Etonnant, non ?

C'est là que t'as pas trop intérêt à payer ton abonnement à l'année... i

[Μετά Ἐγώ]

Le problème, c'est que ça devient de plus en plus difficile de ne pas payer à l'année.

[pépé95]

@ Garulfo:
Je trouve que les EL a 90 bras cassés travaillent les trapezes et les muscles sur les omoplates . Je n'ai pas encore essayé le Rowing inversé, mais j'essaye avec succès les Lfly.
Le deltoïde postérieur me semble être ZE muscle difficile à atteindre
En tous cas merci pour les infos: tout est en pratique

[pierre176]

test les oiseau assis buste recroquevillé en leger 4kg séries longues

[yam57]

je fais comme ça aussi . et en plus, un autre exercice: les écartés inversés à la poulie haute avec une grande corde.

[pépé95]

Ok les gars

[pépé95]

Salut les seniors!

Alors voila: je pars en fin de semaine à l'étranger pour une 15n de jours.

Avant le grand départ, il me reste 8 jours.
Qu'est ce qui serait le mieux?

1/ je me fais une séance force sur les 3 exos de base en alternant un jour ON Et un jour OFF. Sachant que j'aurais une bonne période d'inactivité pour m'en remettre .

2/ ou au contraire: je me fais des entraînements légers sans rien changer à ma routine pour descendre en douceur?

Vous en pensez quoi? J'hésite.

[pierre176]

tu peux faire des circuits , ça change

[yam57]

oui il n'y a pas de raison pour changer le programme avant un arrêt. c'est a la reprise qu'il faut changer.

[pépé95]

oui il n'y a pas de raison pour changer le programme avant un arrêt. c'est a la reprise qu'il faut changer.

OK

[pépé95]

Et voila: j'abandonne la fonte pour une quinzaine de jours.
Je vais voir si j'assiste à ma fonte personnelle
Je garde comme consigne de ne pas exagérer côté bouffe...
prenez bien soin de vous les anciens, que je vous retrouve en pleine forme à mon retour

[pépé95]

@ Fab
Voyage info: dans l'aéroport de Dubaï, il y a une toute petite pharmacy : Et la, bien exposé à la vue de tous. De la gold wey, des BCAA, de l'arginine... enfin tout ce qui peut nourrir un culturiste en voyage

[Μετά Ἐγώ]

Ça ne m'étonne pas, là -bas.
C'est ici pour les vieux ?
Je suis bientôt mûr pour un "50 et +"
Enfin pas tout de suite mais le bouclage des 40 ca commence bientôt.

[patrick]

C'est ici pour les vieux ?

Oui, seuls les papys sont autorisé sur ce sujet

Les moins de 40 doivent passer leur chemin !!!